MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən: Sağlam Düşüncə Nümunələri Yaratmaq
• Metod 3-dən 2: Həyata müsbət baxış əldə etmək
• Metod 3-dən 3: Travmatik Təcrübə ilə Mübarizə
• Göstərişlər

İstər utanc verici anlar, istərsə də travmatik hadisələr haqqında pis xatirələriniz olsun, onlar sizi günlərlə, aylarla, hətta illərlə təqib edə bilərlər. Xoşbəxtlikdən yaddaşınızı bu pis xatirələrlə sağlam bir şəkildə məşğul olmaq üçün öyrətməyin yolları var. Bu yazıda pis xatirələri necə geridə qoymağı və onları müşayiət edən narahatlığı azaltmağı öyrənəcəksiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən: Sağlam Düşüncə Nümunələri Yaratmaq

1. Yaddaşa səbəb olan yerlərdən və obyektlərdən çəkinin. Bəzi obyektləri düşünəndə və ya müəyyən yerləri ziyarət edərkən pis yaddaş haqqında düşündüyünün fərqinə varmı? Məsələn, ola bilər ki, uşaq bağçasında başınıza pis bir şey gəldi və hər dəfə məktəbi gördükdə sizə xatırladılır. Məsələn, işləmək üçün fərqli bir yol götürərək məktəbdən qaçmağa çalışın. Bu şəkildə xoşagəlməz hadisə haqqında avtomatik olaraq daha az düşünəcəksiniz.
   • Pis yaddaşı tətikləyən şeyləri tamamilə aradan qaldırsanız, yaddaş yavaş-yavaş amma mütləq yox olacaq. Zamanla yaddaş daha vacib düşüncələrlə əvəz olunur.
   • Əlbətdə ki, pis xatirələrə səbəb olan hər şeydən çəkinmək həmişə mümkün deyil. Bəlkə də işləmək üçün fərqli bir yol qət etmək istəmirsən, sevdiyin qrupun musiqisini dinləməyi dayandırmaq istəmirsən və ya mənfi əlaqələrə baxmayaraq elmi fantastika kitablarını oxumağa davam etmək istəyirsən. Keçmişdəki mənfi hadisəni xatırladan bütün şeyləri həyatınızdan uzaqlaşdırmaq mümkün deyilsə və ya real deyilsə, ən yaxşısı yaddaşla fərqli bir şəkildə məşğul olmaqdır.
2. Gücünü itirənə qədər yaddaş haqqında düşün. İlk bir neçə dəfə pis bir yaddaş haqqında düşündüyünüz zaman narahat olma anlarınız olur. Bu səbəbdən keçmişdəki hadisəni reflekslə mümkün qədər az düşünmək istəyəcəksiniz. Bununla birlikdə, yaddaşın boğulması onu sizin üzərinizdə daha güclü edə bilər. Buna görə yaddaşı itələməməyə çalışın, əksinə mümkün qədər çox detalı xatırlamağa çalışın. Hiss etdiyiniz qorxu azalana qədər hadisə haqqında düşünməyə davam edin. Ağrı hiss edərək, növbəti dəfə daha az güclü olacaq. Pis xatirələr haqqında düşünərkən, uzun bir gəzintiyə çıxmağa və ya idmanla məşğul olmağa da kömək edə bilər.
   • Tədbirin bitdiyini özünüzü təsəlli etməyə çalışın. Baş verənlər nə olursa olsun - güldü və ya təhlükəli bir vəziyyətlə qarşılaşdın - hadisə geridə qaldı.
   • Bəzən pis yaddaş haqqında düşünmək vəsvəsə ola bilər. Yaddaşın hansı hissləri oyatdığını təsəvvür etməyə çalışın. Hadisəni dəfələrlə düşündükdən sonra da yaddaşın hələ də sizə zərər verdiyini başa düşsəniz, yaddaşı yaddaşınızdan kənarlaşdırmağın başqa bir yolunu sınayın.
3. Yaddaşınızı dəyişdirməyə çalışın. Keçmişi düşündüyünüz zaman yaddaş biraz dəyişir. Beyniniz yaddaşdakı delikləri səhv məlumatlarla doldurur. Yaddaşın pis hissələrini başqa bir şeylə əvəz etməklə beynin bu meylindən faydalana bilərsiniz. Bu, yaddaşı daha az bezdirir və sizə daha az zərər verir.
   • Məsələn, deyək ki, "Dreamcatcher" adlı gəmidə atanızla apardığınız səyahətin pis uşaqlıq xatirəsi var. Gəminin kənarına çox əyilərək suya düşəndə ​​atanızın qırmızı şalvar və günəş eynəyi taxdığını və sizə qışqırdığını xatırlayırsınız. Nə baş verdiyini "bilirsiniz", amma illər sonra atanızın qırmızı şalvar yox, cins şalvar geyindiyini və qayığın fərqli bir adı olduğunu kəşf edirsiniz. Xatirələr həmişə düzgün deyil və dəyişə bilər.
   • Yaddaşınızın ən pis hissəsini dəyişdirməyə çalışın. Məsələn, yuxarıdakı nümunədə suya düşəndə ​​qorxu və təklik hiss etdiniz. Bu qorxuya və yalnızlığa diqqət yetirmək əvəzinə, sudan ovlandığınız zaman hiss etdiyiniz rahatlığa diqqət yetirməyə çalışın.
   • Yaddaş haqqında nə düşünürsən, son dəfə olduğundan bir qədər fərqlənir. Mənfi yerinə müsbətə diqqət yetirmək yaddaşın tonunu dəyişdirir. Heç vaxt tamamilə müsbət bir yaddaşa çevrilə bilməz, ancaq sizi əvvəlki qədər narahat etməyəcək.
4. Yaxşı xatirələrə diqqət yetirin. Bəzən beyniniz qarşısını almaq çətin olan mənfi bir spirala girir. Özünüzü pis xatirələriniz haqqında çox düşünürsənsə, fikrini dəyişdirməyə və müsbət şeylər haqqında düşünməyə çalış.Özünüzü pis hiss etmək üçün bir yaddaşa çox vaxt verməyin, ancaq yaddaş sizə gələn kimi fikrinizi dəyişdirməyə çalışın. Bunu beyniniz avtomatik olaraq mənfiyə yönəlməyincə və spiraldan çıxana qədər etməyə davam edin.
   • Neqativ yaddaşı yaxşı ilə bağlamağa çalışın. Məsələn, bir təqdimat zamanı kəkələməyə başladığınız və bütün sinifin sizə güldüyü vaxt barədə düşünməyə davam edirsinizsə, bunu yüksək qiymət aldığınız vaxtla başqa bir vaxta bağlaya bilərsiniz. Bu yaxşı yaddaş sizi daha yaxşı hiss etdirəcəkdir.
5. İndi yaşamağa çalışın. Buraya və indi daha çox diqqət yetirməyə zehinli həyat da deyilir. Bu, keçmişin xatirələrinə və ya gələcəyə dair planlara qapılmaq əvəzinə burada və indi üzərində dayanmağı əhatə edir. Zehinli həyat, stresi azaltmaq və həyatdan daha çox faydalanmaq üçün əla bir yoldur. Axı, əvvəllər təsirləndirmədiyiniz şeylərə, əvvəllər yaşadığınız həyata qoyduğunuz enerjini indi qoyursunuz.
   • Gündəlik fəaliyyətlər zamanı düşüncələrimiz mütəmadi olaraq gəzir. Bundan sonra həqiqətən etdiyimiz şeyləri tamamilə görmədən itiririk və həqiqətən avtomatik pilotda yaşayırıq. Bunun qarşısını almağa çalışın və normalda nəzərdən qaçıracağınız detalları qeyd etməyə vaxt ayırın. Bu, özünüzü bu günə daha çox gətirəcək, belə ki, pis xatirələrə daha az diqqət yetirəcəksiniz.
   • Şüurunuz gəzəndə deyəcək bir mantra tapmağa çalışın. Məsələn, "indi buradayam" və ya "diriyim" deyin. Ayaqlarınızı indiki vəziyyətə qaytaran bir şey söyləyin.
   • Bədəninizin bu anda necə hiss etdiyindən xəbərdar olun. Hal-hazırda nə eşidirsən, görürsən, dadırsan və qoxusan?
   • Meditasiya edin. Meditasiyanın əksər formaları diqqətlilik üzərində cəmləşir. Nəfəs almağınıza və diqqətinizi yayındırıcı şeylərdən qurtararaq, bu anda daha yaxşı yaşaya biləcəksiniz. Müntəzəm düşüncə daha yaxşı konsentrə olmağınıza kömək edir və eyni zamanda əhvalınızı yaxşılaşdırır.

Metod 3-dən 2: Həyata müsbət baxış əldə etmək

1. Tədbirdən öyrəndiklərinizi düşünün. Ən dəhşətli təcrübələrdən belə bir şey öyrənə bilərsiniz. Öyrəndiklərinizi başa düşmək üçün biraz vaxt tələb oluna bilər, xüsusən də hadisə bu yaxınlarda baş vermişsə. Ancaq hadisəyə baxıb öyrəndiklərinizi gerçəkləşdirə bilsəniz, yaddaş daha az ağrılı olacaq. Pis yaddaşınızın parlaq tərəfini görürsünüzmü?
   • Mənfi təcrübələrin həyatın bir parçası olduğunu unutmayın. Çətin təcrübələr bizi daha da gücləndirir və müsbət hadisələri daha çox qiymətləndirməyə məcbur edir. Hər dəfə pis hiss etmədən, yaxşılığı qiymətləndirməzdik.
   • Əldə etdiyiniz yaxşı şeylərə diqqət yetirin. Bəlkə də xoşagəlməz şeylər yaşamısınız, amma sahib olduğunuz şeylərə diqqət yetirmək yaxşıdır. Bunu özünüzə xatırlatmanın yaxşı bir yolu, minnətdar olduğunuz şeylərin siyahısını hazırlamaqdır.
2. Yaxşı yeni xatirələr yaradın. Zaman keçdikcə pis yaddaş getdikcə arxa plana keçəcək. Bu prosesi sürətləndirmək istəyirsinizsə, yaddaşınızın yeni xoş xatirələrlə dolduğundan əmin ola bilərsiniz. Sevdiyiniz insanlarla gözəl şeylər edin. Müsbət xatirələr yaratdıqca mənfi xatirələr o qədər az görünəcək.
   • Heç vaxt olmadığınız yerləri ziyarət etmək, mənfi birlik yaratmayan bir mühitdə tamamilə yeni şeylər yaşamağa kömək edə bilər. Tətil sifariş edin və ya əvvəllər heç olmadığınız bir yerə qatarda atlayın.
   • Səyahət etmək istəmirsinizsə, gündəlik işinizi bir az tənzimləməyə çalışın. Bölgədəki yeni bir restorana gedin, yeni bir resept sınayın və ya dostlarınızı yeməyə dəvət edin.
3. Məşğul bir həyat yaşayın. Etməli olduğunuzdan və beyninizin stimullaşdırıldığından əmin olun. Bu şəkildə mənfi düşüncələrlə məşğul olmaq üçün daha az vaxtınız olur. Çox vaxtınızı tək keçirməyə meyllisinizsə, dostlarınızla görüşməyə və ya ailənizə daha tez-tez baş çəkməyə çalışın. Yaxşı bir kitab və ya yeni bir hobinizlə özünüzü yayındırın. Nə qədər çox darıxırsınızsa, pis xatirələr haqqında düşünmək ehtimalı da bir o qədər yüksəkdir. Özünüzü məşğul etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər:
   • Futbol və ya kick boks kimi yeni bir idman növünü öyrənmək. Əgər belə bir idmançı deyilsinizsə, özünüzə gündə bir neçə kilometr qaçmağa və ya yoqa ilə məşğul olmağa çağırın. Fiziki bir problem, müsbət hisslərlə gələn endorfinlərin sərbəst buraxılması üçün əla bir yoldur.
   • Bir şey edin. Bir mahnı yazın, bir paltar tikin və ya bir mənzərə çəkin. Enerjinizi yeni bir şey yaratmağa sərf edin; bu şəkildə pis xatirələr haqqında düşünməyə vaxtınız yoxdur.
   • Könüllü. Başqa insanlara kömək etmək fikrinizi təmizləmək üçün əla bir yoldur.
4. Alkoqol və narkotikdən çəkinin. Zehni dəyişdirən dərmanların istifadəsi vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər, xüsusən də depressiyasız və ya narahat olsanız. Alkoqol depressiyanı daha da pisləşdirir və sizi daha əsəbi və narahat edir. Zehniyyətinizi müsbət tutmaq üçün spirt və narkotik istifadəsini məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə imtina etmək yaxşıdır.
   • Pis xatirələri unutmaq və ya mənfi duyğuları aşmaq üçün alkoqol və narkotik istifadə etmək çox vaxt asılılığa gətirib çıxarır. Bir şeyi xatırlamaq istəmədiyiniz zaman özünüzü alkoqol və ya narkotik istifadə etməyə meylli hiss edirsinizsə, dərhal kömək istəyin.
   • Digər xilasetmə vasitələrindən də çəkinin. Hisslərinizi boğmaq üçün qumar oynamağa, həddindən artıq yeməyə və ya başqa bir pis vərdişə meylliysinizsə, ediləcək ən yaxşı şey bunu etiraf etmək və bu barədə bir şey etməkdir. Həyat tərzinizi təkbaşına və ya bir terapevtin rəhbərliyi altında dəyişdirə bilərsiniz.
5. Sağlamlığınızı prioritet edin. Yalnız pis xatirələr haqqında düşünə bildiyiniz zaman özünüzə qulluq etmək çətindir. Bununla birlikdə, vücudunuzu sağlam tutmağınız düşüncə tərzinizə böyük təsir göstərir. Kifayət qədər vitamin yeyin, yaxşı bir yuxu alın və mənfi düşüncələrin qarşısını almaq üçün kifayət qədər idman edin. Bundan əlavə, əhvalınızı qaldırmaq üçün zaman-zaman özünüzü əyləndirin.
   • Müxtəlif bir pəhriz yediyinizə və kifayət qədər tərəvəz, meyvə, zülal, taxıl və sağlam yağ aldığınızdan əmin olun.
   • İşdən sonra uzun bir yürüyüş olsa da, gündəlik 30-60 dəqiqə idman etməyə çalışın.
   • Gecə təxminən yeddi-səkkiz saat yatmağa çalışın. Yorğunluq sizi daha çox emosional edə bilər, pis xatirələr haqqında daha çox düşünməyə məcbur edir.

Metod 3-dən 3: Travmatik Təcrübə ilə Mübarizə

1. Yaddaşda yas tutun. Yaddaş və yaddaşın yaratdığı mənfi duyğuları qəbul edin. Bu əks təsirli görünə bilər, ancaq müalicə prosesinin vacib bir hissəsidir. Pis bir xatirəni boğmaq keçmişi sizi uzun müddət təqib edir. Mənfi hisslərə icazə vermək daha yaxşıdır. Qəzəbli, kədərli və ya incin. Qışqır və ya ağla. Bu, nəticədə ağrınıza əhəmiyyət verməməkdən daha yaxşı hiss edəcəkdir.
2. Yaddaşınız barədə kiməsə danışın. Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışmağa çalışın. Bu insanlar tez-tez sizə məsləhət verə bilər, dəstək verə və ya vəziyyətə fərqli bir baxış göstərə bilər. Şəxsən yaddaşa qarışmayan birini seçin. Bu şəkildə, qarşı tərəfin hissləri çox rol oynamır və həmsöhbətinizə zərər vermədən istədiyiniz şeyi söyləyə bilərsiniz.
   • Qrup müalicəsini nəzərdən keçirin. Bölgənizdə qrup terapiyasının olub olmadığını görmək üçün onlayn yoxlayın. Bu şəkildə eyni və ya oxşar bir şey yaşamış ola biləcək digər insanları tanıyır və pis yaddaşınızla məşğul olmağı öyrənəcəksiniz.
   • Təcrübənizi başqası ilə bölüşməməyi istəsəniz, bu barədə bir jurnalda yazmağa çalışın. Gündəliyi yalnız sizin əldə edə biləcəyiniz yerdə saxlayın.
3. Terapiya axtarmağı düşünün. Bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün təmin edə biləcəyindən daha çox şeyə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, bir mütəxəssislə danışmaq daha yaxşı ola bilər. Psixoloqların və terapevtlərin məxfilik borcu var, ona görə də istədiyinizi utanmadan deyə bilərsiniz.
   • Psixoloq pis yaddaşınızı işlətməyə kömək edə bilər. Sizə mənfi spiralı qırmaq və keçmiş hadisələrin təsirini məhdudlaşdırmaq üçün texnikalar öyrədəcəkdir.
   • Koqnitiv davranış terapiyası saysız travma almış insanlara kömək etdi. Bu terapiyanı təklif edən bir psixoloq seçməyi düşünün.
4. Travma sonrası stres bozukluğunuzun (TSSB) olub olmadığını öyrənin. Bu narahatlıq qorxulu və zərərli bir təcrübədən sonra inkişaf edə bilər. Məsələn, cinsi istismara, ciddi bir avtomobil qəzasına, təcavüzə və ya ciddi bir xəstəliyə nəzər salaq. TSSB xəstələrində travma xatirələri sönmür. Bu səbəbdən hadisənin yenidən baş verəcəyinə dair daimi bir qorxu var. TSSB olduğunu düşünürsənsə, dərhal kömək istəmək vacibdir. Bu pozğunluğu kömək olmadan aradan qaldırmaq çətindir.
   • TSSB simptomları arasında geri dönmələr, kabuslar və qorxulu düşüncələr var.
   • Emosional olaraq uyuşmuş, depresif, daim narahat və ya çox gərgin hiss edirsiniz.
5. Xüsusi müalicələri nəzərdən keçirin. Xatirələrinizdə və ya travmatik bir təcrübədə qapalı qaldığınızı hiss edirsinizsə, irəliləməyinizə kömək edəcək xüsusi müalicələr var. Bu müalicələr tez-tez psixoterapiya ilə birləşdirilir. Xüsusi müalicə variantlarını müzakirə etmək üçün bir psixoloqla görüş təyin edin.
   • Dərmanlar kimisə müalicə etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Antidepresanlar və ya narahatlıq əleyhinə dərmanlar müntəzəm olaraq mənfi düşüncələri buraxmaqda çətinlik çəkən insanlar üçün təyin edilir.
   • Somatik təcrübə, bədəninizlə yenidən təmasda olduğunuz bir müalicədir. Bunu edərkən döyüş və ya uçuş meylinin düzəldilməsinə diqqət yetirirsiniz ki, faktiki təhlükə olmadıqda artıq aktivləşməsin.
   • Elektroşok terapiyası, digər müalicə üsulları artıq işləmədiyi zaman travmatik yaddaşları yaddaşdan silmək üçün təsirli bir yoldur.

Göstərişlər

• Yaddaşın dəyişdirilməsi beyninizin bir təcrübəni daha tez emal etməsinə kömək edə bilər. Məsələn, bir yaddaşı "pis" deyil, "keçmiş" adlandırın. Yaddaşa pis baxdığınız müddətcə hissləriniz də pis olacaq.
• Kədərli dövrdə qalmayın. Ağır bir təcrübədən sonra bir müddət kədərlənmək tamamilə normaldır, ancaq bir anda həyatınızı yenidən almağa çalışın.