MəZmun

• Addımlamaq
• 2-dən 1-ci hissə: İdman qaydalarını inkişaf etdirmək
• 2-ci hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək
• Göstərişlər

Altı paketi əldə etmək bəzən Everest dağına qalxmaq qədər çətin görünə bilər, ancaq düzgün idman, sağlam bir pəhriz və bir az əzmkarlıqla xəyallarınızdakı altı paketə bir aya çatmamış nail ola bilərsiniz. Həmişə arzuladığınız altı paketi necə əldə edəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Addımlamaq

2-dən 1-ci hissə: İdman qaydalarını inkişaf etdirmək

1. Yağ nisbətinizi təyin edin. Ümumiyyətlə, yağ nisbətiniz% 13 (kişilərdə) və 17% (qadınlarda) aşağı düşdükdə yalnız altı paket aşkar edə bilərsiniz. Əlbətdə həmişə qayda istisnaları var. Deməli, əksər insanların əsas əzələləri görmək üçün bədənlərindəki yağ nisbətini azaltmaları lazımdır. Bədən yağının faizini ölçməyin bir neçə yolu var - ən asan idman salonunda bədən analizatorundan istifadə etməkdir.Bədəninizdəki yağ faizini ölçmək üçün daha çox yol üçün buraya vurun.
   • Məsələn: Bir kişi olduğunuzu və 76 kq ağırlığınız olduğunu, yağ nisbəti% 18 olduğunu düşünün. Hədəfiniz% 12 faizdir. Beləliklə, 6% itirməli olacaqsınız. Nə qədər çəki itirməli olduğunuzu hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edin. (İtirmək üçün yağ%) x (orijinal çəki) = itirmək üçün çəki. Bu nümunədə kişi% 0,06 x 76 kq = 4,56 kq arıqlamaq məcburiyyətində qalacaq.
2. Qarın hərəkətləri edin. Həftənin 5 günü bu şəkildə məşq edin. Hər məşq 3-4 dəstdən ibarət olmalıdır, hər dəstə görə biləcəyiniz qədər təkrar olunmalıdır. 30-dan çox təkrar edə bilsəniz, daha ağırlaşdırmaq üçün bir çəki istifadə edin. Aşağıdakı məşqləri edin:
   • Yatın və skamyada ayaq qaldırın. Bu, aşağı bağırsağı hədəf alacaq.
   • Qaldırılmış ayaqları ilə xırıltılar. Bu yuxarı bağırsaq üçündür.
   • Yatın və oblique abs üçün bükülmələr edin.
3. Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) edin. HIIT, bildiyiniz bütün ürək-damar təlimlərindən ibarətdir. Əksər insanlar çox əziyyət çəkərək altı paket əldə edə biləcəyinizi düşünsələr də, əslində bədənin yağından qurtulmaqdır ki, altdakı əzələlər görünsün. O zaman HIIT işə başlayır. Qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük tərləməyə başlamaq üçün əla yoldur. HIIT iclasının bir nümunəsi:
   • 100 metrlik yürüşlə birlikdə 100 metr məsafədə on qaçış et. Bu o deməkdir ki, 100 metr məsafəyə qaçırsınız və sonra başladığınız yerə tez geri qayıdırsınız. Bunu 10 dəfə təkrarlayın və bir seansın təxminən 30 dəqiqə davam edəcəyini gözləyin. Məqsəd, ürək dərəcəsini təxminən 30 dəqiqə yüksək tutmaqdır. Bunu həftədə 5 dəfə ABS məşqinizlə birlikdə edin.
4. Məşq üçün bir plan qurun və ona əməl edin. Ən yaxşısı səhər ürək-damar, gündüz və ya axşam qarın boşluğu üçün məşq etməkdir. Dərhal sağlam bir pəhrizlə başlayın və bir ay boyunca ona sadiq qalın.

2-ci hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək

1. Sağlam, dürüst yeməyə gedin. Bu o deməkdir ki, əvvəlcədən işlənmiş qidanı istifadə etmirsiniz. Bunun əvəzinə yeməyiniz bütöv, tam və balanslı qidalanmadan ibarətdir. İşlənmiş qida ilə aşağıdakı məhsulları düşünə bilərsiniz, məsələn:
   • Çipsi, burger, pizza və digər bütün hazır yeməklər hamısı fabrik qidasıdır və artıq qətiliklə yeməməlisiniz.
2. Balanslı bir pəhriz yeyin. Altı paketinizə həqiqətən bir şans vermək üçün yağsız protein, meyvə, tərəvəz, az yağlı süd məhsulları və sağlam karbohidratlardan ibarət balanslı bir pəhrizə ehtiyacınız var (lakin bunların çoxu deyil). Ancaq səhər yeməyi və məşq sonrası yeməklərdə daha çox karbohidrat ola bilər.
3. Gündə 6 kiçik yemək yeyin. Kilo itkisi üçün yeməkdən imtina etməkdən daha yaxşı, yeməklərinizi gündə 6 kiçik yeməyə bölməyə keçə bilərsiniz. Daha sonra hər yemək 400 kaloridən çox olmamalıdır. Yuxarıda göstərildiyi kimi hər gün balanslı bir pəhriz, bu qədər protein, meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdən istifadə etməyiniz vacibdir. Hər yeməkdə yemək bişirməyi planlaşdırmırsınızsa, qəlyanaltı kimi bir protein kokteyli də edə bilərsiniz. Altı paket pəhriz üçün gündəlik cədvəl belə görünə bilər:
   • Səhər yeməyi: ispanaq və az yağlı pendir ilə bişmiş yumurta. İki dilim kəpəkli tost əlavə edin.
   • Snack 1: Kremsiz iki dondurulmuş qatıq.
   • Nahar: Karides makaronları, Makaron al pomodoro, göbələk, zeytun, karides, göyərti, tərəvəz.
   • Snack 2: Bir qab pomidor şorbası.
   • Nahar: Tərəvəz ilə bişmiş toyuq.
   • Snack 3: Zülal sarsıntısı.
4. Çox su iç. Xüsusilə bu sıx idman aylarında nəm səviyyənizi saxlamaq vacibdir. Su içmək dehidratasiya səbəbiylə suyun tutulmasının qarşısını almağa kömək edir. Təzə, ayıq və enerjili olmaq üçün gün boyu sərin, təmiz su için.

Göstərişlər

• Planınıza və pəhrizinizə sadiq qaldığınıza görə özünüzü mükafatlandırın. Bəlkə də çimərlikdə tətil etmək, yeni paltar almaq və ya köhnələrinizin olduğu çimərlik məclisində yeni absinizi göstərmək.