MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Zehni cəhətdən güclü olun
• Metod 3-dən 2: Məşğul və aktiv bir həyat yaşayın
• Metod 3-dən 3: Bir residivə uyğun cavab verin
• Göstərişlər

Bir dəfəyə siqareti buraxmaq üçün çox sədaqət və əzm lazımdır. Siqareti köməyi olmadan tərk etmək istəyirsinizsə, zehni cəhətdən güclü olmalı, özünüzü məşğul və aktiv saxlamalı və yenidən nəfəs aldığınız zaman layiqli cavab verməlisiniz. Siqareti bir anda necə tərk edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, bu addımları izləyin.

Addımlamaq

Metod 3: Zehni cəhətdən güclü olun

1. Birdən imtina etməyin müsbət və mənfi cəhətlərini anlayın. Bir dəfədən imtina etmək, nikotin əvəzedicilərinin və ya dərmanların köməyi olmadan artıq heç siqaret çəkməməyiniz deməkdir. Bunun üçün əzmkarlıq və müstəqillik lazımdır. Siqaret çəkənlərin yalnız 3-10% -i həyatlarında meydana gətirdiyi kəskin dəyişikliklər səbəbindən bir anda siqareti tamamilə tərk edə bilirlər. Bir dəfədən çıxmağa çalışmazdan əvvəl bu prosesin müsbət və mənfi cəhətlərini anlamalısınız.
   • Faydaları:
     • Siqaret çəkməkdən ötrü ciddi bir sağlamlıq probleminiz olduğuna görə imtina edirsinizsə, hamısını bir anda buraxmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın və ya daha çox ziyanı məhdudlaşdırmanın ən sürətli yolu olacaq. Sağlamlığınız ciddi şəkildə pozulursa, bunu təkbaşına etmək üçün daha çox motivasiya olacaqsınız.
     • Daha çox ağrınız olacaq, ancaq daha az çəkəcək. Dərman qəbul etmək və ya aylar, hətta bir il nikotin əvəzediciləri qəbul etmək əvəzinə, müvəffəq olsanız, bağımlılığınızdan çox daha sürətli çıxacaqsınız.
   • Eksiler:
     • Depressiya, yuxusuzluq, əsəbilik və narahatlıq kimi ağır və xoşagəlməz çəkilmə simptomlarınız ola bilər.
     • Birdən çıxarsanız müvəffəq olma ehtimalı daha azdır, digər metodların birləşməsindən istifadə etməyinizə nisbətən.
2. Bir fəaliyyət planı qurun. Bir planınız varsa, qərarınızın arxasında daha güclü olacaqsınız və daha sadiq olacaqsınız. Təqvimdə çıxacağınız bir tarixi qeyd edin və siqaret çəkmədiyiniz günü yoxlayın. Bir həftə və ya bir ayda kiçik bir stres gözlədiyiniz zaman ayırın, çünki o vaxtlar bir siqareti daha güclü istəmisiniz.
   • Həvəsləndiricilərinizi bilin. Bir stəkan şərab içmək, qonaqlığa getmək və ya hətta evdə müəyyən bir musiqi dinləmək olsun, siqaret çəkməyə səbəb olan stimulları yazın. Bu stimullardan necə qaçınacağınıza baxın.
   • Niyə işdən çıxmaq istədiyinizi özünüzə xatırladın. Planınıza başladıqdan sonra özünüzə bunu sağlamlığınız, ailəniz və dostlarınız üçün etdiyinizi söyləməyə davam edin. Hətta özünüz üçün motivasiya ilə bir qeyd yazıb cüzdanınızda saxlaya bilərsiniz.
   • İlk günlərin ən çətin olduğunu bil. Bunu planınızda hesablayın. İlk günləri və ya həftələri yaxşı keçmisinizsə özünüzü mükafatlandırın.
   • Düşüncələrinizi və hisslərinizi bölüşə biləcəyiniz bir jurnal saxlayın. Bədəninizin və zehininizin necə reaksiya verdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün gündə ən azı bir dəfə yazmağı öhdəsinə götürün.
3. Stresi azaldın. Stresi azaltsanız, siqaret çəkmək istəkləriniz az olacaq. Hətta yalnız streslə mübarizə aparmaq üçün siqaret çəkə bilərsiniz, bu səbəbdən köhnə vərdişinizə qayıtmamaq üçün stresinizlə mübarizə aparmaq üçün başqa yollar tapmaq vacibdir. İşdən çıxmağa çalışarkən zehninizin sakit olması üçün streslə mübarizə üçün bir neçə əla yol var:
   • Əks etdirir. Həyatınızdakı stresə səbəb olan bütün amilləri yazın və bunları necə məhdudlaşdıra biləcəyinizi düşünün. İşdən çıxmadan əvvəl müəyyən mənbələri azalda və ya söndürə bilsəniz, bu prosesi çox asanlaşdıracaq.
   • Sizi sakitləşdirən şeylər edin. Meditasiya, yoga, uzun gəzinti və ya sakitləşdirici musiqi dinləməyə çalışın.
   • Bol-bol istirahət edin. Hər gün yatarkən və eyni vaxtda qalxarsanız və bədəniniz kifayət qədər yuxu alırsa, stresli vəziyyətlərin öhdəsindən daha yaxşı gələcəksiniz.
   • Hissləriniz barədə bir dostunuzla danışın. Siqareti tərgitmək qərarında tək deyilsinizsə, özünüzü daha sakit hiss edəcəksiniz.

Metod 3-dən 2: Məşğul və aktiv bir həyat yaşayın

1. Bədəninizi hərəkətdə saxlayın. Siqareti tərgitmək istəyirsinizsə, siqaret istəməyə vaxtının az olması üçün bədəninizi aktiv saxlamalısınız. Çox məşq edirsinizsə, özünü daha sağlam hiss edəcəksiniz, həm də siqaret çəkmə vərdişini digər vərdişlərlə əvəz edə bilərsiniz. Budur nə edə bilərsən:
   • Ağzınızı məşğul edin. Ağzınızı məşğul etmək üçün bol su, çay, meyvə suyu və ya başqa bir şey için. Lazım gəldikdə saqqız və ya nanə çeynəyin.
   • Əllərinizi məşğul edin. Stres topunu sıxın, bir kağız üzərində bir rəsm cızın, telefonunuzla oynayın və ya siqarata əl atmamaq üçün əllərinizi məşğul etməyin başqa bir yolunu tapın.
   • İdman. Hələ idmanla məşğul deyilsinizsə, başlayın. Gündə yalnız 30 dəqiqə idman etməklə bədəninizin və zehninizin daha uyğun və daha rahat olmasını təmin edirsiniz.
   • Gəzməyə getmək. Bu, əla bir siqaret kimi hiss edirsinizsə, əladır.
2. Sosial cəhətdən aktiv olun. Siqareti tərgitməyə çalışırsınızsa, özünüzü otağınıza bağlamağınız yaxşı deyil, o zaman bu siqareti unutmaq daha çətindir. Ailənizlə və dostlarınızla daha çox vaxt keçirmək üçün bu fürsətdən istifadə edin və nəinki diqqətinizi yayındıracaq, həm də özünüzü daha xoşbəxt hiss edəcəksiniz.
   • Daha çox dəvəti qəbul edin. Buna daha əvvəl etməmisinizsə belə, daha çox tədbirə qatılmaq üçün bir fürsət kimi baxın.
   • Bir fincan qəhvə, gəzinti və ya içki içmək üçün bir dostunuzu dəvət edin. Qeyri-müəyyən bir tanışlığı onunla danışmağa vaxt ayıraraq yaxşı bir dosta çevirin. Onları siqaret çəkməyə təşviq etməyən bir fəaliyyətə dəvət etməyə çalışın.
   • Dostlarınıza və ya ailənizə onlarla görüşərkən işdən çıxmağa çalışdığınızı söyləyin. Bu şəkildə özünüzü daha az hiss edir və dəstək alırsınız.
   • Aktiv olmağınızı tələb edən əyləncəli bir şey edin. Bir dostunuzu yoga sinifinə aparın, rəqs edin, uzun bir yürüyüş edin və ya dənizdə üzün.
   • Sosial işlər görərkən cazibədar olmaqdan çəkinin. Hər kəsin siqaret çəkdiyi məclislərə getməyin və yalnız özləri zəncir siqaret çəkən dostlarınızla görüşməyin, çünki bu, özünüzü çəkmək istəmənizi artıracaqdır. Lazım gəldikdə sosial fəaliyyətlə məşğul olmağın yeni yollarını tapın.
3. Cazibə çəkinin. Bu çox vacibdir. Siqaret istəməyinizi nəyə məcbur etdiyini bildikdən sonra relapslara səbəb ola biləcək və ya siqaret çəkməyi düşündürən bütün vəziyyətlərdən çəkinmək vacibdir. Bunu necə etmək lazımdır:
   • Mümkün qədər digər siqaret çəkənlərə vaxt ayırmağa çalışın. Əlbətdə ki, ən yaxşı dostlarınızdan biri siqaret çəkirsə, bu barədə ciddi şəkildə danışmalısınız və əslində bir siqaret yandıranda yanında olmadığınızdan əmin olun.
   • Əvvəllər siqaret aldığınız yerlərdən çəkinin. Bir paket siqaret almaq istəmədən supermarketdən və ya qəzet mağazasından keçə bilmirsinizsə və ya maşın sürə bilmirsinizsə, həmişəki yolunuzdan çəkinin və yeni mağazalar axtarın.
4. Yeni bir hobbi və ya maraq tapın. Siqaretin əvəzinə yeni bir sağlam "asılılıq" tapın. Bu, enerjinizi başqa şeylərə yönəltməyə və özünüzü siqaret çəkmədən özünüzü süründürmək əvəzinə yeni qayda ilə maraqlandığınızı hiss etməyə imkan verir. İşə başlamaq üçün bəzi əyləncəli hobbilər və ya maraqlar:
   • Əllərinizlə bir şey edin. Kiçik bir hekayə və ya şeir yazmağa çalışın və ya dulusçuluq və ya rəsm dərsi götürün.
   • Qaçmağa çalışın. Özünüzə 5 və ya 10 kilometr qaçmağı hədəf qoysanız, yeni məşq planınıza o qədər diqqət yetirəcəksiniz ki, artıq siqaret haqqında düşünməyə vaxtınız olmayacaq.
   • Macəraçı olun. Yürüyüş və ya dağ velosipedini sınayın. Fikrinizi siqaretdən kənarlaşdırmaq üçün heç vaxt normalda etməyəcəyiniz bir şey edin.
   • Yeməyin nə qədər dadlı ola biləcəyini kəşf edin. Siqaret istəklərinizi yemək istəkləri ilə əvəz etməməli olsanız da, yaxşı yeməyi qiymətləndirməyə vaxt ayırmalı və bəlkə də yaxşı bişirməyi öyrənməlisiniz. Artıq siqaret çəkmədiyiniz üçün hər şeyin daha yaxşı dadına diqqət yetirin.

Metod 3-dən 3: Bir residivə uyğun cavab verin

1. Hər residivdən sonra düşünün. Bir nəfəs almış olsanız, o məclisdəki bir siqaret və ya kobud bir gündə bir paket olsun, geri oturun və bunun niyə baş verdiyini özünüzdən soruşun. Niyə relaps olduğunuzu başa düşsəniz, gələcəkdə bunun qarşısını daha yaxşı ala bilərsiniz. Özünüzə verəcəyiniz bəzi suallar:
   • Gərgin olduğunuz üçün təkrar etdiniz? Əgər belədirsə, stresi necə azaltacağınızı və ya müəyyən stresli vəziyyətlərdən necə çəkinəcəyinizi düşünməlisiniz. Məsələn, iş yerinizdə stresli olduğunuz üçün siqaret çəkmisinizsə, iş yerindəki növbəti stresli günlə, məsələn, dondurma içmək və ya işdən çıxarkən sevdiyiniz filmə baxmaq kimi bir yol tapmalısınız.
   • Siqaret çəkmək istədiyiniz bir vəziyyətə düşdüyünüz üçün niyə təkrar oldunuz? Sevgilinizin məclisində bağçada xoş bir siqaretlə əlaqələndirdiyiniz üçün bir siqaret çəkmiş olsanız, bu günə qədər onun məclislərindən çəkinməli və ya siqareti saqqız, bir şirniyyat və ya müqavimət meyli oyunu ilə əvəz etdiyinizə əmin olmalısınız. siqaret çəkmək.
   • Səhv etməzdən əvvəl nəyi doğru hiss etdiniz? Bu hissləri tanımaq gələcəkdə onlara qarşı durmağınıza kömək edəcəkdir.
2. Rutininizə qayıdın. Bu vacib bir məqamdır. Təsadüfən bir siqaret çəkdiyiniz və ya bütün gün səhv etdiyiniz, uğursuz olduğunuz və tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Yenidən siqaret çəkməyə başlamaq üçün residivi bəhanə kimi istifadə etməyin. Çünki bir anlıq zəiflik keçirmisiniz, xəyanətkar deyilsiniz və hələ də dayandıra bilərsiniz.
   • Sadəcə etdiklərinizə qayıdın. Bir müddətdir çıxmağa çalışırsınızsa, bir müddət nəfəs alsanız da, vücudunuz həmişəkindən daha az siqaret istəyəcək.
   • Nüksdən sonra daha çox sayıq olun. Nüksdən sonrakı bir həftə ərzində cazibə çəkməmək və stresinizi idarə etmək üçün özünüzü daha sərt və aktiv saxlamağa çalışın.
3. Çıxarmanın digər metodlarını nə vaxt sınayacağınızı bilin. İnsanların yalnız 3 - 10% -nin bir anda siqareti müvəffəqiyyətlə tərk edə bilməsinin bir səbəbi var. Çox çətindir. Əgər aylar, hətta illərdir köməksiz çıxmağa çalışırsınızsa, amma həmişə köhnə vərdişinizə qayıdın, bu sizin üçün ən yaxşı metod olmaya bilər. Budur cəhd etmək üçün bir neçə başqa yaxşı metod:
   • Davranış Terapiyası. Davranışçı terapevt stimullarınızı axtarmağa, sizə dəstək verməyə və çıxmaq üçün ən yaxşı üsulu tapmağa kömək edə bilər.
   • Nikotin əvəzedici terapiya. Bədəninizə tütün olmadan nikotin vermək üçün nikotin yamaları, saqqız, pastiller və spreylər hazırlanır. Bu, bir anda dayanmaq əvəzinə bədəninizi yavaş-yavaş nikotindən çıxarmaq üçün əla bir yoldur.
   • Dərmanlar. Siqareti tərgitməyiniz üçün bir resept üçün həkiminizə müraciət edin.
   • Qarışıq terapiya. Davranış terapiyası, nikotin əvəzedici terapiya və dərmanları və dostlarınızın və ailənizin dəstəyini birləşdirsəniz, həqiqətən siqareti birdəfəlik tərk etməyiniz ən yaxşısı ola bilər.

Göstərişlər

• Bir siqaret istəməyə davam etsəniz, günəbaxan toxumu əla alternativ ola bilər. Həmişə yanınızda bir çanta toxum olduğundan əmin olun, həqiqətən işləyir.
• Hələlik siqaret çəkən dostlarınızla görüşməyin.
• Evinizi və siqaret çəkdiyiniz bütün yerləri təmizləyin. Bütün küllükləri təmizləyin.
• Hamısını bir anda dayandıra bilmirsinizsə, kəsməyə çalışın. Bütün kartonları almaq əvəzinə fərdi paketlər alın və özünüzü gündə bir neçə siqaretlə məhdudlaşdırın.
• Siqaret çəkməməyinizin 5 səbəbini yazın və cib telefonunuzun arxasına yapışdırın.
• Bu kimi ciddi şeylərlə qarşılaşanda dostlarınız ən yaxşı köməkçinizdir.
• Nikotin saqqızını sınayın. İçərinizdə istəklərinizi azaldacaq bir az nikotin var.