MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1-i: Dərin nəfəs məşqləri edin
• Metod 4-dən 2: Oturaraq düşünün
• Metod 4-dən 3: Vizual meditasiyanın istifadəsi
• Metod 4-dən 4: Proqressiv əzələlərin rahatlamasını tətbiq edin
• Göstərişlər

Meditasiya zehni sakitləşdirə və stresi və narahatlığı azalda bilər. Məşğul olduğunuz zaman uzun bir düşüncə seansına oturmağa vaxtınız olmaya bilər, ancaq qısa bir seans belə kömək edə bilər. Tənəffüs məşqləri etməyi öyrənmək əla bir başlanğıcdır, bundan sonra digər sürətli və asan düşüncə texnikalarına keçə bilərsiniz. Meditasiya ilə eyni olmayan, lakin rahat, meditasiya vəziyyəti yarada bilən mütərəqqi əzələ rahatlamasından da istifadə edə bilərsiniz. Tez və sadə bir düşüncə zehninizi sakitləşdirməyə və günün qalan hissəsi üçün sizi yoluna qaytarmaqda kömək edə bilər.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1-i: Dərin nəfəs məşqləri edin

1. Beş dəqiqə ayırın. Tənəffüs məşqləri üçün çox vaxta ehtiyacınız yoxdur, ancaq istədiyiniz qədər vaxt ala bilərsiniz. Ən əsası, özünüzü gərgin və ya narahat hiss etdiyiniz anda sakit, rahat nəfəs almaq üçün vaxt ayırın.
   • Dərin nəfəs məşqlərinin təsiri çoxdan gözləməyəcək, ancaq istədiyiniz müddətdə dərin nəfəs almağa davam edə bilərsiniz.
   • Narahat olmayacağınız bir yer tapmağa çalışın. Evdə sakit bir yer tapa bilmirsinizsə, kənarda bir yerdə oturun.
2. Düzgün vəziyyətdə oturun. Başlamağa hazır olduqda, rahat bir vəziyyətdə oturun. Dik vəziyyətdə qalmağınız şərti ilə yerdə və ya stulda otura bilərsiniz.
   • Düz oturun və belinizi və boynunuzu hizalayın.
   • Gözlərinizi bağlayın. Bu, diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırmağa və rahat bir vəziyyət yaratmağa kömək edə bilər.
   • Bir əlinizi qarnınıza qoya bilərsiniz. Bu, nəfəs aldığınız zaman daha yaxşı hiss etməyinizə imkan verir, bu da dərindən nəfəs alıb-almadığınızı anlamağa kömək edir.
3. Qarnınıza dərindən nəfəs alın. Dərindən nəfəs almaq, yavaş, dərin və uzun nəfəs almaq və uzanaraq yavaş-yavaş nəfəs almaq qədər sadədir. Bunu lazım olduğu qədər və ya qısa müddətdə edə bilərsiniz. Zehniniz sizi gərginləşdirən bir şeyə sürükləndikdə, təkrar nəfəsinizə diqqət yetirin.
   • Burnunuzdan yavaşca nəfəs alın.
   • Nəfəsinizin qarnınıza endiyini və diafraqmaya (qabırğaların bir az aşağıda) endiyini hiss edin.
   • Dərindən nəfəs alma və çıxma hissinə diqqət yetirin.
   • Hər nəfəs aldıqda mədənizin necə yuxarı qalxdığını əlinizlə hiss etməlisiniz. Nəfəs ala bilmirsinizsə, daha yavaş, daha dərindən nəfəs almağa çalışın.

Metod 4-dən 2: Oturaraq düşünün

1. Sakit bir yer tapın. Hər yerdə meditasiya edə bilərsiniz, amma ən yaxşısı diqqətinizi yayındırmadan sakit bir yerə sahib olmaqdır. İşdə olsanız və öz ofisiniz varsa, qapını bağlayın. Öz yeriniz yoxdursa, işdən kənarda dinc bir yer tapmaq üçün nahar saatında gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
   • Mümkünsə, telefonunuzun səsini kəsərək kompüterinizi söndürərək diqqəti yayındıran şeylərin sayını minimuma endirin.
   • 5-10 dəqiqə tək qala biləcəyiniz bir yer tapın. İçəridə sakit bir yer tapa bilmirsinizsə, çöldə oturmaq istəyə bilərsiniz (hava şəraiti verilir).
2. Özünüzü rahat edin. Meditasiya edərkən rahatlıq çox vacibdir. Qəbul etməyə məcbur edilməli olduğunuz bir münasibət yoxdur. Rahatlamağınıza kömək edəcək bir vəziyyətdə oturmanız çox vacibdir.
   • Bəzi insanlar meditasiya ilə oturmağı düşündükdə, qüsursuz bir lotus vəziyyətində (ayaqları çarpazlanmış vəziyyətdə) bir yogi təsəvvür edirlər. Bu mövqeyi sevirsinizsə, davam edin, yoxsa rahatlamağa imkan verən bir mövqe tapın.
   • Çarpaz ayaqla, sadəcə bir kresloda və ya divanda oturmaq, hətta yerə düz uzanmaq olar.
   • Gözlərinizi yummaq istəsəniz (və özünü kifayət qədər təhlükəsiz hiss etsəniz) davam edin. Əgər yoxsa, gözlərinizi açıq saxlayın, ancaq qarşınızdakı yerdə bir nöqtəyə diqqət yetirməyə çalışın.
3. Nəfəs almağınıza diqqət yetirin. Dərin nəfəs alma düşüncənin ürəyidir. Nəfəs hissinizə konsentrasiya olun və digər düşüncələrə məhəl qoymayın. Zehninizin gəzdiyini və ya düşüncələrinizin yarandığını gördüyünüz zaman, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın.
   • Göğsünüzü genişləndirərək dayaz nəfəs almayın, ancaq diafraqma qədər (qabırğaların altına) qədər dərindən nəfəs alın.
   • Hava axınını dəliklərinizdən keçib ağciyərlərinizə hiss edin. Hər nəfəs aldıqda mədənin qalxıb düşdüyündə necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
   • 5 ilə 10 dəqiqə arasında bir həyəcan qura bilərsiniz və ya yalnız bir sakitlik hissi gələnə qədər nəfəs ala bilərsiniz.
   • Bu qısa meditasiya fasilələrini istədiyiniz zaman, hər yerdə, hər an sakitləşdirmək və problemli düşüncənizi susdurmaq istədiyiniz zaman ala bilərsiniz.
4. Gözlərinizi yavaşca açın. İşiniz bitdikdən sonra yavaş-yavaş gözlərinizi açın. Dərhal qalxmayın, ancaq gözlərinizə və ağlınıza hazırkı mühitinizə uyğunlaşmaq üçün bir an verin.
   • Görə biləcəyiniz işlər ola bilər, amma sakitlik hissinin bir an davam etməsi vacibdir. Ətrafınızı çəkərkən yavaşca və yavaşca gözlərinizi açın.
   • Yavaş-yavaş qalx. Meditasiya edərkən dərin bir rahatlama səviyyəsinə çatmış olsanız, çox tez qalxarsanız yüngül və ya istiqamətdən düşə bilərsiniz.

Metod 4-dən 3: Vizual meditasiyanın istifadəsi

1. Özünüzü rahat edin və dərindən nəfəs alın. Dincələ biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Havanın burnunuzdan keçdiyini və mədənizin qalxdığını və düşdüyünü hiss edərək dərin nəfəs məşqləri edin.
   • Sakit bir yerdə oturun və diqqətinizi azaldın. Cib telefonunuzu söndürün və qapını bağlayın (mümkünsə).
   • Sərbəst paltarları bir az gevşetin ki, hərəkət azadlığınızı məhdudlaşdırmasın.
   • Gözlərinizi bağlayın və nəfəs alın.
2. Sakitləşdirici hissləri seçin. İstədiyiniz hər şeyi əyani hala gətirə bilərsiniz. Olduğunuz həqiqi bir yer və ya tamamilə uydurulmuş bir yer ola bilər. Beyninizin o anda əslində o yerdə olduğunuza "inanması" üçün mümkün qədər çox duyğu detalı daxil etməyə çalışın.
   • Bir şəkil təqdim etməklə başlayın. Tamamilə rahatlaşdıran bir yer seçin. Heç orada olmamış olsanız da, yalnız dinc və sakit bir yer təsəvvür edin.
   • Hansı səsləri eşitdiyinizi düşünün. Məsələn, şəkliniz sakit bir çimərlikdən ibarətdirsə, dalğalanan suyu və ya sahildə yuvarlanan dalğaları təsəvvür edə bilərsiniz.
   • Sonra təsəvvür edin ki, orada hansı fiziki hisslər keçirirsiniz. Çimərlikdə olarkən günəşin dərinizi necə qızdırdığını və qum dənələrinin ayaqlarınızın altında hiss etdiyini təsəvvür edə bilərsiniz.
   • Bacarsanız performansınızı ətirlər ilə zənginləşdirməyə çalışın. Çimərlikdə əsən okeanın duzlu qoxusunu və ya bəlkə də bədəninizdə günəşdən qoruyan qoxunu hiss edə bilərsiniz.
3. Gözlərinizi açın və yavaş-yavaş qalxın. İstədiyiniz müddətdə vizuallaşdırmağa davam edə bilərsiniz. Hazır olduğunuzda gözlərinizi açın (yavaş-yavaş) və qalxmağa hazır olun. Asanlıqla aparın, çünki zehniniz və bədəniniz rahatlıq vəziyyətindən yeni oyandı və bir müddət oyanış həyatına uyğunlaşmaq lazımdır.
   • Gözlərinizi yavaşca açın. Sakit, dinc bir yer təsəvvür etmək üçün gözlərinizi yumduqdan sonra yaxın ətrafınızı xatırlamaq çətin ola bilər.
   • Çox tez qalxmayın, yoxsa yönün pozulub.
   • Lazım gələrsə, qan axınının yenidən davam etməsi üçün durmadan əvvəl əzələlərinizi uzatın.
   • Gevşetdiyiniz paltarları yenidən düzəldin. İndi sakit olmalı və günün qalan hissəsi üçün hazır olmalısan.

Metod 4-dən 4: Proqressiv əzələlərin rahatlamasını tətbiq edin

1. Nəfəsinizi yavaşlayın. Əzələlərinizi sıxmağa başlamazdan əvvəl, dərin nəfəs məşqləri etmək faydalı ola bilər. Nəfəs hissinə diqqət yetirərək qarnınızın dibinə qədər yavaş-yavaş nəfəs alın. Özünüzü daha sakit və başlamağa hazır olana qədər məşqə davam edin.
2. Bir sıra əzələləri ardıcıl olaraq dartın və saxlayın. Bütün əzələ qruplarınızı bu ardıcıllıqla hazırlayın. Hər qrup üçün əzələlərinizi təxminən 5 saniyə sıxın, onları buraxın və əzələləri təxminən 10 saniyə rahatlayın.
   • Sağ əlinizlə bir yumruq düzəltməyə və ön kolunuzu sıxmağa başlayın.
   • Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın ki, sanki əzələlərinizi sıxarsınız.
   • Sol əl / qol üçün bu addımları təkrarlayın.
   • Qaşlarınızı bacardığınız qədər qaldıraraq alnınızı dartın.
   • Gözlərinizi sıx sıxın.
   • Üzünüzün əzələlərini uzatmaq üçün ağzınızı mümkün qədər geniş açın.
   • Çiyinlərinizi qulağınıza qaldırın. İndi onları geri itələyin və çiyin bıçaqlarınızı birlikdə itələməyə çalışın.
   • Qarın boşluğunu dartın. Ardından əzələlərinizi bir-birinizə itələyərək itburnunuza və budunuza keçin.
   • Sağ budunuzdakı əzələləri gərginləşdirin, sonra barmaqlarınızı aşağı bükdüyünüz zaman dana əzələlərinizi uzatın.
   • Bunu sol ayağınız / ayağınız üçün təkrarlayın.
3. Yavaş nəfəs almağa davam edin və gözlərinizi açın. Əzələ qruplarınızı dartmaq və rahatlamağı bitirdikdən sonra əvvəlcə bir neçə nəfəs alın. Lazım gələrsə, normal qan axını geri qaytarmaq üçün əzələlərinizi uzatın.
   • Gözlərinizi açın və ətrafınızdakı məlumatlılığınızı bərpa edin.
   • Çox tez qalxmayın, əks halda yönünüz pozula bilər və ya gərgin əzələlərdən əziyyət çəkə bilərsiniz.
   • Sadəcə bir müddət sakit otur, nəfəs alıb uzan.

Göstərişlər

• Konsentrasiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün gözlərinizi bağlaya və ya gözlərinizin önündəki boşluğa diqqət yetirə bilərsiniz.
• Hər zaman, hər yerdə düşünə bilərsiniz. Stressdən və gərginlikdən qurtarmaq üçün günün istənilən vaxtında bu texnikanı istifadə edin.
• Mümkün qədər ətrafınızdakı hər hansı bir yayındırıcılıqdan qurtulmağa çalışın. Səslər, xüsusən telefon çalanda və ya mətn mesajı gələndə bütün prosesi poza bilər.