MəZmun

• Addımlamaq
• 4 üsulu 1: Daha yaxşı yatmaq üçün yeyin və için
• Metod 4-dən 2: Qorxu ilə mübarizə
• Metod 4-dən 3: İstirahət texnikasından istifadə
• Metod 4-dən 4: Bir test üçün təsirli bir şəkildə hazırlayın

Yuxu testləri, testləri və imtahanları düzgün aparmaq üçün açardır, çünki bir gecədə yatmaq yaddaş və fikir toplama qabiliyyətini artırır. Xatirələri də saxlamaq lazımdır, buna görə bütün gecəni gəzirsənsə, yəqin ki, onsuz da oxuduğun bir çox şeyi xatırlamayacaqsan. Performansı artırmaq üçün böyük bir imtahandan əvvəl səkkiz saat və ən azı altı saat yatmağa çalışın. Bəs yuxuya gedə bilmirsinizsə? İmtahanınızdan bir gecə əvvəl yaxşı bir şəkildə yatmaq və dincəlmək üçün doğru yolu öyrəndiyinizə və düzgün şeyləri yeyib içdiyinizə əmin olun. Məşğul düşüncələriniz hələ də sizi yuxuya gətirmirsə, daha az narahat olmağınıza və yatmanıza kömək etmək üçün düşüncə və rahatlama üsullarını sınayın.

Addımlamaq

4 üsulu 1: Daha yaxşı yatmaq üçün yeyin və için

1. Son yeməyinizi yatmadan ən azı iki saat əvvəl alın. Dolğun bir mədə sizi oyaq saxlaya bilər, xüsusən də imtahandan əvvəl gərgin olsanız. Yatmazdan əvvəl ağır, yağlı, həddindən artıq və ya ədvalı qidalardan çəkinin, çünki bu, vücudunuzun həzm etməsi daha çətindir və yuxunu çətinləşdirə bilər. Gecənin ortasında mədə yanması ilə də oyana bilərsiniz, bu da istirahət planlarınıza mane ola bilər.
   • Yataqdan əvvəl yüngül bir qəlyanaltı yemək yaxşıdır. Acsınızsa, acqarına yatmaq çox vaxt çətin olduğundan qəlyanaltı etməlisiniz.
2. Yeməyinizin yatmanıza kömək edən qida ilə zəngin olduğundan əmin olun. Digər tələbələr imtahan dövründə coca cola və cipslə işləyə bilər, ancaq daha yaxşı bilməlisiniz. Düzgün yemək yaxşı bir gecə yuxusuna kömək edə bilər.
   • Salat. Salatın tərkibində sakitləşdirici və keyidici xüsusiyyətləri olan laktukarium var. Və sağlamdır!
   • Badam və qoz. Bunlar yuxu tənzimləyən serotonin və melatonin hormonlarının istehsalını artıran və yatmanıza kömək edən triptofan amin turşusundan ibarətdir. Həqiqətən yaxşı yatmaq üçün onları salatınıza əlavə edə bilərsiniz.
   • Banan. Bananın tərkibində kalium və maqnezium çoxdur, bu da əzələlərin rahatlamasına və yuxunu təşviq etməyə kömək edir.
   • Bütün taxıl taxıl. Gecə qarğıdalı dənəciklərindən bir parça yemək istəsəniz, yaxşıdır. Tam taxıl (və ya daha yaxşısı, yulaf unu) melatonin istehsalına kömək edən B6 vitamini (orkinos və somon balığı kimi balıqlarda da var) ehtiva edir. Süd ilə birləşdirildikdə - başqa bir yuxu köməyi - yuxu təşviq etmək üçün əla bir yoldur.
   • Kompleks karbohidratlar. Bir fincan qəhvəyi düyü və ya bir neçə dənli kraker yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Sadəcə zərif çörək və ya makaron, şəkərli taxıl və ya fransız kartof kimi sadə karbohidratlardan çəkinin.
3. Yuxu içkisini sınayın. Yaxşı yemək yatmağınıza kömək edə bilər, ancaq yatmadan dərhal əvvəl çox yeməməyiniz yaxşıdır, çünki qarın tox olması yuxunu daha da çətinləşdirə bilər. Bununla birlikdə, yatmadan əvvəl rutininizin bir hissəsi olaraq yuxu içkisi içə bilərsiniz.
   • Yağsız süd: Süddə triptofan və əlavə triptofan istehsalına səbəb olan kalsium var. Yağsız süd daha yaxşıdır, çünki tam südündəki yağ həzm sistemini gərginləşdirə və yuxunu çətinləşdirə bilər.
   • Çobanyastığı Çayı: Bu çayın tərkibində yumşaq bir sakitləşdirici rol oynayan bir amin turşusu olan glisin var. Tərkibinizdə triptofan olan və yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək bal ilə çayınızı şirinləşdirməyi düşünün.
   • Passion Meyvə Çayı: Bu sinir sisteminizi sakitləşdirməyə kömək edən və yuxunuzu yaxşılaşdırdığı göstərilən harman alkaloidləri ehtiva edir.
4. Günortadan sonra kofeindən çəkinin və siqareti buraxın. Kafein maddələr mübadiləsinə görə sisteminizdə 6-14 saat qalır. Nikotini emal etmək üçün bədəniniz 1-10 gün çəkə bilər. Qəhvə içmək sizi daha diqqətli edə bilər, ancaq oxuduğunuz zaman yatmağı da çətinləşdirəcəkdir.
   • Yatmazdan əvvəl ən azı səkkiz saat kofeindən uzaq durun. Əgər kofeini sevirsənsə olmalıdır çox az kofeinli içkiləri seçin, məsələn yaşıl çay, dekaf (bəli, dekafta da bir az kofein var!) və ya az miqdarda kofeinli "kök pivə" və ya portağal soda kimi sərinləşdirici içkilər.
5. Yuxu dərmanı istifadə edərkən diqqətli olun. Mütəmadi olaraq yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, onsuz da yuxu dərmanı qəbul edə bilərsiniz. Bunu etməsəniz, imtahandan əvvəlki gecə onları sınamaq üçün ən yaxşı vaxt deyil. Antihistaminiklər reseptsiz satılan yuxu dərmanlarının əksəriyyətinin tərkib hissəsidir və ayağa qalxdıqdan çox sonra yuxu hissi keçirə bilər ki, bu da imtahan verməli olduğunuz zaman ideal deyil.

Metod 4-dən 2: Qorxu ilə mübarizə

1. Yaxşı bir yuxu almaq üçün çox narahat olmayın. Bəli, yaxşı bir şəkildə imtahana başlaya bilsən ən yaxşısıdır. Bununla birlikdə, insanlar ardıcıl çox yuxusuz gecə yaşamadıqları müddətcə az yuxu ilə nisbətən yaxşı işləyə bilərlər. Kifayət qədər yuxu almaqdan narahat olmaq, yuxuya getməyi daha da çətinləşdirə bilər. Ən yaxşı yanaşma, daha çox yatmağın kömək edəcəyini anlamaqdır, ancaq yata bilmirsinizsə çaxnaşmamaq.
   • Yata bilmirsinizsə, yenidən kollecə qayıtmayın. Yuxuya getməyəndə də ağlınızı rahatlaşdırmaq vacibdir. Əvvəlcə aşağıda göstərilən istirahət texnikalarını sınayın. Hələ də yata bilmirsinizsə, kitab oxuyun və ya başqa bir rahatlama fəaliyyəti edin.
2. Bütün ürəkaçan düşüncələri bir gündəliyə yazın. Ağlınızdan çıxa bilmədiyiniz narahatlıq və ya yayındırıcı düşüncələrlə məşğul olmağın yaxşı bir yolu onları yazmaqdır. Bir siyahı hazırlayaraq fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün onu yadda saxlamağa diqqət yetirmək lazım deyil. Bu da meditasiyaya kömək edir. Düşüncənizdən çıxa bilmədiyiniz düşüncələrinizi yaza bilmək üçün yaxınlıqda bir jurnal saxlayın.
3. Fikirlərinizi bir çekmeceye qoyun. Napoleon, heç bir halda dərhal yuxuya gedə bilməsi ilə tanınırdı. Onun texnikası onu narahat edən bütün düşüncələri almaq və onları sənədlər kabinetindəki bir çekmeceye qoyub bu çekmeni bağlamaq xəyalında qurmaq idi. Bir cəhd edin. Yatın, gözlərinizi yumun və zehninizi təmizləməyə çalışın. Düşüncələr gələndə onları bir siyirməyə qoyub kənara qoymağı xəyal edin. Bu, ağlınızı təmizləməyə kömək edə bilər ki, yata biləsiniz.
4. Gününüzü yenidən keçirin. İnsanların tez-tez oyaq qalması üçün ediləcək işlər barədə narahatlıq. Hələ etmədiyiniz şeylər üzərində dayanmaqdansa, fikrinizi sakitləşdirmək üçün əvvəldən əldə etdiyiniz şeylərə diqqət yetirməyə çalışın. Hələ yatın, rahatlayın və gününüzü düşünün - bunu başdan sona və ya tərs olaraq etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Bir şeyi ümumiləşdirməyin və ya atlamayın. Əsas odur ki, mümkün qədər ətraflı məlumatı xatırladın.
   • Məsələn: oyandım. Bir anlığa məni yataqda uzadıb. Yataqdan qalxdım. Tualetə getdi. Diş fırçamın üstünə diş məcunu qoyun və s.
   • Detalları xatırlaya bilmirsinizsə, narahat olmayın. Məqsəd hər şeyi dəqiq bilmək deyil. Bu, rahatlaşmaq üçün düşüncələrinizi düzəltməyə kömək etmək üçün bir yoldur.
5. Fikrinizi sakitləşdirmək üçün vizualizasiyadan istifadə edin. Ən azından Rumlardan gələn, yuxunu stimullaşdırmaq üçün zehni görüntülərdən istifadə etmək üçün uzun bir ənənə var. Yuxunuza kömək etmək üçün, tropik bir çimərlik və ya qıjı ilə örtülü meşə döşəməsi kimi sakitləşdirici və sakitləşdirici bir yer tapdığınızı düşüncənizdə görün. Və ya vaxtla sınanmış bu zehni məşqlərdən birini sınayın:
   • İplik Topu - Gərginliklərinizi və narahatlıqlarınızı təmsil edən, sıx bir şəkildə bükülmüş bir iplik topu düşünün. İndi zəmində yuvarlandıqda topun yavaş-yavaş açıldığını təsəvvür edin. Top yavaş-yavaş kiçildikcə açılmamış ipliyin ipi uzanır. İplik sizin kimi tam uzanana, rahatlaşana qədər top yavaş-yavaş açıldıqda yavaş-yavaş nəfəs almağa konsentrasiya olun.
   • Sleeping Dome - Sizi dünyadan və yerinə yetirməli olduğunuz bütün vəzifələrdən qoruyan, günbəz şəklində bir baryeri təsəvvür edin. Bariyerin toxumasına, rənginə və formasına diqqət yetirin. Bilin ki, heç bir narahatlıq nüfuz edə bilməz. Ağlınıza başqa düşüncələr daxil olduqda, günbəzdən sıçrayıb, sizə çata bilməyəcəyini düşünün.
   • Yuxu çayı - Zərif bir axın üzərində yarpaq kimi üzdüyünü düşünün. İsti suyun dəstəyi ilə özünüzü aparın. Bunun yumşaq səs-küyünü eşidin. Özünüzü dalğaların üstündə hiss edirəm. Suda rahatlayın və sizi yatmağa qoysun.
6. Bitki mənşəli müalicəni sınayın. Müxtəlif otlar narahatlıqların öhdəsindən gəlməyə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bu otları ən çox qida mağazasında çay kimi ala bilərsiniz, lakin ekstraktlar, kapsulalar və tentürlər şəklində də mövcuddur.
   • Valerian kökü. Valerianın həyəcanla mübarizə aparmaqda və yuxuya getməyinizdə təsirli olduğu göstərilmişdir, baxmayaraq ki, tam təsir göstərməsi bir neçə həftə çəkə bilər.
   • Ehtiras çiçəyi. Passionflower ümumiyyətlə valeriandan daha yumşaqdır. Bu rahatlamağa və yuxuya getməyə kömək edə bilər. Sakitləşdirici və bəzi digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə başqa bir reçeteli dərman qəbul edirsinizsə həkiminizlə danışın.

Metod 4-dən 3: İstirahət texnikasından istifadə

1. İsti bir hamam və ya duş alın. İsti su sizi rahatlaşdıracaq, duşdakı vaxt da zehninizə yatmadan əvvəl yavaşlama və rahatlama şansı verir.
   • Hamamınıza bir neçə damla lavanta yağı əlavə edin. Bu rahatlamağa kömək edəcəkdir.
2. Gözlərinizi rahatlaşdırmaq üçün gəzdirin. Gün ərzində gözlərimiz dünyamızı taramaq və ətrafımızdakı hərəkəti axtarmaq üçün davamlı olaraq kiçik hərəkətlər edir. Gözlərinizi gəzdirmək onları rahatlaşdırır, hərəkətsiz qalmalarına kömək edir və yuxunu tənzimləyən hormon olan melatonin istehsalını stimullaşdırır. Gözlərinizi hər tərəfə dörd dəfə və ya rahat hiss edənə qədər böyük dairələrə çevirin. Yalnız bu təcrübə dərhal yuxuya getməyinizə kömək etməsə də, aşağıda sadalanan digər metodlara əlavə olaraq bu texnikada qurmağın yaxşı bir üsuludur.
3. Yuxu təzyiq nöqtələrinizi stimullaşdırın. Acupressure (yəni bədəninizin müəyyən bölgələrinə baş barmağınızla və ya barmaqlarınızla təzyiq göstərmək) yuxu vəziyyətini artırmağa kömək edə bilər. Rahat və yuxuya getməyə hazır olana qədər yumşaq təzyiq göstərin və ya aşağıdakı məqamları masaj edin:
   • Qulağınızın arxasında: Çənənizin üstündə, qulağınızın arxasında və altında, boynunuzda bir depressiya var. İndeks və orta barmaqlarınızla 20 dəqiqəyə qədər və ya yatmağa hazır olana qədər basın.
   • Ayağınız: İki barmağınızı ayağınıza üfüqi olaraq baş barmağınızın və növbəti barmağınızın birləşdiyi yerə qoyun. Barmaqlarınızın üstündə, ayağınızın yuxarısında yuxusuzluğun aradan qaldırılmasına kömək edə biləcək bir təzyiq nöqtəsidir. 4-5 saniyə ərzində dərin və möhkəm təzyiq göstərmək üçün barmağınızı istifadə edin.
   • Ayaqlarınız: Dörd barmağınızı buzovun içərisinə, ayaq biləyinizin üstündə üfüqi bir yerə qoyun. 4-5 saniyə ərzində ayağınıza (şin) möhkəm və dərindən basın, ayağınızın (şin) bir qədər arxasında.
4. Bir az aromaterapi sınayın. Bir neçə damla efir yağını aerosol qabı ilə yaydırın və ya yatmanıza kömək etmək üçün yastığınıza bir neçə damcı qoyun. Lavanda, bu günə qədər istirahət üçün ən populyar yağdır və klinik tədqiqatlarda yuxuya getməyiniz üçün göstərilmişdir. Siz də sınaya biləcəyiniz bir neçə başqası var.
   • Çobanyastığı. Çobanyastığı yağı narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.
   • Adaçayı. Adaçayı yağı rahatlamağa və stresi azaltmağa kömək edə bilər.
   • Neroli. Neroli yağı narahatlıq və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edir.
   • Qızılgüllər. Qızılgül yağı stresi və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər və sizi daha pozitiv hiss etdirir.
5. Əzələlərinizi bir-bir rahatlayın. Arxanızda uzanın və məşq boyunca yavaş-yavaş və davamlı bir şəkildə burnunuzdan nəfəs alın. Ayaqlarınızla başlayın, barmaqlarınızı möhkəm bir şəkildə sıxın və sonra buraxın. Sonra ayağınızı dizinizə tərəf bükün və rahatlayın. Buzovlarınızı bükün və rahatlayın, sonra budlarınız, popo, bel, mədə və sinə. Yumruqlarınızı sıxın və sonra rahatlayın. Əllərinizi aşağı bükün və rahatlayın. Qollarınızı, boynunuzu və çənənizi bükün və rahatlayın. Bütün əzələlərinizi gərginləşdirib rahatlatdığınızdan sonra yuxuya getməyə hazırsınız.
6. Rahatlamaq üçün yoga nəfəs alma üsullarını sınayın. Nəzarətli tənəffüs yoqa tətbiqetməsinin açarıdır və insanların istirahətinə kömək edən avtomatik sistemlərə nəzarət edən parasempatik sinir sistemini stimullaşdıraraq insanların rahatlamasına kömək etdiyi göstərilmişdir.
   • Burnunuzdan növbəli nəfəs alın. Ayaqlarınızın üstü üstə oturun və ya yataqda uzanın. Sağ üzük barmağınızı və baş barmağınızı burnunuzun hər iki tərəfinə qoyun ki, toxunsunlar, ancaq burnunuzu sıxmayın. Hazırlanmaq üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs aldıqdan sonra sağ burun dəliyini bağlayın və dörd dəfə sol burun dəliyindən dərindən nəfəs alın. Nəfəs almağı bitirdikdən sonra hər iki burun dəliyini bağlayın. Dörd sayını tutun, sonra sağ dəliyinizi açın və başqa dörd sayda nəfəs alın. Rahat və yuxuya getməyə hazır olana qədər bu işi təkrarlayın.
   • Boğazdan dərin nəfəs alma. Bu işi arxada uzanaraq edin. Fikir boğazınızı daraltmaqdır ki, burnunuzdan nəfəs alasınız və elə bil bir samanla nəfəs alırsınız. Bu, eyni zamanda bir körpənin xorultusuna bənzər bir səs kimi təsvir edilən bir səs çıxarmalıdır. Dörd sayda nəfəs alın, dörd sayda saxlayın və dörd sayda nəfəs alın. Xüsusilə tutarkən rahatlamağa konsentrə olun. Sonra altı sayda nəfəs alın, altı sayda saxlayın və altı sayda yenidən nəfəs alın. Maksimum tutuma çatana qədər iki say əlavə etməyə davam edin, sonra dörd yaşa çatana qədər iki saydan çıxmağa başlayın, bundan sonra rahat olursunuz və yatmağa hazırsınız.
   • Vızıldamaq. Gözlərinizi yumun və rahatlayın. Burnunuzdan dərin bir nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman zümzümə edərək ağzınızdan yavaşca çıxın. Sinə titrəyəndə konsentrə olun. Altı nəfəs üçün bunu edin və bir yerdə yatın. Hələ də narahat olsanız bunu təkrarlayın.

Metod 4-dən 4: Bir test üçün təsirli bir şəkildə hazırlayın

1. Yaxşı bir yuxu vərdişinə sahib olun. Şagirdlər, xüsusilə xaotik yuxu cədvəllərinə sahibdirlər. Bunu həqiqətən imtahan və ya imtahandan bir gecə əvvəl poza bilərsən. Asanlıqla yuxuya getməyinizin ən yaxşı yollarından biri yatmaq və hər gün eyni vaxtda oyanmaqdır. Bir cədvəli erkən qurmaq həqiqətən imtahan günü kömək edə bilər.
2. Bir az yatma. Gündəlik yuxular bədəninizin sirkadiyalı ritmini qarışdırır və gecə yatmağı çətinləşdirir. Yuxuda yatmaq əvəzinə, gəzintiyə çıxmağa və ya idmanla məşğul olmağa çalışın.
3. Erkən bir kollec cədvəli hazırlayın. Tədqiqatlar bütün tədqiqatlarınızı bir gündə sıxmağın daha az təsirli olduğunu və aşağı siniflərdə nəticələndiyini göstərdi. Məlumatı birləşdirmək üçün beyninizə vaxt və yuxu lazımdır. Beləliklə, test cədvəlinizi bildikdən sonra nə vaxt təhsil alacağınızı planlaşdırmaq üçün bir az vaxt sərf edə bilərsiniz. İmtahan üçün həftədə gündə 2-3 saat cədvəl hazırlamaq ən təsirli üsuldur.
4. Yatağınızda deyil, masanızda və ya kitabxanada oxuyun. Yatağınız yalnız bir şeylə əlaqələndirilməlidir: yuxu. Yataqda oxumağa vərdiş etmək, orada yatmağı çətinləşdirəcəkdir.
5. Vaxtında oxuyun. İşinizin çox hissəsini ən ayıq olduqda və daha sonra yatmağı çətinləşdirən qəhvə kimi stimulantlara ehtiyacınız az olduqda, axşam 6-dan axşam 8-ə qədər etməyə çalışın. Zehin ən yavaş olduğu günortadan sonra oxumaqdan çəkinin.
6. Təcrübə. Günortadan əvvəl yavaş bir düşüncəniz olduğundan, idman etmək və ya uzun bir gəzmək üçün ən yaxşı zamandır. Bu, işinizə qayıtdıqda daha ayıq hiss etməyinizə kömək edəcək - bədəninizi yormaq, gecələr də daha yaxşı yatmanıza kömək edəcəkdir.
   • Günortadan sonra günortadan sonra çöldə olmaq, vücudunuzun melatonin sərbəst buraxmasına kömək edir, bu da daha sonra yatmanıza kömək edəcəkdir.
7. Düzgün mühit yaratmaq üçün özünüzə vaxt verin. Təhsil aldıqdan dərhal sonra yatmağa çalışmayın. Özünüzü və otağınızı hazırlamaq üçün özünüzə vaxt verin. Yatmazdan 45 dəqiqə əvvəl kompüterinizi, telefonunuzu və ya televiziyanızı bağlayın. Otağınızı mümkün qədər qaranlıq edin və sərinləyin. Otağınızda onu sakitləşdirə bilmirsinizsə, sakitləşdirici ağ səs-küyün açılmasına çalışın.
8. Erkən yat və erkən dur. Axşam saatlarında işləmək üçün əlavə saatlar sərf etmək əvəzinə, erkən yuxuya gedib erkən durub dərs oxumaq üçün də edə bilərsiniz. Buna görə gecə yarısına qədər qalmaq əvəzinə axşam 10-da yatın və səhər 6-da qalxın. Fikriniz daha sonra təravətlənəcək və daha təsirli bir şəkildə öyrənəcəksiniz.