MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Başlayın
• 3 -dən 2 -ci hissə: Yoga Dərsləri
• 3 -dən 3 -cü hissə: Yoga Təcrübənizi Növbəti Səviyyəyə qaldırın
• Xəbərdarlıqlar
• Əlavə məqalələr

Yoga, Hindu, Buddist və Jain ənənələrində mənəvi intizam üçün səy göstərən qədim bir inanclar toplusudur. Yoqanın mənəvi tərəfi Qərbdə daha az anlaşılır və daha çox müəyyən duruşların və ya asanaların fiziki təhsili kimi tanınır. Yoga, əzələləri gücləndirmək, rahatlamaq, enerjini artırmaq, uzanmağı yaxşılaşdırmaq və zehni genişləndirmək də daxil olmaqla bir çox istifadəyə və fəlsəfəyə malikdir. Hər kəs asana təcrübəsindən meditasiya və nəfəs məşqlərinə qədər yoga ilə məşğul ola bilər.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Başlayın

1. 1 Yoga təcrübənizin məqsədlərini müəyyənləşdirin. Yoga başlamazdan əvvəl, bu praktikanı niyə etmək istədiyinizi müəyyən etmək faydalı olardı. Yoga, bir məşq üsulu, stresi azaltmaq və ya streslə mübarizə yolu, xəstəlik və ya zədə üçün bir vasitə və ya mənəvi reallaşma və barış yolu ola bilər.
   • Sağlamlığınızın güc, elastiklik, dözümlülük, narahatlıq və ya depressiya kimi hansı hissələri üzərində işləmək istədiyinizi düşünün. Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yoga ilə də məşğul ola bilərsiniz.
   • Yoga təcrübənizdə məqsədlərinizi yaza bilərsiniz. Məqsədlərinizi tez -tez yeniləyin və gücünüzü hər zaman sınamaq üçün yeniləri əlavə edin. Məsələn, məqsədləriniz "daha tez -tez məşq edin" və ya "usta Lolasana" ola bilər.
2. 2 Bilin ki, "yaxşı" və ya "doğru" yoga deyilən bir şey yoxdur. Yoga ilə məşğul olmağın fərqli üslubları və yolları var və həmişə sizdən daha təcrübəli yogilər olacaq. Yoqanın nə bir yarış, nə də ənənəvi bir idman növü olduğunu, ancaq həyatınızı və bədəninizi zənginləşdirmək üçün hazırlanmış zehinlilik, rahatlama və fiziki inkişafın şəxsi bir təcrübəsi olduğunu xatırlamaq vacibdir.
   • Hər kəs yoga ilə məşğul ola bilər və bundan faydalana bilər. Gündə 10 dəqiqə məşq etsəniz də fiziki və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik işinizə yoga tətbiq edin.
   • Zövq aldığınız xüsusi bir yoga tərzi və ya məktəbi tapmaq bir müddət çəkə bilər. Eynilə, sınaq və səhv sizin və məqsədləriniz üçün doğru müəllimi tapmağa kömək edəcək.
   • Açıq fikir və açıq fikir tətbiq edin. "Tamamilə əyilməzəm, yoqada uğur qazana bilməyəcəyəm" deyə düşünmək əvəzinə, "yoga bədənin deyil, zehnin elastikliyidir" anlayın.
   • Yoqanın rəqabət olmadığını unutmayın. Hər bir insanın fərqli qabiliyyətləri var və yoganın məqsədi başqalarının etdiklərinə deyil, özünə diqqət yetirməkdir.
3. 3 Lazım olan avadanlıqları toplayın. Ən azı bir yoga matına ehtiyacınız olacaq. Bir yoga kəməri, yoga blokları və böyük bir yorğan və ya uşaq dəsti də ala bilərsiniz. Bu maddələr yoga təcrübənizi yaxşılaşdırmağa və dərinləşdirməyə kömək edəcək, həm də daha rahat edəcək.
   • Qalın, sürüşməyən bir mat axtarın. Büdcəniz varsa, yeni bir xalça almaq əvəzinə əlinizdəki vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz: yorğan, dəsmal və ya yastıq.
   • Mat və digər ləvazimatları idman malları mağazalarında, yoga studiyalarında və onlayn yoga mağazalarında almaq olar.
4. 4 Nəfəs ala bilən, boş paltar geyin. Rahat və nəfəs ala bilən geyimlərə ehtiyacınız var. Bu, hərtərəfli hərəkət və elastiklik əldə etməyinizə və dar paltarın narahatlığından qaçınmanıza kömək edəcək.
   • Xüsusi yoga paltarları almaq lazım deyil, sadəcə rahat və çox dar olmayan bir şey geyinməyə çalışın. Qadınlar leggings, tank top və idman sutyeni geyə bilərlər. Kişilər idman şortu və adi bir köynək geyə bilərlər.
   • Daha çətin pozlar verməyə çalışarkən, daha sıx şalvar və yıxılmayacaq bir köynək geyə bilərsiniz, bu da sizi prosesdən yayındırır.
   • İsti bir mühitdə baş verən Bikram yoga və ya Jivamukti kimi atletik olaraq sıx bir yoga təcrübəsi edirsinizsə, təri yaxşı mənimsəyən yüngül, nəfəs ala bilən paltar geyin.
5. 5 Təhsil almaq üçün rahat bir yer tapın. Bir dərsə yazılmadan əvvəl evdə yoga sınamaq qərarına gəlsəniz, yoga təcrübənizi araşdırmaq üçün rahat və rahat bir yer tapın. Ətrafınızda hərəkət etmək üçün kifayət qədər yeriniz olduğundan və xarici dünyadan gizlilik əldə etdiyinizə əmin olun.
   • Hər tərəfdən, divara və ya bir növ daxili əşyaya çırpılmamaq üçün təxminən bir metr boş yeriniz olmalıdır.
   • Təcrübə etdiyiniz yer sakit və sakit olmalıdır ki, heç kim konsentrasiyanıza mane olmasın. Ayrıca, sərin və nəmli bir zirzəmi kimi rahat bir yer seçmək, ən yaxşı seçim ola bilməz.
6. 6 İlə istilənmək günəşə salamlar. Yoga olduqca aktiv ola bilər, buna görə bədəni düzgün şəkildə istiləşdirmək lazımdır. Bir neçə günəş salamı və ya Surya Namaskaras, əzələlərinizi və zehninizi yoga təcrübəsi üçün təsirli bir şəkildə hazırlaya bilər.
   • Üç fərqli günəş salamı var. İstiləşmə olaraq 2-3 növ müxtəlif növ Surya-namaskara edin. Bu müxtəlif günəş salamları əzələlərinizi inkişaf etdirməyə və hazırlamağa kömək edəcək və sizi təhlükəsiz və praktik olaraq asanlaşdıracaq.
   • Qrup fəaliyyətləri çox vaxt günəş salamı ilə başlayır. Evdə başlamağa alışsanız, gələcəkdə qrupa qoşulmağa qərar verərsinizsə daha rahat olacaqsınız.
7. 7 Bir neçə yoga asanas öyrənin. Yoga təcrübəsi üçün çətin və gərgindən sadə və rahatlaşdırıcıya qədər çoxlu duruşlar və ya asanalar var. Yoga təcrübənizə zövq aldığınız və rahat olduğunuz və yoga məqsədlərinizə uyğun gələn bir neçə asanadan başlayın.
   • Yoga pozalarının dörd fərqli növü var: ayaq üstə, ters çevrilmiş, uzanan, bükülmüş və fərqli istiqamətlərdə əyilmə. Təcrübənizi tarazlaşdırmaq üçün hər bir pozadan birini və ya ikisini sınayın.
   • Daimi pozalara dağ pozası (Tadasana), ağac pozası (Vrikshasana) və qəhrəman pozaları (Virabhadrasana I, II və III) daxildir.
   • Ters çevrilmiş duruşlara əl dayağı (Mukha Vrikshasana) və başlıq (Salamba Shirshasana) daxildir.
   • Gərmə duruşlarına çəyirtkə duruşu (Salabhasana), kobra duruşu (Bhujangasana) və körpü duruşu (Setu Bandha Sarvangasana) daxildir.
   • İstəyirsinizsə, onurğanı tarazlaşdırmaq və uzatmaq üçün əyilmə asanasları irəli və irəli əyilmələr arasında əlavə edilə bilər. Bükülmə duruşlarına Bharadwaja bükülməsi (Bharadvajasana) və Matsyendra yarım pozası (Ardha Matsyendrasana) daxildir.
   • İrəli döngələrə oturmuş irəli əyilmə (Pashchimottanasana) və ulduz pozası (Tarasana) daxildir.
   • Yoga seansınızdan sonra istirahət etməyinizə kömək edəcək Corpse Pose (Shavasana) ilə məşqi sonlandırın.
   • Hər bir asana 3-5 nəfəs tutun.
   • Həmişə bir tərəfdən işləyən asanaları digər tərəfdən edərkən tarazlaşdırın.
   • İnternetdə minlərlə yoga pozası tapa bilərsiniz.
8. 8 Nəfəsinizə diqqət edin. Yogic nəfəs alma və ya pranayama, hər hansı bir yoga təcrübəsinin əsas bacarıqlarından biridir. Nəfəs üzərində dayanmaq asana təcrübənizi dərinləşdirir, öz bədəninizə uyğunlaşdırır və rahatlamağa kömək edir.
   • Pranayama, vücudun bədənin müxtəlif hissələrinə oksigen yayılmasına kömək edir. Məqsəd burundan tam və bərabər şəkildə nəfəs almaq, nəfəs almaq və çıxarmaqdır.Məsələn, 4 dəfə nəfəs ala bilərsiniz, 2 dəfə nəfəsinizi tuta bilərsiniz və sonra 4 dəfə tamamilə nəfəs ala bilərsiniz. Hesabların sayı qabiliyyətinizə görə dəyişdirilə bilər.
   • Yogik nəfəsdən maksimum yararlanmaq istəyirsinizsə, çiyinlərinizi arxaya qoyaraq düz oturun. Əyilmədən düzgün duruşu qoruyun. Ağciyərlərinizi və sinənizi genişləndirmək üçün qarnınıza diqqət yetirərək yavaşca və bərabər şəkildə nəfəs alın.
   • Ujjaya nəfəs almağı da sınaya bilərsiniz ki, bu da daha səmərəli və səlis məşq etməyinizə kömək edəcək. Bu nəfəs alma ilə burnunuzdan bərabər şəkildə nəfəs alırsınız və nəfəs alırsınız, bu müddətdə dəniz səsinə bənzər yüngül bir səs çıxarırsınız.
9. 9 Mümkün qədər tez -tez yoga vaxt ayırın. Yoga təcrübəniz üçün seçdiyiniz asanas, pranayama və məqsədlərinizdən asılı olmayaraq mümkün qədər tez -tez məşq etmək faydalı olardı. Bir seansa 10-15 dəqiqə ayıra bilsəniz də, nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər çox şey öyrənəcəksiniz və yoganın faydalarından daha çox faydalanacaqsınız.
   • Musiqini yandıra, şam yandıra və ya istirahət etmək və digər narahatlıqları unutmaq üçün bayıra çıxa bilərsiniz.

3 -dən 2 -ci hissə: Yoga Dərsləri

1. 1 Yoga dərslərindən nə istədiyinizi özünüz öyrənin. Yoga, hər biri öz diqqət mərkəzində olan müxtəlif üslub və tətbiqlərə çevrildi. Ən çox bəyəndiyinizi tapana qədər fərqli təlimçilərdən fərqli yoga və dərsləri sınayın.
   • Yoga ilə nə əldə etmək istədiyinizi özünüzə soruşun, onlara cavab verməyə kömək edəcək müxtəlif sualları və potensial təcrübələri nəzərə alın.
   • Vücudunuzun vəziyyətini gücləndirən, tonlandıran və yaxşılaşdıra biləcək bir şey axtarırsınız? Vinyasa, Ashtanga və ya Jivamukti sınayın.
   • Gərgin əzələləri uzatmağa kömək edəcək bir şey istəyirsiniz? Bikram, Iyengar, Kundalini və ya Hatha istiqamətlərini sınayın.
   • Vücudunuzu rahatlatmaq istəyirsiniz? Bərpaedici yoga, yin, Sivananda və ya Jivamukti sınayın.
   • Beyninizi canlandırmaq istəyirsiniz? Yoga təcrübələrinin çoxu zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, ancaq xüsusilə Kundalini, tonik yoga, Sivananda, yin və ya Jivamukti sınamalısınız.
   • İmkanlarınızı sınamaq istəyirsiniz? Ashtanga Yoga və ya Jivamukti sınayın.
2. 2 Yoga təlimçisi tapın. Yoga təlimçiləri üçün milli bir sertifikat olmasa da, müxtəlif növ yoga fərdi sertifikatlaşdırma proqramlarına sahib olacaq. Sınamaq istədiyiniz ixtisaslı və sertifikatlı bir yoga təlimçisi tapın. Bütün yaxşı təlimatçıların ortaq bir neçə əsas xüsusiyyəti olacaq və hər zaman onların yanında özünüzü rahat hiss etməlisiniz.
   • Təlimçi, hətta sessiyanın ortasında da şagirdlərinin ehtiyaclarına uyğunlaşmağa hazır olmalıdır.
   • Təlimçi müsbət və cəlbedici bir münasibət və enerjiyə sahib olmalıdır.
   • Təlimatçı yoga fəlsəfəsi, təcrübəsi və tarixi haqqında yaxşı inkişaf etmiş bir bilgiyə sahib olmalıdır.
   • Müəllim lazım olduqda və ya tələb olunduqda konstruktiv rəy və məsləhət verməlidir.
3. 3 Rahat olduğunuz bir cəmiyyət və ya studiya tapın. Hər bir yoga studiyası öz yoga stilini təqdim edir və öz enerjisinə malikdir. Bəzi studiyalar yemək təklif edir, daha çox ünsiyyətə diqqət yetirirlər, digər qruplar isə introspeksiyaya daha çox vaxt ayırırlar.
   • Digər iştirakçıların səviyyəsini nəzərə alın. Qrupdakı digər, daha təcrübəli şagirdlərdən mentorluq istəyirsiniz, yoxsa səviyyənizdəki insanlarla öyrənmək istəyirsiniz? Yaxşı bir studiya, yeni başlayandan qabaqcıl öyrənənlərə və hətta hamiləlik yoqasından doğuşdan sonrakı yoga qədər hər bir şagird növü üçün fərqli fəaliyyət səviyyələri təklif edəcək.
   • Yoga studiyalarının əksəriyyəti ilk dərsini pulsuz olaraq təqdim edir, buna görə də bəyəndiyiniz studiyanı və təlimçini tapana qədər yaxınlıqdakı müxtəlif təklifləri sınayın. Müxtəlif yoga fənləri də inkişaf etməyinizə kömək edəcək.
4. 4 "Öyrən və İşlə" cümlələrini axtar. Bəzən yoga studiyaları qəbul masasında oturmağı, koridorları təmizləməyi və ya soyunma otaqlarını təmizləməyi qəbul edən insanlar üçün pulsuz dərslər təklif edir. Pul qazanmaq və yerli yoga cəmiyyətinizin bir hissəsi olmaq üçün əla bir vasitə olan yaxınlıqdakı studiyalardan belə bir tədbir təklif etdiklərini soruşun.
5. 5 Onlayn dərsləri nəzərdən keçirin. Qrup iclaslarında rəy və motivasiya öyrənməyin ən yaxşı yollarından biri olsa da, çoxlu sayda onlayn mənbədən yeni pozalar və texnikalar öyrənə bilərsiniz. Xüsusi yoga veb saytlarında və tətbiqlərində hər hansı bir yoga təcrübəsini izah edən minlərlə video var.
   • Sürətli bir internet axtarışı, bütün yoga bacarıq səviyyələri üçün pulsuz olaraq pozlar göstərəcəkdir.
   • Onlayn müəllimin və ya onlayn xidmətlərin xüsusiyyətlərini yoxladığınızdan əmin olun. Sertifikatlı bir müəllim tərəfindən verilən dərsləri tapmaq daha yaxşıdır.
   • Yaxınlıqda bir yoga studiyası tapa bilmirsinizsə, bəzi saytlar peşəkar bir yoga təlimatçısı ilə tək-tək veb kamera təlimi təklif edir.

3 -dən 3 -cü hissə: Yoga Təcrübənizi Növbəti Səviyyəyə qaldırın

1. 1 Bir məqsəd qoyun. Möhkəm bir yoga təcrübəsi bir məqsəd qoymağı əhatə edir. Təcrübənizi bir şeyə və ya kiməsə həsr edin, o zaman sizin üçün daha məmnun və mənalı olacaq.
   • Əllərinizi dua etmək üçün ovucunuzun dibinə, sonra ovuclarınıza və nəhayət barmaqlarınıza toxun. Enerjinin içindən keçməsini istəyirsinizsə, ovuclarınız arasında kiçik bir boşluq buraxa bilərsiniz.
   • Niyyətinizi bilmirsinizsə, məqsədiniz sadəcə "buraxmaq" ola bilər.
2. 2 Təcrübənizin müddətini artırın. Yoga təcrübəsi ilə rahatlaşdıqdan sonra, hər bir pozanı bir az daha tutaraq və asanadan asana qədər hamar bir şəkildə hərəkət edərək təcrübənizi genişləndirməyə çalışın. Təcrübə edərkən yeni və daha çətin pozalar əlavə edin.
   • Bir çox yoga seansı 60-90 dəqiqə davam edir. Buna əsaslanaraq təcrübənizin müddətini təyin edin.
3. 3 Təcrübənizi gücləndirin. Qurduğunuz təcrübə ilə tam tanış olduqdan sonra təcrübənizi gücləndirə bilərsiniz. Bu, pozaları bir az daha uzun tutaraq və daha çətin pozalara daha dərindən dalmaqla edilə bilər.
   • Ağciyərləri və çömbəlmələri olan asanalarda bir az aşağı enə bilərsiniz.
   • Sessiyanı daha sıx etmək üçün pozadan pozaya keçid sürətini artıra bilərsiniz.
   • Dörd qrupun hər birindən daha mürəkkəb asanaları da tətbiq edə bilərsiniz. Məsələn, adi baş dayağı yerinə baş dayağı və əl dayağını (Shirshasana II) sınaya bilərsiniz.
4. 4 Məşq tezliyinizi artırın. Yoga təcrübənizi gücləndirməyin ən yaxşı yollarından biri, həftədə tətbiq etdiyiniz günlərin sayını artırmaqdır. Həftədə 5-7 gün təhlükəsiz məşq edə bilərsiniz. Yoqanı gündəlik həyatınızın bir parçası halına gətirsəniz, bunun müsbət təsirləri fiziki və zehni sağlamlığınıza fayda verə bilər.
5. 5 İlə başlayın meditasiyalar. Bir çox insan təcrübəyə mahnı oxumaq və ya meditasiya ilə başlamağı sevir. Diqqəti yayındıran düşüncələri azad etməyə, nəfəs almağa və enerjinizə diqqət yetirməyə, zehninizi və bədəninizi tanıymağa kömək edir.
   • Meditasyona və / və ya ən əsas səs olan "om" ilə oxumağa başlaya bilərsiniz.
   • Əgər mahnı oxuyursan, qarının alt hissəsindəki mantranın titrəyişini hiss edə bilərsən. Bu hiss yoxdursa, daha dik oturmağa çalışın.
   • Digər mantralar seçilə bilər. Mahamantra, "böyük mantra" və ya Hare Krishna olaraq da bilinir, təmizlənməyə və rahatlıq əldə etməyə kömək edəcək. Bütün mantranı istədiyiniz qədər təkrarlayın. Onun sözləri: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Düşüncələrin hər yarandıqda gəlib -getməsinə icazə verin. Bu, diqqətinizi cəmləməyə və idarə edə bilmədiyiniz hər şeyi buraxmağa kömək edəcək.
   • Hər dəfə fikrinizi yenidən cəmləməlisinizsə, hər nəfəsinizdə "Mən" i təkrarlayın və hər ekshalasiya ilə "azad edin".
   • Meditasiya daimi təcrübə tələb edir və yoganın vacib hissəsidir. Yaxşı və pis günləriniz olacaq, bu həqiqəti qəbul etmək səyahətin bir hissəsidir.
6. 6 Yeni hədəflər qoyun. Yoqaya sadə bir məqsədlə başlamısınızsa - sağlam olmaq və ya stresdən xilas olmaq üçün şüurlu bir yol tapmaq - təcrübələrinizə yeni bir məqsəd əlavə etməyə çalışın. Yalnız bədənə və ya yalnız ağla diqqət yetirirsinizsə, eyni zamanda bədənə və zehinə diqqət yetirməyə çalışın.
   • Təcrübənizə daha dərindən diqqət yetirmək üçün ona mahnı və ya meditasiya əlavə edin.
7. 7 İrəliyə doğru getməyə davam et. Yoqanın saysız -hesabsız faydaları var, müntəzəm olaraq məşq etsəniz, bunların hamısını yaşaya bilərsiniz. Yoqanın şəxsi bir təcrübə olduğunu unutmayın: bu, videoda və ya şəkildəki şəxslə eyni şəkildə xüsusi bir poza götürmək deyil. Onun mahiyyəti asana, maariflənməyə, məqsədinizin nə olduğuna səyahətdir. Həmişə ağlınızı və ürəyinizi açıq saxlayın.

Xəbərdarlıqlar

• Yoga heç vaxt ağrılı olmamalıdır, hər hansı bir vəziyyətdə ağrı hiss edirsinizsə, eyni asananın daha sadə bir versiyasını götürün. Özünüzü heç bir vəzifəyə məcbur etməyin və ağrı hiss edirsinizsə, mövqedən çıxın və başqa bir şey sınayın.
• Pozlar arasındakı keçidlərə diqqət yetirin. Asanadan asana keçid zəif aparılırsa, duruşun özü səhv yerinə yetirildiyi kimi yaralana bilərsiniz.

Əlavə məqalələr

Necə sağlam olmaq olar Yoga ilə necə məşğul olmaq və müsbət düşünmək Gündəlik yoga necə etmək olar Evdə yoga etmək necə şoran etmək olar Dırnaq göbələyini sirkə ilə necə müalicə etmək olar Necə meditasiya etmək olar Acupressure ilə ürək bulanmasını necə dayandırmaq olar Çiyinlərinizi necə düzəltmək olar Bir insanı necə hipnoz etmək olar Hickeydən necə tez qurtulmaq olar Moringa tozunu necə götürmək olar Adaçayı necə tütsü kimi yandırmaq olar Bankları necə yerləşdirmək olar