MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Zehni cəhətdən güclü olun
• Metod 3-dən 2: Sağlam yaşa
• Metod 3-dən 3-ü: Çox yeyəndən sonra lazımi şəkildə cavab verin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Çox yemək, gücsüz hiss edən kompulsif yemək ilə xarakterizə olunan bir yemək pozğunluğunuz deməkdir. İçki yarım saatdan bir günə qədər davam edə bilər və içkisi olan biri dayana bilmir, yediyinə fikir vermir və uzun müddət doysa da yeməyə davam edir. Çox yemək, sizi xəstə, günahkar və tamamilə gücsüz hiss edə bilər. Həddindən artıq yeməkdən necə çəkinəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, bu addımları izləyin.

Addımlamaq

Metod 3: Zehni cəhətdən güclü olun

1. Stresinizi idarə edin. Stress, həddindən artıq yemək yeməyin ümumi səbəbidir. Bunun fərqində olsanız da, olmasanız da, işiniz, şəxsi münasibətləriniz və ya yaxınlarınızın sağlamlığı kimi həyatınızın başqa bir tərəfi ilə maraqlandığınız üçün çox yeyirsiniz. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyin ən asan yolu, həyatınızdakı stresi idarə etməkdir ki, stresli bir vəziyyətlə qarşılaşmaq üçün bir kisə kartof çipsi götürməyəsiniz.
   • Əks etdirir. Həyatınızda stresə səbəb olan bir çox amil varmı? Bu amilləri necə minimuma endirə bilərsiniz? Məsələn, dözülməz bir otaq yoldaşı ilə yaşamaq həyatınızda əsas bir stres mənbəyidirsə, zehni olaraq daha güclü hiss etməyiniz üçün bu vəziyyəti dəyişdirməyin vaxtı gəldi.
   • Dincəlməyinizə kömək edəcək fəaliyyətlər edin. Yoga, meditasiya edin və ya gəzintiyə çıxın. Caz və ya klassik musiqi dinləyin. Həyatınıza daha çox nəzarət etmək üçün lazım olan hər şeyi edin.
   • Hər gün eyni vaxtda qalxmağa və yatmağa çalışın və bolca istirahət edin. İstirahət etdiyiniz zaman stresli vəziyyətlərlə qarşılaşmağı daha çox bacardığınızı hiss edirsiniz.
2. Gündəlik tutun. Düşüncələrinizi, istəklərinizi və keçmişdə yeyib-içməyinizi qeyd etmək, hisslərinizlə əlaqə qurmağınıza kömək edə bilər. Hərəkətlərinizə və hisslərinizə düşünmək üçün hər gün vaxt ayırmaq həyatınıza böyük təsir göstərə bilər.
   • Özünüzə qarşı dürüst olun. Münasibətlərinizdən yeməklə münasibətlərinizə qədər həyatınızın bütün istiqamətləri barədə düşündüyünüzü yazın. Özünüzə təəccüblənə bilərsiniz.
   • Yediyiniz hər kiçik şeyə vəsvəsə gətirməyincə, yediyiniz hər şeyin qeydlərini apara bilərsiniz. Bəzən yediyiniz hər şeyi yazmağın lazım olduğunu bilsəniz kömək edə bilər, çünki o zaman çox yeməyəcəksiniz.
3. Bədəninizi dinləyin. Fikrinizi və bədəninizi birləşdirməyə vaxt ayırın. Bədəninizin sizə söylədiklərini bilirsinizsə, çox yeməyə nəyin səbəb olduğunu daha yaxşı biləcəksiniz və yemək davranışınıza daha yaxşı nəzarət edə bilərsiniz. Vücudunuzun həqiqətən nəyə ehtiyac duyduğunu və ya istədiyini daha yaxşı bilmək üçün gün ərzində bədəninizi dinləməyə vaxt ayırın.
   • Snacking üçün on dəqiqəlik qaydaya əməl edin. Aclıq hiss edirsinizsə dərhal təslim olmayın, ancaq geri çəkilmək üçün özünüzə on dəqiqə vaxt verin və nə baş verdiyini görün.
   • Ac olduğunuzu və ya sadəcə ac olduğunuzu özünüzə soruşun. Acsınızsa, istəklər pisləşmədən əvvəl bir şey yeməlisiniz. Yalnız güclü bir özlemdirsə, əslində hələ də doymuş olsanız, gəzintiyə çıxmaq və ya diqqətinizi həsrətdən yayındırmaq üçün başqa bir şey etmək kimi bu hissi həll etmək üçün bir yol tapmalısınız.
   • Darıxdığınız üçün yemək isteyip istəməməyiniz barədə özünüzə soruşun. Əslində bir şey etmək istədiyinə görə soyuducuda göz gəzdirirsən? Elədirsə, bir stəkan su için və aktiv qalmağın bir yolunu tapın.
   • Hərdən sonra özünüzə bir şey etməyə icazə verin. Fıstıq yağı üçün idarəsiz bir özleminiz varsa, banan ilə bir xörək qaşığı fıstıq yağı alın. Bu, bir müddət sonra bütün banka fıstıq yağı yeməməyinizi təmin edir.

Metod 3-dən 2: Sağlam yaşa

1. Gündə üç dəfə sağlam yemək yeyin. Bu çox yemək yeməmək üçün ən asan yoldur. Yarım gün heç bir şey yeməsən, içkinin olacağı daha mənalıdır. Hiylə, cansıxıcı, yumşaq bir yeməkdən keçməyiniz lazım olduğunu hiss etmək əvəzinə, sağlam qidanı sevdiyiniz bir yol tapmaqdır ki, yeməkləriniz qidalandırıcı və ləzzətli olsun. Bunu necə etmək lazımdır:
   • Yeməklərinizi mətbəx masasında və ya digər uyğun yerdə yediyinizə əmin olun.Telefonda olanda da televizorun və ya kompüterin qarşısında yemək yeməyin. Diqqətinizi yeməyinizə yönəltməlisiniz, yoxsa ləzzət almayacaqsınız və nə zaman doyduğunuzu bilməyəcəksiniz.
   • Hər yeməyi yemək üçün özünüzə 20-25 dəqiqə vaxt verin. Bu uzun bir müddət kimi görünə bilər, ancaq doyunca bildiyinizi təmin edir. Vücudunuzun həqiqətən dolu olduğu və toxluq hiss etdiyiniz zaman arasında bir gecikmə var, buna görə daha kiçik dişləmələr və daha yaxşı çeynəmək nə qədər yediyiniz barədə daha çox məlumat verəcəkdir.
   • Hər yeməyin başlanğıcı və sonu aydın olmalıdır. Yemək bişirərkən qoxulamayın və ya təmizləyərkən qəlyanaltı etməyin.
   • Evdə sağlam qəlyanaltılarınız olduğundan əmin olun. Üç yemək yeməlisiniz, ancaq aralarında qəlyanaltı etmək üçün meyvə, qoz-fındıq və tərəvəz kimi sağlam qəlyanaltılarınız olduğundan əmin olun.
   • Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı daha kiçik qab-qacaq ilə daha kiçik boşqablarda yeyin. Plitələr nə qədər kiçik olsa, daha çox yemək yeyirsiniz və bıçaq bıçaqları nə qədər kiçik olarsa, o qədər uzun çəkəcəkdir.
2. Sosial yeməyi nəzarətdə saxlayın. Bir ziyafətdə yemək yeyəndə və ya nahara çıxarkən, ətrafınız və yemək seçimlərinizə daha az nəzarət etdiyiniz üçün çox yemək meylinin artması təbiidir. Yenə də, bu, çöldə yemək yeyərkən bir həvəsə qapılmaq demək deyil və sosial bir mühitdə olsanız da, ləzzətli yeməklərlə əhatə olunsanız da, bundan çəkinə bilərsiniz. Budur:
   • Çölə çıxmazdan əvvəl kiçik bir şey yeyin. Bir parça meyvə və ya yarım fincan toyuq şorbası qəbul edin ki, yeməklə əhatə olunduğunuz zaman iştahınız azalsın.
   • Qəlyanaltılara məhdudiyyətsiz giriş imkanı olan bir yerdəsinizsə, əllərinizi məşğul edin. Əslində istəmədiyiniz şeyləri tutmamaq üçün kiçik bir boşqab tərəvəz tutun.
   • Bir restorandasınızsa, sağlam hələ doldurulma variantları üçün menyunu tarayın və əvvəlcə sifariş verin ki, dostlarınızın sifariş etdiyi şeylər sizi sınağa çəkməsin.
   • Çörək səbəti sizin üçün böyük bir şeydirsə, yalnız çörəyə yox deməyi öyrənin və ya yeməyiniz masada olana qədər nanə yeyin.
3. Cazibə çəkinin. Yemək yeyə bilməməyin bir başqa yolu da çox yeməyə səbəb ola biləcək vəziyyətlərdən uzaq durmaqdır. Həm evinizin içində, həm də xaricində yeyib-içməyin qarşısını almaq üçün tədbirlər görmək istəklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Cazibədən qaçmaq, yüksək riskli vəziyyətləri tanımağı öyrənmək və onlarla mübarizə üçün bir plan hazırlamaq deməkdir. Budur nə edə bilərsən:
   • Yeməklə əlaqəli olmayan daha çox fəaliyyət göstərməyə çalışın. Bir dostunuzla gəzintiyə çıxın və ya yemək verməyən bir kafedə görüşün.
   • Bir ailə məclisinə gedirsinizsə və dadlı, lakin zərərli yeməklərin çox olacağını bilirsinizsə, özünüz daha sağlam qəlyanaltılar gətirin.
   • Cazibədar qəlyanaltıların olacağı yerlərə öz qəlyanaltılarınızı gətirin. Kinodakı popkornun ağzınıza su gətirəcəyini bilirsinizsə, evdə hazırladığınız popkornu şəkərsiz və ya bir kisə üzüm və ya qoz-fındıqla gətirin.
   • Bir məclisdə qəlyanaltılara çox yaxın olmamağa çalışın.
   • Lazım gələrsə, marşrutunuzu evə və ya evinizə dəyişdirin. Heç bir şey almadan həmin dondurma dükanının yanından keçə bilmirsinizsə, yeni bir marşrutla gedin.
   • Evin ətrafında sağlam olmayan qəlyanaltılar saxlamayın və ya özünüzü əyləndirə biləcəyiniz təqdirdə kiçik bir təcili yardım ehtiyatı saxlayın. Məcbur deyilsən hamısı Gecə yarısı gecə dükanına getmək deməkdirsə, sağlam olmayan qəlyanaltılardan qurtulun. # Əyləncəli bir idman növü tapın. İdman yalnız sizi sağlamlaşdırmaqla yanaşı, zehni cəhətdən daha da gücləndirir və bədəninizə daha çox nəzarət etdiyinizi hiss edirsiniz. Hiylə, təkərlərinizi kompensasiya etmək üçün idman etmək əvəzinə həqiqətən bəyəndiyiniz bir şey tapmaqdır. İdman işgəncə deyil, əyləncəli olmalıdır.
   • Sevmədiyiniz bir şey etməyin. Qaçışdan nifrət edirsinizsə, gəzintiyə və ya velosiped gəzintisinə çıxın.
   • Salsa, Pilates və ya voleybol kimi yeni bir şey sınayın.
   • İdman etmək üçün bir dost tapın. Bu onu daha əyləncəli edir və daha çox motivasiya edirsiniz.

Metod 3-dən 3-ü: Çox yeyəndən sonra lazımi şəkildə cavab verin

1. Bir binge sonra əks. Özünüzü cəzalandırmaqdan və ya özünü havasızlıqdan sonra planetin ən pis insanı kimi hiss etməkdənsə, bunun niyə baş verdiyini düşünməyə vaxt ayırın ki, bunun təkrarlanmasının qarşısını alasınız. Havadan bir neçə saat sonra və ya ertəsi gün yenidən idarəyə qayıtdıqdan sonra bir addım geri çəkilməli və içkinə səbəb olan hisslər və ya hərəkətlər barədə düşünməlisiniz. Yemək gündəliyinizdə qeydlər edə bilərsiniz. Özünüzdən soruşacağınız bəzi şeylər:
   • Havadan bir az əvvəl nə hiss etdiniz? İşinizə və ya şəxsi münasibətinizə görə gərgin idiniz? Yoxsa cansıxıcı olub bir şey axtarırdınız? Gərgin olsaydınız, özünüzə bu stresi daha yaxşı idarə etmək üçün nə edə biləcəyinizi soruşun. Darıxmısınızsa, cansıxıcılığı tanıyaraq və ona qarşı mübarizə yollarını taparaq bu cür istəkləri öyrənin.
   • İçki olmayandan əvvəl nə yediniz? Saatlarca ac idiniz, yoxsa bir neçə saat əvvəl yemək yedikdən sonra yenidən ac qaldınız? Həqiqətən ac idinizsə, sağlam bir yemək və ya qəlyanaltı hazırlaya bilmək üçün bunu tanımaq vacibdir. Son yeməyiniz o qədər də maraqlı olmadığı üçün sadəcə ac idinizsə, yeməklərinizə ədviyyə vermək üçün bir yol tapın.
   • Bütün həftə arzuladığınız yeməyi pozdunuzmu? Günlərlə şokolad haqqında düşünsəydiniz, sağlam bir yeməkdən sonra desert üçün kiçik bir şokolad almaq o qədər can atmaqdan yaxşı olardı ki, bundan sonra yarım kilo şokolad çipsi peçenyesindən qurtulasınız .
2. Yalnız öz adi işinizə davam edin. Havanı kompensasiya etməyə çalışmayın, bu sizi daha da pisləşdirəcəkdir. Növbəti yeməyi (yeməkləri) atlamaq və ya idmandan sonra iki saat ərzində idman salonuna vurmaq cazibədar olsa da, bu yalnız sizi tarazlaşdıracaq və başqa bir binge şansını artıracaq. Sağlam bir binge sonrası seçim etməyə bir az diqqət yetirə bilərsiniz, ancaq gündəlikinizi kəskin şəkildə dəyişdirməməlisiniz.
   • İdman salonuna əlavə bir saat getmək və özünüzü çox çalışmaq əvəzinə, gəzin.
   • Gündə üç dəfə yeməklə davam edin və yenidən ac qaldığınız zaman cəzanız üçün ac qalmaq əvəzinə sağlam bir qəlyanaltı yeyin.
   • "Pis oldum, amma gələn həftə çox yaxşı olacağam" deməyin. Nəticədə özünüzlə problem yaşayırsınız.
3. Kömək üçün nə vaxt müraciət edəcəyinizi bilin. Hər şeyi sınadığınızı hiss edirsinizsə və həddindən artıq yeməyə hələ də nəzarət edə bilmirsinizsə, problemin öhdəsindən təkbaşına gələ bilməyəcəksiniz. Gündəlik və ya həftəlik bir günahkar, köməksiz və gücsüz hiss edən bir çox yemək yeyirsinizsə, kömək axtarmağın zamanı gəlmiş ola bilər.
   • Stichting Jij veb saytına baxın. Yalnız olmadığınızı biləndə özünüzü yaxşı hiss edirsiniz. http://www.stichting-jij.nl
   • Düşüncə tərzinizin necə dəyişdiyini anlamaq və istəklərə nəzarət etmək üçün probleminizlə əlaqədar həkiminizə və ya bir diyetisyenize müraciət edin.
   • Bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə gedin. Yalnız probleminiz barədə danışmaq sizi daha yaxşı hiss edə bilər.

Göstərişlər

• Pəhriz etməyin. Pəhriz sizi yalnız məhdud və qidaya qarşı aludə olmağı təmin edəcəkdir. Sağlam bir pəhrizə diqqət yetirin.
• Əvvəlcə özünüzü sağlam qida ilə doldurun. Bir qonaqlıqdasınızsa, iştahınızı azaltmaq üçün bəzi sağlam qəlyanaltılardan başlayın, beləliklə zərərli qəlyanaltılara tutulma ehtimalı azdır.
• Bölmələrinizi məhdudlaşdırmağı öyrənin. Bir çantadan və ya qutudan düz bir şey yeməyin, çünki o zaman nə qədər yediyinizi bilməyəcəksiniz.
• Heç vaxt ayaqda yemək yeməyin. Yemək yeyərkən oturmağa vaxt ayırın və diqqətinizi yeməyinizə yönəldin.

Xəbərdarlıqlar

• Bir dəzgahdan sonra atmaq istədiyinizi görürsənsə, bulimiya üçün kömək istəməlisən.
• Həyatınızda çoxlu yemək üstünlük təşkil edirsə və tez-tez yediklərinizə görə özünüzü günahkar hiss edirsinizsə dərhal kömək istəyin.