MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: hisslərinizi araşdırın
• 3-cü hissə 2: Düşüncələrinizi araşdırmaq
• 3-ün 3-cü hissəsi: Hərəkət etmək
• Göstərişlər

Duygusal həssaslıq sağlamdır, ancaq bir nöqtədə sizin üçün pis ola bilər. Güclü duyğularınızı idarə etməyi öyrənin ki, düşmən əvəzinə müttəfiqiniz olsun. Hiperhəssaslıq, şeyləri təhqiramiz və ya əsəbiləşdirici kimi səhv yozmağa səbəb ola bilər. Konstruktiv gündəlik qarşılıqlı münasibətlərin səhv yozulması, daha az xoşbəxt bir həyat sürməyinizə səbəb ola bilər. Artıq həddindən artıq reaksiya verməmək üçün həssaslığınızı sağlam düşüncə, inam və möhkəmliklə kompensasiya edin.

Addımlamaq

3-cü hissə: hisslərinizi araşdırın

1. Aşırı həssaslığın sizin bir hissəniz olduğunu dərk edin. Neyropatoloqlara görə, emosional həssas olma qabiliyyətimiz genlərimizə bağlıdır. Dünya əhalisinin təxminən 20% -i olduqca həssasdır. Bu, insanların çoxunun fərqinə varmadıqları kiçik təşviqlərdən daha çox xəbərdar olduqları deməkdir. Bu stimulları da daha sıx bir şəkildə yaşayırlar. Bu artan həssaslıq, norepinefrin hormonunu təsir edən bir genlə əlaqələndirilir. Norepinefrin, beyninizdə nörotransmitter rolunu oynayan, diqqət və reaksiya üçün bir tetikleyici bir stress hormonudur.
   • Bəzən emosional yüksək həssaslıq insanlar arasında sevgi və əlaqə hissindən məsul olan oksitosinlə əlaqələndirilir. Oksitosin də emosional həssaslığa səbəb ola bilər. Təbii olaraq daha çox oksitosinə sahibsinizsə, fitri sosial düşünmə qabiliyyətiniz də artırıla bilər. Bu da öz növbəsində sizi ən kiçik siqnalları belə görməyə (və ehtimal ki, səhv yozmağa) daha həssas edir.
   • Fərqli cəmiyyətlər çox həssas insanlara fərqli reaksiya göstərirlər. Bir çox Qərb mədəniyyətində çox həssas insanlar səhvən zəif və ya daxili gücü olmayan kimi qəbul edilir. Onlar da tez-tez sataşırlar. Ancaq hər yerdə belə görünmür. Bir çox mədəniyyətdə çox həssas insanlar istedadlı olaraq görülür. Bu cür həssaslıq, şeyləri qavramaq üçün çox böyük bir qabiliyyətə sahib olmağınızı və bu səbəbdən digər insanları daha yaxşı başa düşməyinizi təmin edir. Yalnız bir xüsusiyyət olan bir şey mədəniyyətinizə, cinsiyyətinizə, ailə mühitinizə və oxuduğunuz məktəb tipinə görə bir çox fərqli şəkildə görünə bilər.
   • Hisslərinizi tənzimləməyi öyrənmək mümkün olsa da (və vacibdir!), Əgər varsa təbii olaraq həssas bir insan olduğunuzu qəbul etməyi də öyrənməlisiniz. Şeylərə daha az reaksiya verməyi öyrənə bilərsiniz, amma heç vaxt tamamilə fərqli bir insan ola bilməzsiniz və çalışmamalısınız. Yalnız ən yaxşı versiyası olun özün.
2. Özünüzü sınayın. Həssas olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, bunu özünüz test edə bilərsiniz. Məsələn, onlayn bir test edə bilərsiniz. Google emosional həssaslıq testini etsəniz, dərhal bir neçəsini tapacaqsınız. Bu tip testlər duyğularınızı və təcrübələrinizi əks etdirməyə kömək edə bilər.
   • Bu sualları cavablandırarkən özünüzü qiymətləndirməyə çalışmayın. Dürüst cavab verin. Nə qədər həssas olduğunuzu dəqiq bilsəniz, duyğularınızı daha yaxşı tənzimləməyə yönəldə bilərsiniz.
   • Unutmayın, bu sizin necə olmağınızı düşündüyünüzlə əlaqəli deyil. Dürüst cavab verin. İstər həssas bir insansınız, istərsə də özlərindən daha həssas olduğunu düşünən bir insan.
3. Hisslərinizi bir jurnalla araşdırın. Duyğularınızı qeyd etmək, duyğularınızı və reaksiyalarınızı daha yaxşı araşdırmağa və izləməyə kömək edə bilər. İçinizdəki oveemotional reaksiyanı tetikleyen şeyləri tanımağınıza kömək edəcəkdir. Həm də cavablarınızın uyğun olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.
   • Hazırda hiss etdiklərinizi yazmağa çalışın və sonra hisslərinizi nəyin təhrik etdiyini tapmaq üçün yenidən çalışın. Məsələn, özünüzü narahat hiss edirsiniz? Buna səbəb olan nə oldu? Buradan öyrənə bilərsiniz ki, kiçik hadisələr sizdə böyük emosional cavablar verə bilər.
   • Özünüzə aşağıdakı kimi suallar verə bilərsiniz:
     • İndi özümü necə hiss edirəm?
     • Məni bu şəkildə hiss etdirən nə oldu?
     • Özümü belə hiss edəndə nəyə ehtiyacım var?
     • Əvvəllər belə hiss etdimmi?
   • Yazı anını da təyin edə bilərsiniz. "Kədərlənirəm" və ya "Hirslənirəm" yazmağa çalışın. Sonra iki dəqiqəlik bir taymeri açın və həyatınızdakı bu hisslə əlaqəli hər şeyi yazın. Hisslərinizi qiymətləndirmək və ya dəyişdirmək üçün yazmağı dayandırmayın. Sadəcə onları sadalayın.
   • İşiniz bitdikdən sonra yazdıqlarınıza bir nəzər yetirin. Nümunələri kəşf edə bilərsinizmi? Reaksiyaların arxasındakı duyğular? Məsələn, narahatlıq tez-tez qorxu, itkiyə görə kədər və hücum hissinin qəzəbi və s.
   • Ayrıca, müəyyən bir hadisəni daha da araşdıra bilərsiniz. Məsələn, avtobusda olan biri sizə xarici görünüşünüzə görə mühakimə olunduğunuz bir şəkildə baxdı. Bu sizə zərər verə bilər və ya əsəbi və ya kədərli ola bilər. İki şey haqqında düşünməyə çalışın: 1) başqasının nə haqqında düşündüyünü bilmirsiniz və 2) digər insanların sizin haqqınızda düşünməsinin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bu çirkli görünüş tamamilə fərqli bir şeylə əlaqəli ola bilər. Bir mühakimə baxışı olsa da, o insan səni hələ də bilmir. Sizi möhtəşəm edən bir çox şeydən xəbəri yoxdur.
   • Yazarkən özünüzə qarşı yaxşı davranın. Öz hisslərinizi mühakimə etməyin. Unutmayın ki, hiss etdiyiniz şeylərə nəzarət edə bilməsəniz də, hisslərinizə necə cavab verəcəyinizi idarə edə bilərsiniz.
4. Özünüzü etiketləməyin. Təəssüf ki, çox həssas insanlar tez-tez təhqir olunur və adlanır. Onlara poz verənlər və ya vızıltılar deyilir. Bu təhqirlərdən sonra başqa insanlar tərəfindən bir insanı təsvir etmək üçün istifadə edildikdə daha pisdir. Bir müddət sonra özünüzü bu şəkildə etiketləmək asan olur. Və sonra artıq özünüzü həqiqətən bəzən ağlayan, ancaq 99,5% ağlamayan həssas bir insan kimi görmürsünüz. Bunu etdikdə, özünüzü bu kiçik parça kimi təyin etməyə başlayana qədər tamamilə şəxsiyyətinizin bir tərəfinə (problemli ola bilər) diqqət yetirirsiniz.
   • Neqativ etiketləri yenidən adlandıraraq dəyişdirin.Etiketi götürün, götürün və vəziyyətə daha geniş bir şəkildə baxın.
   • Məsələn, bir gənc vəziyyət və bir tanışına görə ağlayaraq “vızıltı” ilə mızıldandı və uzaqlaşdı. Bunu daxili vəziyyətə gətirmək əvəzinə, "Bilirəm ki, zillənən olmadığımı bilirəm. Bəli, bəzən bəzi vəziyyətlərə emosional reaksiya verirəm. Yəni həssas insanlar ağlamamalı olduqları zaman bəzən ağlayıram. Bunun üzərində işləyirəm "" Sosial baxımdan daha məqbul bir şəkildə cavab vermək. Ağlayan birini təhqir etmək axmaq bir şeydir. İnsanların kiməsə bunu etməməsi üçün kifayət qədər qayğı göstərirəm. "
5. Duygusal reaksiyanı nəyin tetiklediğini müəyyənləşdirin. Aşırı həssas reaksiyanızı nəyin tetiklediğini yaxşı bilə bilərsiniz. Bəlkə bunu bilmirsən. Bəlkə də beyniniz müəyyən vəziyyətləri həll etmək üçün avtomatik reaksiya nümunəsi inkişaf etdirmiş ola bilər. Bir müddətdən sonra bu hadisə bir hadisəyə heç düşünmədən dərhal müəyyən bir şəkildə reaksiya verənə qədər bir vərdiş halına gəlir. Xoşbəxtlikdən beyninizi yenidən hazırlaya və yeni nümunələr öyrənə bilərsiniz.
   • Növbəti dəfə çaxnaşma, qorxu və ya qəzəb kimi bir duyğu ilə qarşılaşdığınız zaman hisslərinizə yönəlməyə çalışın. Beş hissiniz nəyi qəbul edir? Təcrübələrinizi mühakimə etməyin, ancaq onlara baxın.
   • Buna özünəməxsus müşahidə deyilir və fərqli məlumat mənbələrini ayırd etməyə və beləliklə təcrübələri daha yaxşı təhlil etməyə kömək edə bilər. Çox vaxt duyğuların öhdəsindən gəldiyimizi hisslər və qavrayışların qarışığını bir-birindən ayırd edə bilmirik. Sakitləşmək və fərdi hisslərə diqqət yetirmək və bu fərqli məlumat mənbələrini bir-birindən uzaqlaşdırmaq beyninizdəki vərdişləri yenidən öyrətməyə kömək edəcəkdir.
   • Məsələn, beyniniz stresə ürək dərəcəsini artıraraq cavab verə bilər. Bu sizi narahat və əsəbi hiss edə bilər. Bunun yalnız vücudunuzun normal cavabı olduğunu bilmək, fərqli cavablarınızı şərh etməyi asanlaşdıracaqdır.
   • Gündəlik aparmaq da buna kömək edə bilər. Nə zaman özünüzü bir şeyə emosional reaksiya verdiyini hiss etsəniz, nə zaman hiss olunduğunuzu, nəyi hiss etdiyinizi, hisslərinizin nə olduğunu, düşündüyünüzü və vəziyyətin təfərrüatlarını yazın. Bu məlumatlarla özünüzü fərqli reaksiya verməyə öyrədə bilərsiniz.
   • Bəzən müəyyən bir yerdə olmaq və ya tanış bir qoxu iyləmək kimi duyğu təcrübələri duyğulu bir reaksiyaya səbəb ola bilər. Bu həmişə həssas deyil. Məsələn, ola bilər ki, alma pasta qoxusunu hiss etsəniz, nənənizlə birlikdə alma çörəkləri bişirdiniz və indi öldü deyə kədərlənirsiniz. Bu cavabı tanımaq sağlamdır. Bir anlıq bundan xəbərdar olun və bunun sizə nə üçün təsir etdiyini düşünün. “Kədərlənirəm, çünki nənəmlə həmişə tort bişirməyi çox sevirdim. Darıxıram. " Sonra hisslərinizə hörmət etdikdən sonra daha müsbət bir şeyə keçə bilərsiniz: "Onu xatırlamaq üçün bu gün bir alma tortu bişirəcəyəm."
6. Birgə asılı ola biləcəyinizi düşünün. Öz hörmətinizin və şəxsiyyətinizin başqasının hərəkətlərinə və reaksiyalarına bağlı olduğunu hiss etdiyiniz zaman bir-birinə bağlı bir münasibətdə olursunuz. Həyatınızın məqsədi partnyorunuz üçün fədakarlıq etmək kimi hiss edə bilərsiniz. Yoldaşınız nə etdiyinizlə və ya hisslərinizlə razılaşmadıqda tamamilə məyus ola bilərsiniz. Birgə bağlılıq romantik münasibətlərdə tez-tez olur, lakin istənilən münasibətdə ola bilər. Aşağıdakılar bir-birindən asılı münasibətlərin əlamətləridir:
   • Həyatınızdan məmnun olmağınızın müəyyən bir insandan asılı olduğunu hiss edirsiniz
   • Yoldaşınızda qeyri-sağlam davranışı tanıyırsınız, ancaq yenə də onunla qalırsınız
   • Öz ehtiyaclarınızı və sağlamlığınızı ikinci yerə qoymalı olsanız da, ortağınıza dəstək olmaq üçün son dərəcə uzaqlaşırsınız
   • Münasibətlərinizin vəziyyəti barədə daim narahat olursunuz
   • Həddinizi yaxşı bilmirsiniz
   • Kiməsə yox deməli olanda özünü çox pis hiss edirsən
   • Həmişə başqalarının hiss və düşüncələrinə onlarla razılaşmaqla və ya çox müdafiə olunaraq cavab verirsiniz.
   • Birgə asılılıq müalicə edilə bilər. Peşəkar psixoloji yardım ən yaxşısıdır, ancaq izləyə biləcəyiniz qrup proqramları da var.
7. Asan olun. Hisslərinizi, xüsusən həssas olduğunuz sahələri araşdırmaq çox zəhmətlidir. Çox tez başlamayın. Psixologiya sübut etdi ki, rahatlıq zonanızdan çıxmağın bir insan kimi böyüməsi lazımdır, amma çox çox iş görmək sizin üçün mənfi təsirlər göstərə bilər.
   • Həssaslığınızı yoxlamaq üçün özünüzlə görüş təyin edin. Məsələn, onları hər gün 30 dəqiqə yoxlayın. Sonra günün emosional işi ilə məşğul olduqda, rahat və ya əyləncəli bir şey edin.
   • Narahat və ya çox çətin olduğu üçün duyğularınızı düşünməkdən qaçdığınız zaman baxın. Qorxudan tez-tez təxirə salırsınız. Bir təcrübənin xoşagəlməz olacağından qorxuruq, buna görə etmirik. Bunu etmək üçün gücünüz olduğunu özünüzə xatırladın və sonra edin.
   • Hissləriniz üzərində işləmək həqiqətən çətin olsa, özünüz üçün əldə edilə bilən hədəflər qoyun. Bu sizin üçün əlverişlidirsə, 30 saniyə ilə başlayın. Yalnız 30 saniyə ərzində hisslərinizi düşünməlisiniz. Bacararsan. Bu uğurlu olduqda, 30 saniyə daha edə bilərsiniz. Bütün bu kiçik nailiyyətlər işə davam etmənizi asanlaşdırır.
8. Öz hisslərinizi hiss etməyinizə icazə verin. Həssaslığınızdan qurtulmağa çalışmaq dərhal heç bir şey hiss etməməyiniz demək deyil. Duyğularınızı inkar etmək və ya boğmaq əslində xeyirdən daha çox zərər verə bilər. Duyğularınız üçün yaxşı bir tarazlıq tapın.
   • Özünüzə etibarlı bir yer və vaxt verin ki, hiss etdiyiniz hər şeyi deyə bilərsiniz. Məsələn, bir itkiyə görə kədərlənirsinizsə, hisslərinizi ifadə etmək üçün hər gün özünüzə vaxt ayırın. Bir taymer qurun və hissləriniz haqqında yazın, ağlayın və ya hissləriniz barədə özünüzlə danışın. Nə etməli olduğunuzu edin. Taymer bitdikdə, gününüzün qalan hissəsinə davam edə bilərsiniz. Hisslərinizi ifadə etdiyiniz və onlara yer verdiyiniz üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Beləliklə, bütün günü eyni hissdə qalmazsınız. Bu sizin üçün pis ola bilər. Etibarlı bir vaxtınız və hər şeyi ifadə edə biləcəyiniz bir yeriniz olduğunu bildiyiniz zaman gündəlik vəzifələrinizi yerinə yetirmək daha asandır.

3-cü hissə 2: Düşüncələrinizi araşdırmaq

1. Beyninizin sizi həssas edə biləcək bilişsel təhriflərini tanımağı öyrənin. Bu təhriflər, beyninizin özünə öyrətdiyi faydasız vərdişlər, düşüncələr və reaksiyalardır. Bu təhriflər baş verdikdə onları necə müəyyənləşdirəcəyini və necə həll edəcəyini öyrənə bilərsiniz.
   • Bu deformasiyalar çox vaxt təkbaşına baş vermir. Düşüncələrinizi araşdırarkən tez-tez tək bir hissə və ya hadisəyə cavab olaraq bu təhriflərdən bir neçəsini yaşadığınızı görəcəksiniz. Hansı cavabların faydalı olduğunu və hansının faydalı olmadığını öyrənməyə vaxt ayırsanız öyrənəcəksiniz.
   • Bu deformasiyaların müxtəlif formaları mövcuddur. Duygusal həssaslığa səbəb olan ən çox görülən təhriflərdən bəziləri fərdiləşdirmə, etiketləmə, etməlisiniz və edə biləcəyiniz şeyləri söylədiyiniz cümlələrdən istifadə etmək, emosional əsaslandırmaq və dərhal nəticə çıxarmaqdır.
2. Fərdiləşdirməni tanıyın və dəyişdirin.Fərdiləşdirmə emosional həssaslığa səbəb ola biləcək ümumi bir təhrifdir. Bir şeyi fərdiləşdirdiyiniz zaman, sizinlə heç bir əlaqəsi olmaya biləcəyi və ya sizin nəzarətinizdən çıxdığı zaman özünüzü bir şeyin səbəbi kimi görürsünüz. Əslində sizinlə heç bir əlaqəsi olmadığı halda şeyləri şəxsən götürə bilərsiniz.
   • Məsələn, bir müəllimin övladınıza etdiyi tənqidi sizə qarşı yönələn tənqid kimi şərh edə bilərsiniz. “Dananın müəllimi məni pis bir ata kimi düşünür! Məni pis bir valideyn adlandırmağa necə cəsarət etdi! ” Bu təfsir, həssaslığı sizi bir şeydə günahlandıran biri kimi gördüyünüz üçün həssas bir reaksiya göstərməyinizə səbəb ola bilər.
   • Bunun əvəzinə vəziyyətə məntiqi olaraq baxmağa çalışın (buna əməl etməlisiniz, səbir etməyin). Başınıza nə gəldiyini və vəziyyət barədə nəyi bildiyinizi tam olaraq araşdırın. Məsələn, Dana'nın müəllimi Dana'ya sinifdə daha çox diqqət yetirməsini söyləyəndə səni pis bir ata deməz. Uşağınıza məktəbdə kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz məlumatları verir. Bu böyümək üçün bir fürsətdir. Utanmaq lazım deyil.
3. Etiketləri tanıyın və dəyişdirin.Etiketləmə bir növ "heç və ya heç bir şey" düşüncəsidir. Tez-tez fərdiləşdirmə ilə birlikdə olur. Özünüzü etiketlədiyiniz zaman bir hadisəyə və ya bir işə əsaslanaraq özünüzü ümumiləşdirirsiniz. Etdiyiniz şeyin kim olduğunuzla eyni olmadığını anlamırsınız.
   • Məsələn, bir inşa üçün pis bir qiymət alsanız, özünüzü "uğursuz" və ya "itirən" kimi görə bilərsiniz. Özünüzü "uğursuzluq" kimi qeyd edirsinizsə, deməli, heç vaxt yaxşılaşmayacağınızı hiss edirsiniz, buna görə artıq cəhd etməyiniz lazım deyil. Günahkarlıq və utanc hissinə səbəb ola bilər. Bu da konstruktiv tənqidi qəbul etməyinizi çox çətinləşdirir. Hər hansı bir tənqid formasını "uğursuz" olduğunuzun bir əlaməti olaraq görürsünüz.
   • Bunun əvəzinə səhvləri və çətinlikləri öyrənə biləcəyiniz və böyüdə biləcəyiniz konkret hallar kimi görün. Bir inşa üçün pis qiymət aldığınız zaman özünüzü "uğursuzluq" kimi görməkdənsə, səhvlərinizdən və təcrübənizdən öyrənə bilərsiniz. Düşünün ki, “tamam, mən bu yazını çox yaxşı etmədim. Bu xəyal qırıqlığı yaradır, ancaq dünyanın sonu deyil. Növbəti dəfə müəllimimdən necə daha yaxşı nəticə göstərə biləcəyimi soruşacağam. ”
4. Cümlələri “should” ilə tanıyın və dəyişdirin. "Olmalı" ifadəsini istifadə etdiyiniz ifadələr çox vaxt pis olur, çünki onlar sizi (və başqalarını) tez-tez əsassız tələblərə cavab verməyə çalışırlar. Bunlar çox vaxt xaricdən gələn və çox vaxt sizin üçün ümumiyyətlə vacib olmayan fikirlərə əsaslanaraq yaradılır. Bir "olmalıdır" ifadəsinə sadiq qalmasanız, bunun üçün özünüzü cəzalandıra bilərsiniz. Bu, şeyləri daha çox dəyişdirmək üçün motivasiyanı azaldır. Bu fikirlər günahkarlıq, məyusluq və qəzəb hisslərinə səbəb ola bilər.
   • Məsələn, özünüzə "həqiqətən pəhrizdə olmalıyam" deyə bilərsiniz. ya da "o qədər tənbəl olmamalıydım." Özünüzü günahkar hiss etdirməyə çalışırsınız ki, hərəkətə keçəsiniz. Ancaq günahkarlıq hissi həqiqətən motivasiya kimi yaxşı işləmir.
   • “Olmalıyıq” cümlələrini haradan gəldiklərini araşdıraraq dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, başqalarının dediyi üçün pəhriz saxlamalısınız? Çünki cəmiyyətdəki standartlar müəyyən bir baxışa baxmalı olduğunuzu düşündürür? Bunlar bir şey etmək üçün sağlam və ya yaxşı səbəblər deyil.
   • Ancaq həkiminizlə müzakirə etdiyiniz üçün bir pəhriz etməlisinizsə və bunun sağlamlığınız üçün faydalı olacağını qəbul edirsinizsə, "olmalıdır" nı daha konstruktiv bir şeyə çevirə bilərsiniz. Məsələn, "özümü yaxşılaşdırmaq üçün daha yaxşı yemək yeyəcəyəm" deyə düşün. Bu yolla özünüz haqqında çox mühakimə etmirsiniz və hədəflərinizə çatmaq üçün müsbət motivasiya istifadə edirsiniz və nəticədə daha təsirli olur.
   • “Olmalı” ifadələri digər insanlara qarşı istifadə edildikdə emosional həssaslığa səbəb ola bilər. Məsələn, istədiyiniz tərzdə cavab verməyən biri ilə söhbətiniz əsəbiləşə bilər. Məsələn, özünüzə onun dediklərinizə daha çox həvəs göstərməli olduğunu desəniz, “etməsi lazım olanı” etmədiyi təqdirdə məyus ola bilərsiniz. Unutmayın ki, başqalarının hiss və reaksiyalarına nəzarət edə bilməzsiniz. Birisi ilə söhbət edərkən konkret reaksiya və ya hərəkət gözləməməyə çalışın.
5. Duygusal düşüncəni tanıyın və dəyişdirin. Nə vaxt ki sən emosional mülahizə, hisslərinizin həqiqət olduğunu düşünürsünüz. Bu təhrif çox yaygındır, ancaq üzərində işləsəniz, onu tanımağı öyrənə bilərsiniz və bununla bağlı bir şey edə bilərsiniz.
   • Məsələn, müdiriniz yeni bitirdiyiniz böyük bir layihədə bir neçə səhv göstərdiyinə görə inciyə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə emosional düşünürsənsə, mənfi hisslər yaşadığınız üçün müdirinizin vicdansız olduğunu düşünürsünüz. Özünüzü "uğursuzluq" kimi hiss etdiyiniz üçün dəyərsiz bir işçi olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Bu fərziyyələrin mənası yoxdur.
   • Duygusal düşüncəni dayandırmaq üçün mənfi emosional reaksiyalar yaşadığınız bəzi vəziyyətləri yaza bilərsiniz. Sonra düşüncələrinizi yazın. İndi bu düşüncələrdən sonra yaşadığınız hissləri yazın. İndi vəziyyətin həqiqi nəticələrinin nə olduğunu öyrənin. "Reallıq" kimi hiss etdiyinizlə eynidirlərmi? Sonda hisslərinizin heç də yaxşı bir dəlil olmadığını tez-tez görəcəksiniz.
6. Çox tez bir nəticə çıxardığınızı anlayın və bunu dəyişdirin. Çox tez bir nəticə çıxarmaq duyğusal düşünməyə bənzəyir. Çox tez bir nəticə çıxarsanız, şərhinizi dəstəkləmək üçün heç bir fakt olmadan bir vəziyyətin mənfi təfsirindən yapışacaqsınız. Həddindən artıq hallarda, bir vəziyyətin mümkün olan ən pis nəticəsinə çatana qədər davam edə bilərsiniz.
   • "Şüurları oxumaq" duyğu həssaslığına səbəb ola biləcək nəticələrə atılmanın bir yoludur. Düşüncələri oxuduğunuz zaman insanların sübut etmədən sizin haqqınızda mənfi şeylər düşündüyünü düşünürsünüz.
   • Məsələn, düşünə bilərsiniz ki, ortağınız ondan nə yemək istədiyini soruşanda dərhal mesaj yazmazsa, səni görməzlikdən gəldiyini düşünə bilərsən. Bunun üçün bir dəliliniz yoxdur, ancaq buna görə inciyə və ya hirslənə bilərsiniz.
   • Gələcəyi proqnozlaşdırmaq da tələsik nəticələrə gəlmək formasıdır. Bu, sübutunuzun olub-olmamasına baxmayaraq işlərin pis nəticələnəcəyini təxmin etdiyiniz zaman. Bu, məsələn, bossunuzun xeyr deyəcəyini düşündüyünüz üçün işdə yeni bir layihə təklif etmədiyiniz zaman.
   • Nəticələrə tələsməyin həddindən artıq bir forması, bir şeyin fəlakətli dərəcədə pis olacağını düşünməkdir. Məsələn, ortağınız mesajınıza cavab vermirsə, sizə hirsləndiyini düşünə bilərsiniz. Bundan sonra səninlə daha çox danışmaq istəmədiyini düşünürsən, çünki səni artıq sevmədiyi kimi gizlədəcək bir şeyi var. Bundan sonra münasibətinizin pozulduğunu düşünürsünüz və ananızın zirzəmisində tək qalırsınız. Bu həddindən artıq bir nümunədir, amma nəticə çıxardığınız zaman hansı "məntiqi" şeyləri düşünə biləcəyinizi yaxşı göstərir.
   • İnsanlarla açıq və dürüst danışaraq fikirləri oxumağı dayandırın. İttiham etməyə başlamayın, ancaq nəyin baş verdiyini soruşun. Məsələn, ortağınızdan danışmaq istədikləri bir şey olub olmadığını soruşun. Xeyr deyəndə ona inanın.
   • Düşüncə prosesinizin hər addımını məntiqi düşünərək gələcəyi proqnozlaşdırmağı və ən pis şeyləri qəbul etməyi dayandırın. Fərziyyənizə dair dəliliniz varmı? Düşündüyünüzə dair bir dəlil varmı? Çox vaxt düşüncələrinizi diqqətlə düşünsəniz, heç bir dəlil olmadığı bir addım atdığınız anı tapacaqsınız. Bunu yaxşı tətbiq etsəniz, bunun qarşısını almaqda daha yaxşı və daha yaxşı olacaqsınız.

3-ün 3-cü hissəsi: Hərəkət etmək

1. Meditasiya edin. Meditasiyalar, xüsusən də diqqətlilik meditasiyaları, duyğularınızı və reaksiyalarınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Hətta beyninizin stress faktorlarına cavab vermə ehtimalının az olmasına kömək edə bilər. Diqqətlilik duyğularınızı mühakimə etmədən yaşadığınız anda qəbul etmək və qəbul etməyə yönəlmişdir. Bu, emosional həssaslığın azaldılmasında çox faydalıdır. Bir dərsə gedə, internetdə rəhbərlik edən bir düşüncə edə bilərsiniz və ya zehinlilik düşüncəsini özünüz öyrənə bilərsiniz.
   • Narahat olmayacağınız və diqqətinizi yayındırmayacağınız sakit bir yer tapın. Yerdə və ya stulda dik oturun. Çökdüyünüz zaman nəfəs almaq daha çətindir.
   • Nəfəsinizin bir hissəsinə, məsələn sinənizin qalxıb düşmə hissinə və ya nəfəsinizin çıxardığı səsə odaklanın. Dərindən, bərabər şəkildə nəfəs alarkən bir neçə dəqiqə bu hissəyə diqqət yetirin.
   • Diqqətinizi daha çox hisslərinizə yönəldin. Məsələn, eşitdiyiniz, kokladığınız və hiss etdiyiniz şeylərə diqqətinizi yönəldin. Gözlərinizi qapalı saxlamaq kömək edir. Şeyləri görəndə asanlıqla diqqətimizi itiririk.
   • Yaşadığınız düşüncələri və hissləri qəbul edin, ancaq "yaxşı" və ya "pis" kimi bir şey görməyin. Onları şüurlu şəkildə ifadə etsəniz və ya düşünsəniz, əvvəlində kömək edir. Məsələn, deyin və ya düşünün: "Ayaq barmaqlarımın soyuq olduğunu hiss edirəm." və ya "Diqqətimi çəkmiş hiss edirəm."
   • Diqqətinizi yayındırırsa, diqqətinizi yalnız nəfəsinizə qaytarın. Gündə təxminən 15 dəqiqə meditasiya edin.
   • İnternette rəhbərlik edilən zehinlilik meditasyonlarını tapa bilərsiniz. və BuddhaNet.
2. İddialı bir şəkildə ünsiyyət qurmağı öyrənin. Bəzən insanlar ehtiyaclarını və ya hisslərini başqalarına aydın şəkildə çatdırmadıqları üçün duyğusal həssaslıqla qarşılaşırlar. Ünsiyyətdə çox passivsənsə, yox deməyə çətinlik çəkəcəksən və düşüncələrini və hisslərini dürüst və aydın şəkildə ifadə etməyəcəksən. İddialı şəkildə ünsiyyət qurmağı öyrənmək hisslərinizi və ehtiyaclarınızı başqalarına aydın şəkildə ifadə etməyə kömək edir. Bu, daha çox eşitdiyini və təsdiqləndiyini hiss etməyə imkan verir.
   • Hisslərinizi ifadə etmək üçün I ifadələrini istifadə edin. Məsələn, "Randevumuza gecikdiyiniz zaman incidim" dedi. ya da "Randevum olsa çox erkən ayrılmağa üstünlük verirəm, çünki gecikə bilsəm əsəbimi alıram." Bu, insanların onları günahlandırdığınızı düşünməkdən çəkinəcək və yalnız öz duyğularınıza diqqət yetirin.
   • Biri ilə söhbət etdikdə sual verin. Xüsusilə duyğusal bir söhbətdirsə, insanların həqiqətən nə demək istədiyini öyrənmək və çox sərt reaksiya verməyinizə mane olmaq üçün sual vermək faydalıdır. Məsələn, digər şəxs danışdıqdan sonra soruşun: “Bunu dediyinizi eşitdim _____. Düzdür? " Sonra digər şəxsə daha çox izah etmək imkanı verin.
   • "Kütləvi şərtləri" istifadə etməkdən çəkinin. "Olmalıyıq" və ya "etməliyik" kimi sözlər başqalarının davranışları ilə əlaqədar onlardan günahlandırmaq və ya onlardan bir şey tələb etmək kimi görünə biləcək əxlaqi mühakimələr yürüdür. Daha çox "istəyirəm" və ya "səni istəyirəm" deyin. Məsələn, "Zibil qutusunu atmağı unutmamalısınız" əvəzinə "Zibildən qurtulmağınızı xatırlamağınızı istəyirəm, əks halda bütün məsuliyyəti üzərimə götürməyim lazım olduğunu hiss edin" deyin.
   • Fərziyyə verməyin. Nələrin olduğunu bildiyinizi düşünməyin. Başqalarından düşüncələrini və təcrübələrini bölüşmələrini istəyin. "Bu barədə nə düşünürsən?" Kimi cümlələrdən istifadə edin. və ya "Təklifiniz varmı?"
   • Digər insanların fərqli təcrübələrini yaşadıqlarını qəbul edin.Kimin haqlı olduğu barədə mübahisə etmək həddindən artıq stimullaşdırılmış və hirsli ola bilər. Duyğular subyektivdir. Unutmayın ki, duyğulara gəldikdə ümumiyyətlə düzgün cavab yoxdur. "Bunu fərqli yaşadım" kimi ifadələrdən istifadə edin və qarşıdakı insanın duyğularını qəbul edin ki, hər kəsin təcrübəsinə yer ayırasınız.
3. Soyuyana qədər şeylərə cavab verməyi gözləyin. Duyğularınız vəziyyətlərə münasibətinizi dəyişdirə bilər. Bir şeyə həddindən artıq reaksiya versəniz, sonradan peşman ola bilərsiniz. Sizi çox duyğusal vəziyyətə gətirən bir şey etməzdən əvvəl özünüzə bir neçə dəqiqə də olsa bir ara verin.
   • Özünüzə "əgər ... nədir" sualını verin. "Bunu indi etsəm, bundan sonra nə olacaq?" Davranışlarınızın bacardığı qədər müsbət və mənfi nəticələrini düşünün. Sonra hərəkətin nəticələrə dəyər olub olmadığını gör.
   • Məsələn, həyat yoldaşınızla həqiqətən böyük bir dava etmiş ola bilərsiniz. O qədər əsəbiləşirsən ki, boşanmaq istədiyini düşünürsən. Bir ara verin və özünüzə "əgər ... nədir" sualını verin. Boşanmaq istədiyinizi deyirsinizsə, nə olur? Həyat yoldaşınız incidilmiş və ya onu sevmədiyinizi düşünə bilər. O, sonradan düşünə bilər və bunu əsəbiləşdiyiniz zaman sizə etibar edə bilməyəcəyinin bir əlaməti kimi qəbul edə bilər. Öz qəzəbindədirsə razılaşa bilər. Bu nəticələr buna dəyərmi?
4. Özünüzə və başqalarına qarşı yaxşı davranın. Bəzi vəziyyətlərdən çəkinməyə başladığınız üçün ya da həddindən artıq həssaslığınıza görə narahat olduğunuz üçün bəzi vəziyyətlərdən qaçmağa başlaya bilərsiniz. Hər səhvin fəlakətli olduğunu düşündüyünüz üçün münasibətlərdən qaça və ya yalnız səthi əlaqələrə girə bilərsiniz. Özünüzə və başqalarına qarşı yaxşı davranın. İnsanların ən yaxşısını götür. Xüsusən sizi şəxsən tanıyan insanlardan. Biri səni incitsə, dərhal bunun qəsdən olduğunu düşünməyin. İnsanlarla düşünün və onları anlamağa çalışın, bilin ki, dostlarınız və ailəniz də daxil olmaqla hər kəs səhv edə bilər.
   • Zərər çəkirsinizsə, bunu qətiyyətlə bildirin və bu barədə dostunuza və ya ailə üzvünüzə danışın. Sənin incidildiyinə dair heç bir fikri olmaya bilər və səni sevirsə, gələcəkdə səni incitməməyin yollarını bilmək istər.
   • Digərini tənqid etməyin. Məsələn, naharda birisi ilə görüşürsənsə və həmin dost unudubsa, "məni unutmusan və mənə zərər verdi" deməyin. Bunun əvəzinə "tariximizi unutduğunuzda incidim, çünki birlikdə olduğumuz vaxt mənim üçün vacibdir" deyin. Sonra dostunuzu təcrübəsini bölüşməyə dəvət edin. Məsələn, bir şeyin olub olmadığını və bir şey haqqında danışmaq istədiyini soruşun.
   • Unutmayın, insanlar duyğuları və ya təcrübələri haqqında danışmaq istəməyə bilər. Xüsusilə yeni bir şey baş verəndə. Dostunuz və ya ailə üzvünüz dərhal danışmaq istəmirsə bunu şəxsən qəbul etməyin. Səhv bir iş görməyinizə işarə deyil. Duyğularını işlətmək üçün ona bir az daha vaxt lazımdır.
   • Bir dostunuza və ya sevdiyinizə necə davranırsınızsa, özünüzlə də elə davranın. Bir dostla incidici və ya mühakimə bir şəkildə danışmırsansa, niyə özünlə belə danışardın?
5. Ehtiyacınız olarsa mütəxəssisdən kömək istəyin. Bəzən duyğusal həssaslığınızı idarə etmək üçün çox çalışa bilərsiniz, ancaq bunu hələ edə bilməzsiniz. Bu sahədə bir mütəxəssislə işləmək, hisslərinizi və reaksiyalarınızı daha da araşdırmaq üçün təhlükəsiz və dəstəkləyici bir mühit təmin edə bilər. Təlimli bir mütəxəssis mənfi düşüncə tərzlərini kəşf etməyinizə və hisslərinizlə sağlam bir şəkildə necə davranmağınızı öyrədə bilər.
   • Həssas insanlar mənfi hisslər və emosional vəziyyətləri həll etmək üçün əlavə köməyə ehtiyac duya bilərlər. Bu mütləq ruhi cəhətdən sağlam olmadığınızın bir əlaməti deyil. Yalnız bu dünyada özünüzü davam etdirmək üçün bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edir.
   • Bir çox insan ruhi sağlamlıq mütəxəssislərindən kömək alır. Terapevtlərin və ya psixoloqların və ya digər məsləhətçilərin köməyindən faydalanmaq üçün ruhi xəstə olmalı və ya dəhşətli bir şey yaşamalı deyilsiniz. Bunlar diş həkimləri, optiklər, ümumi praktikantlar və ya fizyoterapistlər kimi səhiyyə təminatçılarıdır. Zehni sağlamlıq xidməti tez-tez tabu olaraq və deyək ki, artrit, boşluq və ya zədələnmənin müalicəsindən başqa bir şey kimi qəbul edilsə də, bir çox insana fayda gətirir.
   • Bəzi insanlar da bununla mübarizə etməyi öyrənmələri və yalnız güclü olmaları lazım olduğuna inanırlar. Bu inam çox pis ola bilər. Əlbəttə ki, duyğularınıza gəldikdə bacardığınızı etməlisiniz, başqasından kömək almaq çox faydalı ola bilər. Depressiya, anksiyete bozukluğu və ya bipolar bozukluk kimi bəzi xəstəliklərdə fiziki olaraq bu barədə özünüz bir şey etmək mümkün deyil. Kömək axtararkən zəif deyilsən. Özünüzə qayğı göstərdiyinizi göstərir.
   • Bir çox qulluqçunun dərman yazmasına icazə verilmir. Ancaq əksər qayğı göstərənlər sizi depressiya və ya narahatlıq pozuqluğu kimi bir xəstəlik diaqnozu qoyub sonra bunun üçün müalicə edə biləcək bir psixiatr və ya həkimə müraciət etməyin vaxtı gəldiyini bilirlər.
6. Yüksək həssaslıq depressiya və ya digər xəstəliklərə görə ola bilər. Bəzi insanlar doğuşdan çox həssasdırlar. Bu, körpə olduqları andan etibarən nəzərə çarpır. Bu bir xəstəlik deyil və səhv bir şey yoxdur. Bu sadəcə bir xüsusiyyətdir. Ancaq kimsə heç vaxt çox həssas olmasaydı və birdən çox həssas, gözyaşardıcı və ya asanlıqla qıcıqlanarsa, bu bir şeyin səhv olduğuna işarə ola bilər.
   • Bəzən həddindən artıq həssaslıq depressiyanın bir əlamətidir və insanın hisslər tərəfindən boğulmasına səbəb ola bilər (bəzən mənfi, bəzən də müsbət).
   • Kimyəvi tarazlıq həddindən artıq həssaslığa səbəb ola bilər. Məsələn, hamilə qadın çox həssas reaksiya göstərə bilər. Yetkinlik yaşındakı bir oğlan da buna nümunə ola bilər. Ya da tiroid problemi olan bir insan. Bəzi dərmanlar və ya müalicələr də duyğusal dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
   • Bir tibb mütəxəssisi, depresiyanız olub olmadığını öyrənməyə kömək edə bilər. Özünüzü diaqnoz qoymaq asandır, amma nəticədə bir mütəxəssis depressiyanız olub olmadığını və ya həddindən artıq həssaslığınızın digər amillərdən qaynaqlandığını öyrənsə daha yaxşıdır.
7. Səbirli olun. Fiziki böyümə kimi duygusal böyümə də uzun müddət çəkə bilər və narahat ola bilər. Səhv etməklə öyrənirsən. Uğursuzluqlar və çətinliklər böyümək üçün lazımdır.
   • Həddindən artıq həssas olmaq, çox vaxt gənclərdən daha çox yetişməkdən daha çətindir. Yaşlandıqca hisslərinizlə daha çox məşğul olmağı və öyrəndiyiniz dəyərli bacarıqları daha çox öyrənirsiniz.
   • Əvvəlcə mümkün qədər çox məlumat toplamadan hərəkət etməməyi unutmayın. Əks təqdirdə, bir xəritəyə çox qısa baxıb başa düşmədikdən sonra tanımadığınız ərazidə gəzintiyə çıxmaq kimidir. Buradan təhlükəsiz keçmək üçün ərazi barədə kifayət qədər məlumatınız yoxdur və demək olar ki, itirəcəksiniz. Fikrinizin xəritəsini araşdırın. Bu, həssaslıqlarınızı və onlarla necə davranacağınızı daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edəcəkdir.

Göstərişlər

• Qüsurlarınızı başa düşmək və mərhəmət göstərmək utancı azaldır və başqalarına qarşı şəfqətinizi artırır.
• Müəyyən hərəkətlərə və ya duyğulara haqq qazandırmaq üçün qorxularınızı hər kəsə izah etməyə məcbur etməyin. Bunu şəxsi olaraq saxlamaq tamamilə yaxşıdır.
• Mənfi düşüncələrlə məşğul olun. Mənfi daxili dialoq çox pis ola bilər. Özünüzü çox tənqid etdiyinizi düşünürsünüzsə, özünüzə soruşun ki, bunları onlara söyləsəniz başqası nə hiss edər?
• Duygusal tetikleyiciler tamamilə fərdi olur. Eyni mövzuya eyni cavabı verən birini tanısanız da, yenə də eyni təsirə məruz qalacaqları anlamına gəlmir. Həqiqətən hamı üçün eyni deyil.