MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 8-dən 1: Əsas Tədbirlər
• Metod 3-dən 3: İkinci üsul: Kreslo çöpü
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Çömbəlmək ilk növbədə bud və qarın nahiyələrini hədəf alan, eyni zamanda hamstrings və aşağı bel üçün çox tələbkar olan əla yuxarı və aşağı bədən məşqidir. Çömelmənin bir çox dəyişikliyi var və bunları necə edəcəyinizi sizə göstərəcəyik!

Addımlamaq

Metod 8-dən 1: Əsas Tədbirlər

1. Bir qayıq kəməri taxmayın. Bir qayıq kəməri belinizi dəstəkləyir və vücudunuzun qalan hissəsi ilə əlaqəli vəziyyətdə saxlayır, belin öz-özünə idarə edə biləcəyi bir şey.
2. Düz qabağa baxın. Kresloda oturmuş kimi belinizi düz tutarkən dizlərinizi bükün. Dabanlarınızı yerdə saxlayın. Tam hərəkət üçün budlar yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı endirdiyinizə əmin olun.
3. Bədənin yuxarı hissəsini hər zaman dartın.

Metod 3-dən 3: İkinci üsul: Kreslo çöpü

1. Sağlam bir kreslonun qarşısında oturmaq istəyən kimi durun.
   • Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən aralı, azacıq bir açı ilə baxın.
   • Hər əlinizdə bir qantel tutun. Çömelməyə yeni başlayırsınızsa, 2,5 kiloluq (5 kiloluq) dumbelllər yaxşıdır. Gücləndiyinizi fark etsəniz, çəkini artırmağa başlaya bilərsiniz.
2. Bir dumbbell tutun. Hər iki əlinizi istifadə edin və dumbbellin hər iki ucundan tutun.
   • Ayaqlarınızı yerləşdirin. Ayaqlarınızı çiyin enindən bir az aralı, bir-birinizə təxminən 45 dərəcə bir bucaq qoyun.
   • Dabanlarınızı yerdən qaldırın. Ayaqlarınızın ön hissəsini tarazlaşdırın və dizlərinizi bükün.
3. Həqiqi bir problemi gözləyirsinizsə, yerüstü çömelməyə cəhd edin. Hələ ağır çəkilərə hazır deyilsinizsə, hələlik az və ya az çəkili bir dumbbell yapışın.
   • Geniş bir qapaq tutuşundan dirsəkləriniz kilidlənmiş halda ştanqı başınızın üstünə qaldırın.
   • Çiyin bıçaqlarını bir-birinə itələyin və nüvənizin sıx olduğundan əmin olun.
   • Düz irəli baxarkən, arxanı düz tutun və dizlərinizi bükün. Dabanlarınızı yerdə saxlayın.
   • Qarın bağırsağınızı bağlayın və belinizi az qala neytral vəziyyətdə düz saxlayın (bir az kemerli kürək demək olar ki qaçınılmazdır).
   • Budlarınız yerə az qala paralel olana qədər nəzarətli bir şəkildə özünüzü aşağı və aşağı endirin. Çiyinlərinizi geri çəkin və ağırlığı hər zaman hər iki ayağa bərabər paylayın.
   • Alçaq mövqedən bədəni yuxarı hissə boyunca gərginləşdirərkən çəkini dabanlarınızla yuxarı itələyin.

Göstərişlər

• Çömbəlmədə yuxarı və aşağı hərəkət yavaş-yavaş və dəqiq bir şəkildə aparılmalıdır (məşqçi tərəfindən idarə olunduğunuz və işinizə çox əmin olduğunuz hallar istisna olmaqla). Yalnız aşağıya doğru hərəkətə "düşməyin". Eynilə, yuxarıya doğru hərəkət yalnız ayağa qalxmağa bərabərdir; heç vaxt sıçramağa və ya sıçramağa çalışmayın.
• Düzgün hərəkəti hiss etmək üçün üzünüzü divara, ayaq barmaqlarınızla süpürgə taxtasından bir neçə santimetr aralıda dayanarkən çəkisiz çömbəlməyə çalışın. İrəli əyilmək istəsəniz, bu hərəkəti düzəltməyə kömək edəcəkdir.
• Çömbəltmə apararkən arxanı dik tutun. Budlarınız döşəməyə paraleldirsə, qarınlarınıza və budlarınıza qayıdın.
• Gücləndirici diz kəmərlərindən istifadə etməyin. Menisküsdəki diz içindəki mayelərə təzyiq göstərirlər, bu da dizdəki ön çarpaz bağa çox təzyiqlə nəticələnə bilər.
• Mümkünsə, geri qalxmaq və ağırlığı ləfəyə asmaq iqtidarında deyilsinizsə, ağırlığı yerləşdirmək üçün rafın altındakı barbell dayaqlarını istifadə edin. Bu vəziyyətdə, çəki ilə yıxılmaq əvəzinə yerə oturub ştanqın dayaq dayaqları ilə yastıqlanmasına icazə verə bilərsiniz.
• Çömbəlməyin sizə böyük arxa bəxş edəcəyi doğru deyil. Bunun nə dərəcədə baş verdiyi və forma genetik meylinizdən asılıdır.

Xəbərdarlıqlar

• Çömbəlmək vəziyyətindən çıxmayın. Bu, tez-tez kimsə yuxarıya doğru hərəkətin ilk hissəsinə kömək etmək üçün aşağıya doğru hərəkət sürətindən istifadə etmək istədikdə olur. Bu, bütün diz oynağında son dərəcə yüksək bir gərginlik yaradır və nəticədə yaralanmalara səbəb ola bilər. Həddindən artıq vəziyyətə gəldikdə, sözün əsl mənasında dizin yerindən çıxmasına səbəb ola bilər.
• Birinin izləməsi həmişə vacib deyil, yalnız çox ağır çəkilər qaldırarkən.
• Squats düzgün aparılmasa çox təhlükəli ola bilər. Heç vaxt arxanı qeyri-adi bir şəkildə döndərməyin və dizlərinizin əsla irəli düşməyinə əmin olun.
• Heç vaxt belinizi tağlamayın. Sırtınız düz olduqda, çəki bacaklarınız tərəfindən dəstəklənir. Arxanız tağlıdırsa, ağırlıq bədəninizin yuxarı hissəsində və boynunuzun altındadır. Bunun üçün tikilməyiblər!
• Yetkinlik yaşından əvvəl çölə atmağın bədəninizin böyüməsinə mane ola biləcəyinə dair heç bir elmi dəlil yoxdur.
• Dabanlarınızın altından bloklar və ya başqa bir yüksəklikdən istifadə etmək (bəzi əzələ qruplarını təcrid etmək üçün bəzi bədən istehsalçıları tərəfindən edilir) dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın yanından keçməsinə səbəb olacaq, bu da zamanla onlara zərər verə bilər.

Ehtiyaclar

• Çəkilər
• Barbell
• Barbell üçün dayaq
• Nəzarətçi