Vejetaryen bir pəhriz yeyirsinizsə, kilo verin

MəZmun

Addımlamaq
Metod 2-dən 1: Vegan yeyirsinizsə kilo alın
Metod 2-dən 2: süd və yumurta ilə çəki artırın
Xəbərdarlıqlar
Ehtiyaclar

Vejeteryanlar ümumiyyətlə tərəvəz, meyvə və taxıl məhsulları yeyir, bəzi vegeterianlar da süd məhsulları və yumurta yeyirlər. Menyunuzdan ət və bəlkə də digər heyvan məhsullarını kəssəniz, əvvəlində bir neçə kilo arıqlaya bilərsiniz. Bəzi vejetaryenlər üçün bu əlavə bir fayda var, ancaq başqaları üçün problem ola bilər. Xoşbəxtlikdən, ağıllı bir yanaşma edərək, diqqətlə seçilmiş bir pəhriz sayəsində sağlam qalmağınızı təmin edə bilərsiniz. Beləliklə, istəsəniz vegeterian kimi kilo ala bilərsiniz, əgər nə yediyinizi diqqətlə seçsəniz.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Vegan yeyirsinizsə kilo alın

Vejetaryen ilə vegan arasında fərqi bildiyinizə əmin olun. Bütün veganlar vegeterianlardır, lakin bütün vegeterianlar vegan deyil. Vejeteryan heyvan yemir, yəni ət və ya soyuq parçalar, toyuq və hinduşka kimi quşlar və balıq və ya qabıqlı heyvanlar yeməz. Digər tərəfdən vegan yalnız heyvanların özlərini deyil, həm də heyvanlardan gələn bütün məhsulları da menyudan çıxarır. Bu, bir veganın süd məhsulları (süd, qatıq, yağ və pendir kimi) istehlak etməməsi və yumurta yeməməsi deməkdir. Bu səbəbdən bir veganın pəhrizi taxıl, toxum, qoz-fındıq, baklagiller, soya məhsulları, meyvə, tərəvəz və yağlara əsaslanır.
- Vegan pəhrizində daha çox məhdudiyyət var, bu da veganların bütün lazımi qidaları almasını çətinləşdirir (lakin əlbəttə ki, bu mümkün deyil). Buna görə çəki qazanmaq, çəkisi az olan veganlar üçün olduqca çətin ola bilər.
Gündə lazım olan kalori sayını hesablayın. Kalori, yeməklərimizdəki o miqdarda bir enerjidir ki, o yeməyi yeyərkən bədəninizin həyata keçirdiyi fəaliyyətlər üçün ya yanacaq olaraq istifadə olunur ya da yağ şəklində yığılır. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, əmin olduğunuza əmin olmalısınız çatışmazlıq kalori, başqa sözlə, həyata keçirdiyiniz fəaliyyətlər sayəsində qida və içki qəbul etdiyiniz kalori sayına görə daha çox kalori yandırdığınız. Kilo almaq gəlmək əksini etməlisiniz: yediyiniz şeyin gün ərzində yandırdığınızdan daha çox kalori verdiyinə əmin olun. Vejetaryen bir pəhriz, normal olaraq sağlam və sağlam qalmaq üçün etdiyiniz idman və fəaliyyət miqdarını azaltmadan kalori qəbulunuzu artırmağa kömək edəcək bir çox seçim təqdim edir.
- 500 qram yağ 3500 kalori qədərdir. Yenidən yandırmadan qəbul etdiyiniz hər 3500 kalori üçün bu səbəbdən yarım kilo qazanacaqsınız.
- Ehtiyacınız olan kalori miqdarı, yaşınıza, cinsinizə və boyunuza bağlıdır. İnternette xüsusi bir kalori kalkulyatorunun köməyi ilə hər gün nə qədər kalori istehlak etməyinizi öyrənə bilərsiniz.
- Kilo almağa çalışdığınız üçün hər gün bu məbləğdən bir az çox qazanmağa çalışın - amma asanlıqla alın! Gündə 500 əlavə kalori yeyin ki, həftənin sonunda təxminən 3500 əlavə kalori əldə edin. Bu şəkildə həftədə demək olar ki, yarım kilo qazanacaqsınız.
Sağlam kalori yeməyə davam edin. Kilo almağın ən açıq yolu çips və ya şirniyyat kimi zərərli və yağlı vegan qidalar yeməkdir. Ancaq ümumiyyətlə yox çəki az olan birinin həqiqətən ehtiyacı var. Bu cür qidalar çox miqdarda yağ və kalori ehtiva etsə də, protein, lif və bədənin sağlam qalması üçün lazım olan digər vacib maddələr kimi faydalı qidaları ehtiva etmir.
- Yeməklər arasında avokado, baklagiller, qoz-fındıq, toxum, fıstıq yağı və ya badam yağı və humus kimi "yaxşı yağlar" olan qəlyanaltı yeyin.
- Kalori iç! Yalnız su içmək əvəzinə şirələr, protein içkiləri və smoothies için. Bu şəkildə iştahınız yoxa çıxmadan daha çox kalori alacaqsınız.
- Əlavələr şəklində asan kalori yeyin. Məsələn, salatlara zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum və təzə və ya qurudulmuş meyvə əlavə edin.
Əzələ kütləsini artırmaq üçün zülalla zəngin qidalar yeyin. Zülal çatışmazlığı ümumiyyətlə veganlar və vegeterianların qarşılaşdıqları ən böyük problemdir. Vegan və ya vegeterian yeyən hər kəs davamlı olaraq kifayət qədər protein almasını təmin etməlidir. Heyvan mənbələrindən əldə edilənlər kimi soya və quinoa tərkibindəki zülallar kimi tam zülallar, bütün vacib amin turşularını ehtiva etdiyi üçün bədəniniz üçün lazımdır. Digər tərəfdən, zülal əldə etmək üçün vegeterianlar və veganlar 9 əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edən tam bir protein meydana gətirmək üçün bir-birini tamamlayan (bunlara tamamlayıcı zülallar deyilir) fərqli mümkün protein mənbələrini də seçə bilərlər. Buna misal qəhvəyi düyü və lobya yeməkdir.
- Fasulye əla bir ətsiz protein mənbəyi olmaqla yanaşı, həm də böyük bir kalori mənbəyidir! Əslində həftədə ən azı 500 qram lobya və ya baklagiller yeməlisiniz, ancaq sağlamlığınıza heç bir risk vermədən daha çoxuna da icazə verilir.
- Fındıq və toxumlar da zülal baxımından zəngindir, lakin müəyyən növlər xolesterolu çox istehlak etməyinizə səbəb ola bilər. Balqabaq toxumlarına, badamlara, fıstıqlara və qozlara baxın, ancaq makedoniya və Braziliya qoz-fındıqlarından çəkinin.
Soya əsaslı fərqli məhsulları sınayın. Soya zülalı vegan olduğunuz zaman ən yaxşı dostunuzdur və hətta LDL və ya çox yüksək olan “pis” xolesterol səviyyələrini azaltmağa köməkçi olduğu düşünülür. Tofu və tempeh öz-özlüyündə olduqca mülayimdir, lakin hazırladığınız bütün maddələrin ləzzətini özünə çəkir və zülal qəbulunu artırır. Bəzi insanlar tofunun yumşaq toxumasını bəyənmirlər, buna görə də Meksika taco. və s.
- Yeməklərinizə soya məhsulları ilə də zənginləşdirərək kalori əlavə edin. İndiki vaxtda əksər supermarketlərdə soya pendirinə, soya südünə və hətta soya xamaına rast gələ bilərsiniz. Bu məhsullardan çox tez doymamış, salat, ceket kartofu, tako və ya müsliya kalori əlavə etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Karbohidratlarınızı artırın. Arıqlamağa çalışan insanların menyularından tez-tez karbohidratlar kəsdiyini eşitmiş ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, araşdırmalar aşağı karbohidratlı bir pəhrizin daha az kalori qəbul etməsi ilə nəticələndiyini göstərir. Karbohidratlarla zəngin qidalar, bir oturuşda çox miqdarda kalori qəbul etməyinizi təmin edə bilər, eyni miqdarda tərəvəz və ya lobya yeyəndən daha çox doymuş olma ehtimalı azdır. Kilo qazanmaq üçün pəhrizinizə düyü, makaron, quinoa və kəpəkli çörək daxil etmək yaxşıdır.
Gün ərzində altı kiçik yemək yeyin. Özünüzü tez bir zamanda doyursan, ənənəvi olaraq gündə üç dəfə böyük yemək yeyərək kifayət qədər kalori əldə etmək bir vegan kimi çətin ola bilər. Bu vəziyyətdə gün ərzində yayılan altı kiçik yemək yemək daha yaxşıdır. Tamamən doyana qədər yemək yeməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq mütəmadi olaraq daha kiçik yemək yemək gün ərzində daha çox kalori istehlak etməyinizə kömək edəcəkdir.
Çox qəlyanaltı yeyin. Kiçik yeməkləriniz arasında belə, bədəninizi enerji ilə təmin etmək üçün hazırlanmış qidalarla zəngin olan kiçik qəlyanaltılar yeyərək kalori əldə edə bilərsiniz. Bir kaşığı fıstıq yağı, bir müsli bar, bir qab kreusli və ya bir ovuc banan cipsi və ya lahana və ya digər tərəvəzlərdən hazırlanan cips sizi tox hiss etməyəcək, əksinə kökəlməyinizə kömək edəcəkdir.

Metod 2-dən 2: süd və yumurta ilə çəki artırın

Kilo almaq üçün vegan təlimatlarına əməl edin. Bir vegan və bir vegetarian pəhrizi çox oxşardır, ancaq vegeterian yeməyi seçsəniz, bir az daha çox hərəkət azadlığınız var. Bir vegeterian kimi kökəlmək istəyirsinizsə, bu səbəbdən yuxarıda göstərilən veganlar üçün verilən bütün tövsiyələrə riayət etmək və gündəlik pəhrizinizə süd məhsulları əlavə etmək üçün aşağıdakı təklifləri yerinə yetirmək ən yaxşısıdır.
- Çəkini qorumaq üçün lazım olandan həftədə 3500 kalori çox yeməyə çalışın. Bu şəkildə həftədə yarım kilo qazanmalısınız.
- Etin pəhrizdəki rolunu əvəz etmək üçün baklagiller, qoz-fındıq, yer fıstığı yağı, qoz yağı, soya məhsulları və s. Kimi kalori və zülallarla zəngin qidalar yeyin.
- Kilo almaq üçün kifayət qədər kalori almaq üçün gündə bir neçə kiçik yemək yeyin və bol qəlyanaltı yeyin.
Yumurtadan daha çox protein alın. Süd məhsulları və yumurta istehlak edirsinizsə, bu məhsulların tərkibindəki kalori və proteindən faydalanın. Yumurta zəngin ola bilər, amma çox sarısı yemək xolesterol səviyyənizi təhlükəli şəkildə artırır. Yumurta sarısı az miqdarda istehlak edildikdə sağlamdır, ancaq gündə birdən çox sarısı olmamalıdır. Digər tərəfdən bir yumurtanın ağı çox sağlamdır və zülalla zəngindir və ondan istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz. Yumurta qablarını zülal, enerji və qida maddələri ilə doldurmaq üçün sadəcə yumurtanın sarısını götürün və ya supermarketdən maye yumurta ağı alın.
- Məsələn, yumurta ağından hazırlanmış bir omleti lobya, pendir, doğranmış pomidor, soğan və bolqar bibəri ilə doldurun və xama, Meksika salsa və avokado ilə bəzəyin.
Yeməklərinizi süd məhsulları ilə tamamlayın. Vegan pəhrizində olduğu kimi, salatlarınıza və digər yeməklərinizə qoz-fındıq, təzə və ya qurudulmuş meyvələr və digər yüksək kalorili yağlar əlavə edərək yeməklərinizə əlavə enerji əlavə edə bilərsiniz. Ancaq süd məhsulları da yeyir və içirsinizsə, veganların istifadə etdiyi soya növləri əvəzinə adi xama və pendir qəbul etməyi də seçə bilərsiniz. Pendir, xama, kərə yağı və digər süd məhsulları doymuş yağlarla zəngindir, buna görə də onları normada istifadə etməlisiniz. Bu cür məhsulların çox olması zamanla ürək problemlərinə səbəb ola bilər.
- Digər tərəfdən, 30 qramdan çox olmayan sürtgəcdən keçirilmiş pendirlə bir omletə, bişmiş kartofa və ya salata sürətlə 100 kalori əlavə edə bilərsiniz!
- İki xörək qaşığı xama ilə bir kasa vegetarian çili qarağatına əlavə 60 kalori əlavə edəcəksiniz.
- Səhər qızardılmış sendviçinizə bir az kərə yağı sürtməklə tez 36 əlavə kalori istehlak edəcəksiniz.
- Yeməklərinizi süd məhsulları ilə tamamlamaq, gündə 500 əlavə kalori almağınızı çox tez doymadan asanlaşdırır.
Süd məhsulları qəlyanaltı kimi yeyin. Bir qəlyanaltı olaraq pendir seçsəniz, bir az diqqətli olun. Pendir, piylənmə və ürək xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir, eyni zamanda inanılmaz dərəcədə sağlam Aralıq dənizi pəhrizinin ən vacib hissələrindən biridir. Pendir köməyi ilə kökəlməyin açarı düzgün pendir növlərini seçməkdir. Çeddar kimi çox duzlu və yağlı pendirlərdən və Gruyere kimi İsveçrə pendirlərindən çəkinin və keçi pendir, feta və mozzarella kimi daha sağlam alternativlər axtarın. Sonuncu növlər daha az kaloridir və sürətli bir doza kalori üçün yüngül qəlyanaltı kimi yeyilə bilər. Kəsmikdən sendviç dolğusu kimi yeyə bilərsiniz, eyni zamanda aralarında çox yaxşı. Sağlamlığınıza heç bir risk vermədən pəhrizinizə çox miqdarda protein qatır.
- Qatıq da uyğun bir qəlyanaltıdır, lakin çox miqdarda şəkər əlavə olunduğu ləzzətli qatıqdan çəkinin. Bunun əvəzinə özünüzə ləzzət verdiyiniz adi və ya yunan qatıqına, məsələn, təzə meyvələrə üstünlük verin.
Balığın pəhrizə daxil edilməsini düşünün. Ət yeməməyi seçən bir çox vejetaryen balıq yeyir. Buna “peskoterizm” də deyilir və biraz kilo almaq istəyənlər üçün yaxşı bir alternativ ola bilər. Balıq, toyuq kimi, yeməyinizə əlavə kalori və zülal əlavə etməyə imkan verən yağsız bir "ət" növüdür. İnsan bədəni balığın tərkibində olan omeqa-3 yağ turşularını istehsal edə bilmir, bu yağ turşuları isə əzələ kütləsi artırmağa və xoşagəlməz yağ rulonlarına səbəb olmadan kilo almağa kömək edir. Holland Ürək Vəqfi həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməyi tövsiyə edir, xüsusilə aşağıdakı növləri:
- Skumbriya
- Qızılbalıq alabalığı
- Siyənək
- Sardalya
- Albacore və ya albacore ton balığı
- qızıl balıq

Xəbərdarlıqlar

Şirniyyat, cips və soda yüksək kalorili ola bilər və əsasən vegeterian ola bilər, ancaq kökəlmək üçün bu cür məhsullardan istifadə etməməlisiniz. Tərkibində çoxlu şəkər və yağ və çox az faydalı qida var.
Pəhrizdə hər hansı bir dəyişiklik etmədən və ya kilo almağa çalışmadan əvvəl həmişə həkiminizdən və ya dietoloqdan məsləhət alın.