MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Qarın yağını yandırmaq üçün məşq edin
• 3-cü hissə 2: Pəhrizinizi dəyişdirin
• 3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzinizi dəyişdirin

Qarın yağı dieters və fitness həvəskarları üçün ən böyük problemlərdən biridir. Təəssüf ki, mədənin düzləşməsi ilə nəticələnən sehrli bir müalicə yoxdur və bəzi insanlar sadəcə yuvarlaq bir belə daha çox meylli olurlar. Genləriniz daxili orqanlarınızın forması və ya bədəninizdəki yağ yığma üsulu səbəbiylə vücudunuzun yuvarlaq bir mədəyə meylli olmasına səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, düz bir mədə böyütmək istəyirsinizsə, ata biləcəyiniz addımlar var. Ümumi yağ faizini azaltmaq üçün qarın daha yaltaq və daha möhkəm olması üçün qidalanma və kilo itkisinə diqqət yetirməlisiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Qarın yağını yandırmaq üçün məşq edin

1. Bütün bədəninizə konsentrə olun. Yerli yağ yandırma bir pəhriz mifidir. Qol və mədə kimi müəyyən sahələri gücləndirmək onlara daha incə və nazik bir görünüş verə bilər, ancaq yağdan qurtarmaq istəyirsinizsə, bütün bədəninizə diqqət yetirməli olacaqsınız.
   • Arıqlamaq və artıq çəkinin geri qayıtmaması, nəzarətli bir kalorili pəhriz və gündə 60 dəqiqə sürətlə yerimək kimi orta dərəcədə məşq etməkdir. Arıqlamağa çalışarkən ilk növbədə qarın yağı olur və müntəzəm yüksək intensivlikli aerobik məşqlər tez-tez incə bel xəttinə səbəb olur.
   • Dövrə təhsili, bütün bədəninizdəki yağları azaldaraq qarın yağları ilə mübarizə aparmaq üçün başqa bir yaxşı məşqdir. Dövrə məşqləri onlayn tapıla bilər və ya idman salonunuzdakı dərslərə qeydiyyatdan keçə bilərsiniz. Məşqlər ürək məşqlərini birləşdirən sxemlərə bölünür. Devrlər fasiləsiz bir-birinin ardınca edilir. Yaxşı bir dövriyyə qaydası, ürək döyüntülərini artırır və müxtəlif əzələləri gücləndirir, yalnız qarın bölgəsini deyil, bütün bədəni yönəldir.
2. Əsas əzələlərin üzərində işləyin. Qarın boşluğunu formalaşdırmaq üçün qarın hərəkətləri edərək nüvə əzələlərinizi hədəf almalısınız. Bu, yağ itirməyə kömək etmir, ancaq onsuz da incə bir mədəyə daha əzələli və bu səbəbdən daha düz bir görünüş verə bilər. Həm də müntəzəm məşqləriniz zamanı daha çox kalori yandırmanıza kömək edərək cari məşqlərinizin effektivliyini artıra bilər.
   • Böhran klassik qarın məşqidir. Arxanızda uzanın və ayaqlarınızı 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməsi üçün bir divara qoyun. Əllərinizi sinənizin önünə çarpazlayın, başınızı qaldırın və çiyinlərinizi irəli aparın və yenidən uzanmadan əvvəl üç nəfəs alın. Təkrarlamaq.
   • Taxta başqa bir məşhur əsas məşqdir. Əllərinizi çiyinlərinizin altında itələyin. Ayaqlarınızı geri çəkin və ayaqlarınızı bir-birinizin yanına qoyun. Özünüzü təkanla qaldırmaq əvəzinə bu pozu bacardığınız qədər saxlayın. Bunu daha uzun və daha uzun tutmaq üçün özünüzü sınayın.
   • Pilates və yoga kimi idman qaydaları əsasən əsas əzələlərə yönəldilir. Dərslərə qeydiyyatdan keçə və ya onlayn təlim ala bilərsiniz. Bir çox həvəskar və YouTube vlogerləri asanlıqla izlənilən pilates və yoga qaydalarını göndərirlər ki, bu da evdən yalnız bir döşək və adi idman geyimləri ilə edilə bilər.
3. Yan əyilmələr edin. Yerli yağ yandırması qeyri-mümkün olsa da, əsasən qarın mühitinə yönəlmiş məşqlər var. Yan əyilmələr qarındakı qan axını və bununla birlikdə əzələ inkişafına və daha sıx bir qarına kömək edən oksigen tədarükünü artıra bilər. Həm də daha təsirli məşqlər və daha az əzələ ağrısı ilə nəticələnən bütün bədəni gücləndirməyə kömək edə bilər.
   • Qarşı qolu başınızın üstündə tutarkən bir tərəfə əyilmək, sonra digər qolu qaldırmaqla digər tərəfə əyilmək. Bədəninizin hər iki tərəfində ardıcıl olaraq 10 gərginlik edin. Bir çox insan bu məşqi ağırlıqlarla edir, ancaq bu əzələləriniz üçün zərərlidir və həddindən artıq əzələ böyüməsi nəticəsində belin qalınlaşması ilə nəticələnə bilər.
   • Belinizi daraltmağa çalışarkən, belinizin qalınlaşmaması üçün belinizi bükmək və döndərməklə məşğul olan məşqlərə diqqət yetirin.

3-cü hissə 2: Pəhrizinizi dəyişdirin

1. Duzun istifadəsini məhdudlaşdırın. Duz kilo vermək cəhdlərinizi mənfi təsir göstərə bilər, bu da qarın yağınızı itirmək qabiliyyətinizi torpedo edə bilər. Xüsusilə qısa müddətdə bu şişkinliyi məhdudlaşdırmaq və mədə yaltaqlamaq üçün sürətli bir yoldur.
   • Qarın şişkinliyi çox vaxt artıq mayenin nəticəsidir. Bədəndə suyun tutulması ağır sodyum qəbulu ilə əlaqədardır.
   • Natrium qəbulunu azaldın. İstifadə etdiyiniz məhsullarda nə qədər sodyum olduğunu öyrənmək üçün qida etiketlərini oxuyun. Etiketlər yanıltıcı ola biləcəyi üçün diqqətli olun. Bəzən qidalanma məlumatının "xidmət başına" olduğunu və bir çantada 2,5 porsiyon olduğunu başa düşməyincə bir çips torbası o qədər də zərərli görünmür. Bir məhsulun nə qədərini yeməyi gözlədiyinizə dair realist olun və tərkibində nə qədər sodyum olduğunu hesablayın.
   • İşlənmiş qidalardan çəkinin və yemək zamanı çox duz əlavə etməyin.Konservləşdirilmiş tərəvəz və soya souslarına diqqətli olun, çünki çox miqdarda duz ola bilər.
2. Daha çox tam taxıl yeyin. Ağ düyü və çörəkdə olanlar kimi işlənmiş və ya təmizlənmiş taxıllar, bədəndəki hormon səviyyələrini təsir edə biləcək və yağın çox istehsalına səbəb ola biləcək boş kalori ehtiva edir. Mümkünsə, təmizlənmiş taxılları potensial olaraq daha yastıq bir mədə üçün tam taxıllarla dəyişdirin.
   • Tam taxıllar, taxılın bütün təbii qidalarını orijinal nisbətdə ehtiva edən bir qrup qidadır. İşlənmiş taxıllar az qida dəyəri ilə nəticələnən əzilmiş, yuvarlanan, üyüdülmüş, bişirilmiş və ya başqa bir şəkildə işlənmiş taxıllardır. Tam buğda çörəyi və qəhvəyi düyü kimi taxıl məhsulları müəyyən bir növə aiddir. Digər bütün taxıllar arpa, qarabaşaq yarması, yulaf və kinodur.
   • Zərif taxıllar bədəndə qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsinə və insulin sıçrayışına səbəb olan bir prosesi aktivləşdirir. Bu baş verdikdə, bədən daha tez yağ yığmağa başlayacaq, ümumiyyətlə qarın ətrafında.
   • Bütün taxıl, yüksək lifli qidalar bədəndəki insulin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir. Bu, ümumi qan şəkərini azaldır və bu da yağ ehtiyatlarında azalma ilə nəticələnir.
   • Zərif seçimlər əvəzinə tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi və kepekli tortillaları seçin. Bununla birlikdə, həmişə yemək etiketlərini oxuyun. "Tam taxıl" adı verilən məhsullar çox vaxt gizli şəkildə əsasən təmizlənmiş buğda və yalnız az miqdarda tam buğda unu ilə hazırlanır. Bütün buğda unu etməlidir əvvəlcə bir məhsulun tərkib hissəsi siyahısındakı maddə, əgər həqiqətən tam taxıldırsa. Supermarket çörək zavodunda hazırlanan və başqa yerdən alınmayan çörəyin həqiqi bütün taxıl olması ehtimalı yüksəkdir.
3. Evdə sağlam qida əldə edin. Tam buğda yalnız başlanğıcdır. Düz, tonlanmış bir mədə üçün kalorinizin çoxu sağlam bir pəhrizdən olmalıdır.
   • Şəkərli və işlənmiş qidaları atın. Kartof, cips, televiziya yeməkləri və fast food yeməklərinizdən xaric edilməlidir.
   • Fasulye və digər paxlalılar zülalla dolu yüksək keyfiyyətli karbohidratlardır. Fasulye sizi daha sürətli tox hiss edəcək və məşqdən sonra yağ yandırmanıza kömək edəcəkdir. Toyuq və mal əti kimi ətləri həftədə bir neçə dəfə qara, pinto və ya böyrək lobya ilə əvəz etməyə çalışın.
   • Yaban mersini və çiyələk kimi giləmeyvələrdə kalorilər azdır və bədəninizi sağlam saxlaya bilən əsas vitaminlər mənbəyidir. Bir qəlyanaltı istəsəniz, buzdolabında bir qab giləmeyvə saxlayın, onu simit və ya konfetdən üstün tutun.
   • Qoz-fındıq ürək üçün faydalı olan yağlarla doludur və istəkləri azaltmaq üçün kifayətdir. Bununla birlikdə diqqətli olun - sağlam olduğu halda qoz-fındıq da çox kaloridir və asanlıqla təsadüfən onlardan çoxunu yeyə bilərsiniz və nəticədə kökəlməyinizə səbəb olur.

3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. Daha az spirt içmək. Alkoqol qarın yağını müxtəlif səbəblərdən itirmək istəyən hər kəs üçün pis bir fikirdir.
   • Çox içənlər "pivə qarnı" inkişaf etdirməyə meyllidirlər. Bunun səbəbi, östrojenin alkoqol vasitəsilə qan dövranına girməsi, yağ tutma və kilo alma ehtimalınızı artırmağınızdır.
   • Alkoqol eyni zamanda iştahanı artırır, inhibisyonları və özünə hakimiyyəti azaldır. İçməli içki tez-tez gecə qəlyanaltıları və ya yararsız yeməklərlə sona çatır. Alkoqoldan alınan kalori və artıq qidanın kalori ilə bir gecədə kütləvi bir kalori alması ilə nəticələnir.
2. Daha çox su iç. Bütün günü su içmək arıqlamağınıza müsbət təsir göstərir. Kifayət qədər nəm almaq sonda incə qalmanıza kömək edə bilər.
   • Bir neçə tədqiqat su ilə kilo itkisi arasında bir əlaqə tapdı. Alimlər suyun kilo itkisinə niyə kömək etdiyindən əmin olmasa da, suyun mədənizi doldurmağa kömək edəcəyindən şübhələnirlər. Bu sizi tox hiss edir və çox yeməyəcəksiniz.
   • Hər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl iki stəkan su (hər biri 250 ml) və gün ərzində daha iki stəkan su içməyə çalışın. Yeməkdən əvvəl içmək mədəni doldurur, nəticədə səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində az yemək yeyirsiniz.
3. Streslə əlaqəli kilo almağın qarşısını almaq üçün yollar axtarın. Stress kilo almağa müxtəlif yollarla kömək edir. Stresli olduğumuz zaman tez-tez az yeyirik və az idman edirik və bədəndə yağ yığılmasına kömək edən müəyyən hormonlar sərbəst buraxılır. Streslə mübarizə yollarını tapmaq, stresdən istənməyən kilo almağa kömək edə bilər.
   • Özünüzdən soruşun ki, hər yemək hazırladığınız zaman niyə bir şey yeməyə başlayırsınız? Həqiqətən ac olduğunuz üçün və ya bir şey düşünmək məcburiyyətində qaldığınız üçün yeyirsiniz? Sonuncu vəziyyətdə, yeməklə yeməkdən daha çox təsirli yol var.
   • Tipik rahat yeməkləri evinizdən və ofisinizdən uzaq tutun. Stres zamanı istehlak etdiyiniz qidalara daha az girişiniz varsa, bu vəsvəsənin qarşısını almaq daha asandır.
   • Stresdən yemək istəsəniz, diqqətinizi yayındıran bir şey tapın. Bulmacalar, oyunlar və oxu yemək yeməyə alternativ ola bilər. Hətta yemək yerinə stresin öhdəsindən gəlmək üçün qısa bir gəzinti kimi yüngül idman hərəkətlərindən də istifadə edə bilərsiniz.
   • Yoga, dərin nəfəs alma, dartma və meditasiya kimi rahatlama məşqləri edin. İşləyən stresə qarşı bir yanaşma tapın və özünüzü gərgin hiss edən kimi istifadə edin.