MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Yaxşı bir yuxu alın
• 3-ün 2-ci hissəsi: Yenilənmiş şəkildə oyan
• 3-ün 3-cü hissəsi: Xoşbəxtlik yaratmaq
• Xəbərdarlıqlar

Həyat xoşbəxtlik yolumuzu çətinləşdirən bir çox çətinliklə qarşılaşır. İstər işdəki stres, istər evdəki problemlər, istər xəstəlik olsun, pozitiv qalmaq və hər günə nikbinlik və enerji ilə başlamaq çətin ola bilər. Yenə də araşdırmalar bir günə başlamağınızın məhsuldarlıq və müvəffəqiyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyini dəfələrlə göstərir. Gününüzü düzgün qeyddə başlamağı öyrənərək özünüzü uğur qazanmağa hazırlayın.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Yaxşı bir yuxu alın

1. Ağlabatan bir vaxtda yatın. Səhər yaxşı oyanmaq üçün ilk addım əvvəlki gecə vaxtında yatmaqdır. Mütəxəssislər, yetkinlərin altı ilə səkkiz saatlıq gecə yuxusunu hədəfləməli olduqlarını söyləyirlər, bu səbəbdən axşam fəaliyyətlərinizi tam bir yuxu almaq ətrafında təşkil edin. Bundan əlavə, mütəxəssislər beyninizin qapanmağa və yuxuya hazırlaşmağa vaxtı olması üçün elektron cihazların istifadəsini yataqdan ən az bir saat əvvəl dayandırmağı məsləhət görürlər.
2. İşıq yanarkən yatmayın. Araşdırmalar yuxuya getməyi çətinləşdirməklə yanaşı, az və ya orta dərəcədə işıqlandırma ilə yatarkən və ya xəyal qurduğumuz zaman adi vaxtdan daha az istirahət etdiyimizi və daha az müsbət oyandığımızı göstərir. Buraya televizorların, kompüterlərin, gecə lampalarının və küçə işıqlarının yaratdığı işıqda yatmaq daxildir və bunların hamısının yuxu əhval-ruhiyyəsinə mənfi təsir göstərdiyi sübut edilmişdir.
   • Yatarkən işığı qarşısını almaq üçün yuxu maskası və ya qaranlıq pərdələri sınayın.
   • İşığa məruz qalmaq bədənin melatonin istehsalına, yuxu oyanma ritmini idarə etməyə kömək edən bir hormona səbəb olur. Yatmağa hazırlaşarkən işıqlarınızı qaraldırmaq və yataq otağını mümkün qədər qaranlıq etmək melatonin istehsalınızı sürətləndirməyə kömək edə bilər.
3. Rahatlama texnikaları ilə düşüncənizi təmizləyin. Meditasiya, dərin nəfəs alma və ya mütərəqqi əzələlərin rahatlanması sizi oyaq saxlaya biləcək narahatlıq, gərginlik və ya pis düşüncələri sakitləşdirməyə kömək edən yollardır. Bu tətbiqlərdən birini və ya bir neçəsini gecə rejiminizə daxil etməyə çalışın.
4. Sağ tərəfdə yat. Dinc yuxulardan zövq almaq və yaxşı əhval-ruhiyyədə oyanmaq istərdinizmi? Tədqiqatçılar, sağ tərəfdə yatmağın müsbət xəyallar qurma ehtimalını artırdığını və gün ərzində əhval-ruhiyyənin pozulma ehtimalını azaltdığını təsbit etdilər. Bu yuxu vəziyyətini qorumaqda problemlər var? Sonra bir bədən yastığı satın almağı düşünün. Solunuza qoymaq yuxu vəziyyətinizi formalaşdıracaq və sol tərəfə yuvarlanmanıza mane olacaq.
5. Yuxunu təşviq etmək üçün otağınızı bəzəyin. Çox səs-küylü, sıx bir qovşağın yaxınlığında yaşayırsınız? Yataq otağınızın pəncərəsi gün doğana və ya küçə işıqlarına baxır? Qara pərdələr və ya ağ səs cihazı almaq dərin yuxu təşviq edən bir mühit yaratmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi yollardır.
   • Tavan fanını quraşdırın. Bunlar özləri ağ səs verir və dolğun bir otaqda hava dövranını təmin edir.
   • Otağınızı sakitləşdirici rənglərlə bəzəyin. Zəruri hallarda otağı boyayın.
   • Mümkünsə tavan işıqlandırmasından fərqli olaraq əhval-ruhiyyə işıqlarından istifadə edin. Bunun üçün lampalar yaxşı bir seçimdir, lakin bir yerdəki dolayı işıqlandırma da bir seçimdir. Dimmers də düzgün pozlama səviyyəsini yarada bilər.
   • Düzgün zəngli saat seçin. Şok və yuxululuq hissi olmadan oyanmaq üçün, sizi tədricən oyatmaq üçün xüsusi hazırlanmış bir zəngli saat ala bilərsiniz.
   • Hava təmizləyici quraşdırın. Allergiya xəstələri üçün bu vacibdir və yuxu keyfiyyətinin xeyli yaxşılaşması ilə nəticələnəcəkdir.
   • Bir köpük döşək düşünün. Xüsusilə başqa bir insanın yanında yatırsınızsa, yaddaş köpüklü döşəklər digər insandan oyanmamağınız üçün hərəkəti azaltmaq üçün əladır.
6. Yataqların yatmaq üçün olduğunu unutmayın. Araşdırmalar yatağınızı oxumaq və ya film izləmək kimi fəaliyyətlərdə istifadə etməyinizin yuxuya mane ola biləcəyini və istirahətdən daha çox fəaliyyətlə bir əlaqə yaratdığını göstərdi.
7. Narahatlıqlarınızı buraxın. Gününüzlə əlaqədar narahatlığınız səbəbi ilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, jurnal tutmağı düşünməyə dəyər. Gündüz özünüzdən soruşun: "Gecə məni nə saxlayır?" Və ağlınıza gələnləri yazın.
   • Gecələri oyaq saxlayan müdaxilə düşüncələrini yazmaq üçün yatağınızın yanında bir not defteri saxlayın.
   • Performansınıza baxın. Bir şeyi bağlaya bilmək və arxayınlaşmağın bir yolu gün ərzində nələr etdiyinizi yazmaqdır.
   • Növbəti gün üçün işlər siyahısı yaradın. Sabah ediləcəkləri xatırlamağa çalışmaq üçün oyaq yatmaqdansa, yatmazdan əvvəl bir siyahı hazırlayın. Bu, günü bağlamağınıza və eyni zamanda hər şeyi əzbərləmək məcburiyyətində qalmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Yatmazdan əvvəl ertəsi günə hazırlaşmağa çalışın. Paltarlarınızı hazırlayın, nahar hazırlayın və səhər işə və ya məktəbə lazım olan hər şeyi əldə edin. Bu, səhərki stresi azaltmağa kömək edə bilər və bunun artıq bitdiyini bilərək yuxuya getdiyiniz zaman özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

3-ün 2-ci hissəsi: Yenilənmiş şəkildə oyan

1. Mürgüləmə düyməsini basmayın. Vücudunuz qəfildən oyanıb yenidən yuxuya getdikdə, yalnız bir neçə dəqiqə sonra oyanmaq üçün bu, "yuxu ətaləti" adlanan bir növ uyğunsuzluq yaradır ki, bu da sizi tənbəl və darıxdırıcı hiss edir və nə etməli? qalxdıqdan iki saat sonra.
   • Sizi daha az hirssiz oyatacağınıza əmin olduğunuz bir həyəcan tonunu seçin.
   • Siqnal söndükdən sonra bir neçə dəqiqə daha çox qalmaq istəmədiyinizdən əmin olmaq üçün həyəcan siqnalını otaqdakı bir rəfə və ya masaya qoyun və yatağınızdan uzaqlaşın, özünüzü ayağa qalxmağa məcbur edin siqnalizasiya.
2. Səhər işığı tökülsün. Tədqiqatlar sübut etdi ki, işıq səhər 6-10 arasında beynimizə melatonin salır və antidepresan təsiri göstərir, günün və ya axşamın işığından daha çox. Gündəlik işıq dozu aldığınızdan əmin olmaq üçün səhər yarım saat çöldə otura bilərsiniz.
3. Çiçəklər alın. Çiçəklərə baxmaq sadəcə gözəl deyil, həm də Harvard psixoloqu Nancy Etcoff, çiçəkləri görəndə yuxudan oyanan qadınların ruh halında əhəmiyyətli bir inkişaf olduğunu, daha az narahat olduqlarını və gün boyu daha çox enerjiyə sahib olduqlarını tapdı. Komidin üzərində həqiqi və ya süni çiçəklərdən ibarət buket yataq otağınızı işıqlandıracaq və ən əsası oyanmaq üçün müsbət və təravətləndirici bir şey kimi xidmət edəcəkdir.
4. İsti bir duş alın və soyuducu bir durulama ilə yuxarıya qoyun. Termojenik fərziyyə, artan bədən istiliyinin əzələləri rahatlatdığını, gərginliyi azaldıb rifahı yüksəltdiyini bildirir. İsti suda duş qəbul etmək qan dövranını da yaxşılaşdırır. Psixoloqlar, duşu daha soyuq su ilə beş dəqiqəlik bir durulama ilə bağlamağın elektroşok terapiyasının bəzi müsbət stimullaşdırıcı təsirlərini təqlid etdiyini, beyin fəaliyyətini artırdığını və serotoninin sərbəst buraxıldığını iddia edirlər.
5. Yoga və ya uzanma ilə başlayın. Səhər rutininizə bir neçə pozanın əlavə edilməsi sizə enerji verə bilər və günün qalan hissəsi üçün streslə mübarizə qabiliyyətinizi artıra bilər.
6. Tələsmə. Əlavə bir neçə dəqiqə yatmaq cazibədar olsa da, itirilmiş vaxtın əvəzini çıxarmaq üçün yaratdığı təlaş stresinizi artırır, əzələ gərginliyinə səbəb olur və sizi daha unutqan edir. Bütün bunlar əhval-ruhiyyənizə mənfi təsir göstərir və səhər fəaliyyətləri ilə mənfi əlaqədədir. Odur ki, erkən qalxın və səhərinizi yaxşı, düşünülmüş şəkildə başlayın.

3-ün 3-cü hissəsi: Xoşbəxtlik yaratmaq

1. Müsbətə baxın. Hər kəsin mənalı bir təsiri var. Sənin nədir?
   • Gününüz haqqında dərindən düşünün - dostlarınızla söhbətlər, verdiyiniz lütflər, gördüyünüz işlər. Bu hərəkətlərin nəticəsini düşünün. Onların müsbət təsiri oldu? Olmasa, bu necə oldu? Başqalarının həyatına inamla müsbət təsir göstərmək üçün davranışınızı lazım olduğu kimi dəyişdirin.
2. Həyatınızın ən çox razı olduğunuz tərəflərini özünüzə xatırladın. Müəyyən bir hobbi və ya tapşırığı bacarsan? Yaxşı bir yumor hissiniz var və başqalarını güldürürsünüzmü? Mükəmməl bir problem həll edirsiniz? Özünüzə nəyin yaxşı olduğunu və niyə sizi dəyərli bir insan etdiyini xatırlatmağa vaxt ayırın.
3. İşlərinizə mənalı baxın. Araşdırmalar sübut etdi ki, işiniz və mənası barədə danışarkən "böyük mənzərə" barədə düşünmək daha çox iş məmnuniyyətinə və bundan həzz almaq üçün daha çox fürsətə səbəb olur.
4. Hər gün gözləyəcəyiniz şeylər tapın. Sevilən birinizlə telefon görüşməsi və ya həmkarlarınızla nahar etmək qədər sadə bir şey ola bilər. Gündəlik məmnunluq mərhələlərini tapmaq, ümumi həyat məmnuniyyətini yaxşılaşdırmaq və daha az xoşagəlməz vəzifələri perspektivə qoymaq üçün vacib bir vasitədir.
5. Bir PMA qəbul edin. PMA, "müsbət zehni münasibət" üçün həyat məşqçisi qısaltmasıdır və fərdi xoşbəxtlik yaratmağın vacib hissəsidir. PMA-ya sahib olmaq, indiki çətinliklərə baxmayaraq yaxşı anların sabahına inana bilmək deməkdir. Həm də ortaya çıxan problemlərin öhdəsindən gələcəyinizə əmin olduğunuzu göstərir. Tədqiqatlar bunun yalnız yaxşı bir zehni və emosional sağlamlıq əldə etmək üçün bir vasitə olmadığını, bir PMA'nın fiziki sağlamlığa müsbət təsir göstərdiyini göstərdi. Aşağıda PMA-nı inkişaf etdirmək üçün yeddi addım var:
   • Bu günə odaklanın. Keçmiş bizə qorxu və ya peşmançılıq anlarını xatırlada bilər.
   • Müsbət dil istifadə edin. Dedikodu etmə və ya başqalarını yerə qoyma. Mümkün qədər özünüzü və başqalarını tərifləyin.
   • Mükəmməllik gözləməyin. Mükəmməl olanı yaxşı ilə düşmən edərkən, heç vaxt doymuruq. Şeylərin ideal olmadığını qəbul edin və onları işləsin.
   • Müsbət insanlarla qarşılıqlı əlaqə qurun. Müsbət olmaq istəyən dostlar tapın. Bir-birinizi dəstəkləyin.
   • Nə vaxt və harada bacarırsınızsa yaxşı işlər gör. Qəribə bir fincan qəhvə təklif etmək qədər kiçik bir şey artıq təsir edə bilər.
   • Çırak ol. Hər şeyi bildiyinizi düşünməyin. Həmişə açıq fikirdə olun və yeni təcrübə və fikirləri qarşılayın.
   • Minnətdar olun. Həyatınızda vacib olan və sizə sevinc gətirən şeyləri qeyd edin. Öz xoşbəxtliyinizi özünüzə xatırladın.
6. Müsbət bir öz imiciniz üzərində çalışın. Aydındır ki, özümüzü ləyaqətsiz hiss etdikdə və uğur qazanma qabiliyyətimiz olmadığında həyatın çətinlikləri ilə qarşılaşmaq çətindir. Bu səbəbdən xoşbəxtliyin ilk addımı özünüzü sevməyi və özünəməxsus keyfiyyətlərinizə dair müsbət imic yaratmağı öyrənməkdir.
   • "1: 1 nisbətinə sadiq qalın:" Özünü tənqid etmək özünü inkişaf etdirməyin vacib bir hissəsidir. Yəni, mənfi cəhətdən çox təsirləndiyiniz təqdirdə öz hörmətinizi pozmaq çox asandır. Bu meyllə mübarizə aparmaq üçün özünüz haqqında düşündüyünüz hər mənfi düşüncə üçün onu müsbət bir şərhlə tarazlaşdırmağa çalışın.
   • Özünüzə uğur qazanmaq üçün fürsət verin. Hər kəs öz hörmətini təsdiq edəcək tapşırıqlar axtarır və müntəzəm uğur qazanmaq üçün imkanlar yaratmaq vacibdir. Məsələn, işdə çətin bir həftə keçirirsinizsə, evdə bilik və bacarıqlarınızı tətbiq edərək məmnunluq gətirəcək bir hobi və ya layihə tapın.

Xəbərdarlıqlar

• Uzun müddət sevinc və ya pozitivlik yaşaya bilmirsinizsə, həkim və ya peşəkar psixoterapevtlə danışın. Depressiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz.