MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Divar testindən istifadə edərək səhv duruşu müəyyənləşdirin
• Metod 4-dən 2: Dartma hərəkətləri ilə sıx əzələləri gevşetin
• Metod 3-dən 3: Daha yaxşı vərdişlər vasitəsilə duruşunuzu yaxşılaşdırın
• Metod 4-dən 4: Məşqlərlə əzələlərinizi gücləndirin
• Göstərişlər
• Ehtiyaclar
• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Metod 1-dən 4: Divar testindən istifadə edərək səhv duruş diaqnozu qoyun
• Metod 4-dən 2: Metod 2-dən 4: Dartma hərəkətləri ilə sıx əzələləri gevşetin
• Metod 4-dən 3: Metod 3-dən 4: Məşqlərlə əzələlərinizi gücləndirin
• Metod 4-dən 4: Metod 4-dən 4: Daha yaxşı vərdişlər vasitəsilə duruşunuzu yaxşılaşdırın
• Göstərişlər
• Ehtiyaclar

Düzgün olmayan irəli baş duruşu xroniki ağrıya, qollarda və əllərdə uyuşmaya, səhv nəfəs almağa və hətta əsəbləri sıxmağa səbəb ola bilər. Bunun səbəbi, başınızın irəlilədiyi hər 2,5 santimetrə görə boynunuzun əlavə 4,5 kq ağırlıq çəkməsidir! Bir çox insan pis boyun duruşunun olduğunu bilmir, buna görə də uzun müddət kompüter istifadəsi, televiziya seyr etməsi və ya səhv yuxu vəziyyətinin başınızı tutmağınıza təsir etdiyini yoxlamaq üçün duruşunuzu sınamaq yaxşıdır. Zəif boyun duruşunun səbəb olduğu gərginliyi və digər şikayətləri azaltmaq üçün spesifik məşqlərlə əzələlərinizi uzatın və gücləndirin.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Divar testindən istifadə edərək səhv duruşu müəyyənləşdirin

Metod 4-dən 2: Dartma hərəkətləri ilə sıx əzələləri gevşetin

Metod 3-dən 3: Daha yaxşı vərdişlər vasitəsilə duruşunuzu yaxşılaşdırın

Metod 4-dən 4: Məşqlərlə əzələlərinizi gücləndirin

Göstərişlər

Ehtiyaclar

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Metod 1-dən 4: Divar testindən istifadə edərək səhv duruş diaqnozu qoyun

1. Duvara arxa düz durun. Dabanlarınızı çiyin enində bir-birindən ayırın, düyünlərinizi duvara basın və çiyin bıçaqlarınızın duvara toxunduğundan əmin olun (bu çiyinlərinizin duvara toxunmasından daha vacibdir).
   • Çiyin bıçaqlarınızı daha təbii bir vəziyyətə gətirmək və divarla düzəltmək üçün onları bir-birinə sıxaraq bir-birinizə sıxmanız lazım ola bilər. Buna "sinə açmaq" da deyilir.
   • Mövqeyi tutarkən başınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Başınızın arxasının divara toxunduğundan əmin olun. Əks halda, irəli bir baş mövqeyindəsiniz və zəif boyun əzələləriniz var.
2. Başınızın arxası duvara dayanıb düzgün baş vəziyyətini qəbul edin. Boynunuzun dibindən başınızın üstünə qədər uzanan bir iplik olduğunu iddia edin. Boynunuzu uzatmaq üçün həmin ipi yuxarıdan çəkin. Boynunuzun arxası uzandıqca çənəniz geri çəkilməli və boynunuzun arxasına doğru azca aralanmalıdır. Bu, düzgün boyun və baş vəziyyətidir.
   • Yalnız başınızı geri itələmədiyinizə və boynunuzun əyrisini artırmadığınızdan əmin olun. Bu da səhv bir münasibətdir. Boynunuzun arxasında uzunluq yaratmağa diqqət yetirin.
3. Bir dəqiqə bu şəkildə qalın. Bu sizin düzgün baş duruşunuzdur və bədəninizin onu xatırlaya bilməsini istəyərsiniz. Mövqeyinizin necə dəyişdiyini izləmək üçün mütəmadi olaraq bu vəzifəyə qayıdın.

1. Duvara arxa düz durun. Dabanlarınızı çiyin enində bir-birindən ayırın, düyünlərinizi duvara basın və çiyin bıçaqlarınızın duvara toxunduğundan əmin olun (bu çiyinlərinizin duvara toxunmasından daha vacibdir).
   • Çiyin bıçaqlarınızı daha təbii bir vəziyyətə gətirmək və divarla düzəltmək üçün onları bir az sıxaraq bir-birinizə sıxmanız lazım ola bilər. Buna "sinə açmaq" da deyilir.
   • Mövqeyi tutarkən başınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Başınızın arxasının divara toxunduğundan əmin olun. Əks halda, irəli bir baş mövqeyindəsiniz və zəif boyun əzələləriniz var.
2. Başınızın arxa hissəsini duvara söykənərək doğru baş vəziyyətini qəbul edin. Boynunuzun dibindən başınızın üstünə qədər uzanan bir iplik olduğunu görün. Boynunuzu uzatmaq üçün həmin ipi yuxarıdan çəkin. Boynunuzun arxası uzandıqca çənəniz geri çəkilməli və boynunuzun arxasına doğru azca aralanmalıdır. Bu, düzgün boyun və baş vəziyyətidir.
   • Yalnız başınızı geri itələmədiyinizə və boynunuzun əyrisini artırmadığınızdan əmin olun. Bu da səhv bir münasibətdir. Boynunuzun arxasında uzunluq yaratmağa diqqət yetirin.
3. 1 dəqiqə bu şəkildə durun. Bu sizin düzgün baş duruşunuzdur və bədəninizin onu xatırlaya bilməsini istəyərsiniz. Mövqeyinizin necə dəyişdiyini izləmək üçün mütəmadi olaraq bu vəzifəyə qayıdın.

Metod 4-dən 2: Metod 2-dən 4: Dartma hərəkətləri ilə sıx əzələləri gevşetin

1. Masaj topu ilə oksipital əzələlərinizi gevşetin. Başınızın boynunuzla qarşılaşdığı yerdən yuxarıdakı kəllənin dibindəki kiçik əzələlər oksipital əzələlərdir. Bu bölgədəki sıxlıq bir çox ağrı və gərginlikdən, bəzən baş ağrısı və başgicəllənmədən məsuldur. Bu əzələləri rahatlatmanın ən yaxşı yolu topla masaj etməkdir. Bir tennis topu, racquetball, kiçik köpük silindiri və ya oxşar bir forma sahib bir şey istifadə edin. Arxanızda üzü yuxarı uzanaraq düz uzanın və topu boynunuzun altına, birbaşa kəllə altına, onurğanızın hər iki tərəfinə qoyun.
   • Fərqli sahələri gəzdirmək üçün başınızı bir tərəfdən bir tərəfə çevirin. Bunu təxminən 5 dəqiqə edin, hər iki tərəfə də masaj etdiyinizə əmin olun.
2. Boynunuzun arxasını mütəmadi olaraq uzatın. Düz durun. Çənənizi sinə tərəf əyin. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və başınızın arxasına qoyun.Başınıza basın YOX aşağı, ancaq qollarınızın ağırlığının boynunuzun arxasını uzadaraq başınıza yumşaq bir aşağı təzyiq tətbiq etməsinə icazə verin.
   • 30 saniyə saxlayın. Bunu 3 dəfə və ya daha çox təkrarlayın.
3. Boynunuzun yanlarını uzatın. Dik durun və ya dik oturun. Burnunuzun uzandığından əmin olun və sağ qulağınızı sağ çiyninizə gətirin. Sağ əlinizi başınızın tərəfinə söykəyin və boynunuzun sol tərəfini uzadaraq qolunuzun ağırlığını yavaşca çəkin. Yenə də çəkin YOX başınızda aktivdir - yalnız qolunuzun ağırlığına yumşaq bir dartma tətbiq edin.
   • Çiyinləriniz aşağıya doğru irəlilədikdə, sol dirsəyinizi bükün və ovucunuzu kənara qoyaraq (qolunuz sağa əyildikdə) sol qolunuzu arxa tərəfə qoyun.
   • Bunu hər tərəfdən 30 saniyə saxlayın və 3 dəfə təkrarlayın.
4. Boynunuzun ön tərəfindəki SCM əzələsini rahatlayın. Sternokleidomastoid əzələniz (scm) qulağınızın arxasındakı sağdan boğazınızın mərkəzinə qədər uzanan (orta xəttinizə yaxın olan yaxa sümüyünüzün ucuna qədər uzanan) güclü, nazik bir əzələdir. boğazınızın ön hissəsində boşluq. Bu güclü əzələ paketini hiss etməlisiniz. Bunu tapın və əzələlərinizi barmaqlarınız arasında yüngülcə sıxaraq yuvarlayaraq yumşaq bir şəkildə masaj edin. Bu əzələnin uzunluğuna yuxarı və aşağı enin.
   • Boynunuza çox dərindən basmayın, əks halda digər həssas yerləri vura bilərsiniz. SCM əzələsini boynunuzdakı digər quruluşlardan çəkərək qaldıraraq yüngülcə masaj edin.
   • Əzələləri tapmaq və rahatlaşdırmaq başınızı əks istiqamətə çevirməklə asanlaşdırıla bilər, yəni scm əzələlərini hiss etmək üçün burnunuzu irəli tutaraq başınızı sola çevirin.
5. Sinə əzələlərinizi uzatın. Bir qapıda durun. Sağ qolunuzu ovucunuz qapıya baxaraq qapının sağ tərəfinə qoyun. Dirsəyinizi 90 ° bucaq altında, qolunuzu qapı çərçivəsinə düz tutaraq bükün. Sağ ayağınızla kiçik bir addım atın. Qolunuzu qapıya qarşı saxlayın. Göğsünüzün ön hissəsində, qoltuğunuzun yanında göğüs əzələlərinizdə uzandığını hiss etməlisiniz.
   • Gərginliyi təxminən 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
6. Məsləhət üçün peşəkar bir terapevtlə məsləhətləşin. Manual terapevtlər və masaj terapevtləri postüral problemlərin ağrıya necə səbəb olduğunu və bunun necə düzəldiləcəyini bilən mütəxəssislərdir. Bir masaj terapevtinə müraciət edin və ya bir terapevtdən müalicə alın və evdə edə biləcəyiniz uzanma və digər məşqləri istəyin.

1. Masaj topu ilə oksipital əzələlərinizi gevşetin. Başınızın boynunuzla qarşılaşdığı yerdən yuxarıdakı kəllənin dibindəki kiçik əzələlər oksipital əzələlərdir. Bu bölgədəki sıxlıq bir çox ağrı və gərginlikdən, bəzən baş ağrısı və başgicəllənmədən məsuldur. Bu əzələləri rahatlatmanın ən yaxşı yolu topla masaj etməkdir. Bir tennis topu, racquetball, kiçik köpük silindiri və ya oxşar bir forma sahib bir şey istifadə edin. Arxanızda üzü yuxarı uzanaraq düz uzanın və topu boynunuzun altına, birbaşa kəllə altına, onurğanızın hər iki tərəfinə qoyun.
   • Fərqli sahələri gəzdirmək üçün başınızı bir tərəfdən bir tərəfə çevirin. Bunu təxminən 5 dəqiqə edin, hər iki tərəfə də masaj etdiyinizə əmin olun.
2. Boynunuzun arxasını mütəmadi olaraq uzatın. Düz durun. Çənənizi sinə tərəf əyin. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və başınızın arxasına qoyun. Başınıza basın YOX aşağı, ancaq qollarınızın ağırlığının boynunuzun arxasını uzadaraq başınıza yumşaq bir aşağı təzyiq tətbiq etməsinə icazə verin.
   • 30 saniyə saxlayın. Bunu 3 dəfə və ya daha çox təkrarlayın.
3. Boynunuzun yanlarını uzatın. Dik durun və ya dik oturun. Burnunuzun uzandığından əmin olun və sağ qulağınızı sağ çiyninizə gətirin. Sağ əlinizi başınızın tərəfinə söykəyin və boynunuzun sol tərəfini uzadaraq qolunuzun ağırlığını yumşaq çəkin. Yenə də çəkin YOX başınızda aktivdir - yalnız qolunuzun ağırlığına yumşaq bir dartma tətbiq edin.
   • Çiyinləriniz aşağıya doğru irəlilədikdə, sol dirsəyinizi bükün və ovucunuzu kənara qoyaraq (qolunuz sağa əyildikdə) sol qolunuzu arxa tərəfə qoyun.
   • Bunu hər tərəfdən 30 saniyə saxlayın və 3 dəfə təkrarlayın.
4. Boynunuzun ön tərəfindəki SCM əzələsini rahatlayın. Sternokleidomastoid əzələniz (scm) qulağınızın arxasındakı sağdan boğazınızın mərkəzinə qədər uzanan (orta xəttinizə yaxın olan yaxa sümüyünüzün ucuna qədər uzanan) güclü, nazik bir əzələdir. boğazınızın ön hissəsində boşluq. Bu güclü əzələ paketini hiss etməlisiniz. Bunu tapın və əzələlərinizi barmaqlarınız arasında yüngülcə sıxaraq yuvarlayaraq yumşaq bir şəkildə masaj edin. Bu əzələnin uzunluğuna yuxarı və aşağı enin.
   • Boynunuza çox dərindən basmayın, əks halda digər həssas yerləri vura bilərsiniz. SCM əzələsini boynunuzdakı digər quruluşlardan çəkərək və ya qaldıraraq yumşaq bir şəkildə masaj edin.
   • Əzələləri tapmaq və rahatlaşdırmaq başınızı əks istiqamətə çevirməklə asanlaşdırıla bilər, yəni scm əzələlərini hiss etmək üçün burnunuzu irəli tutaraq başınızı sola çevirin.
5. Sinə əzələlərinizi uzatın. Bir qapıda durun. Sağ qolunuzu ovucunuz qapıya baxaraq qapının sağ tərəfinə qoyun. Dirsəyinizi 90 ° bucaq altında, qolunuzu qapı çərçivəsinə düz tutaraq bükün. Sağ ayağınızla kiçik bir addım atın. Qolunuzu qapıya qarşı saxlayın. Göğsünüzün ön hissəsində, qoltuğunuzun yanında göğüs əzələlərinizdə uzandığını hiss etməlisiniz.
   • Uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
6. Məsləhət üçün peşəkar bir terapevtlə məsləhətləşin. Manual terapevtlər və masaj terapevtləri postüral problemlərin ağrıya necə səbəb olduğunu və bunun necə düzəldiləcəyini bilən mütəxəssislərdir. Bir masaj terapevtinə müraciət edin və ya bir terapevtdən müalicə alın və evdə edə biləcəyiniz uzanma və digər məşqləri istəyin.

Metod 4-dən 3: Metod 3-dən 4: Məşqlərlə əzələlərinizi gücləndirin

1. Kompüterinizi erqonomik şəkildə qurun. Monitorunuzu elə bir yüksəkliyə qoyun ki, ekranınızın üçdə biri göz səviyyəsində olsun. Üzünüzdən 46 ilə 61 sm məsafədə olduğundan əmin olmaq üçün monitordan gözlərinizə qədər olan məsafəni ölçün. Monitörü bir neçə kitabın üstünə qoymalı, daha yüksək və ya aşağı bir masada istifadə etməli və ya kreslonuzun hündürlüyünü tənzimləməlisiniz. Üzünüzün ekrandan nə qədər uzaq olduğunu müəyyən etmək üçün bir lent ölçüsü istifadə edin və stulunuzdan masanıza olan məsafəni uyğun olaraq tənzimləyin.
2. Ağır çuval və ya çanta daşımaqdan çəkinin. Çiyin çantanızın çox böyük olmadığına və minimum çəkiyə sahib olduğuna əmin olun. Çox şey daşımalı olsanız, yalnız bir qayışı olan bir şey deyil, bir sırt çantası istifadə edin və bərabər çəki paylanması üçün hazırlanmış bir sırt çantası istifadə edin. Çantalarınızı hər zaman eyni çiyin üzərində gəzdirməyin, çünki bu uyğunsuzluqla nəticələnəcəkdir. Çiyinləri mütəmadi olaraq dəyişdirin.
3. Bir masada, kompüterdə və ya televizorun qarşısında oturarkən hər 30 dəqiqədən bir uzanın. Çox masa və ya kompüter işi edirsinizsə, qalxın və nizamlı olaraq boynunuza və belinizə təzyiqi azaltmaq üçün hərəkət edin. Hər yarım saatda gəzmək üçün qısa bir fasilə faydalı ola bilər. Hər 2 saatda bir boynunuzu uzatmaq üçün 30 saniyə və ya bir dəqiqə çəkin. Eyni şey divanda oturmaq və televiziya izləmək üçün çox şeyə aiddir.
4. Boynunuz üçün dəstəkləyici bir yastıq alın. Boynunuz ağrıyırsa tez-tez oyanırsınızsa, yəqin ki, pis bir yuxu vəziyyətiniz var. Dəstəkləyən boyun yastıqları başınızı yastığın ortasına atır, yastığın altındakı möhkəm, əyri bir hissə ilə boynunuzu dəstəkləyir.
5. Yaxşı vəziyyətdə olduğunuzdan əmin olun. Gəzinti zamanı çiyinlərinizi düz və hizalayın. Bədəniniz ayağa qalxacaq şəkildə əsas əzələlərinizi (qarın boşluğunuzu) dartın. Kalçanızdakı təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizi azca bükün. Yaxşı arxa dəstəyi olan ayaqqabılara sərmayə qoyun - bunun duruşunuzu nə qədər yaxşılaşdıracağı inanılmazdır.
6. Yaxşı duruşda gəzin. Gedərkən çənənizi yerə paralel tutun və topuqdan ayağa barmaqla hərəkət edin. Ayaqlarınıza baxmayın və arxa tağınızla gəzməyin; budlarınızı və qarnınızı bədənin qalan hissəsi ilə uyğunlaşdırın.
7. Duruşunuz üçün diş tellərini sınayın. Dəstdən istifadə etmək çiyinlərinizi geri çəkərək başınızı vertebra ilə düzəldərək duruşunuzu yaxşılaşdırır. Gündəlik duruş aparatından istifadə etmək duruşu yaxşı saxlamağa deyil, çiyin vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa da kömək edir.

1. Çənənizi çəkin (sanki başınızı sallayırsınız). Arxanızda üzü yuxarı uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun ki, belinizi gərməyin. Burnunuzu tavana dik (yuxarıya doğru) dik saxlayın. Boynunuzu tərpətmədən yavaş-yavaş başınızı qabağa çəkin. Burnunuzun ucu ilə kiçik bir qövs çəkməyi görselleştirin. Hərəkətin çox yavaş olduğundan əmin olun.
   • Yavaş-yavaş burnunuzun şaquli vəziyyətinə qayıdın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın. Bir neçə gün ərzində təkrar sayını 20 dəfə artırın. Növbəti həftə burnunuzla bu məşqdən 2-3 setə başlayın. Hərəkətə öyrəndikdən sonra bir divara dayanan və ya bir divardan uzaqda edə bilərsiniz.
2. Çiyin bıçaqlarının büzülməsini tətbiq edin. Düz bir stulda oturun. Boynunuzu uzununa düzəldin və dizlərinizi 90 ° bucaq altında, ayaqlarınızı yerə qoyun. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə itələməyə çalışdığınız kimi sıxın. Çiyin bıçaqlarınız arasında bir tennis topu tutmağa çalışırmış kimi 3 saniyə saxlayın. Tutuşunuzu yavaşca buraxın və rahat bir vəziyyətə qayıdın.
   • Gərginliyin qulaqlarınıza yaxınlaşmasına səbəb olduqda qəsdən çiyinlərinizi atın. Qollarınız yanlarınızdan asılsın.
   • Bu işi 10 dəfə təkrarlayın, nəzarət altında hərəkət edin. Sıxışı 10 saniyəyə qədər uzatın, sonra gücləndikcə gündə 2-3 set edin.
   • Sinə sıxlığı və zəif bel əzələləri çox vaxt masada və ya kompüterdə vaxt keçirən insanlarda olur. Çiyninizi irəli aşağı salma meyli var. Bu məşq o pis duruşu geri qaytarmağa kömək edəcəkdir.
3. Daha inkişaf etmiş çənə çəkmə hərəkətləri ilə hərəkət dairənizi artırın. Kresloya oturun və ya dik durun. Bir neçə dəfə çənənizdən çəkin (burnunuzla başınızı sallayın) məşq edin. Çənənizi çəkin və burnunuzu bir az aşağı çəkin. Çənəniz daxil olduqdan sonra çənənizi boynunuzdan eyni məsafədə saxlayın, ancaq başınızın üst hissəsini geri çəkin.
   • Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın və sonra yavaş-yavaş başınızı dik vəziyyətə qaytarın. Sonra çəkilmiş çənənizi yenidən irəli aparın. Təkrar və dəstlərin sayını artırmaq üçün yuxarıya gedərək bunu 10 dəfə edin.
   • Bu məşq zamanı unutmayın ki, məqsəd boynunuzun tağını artırmaq deyil. Təbii və düzgün bir şəkildə başınızı geri çevirin. Uzun müddət başını saxlayan mövqeləri qoruyub saxlayan insanlar bunu əvvəlcə etmək çox çətin ola bilər.

Metod 4-dən 4: Metod 4-dən 4: Daha yaxşı vərdişlər vasitəsilə duruşunuzu yaxşılaşdırın

1. Çənənizi çəkin (sanki başınızı sallayırsınız). Arxanızda üzü yuxarı uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun ki, belinizi gərməyin. Burnunuzu tavana dik (yuxarıya doğru) dik saxlayın. Boynunuzu tərpətmədən yavaş-yavaş başınızı qabağa çəkin. Burnunuzun ucu ilə kiçik bir qövs çəkməyi görselleştirin. Hərəkətin çox yavaş olduğundan əmin olun.
   • Yavaş-yavaş burnunuzun şaquli vəziyyətinə qayıdın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın. Bir neçə gün ərzində təkrar sayını 20 dəfə artırın. Növbəti həftə burnunuzla bu məşqdən 2-3 setə başlayın. Hərəkətə öyrəndikdən sonra bir divara dayanan və ya bir divardan uzaqda edə bilərsiniz.
2. Çiyin bıçaqlarının büzülməsini tətbiq edin. Düz bir stulda oturun. Boynunuzu uzununa düzəldin və dizlərinizi 90 ° bucaq altında, ayaqlarınızı yerə qoyun. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə itələməyə çalışdığınız kimi sıxın. Çiyin bıçaqlarınız arasında bir tennis topu tutmağa çalışırmış kimi 3 saniyə saxlayın. Tutuşunuzu yavaşca buraxın və rahat bir vəziyyətə qayıdın.
   • Gərginliyin qulaqlarınıza yaxınlaşmasına səbəb olduqda qəsdən çiyinlərinizi atın. Qollarınız yanlarınızdan asılsın.
   • Bu işi 10 dəfə təkrarlayın, nəzarət altında hərəkət edin. Sıxışı 10 saniyəyə qədər uzatın, sonra gücləndikcə gündə 2-3 set edin.
   • Sinə sıxlığı və zəif bel əzələləri çox vaxt masada və ya kompüterdə vaxt keçirən insanlarda olur. Çiyninizi irəli aşağı salma meyli var. Bu məşq o pis duruşu geri qaytarmağa kömək edəcəkdir.
3. Daha inkişaf etmiş çənə çəkmə hərəkətləri ilə hərəkət dairənizi artırın. Kresloya oturun və ya dik durun. Bir neçə dəfə çənənizdən çəkin (burnunuzla başınızı sallayın) məşq edin. Çənənizi çəkin və burnunuzu bir az aşağı çəkin. Çənəniz daxil olduqdan sonra çənənizi boynunuzdan eyni məsafədə saxlayın, ancaq başınızın üst hissəsini geri çəkin.
   • Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın və sonra yavaş-yavaş başınızı dik vəziyyətə qaytarın. Sonra çəkilmiş çənənizi yenidən irəli aparın. Təkrar və dəst sayını artırmaq üçün yuxarıya gedərək bunu 10 dəfə edin.
   • Bu məşq zamanı unutmayın ki, məqsəd boynunuzun tağını artırmaq deyil. Təbii və düzgün bir şəkildə başınızı geri çevirin. Uzun müddət başını saxlayan mövqeləri qoruyub saxlayan insanlar bunu əvvəlcə etmək çox çətin ola bilər.

1. Kompüterinizi erqonomik şəkildə qurun. Monitorunuzu elə bir hündürlüyə qoyun ki, ekranınızın üçdə biri göz səviyyəsində olsun. Üzünüzdən 18 ilə 24 düym (45,7 - 61,0 sm) məsafədə olduğundan əmin olmaq üçün monitordan gözlərinizə olan məsafəni ölçün. Monitörü bir neçə kitabın üstünə qoymalı, daha yüksək və ya aşağı bir masada istifadə etməli və ya kreslonuzun hündürlüyünü tənzimləməlisiniz. Üzünüzün ekrandan nə qədər uzaq olduğunu müəyyən etmək üçün bir lent ölçüsü istifadə edin və stulunuzdan masanıza olan məsafəni uyğun olaraq tənzimləyin.
2. Ağır çuval və ya çanta daşımaqdan çəkinin. Çiyin çantanızın çox böyük olmadığına və minimum çəkiyə sahib olduğuna əmin olun. Çox şey daşımalı olsanız, yalnız bir qayışı olan bir şey deyil, bir sırt çantası istifadə edin və bərabər çəki paylanması üçün hazırlanmış bir sırt çantası istifadə edin. Çantalarınızı hər zaman eyni çiyin üzərində gəzdirməyin, çünki bu uyğunsuzluqla nəticələnəcəkdir. Çiyinləri mütəmadi olaraq dəyişdirin.
3. Bir masada, kompüterdə və ya televizorun qarşısında oturarkən hər 30 dəqiqədən bir uzanın. Çox masa və ya kompüter işi edirsinizsə, qalxın və nizamlı olaraq boynunuza və belinizə təzyiqi azaltmaq üçün hərəkət edin. Hər yarım saatda gəzmək üçün qısa bir fasilə faydalı ola bilər. Hər 2 saatda bir boynunuzu uzatmaq üçün 30 saniyə və ya bir dəqiqə çəkin. Eyni şey divanda oturmaq və televiziya izləmək üçün çox şeyə aiddir.
4. Boynunuz üçün dəstəkləyici bir yastıq alın. Əgər tez-tez boynunuz ağrıyırsa, yuxu vəziyyətiniz pisdir. Dəstəkləyən boyun yastıqları başınızı yastığın ortasına atır, yastığın altındakı möhkəm, əyri bir hissə ilə boynunuzu dəstəkləyir.
5. Yaxşı duruşda durun. Gəzinti zamanı çiyinlərinizi düz və hizalayın. Bədəniniz ayağa qalxacaq şəkildə əsas əzələlərinizi (qarın boşluğunuzu) dartın. Kalçanızdakı təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizi azca bükün. Yaxşı arxa dəstəyi olan ayaqqabılara sərmayə qoyun - bunun duruşunuzu nə qədər yaxşılaşdıracağı təəccüblüdür.
6. Yaxşı duruşda gəzin. Gedərkən çənənizi yerə paralel tutun və topuqdan ayağa barmaqla hərəkət edin. Ayaqlarınıza baxmayın və arxa tağınızla gəzməyin; budlarınızı və qarnınızı bədənin qalan hissəsi ilə uyğunlaşdırın.
7. Duruşunuz üçün diş tellərini sınayın. Dəstdən istifadə etmək çiyinlərinizi geri çəkərək başınızı vertebra ilə düzəldərək duruşunuzu yaxşılaşdırır. Gündəlik duruş aparatından istifadə etmək duruşu yaxşı saxlamağa deyil, çiyin vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa da kömək edir.

Göstərişlər

• Əzələ yorğunluğunun qarşısını almaq üçün daim məşqlərinizi tədricən edin. 1 dəstdən başlayın və gücləndikcə daha çox dəstə və daha çox nümayəndəyə genişləndirin. Əzələ yorğunluğu sizi öyrəşdiyiniz səhv duruşlara qayıtmağa məcbur edəcəkdir.

• Əzələ yorğunluğunun qarşısını almaq üçün daim məşqlərinizi tədricən edin. 1 dəstdən başlayın və gücləndikcə daha çox dəstə və daha çox nümayəndəyə genişləndirin. Əzələ yorğunluğu sizi öyrəşdiyiniz səhv duruşlara dönməyə məcbur edəcəkdir.

Ehtiyaclar

• Erqonomik olaraq tənzimlənən ekran
• Dəstəkləyən boyun yastığı

• Erqonomik olaraq tənzimlənən ekran
• Dəstəkləyən boyun yastığı

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture