MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: İki günlük pəhriz hazırlayın
• 3-dən 2-ci hissə: İki günlük pəhrizin bir hissəsi kimi idman edin
• 3-dən 3-cü hissə: Vərdişlərinizi tənzimləyin

İnsanlar bir az arıqlamaq istədiklərinin müxtəlif səbəbləri var. Bir çimərlik tətili sifariş etmiş ola bilərsiniz və ya xüsusi bir hadisə gəlir. Qısa müddətdə çox arıqlamaq mümkün olmasa da, 0,5 və ya 1 kq arıqlamaq mümkündür. Bundan əlavə, pəhrizinizdə dəyişiklik edə bilərsiniz. Bunlar bədəninizdə artıq suyun olması səbəbindən kilo verməyə kömək edəcəkdir. Daha az şişkinlik hiss edə bilər və daha incə hiss edə bilərsiniz. Diqqətlə hazırlanmış bir pəhriz, idman və bəzi həyat tərzi düzəlişləri arıqlamağa, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və tədbirə hazırlaşmanıza kömək edə bilər.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: İki günlük pəhriz hazırlayın

1. Daha az karbohidrat yeyin. Arıqlamağın və daha az su saxlamağın asan yolu hər gün yeyən karbohidratla zəngin qidaların miqdarını məhdudlaşdırmaqdır. Araşdırmalar karbohidratların bədəninizdəki su molekullarını saxladığını göstərdi. Bu, kökəlməyinizə və ya şişkinlik hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
   • Bir çox fərqli qidada karbohidrat tapa bilərsiniz. Bunlar bəzi nümunələr: süd məhsulları, taxıl, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və baklagiller.
   • Bu qidaların pəhrizdən tamamilə kənarlaşdırılması tövsiyə edilmir. Miqdarı məhdudlaşdırmalı və qida baxımından zəngin olmayan karbohidratları kəsməyə diqqət yetirməlisiniz. Məsələn, meyvələr və dənli bitkilərin əvəzinə tərəvəz və süd məhsulları ilə karbohidrat qəbul etmək ağıllı olardı. Həm tərəvəzlər, həm də süd məhsulları gündəlik ehtiyacınız olan bir çox zəruri qida ehtiva edir.
   • Bu, arıqlamağın, şişkinlikdən qurtulmanın və qarın ölçüsünü azaltmanın ən sürətli yoludur.
2. Xüsusilə zülal və tərəvəzlərə diqqət yetirin. Neçə kalori və karbohidrat istehlak etdiyinizi izlədiyiniz zaman yeməklərinizdən və ya qəlyanaltılarınızdan ən yaxşısını almalısınız. Yağsız bir zülal və liflə zəngin olmayan bir tərəvəzi sınayın.
   • Lif baxımından zəngin olmayan zülallar və tərəvəzlər pəhrizinizin dəyərli bir hissəsidir. Bu cür qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq nə sağlam, nə də ağıllıdır. Bunları həm adi yeməklərinizə, həm də qəlyanaltılarınıza daxil etməlisiniz.
   • Tərəvəzlə aşağı kalorili, yüksək proteinli yeməklərə dair bəzi təkliflər: pendir və ispanaqla bişmiş yumurta, ızgara qızıl balığı ilə lahana salatı, bibər, soğan və qar noxudla qızardılmış toyuq, yağsız yunan qatığı badam və ya iki qaynadılmış yumurta.
3. Qaz istehsal edən tərəvəz yeməyi dayandırın. Qaz istehsal edən bəzi tərəvəzləri buraxmaq arıqlamağa kömək etməyəcək, ancaq şişkinlik yaşadığınız zamanların sayını azalda bilər.
   • Tipik qaz istehsal edən tərəvəz nümunələri bunlardır: lobya, brokoli, gül kələm, Brüssel lahanası, kələm və soğan.
   • Daha az liflə zəngin olan tərəvəzlərə yapışın. Yaşıl lobya, bibər, badımcan, çuğundur, yerkökü, ənginar, pomidor, göbələk və ya xiyar düşünün.
4. Daha az duz yeyin. Duz suyu saxlamağa, kökəlməyə və şişkinliyi daha da artıra bilər. Sadəcə duzu azaldaraq və çox duz olan qidalardan imtina edərək duz qəbuluna görə suyun tutulmasını məhdudlaşdırın.
   • Duz və ya natrium suyu çəkir və sonra bədəndə saxlayır. Nəticədə, yüksək duzlu bir yemək yeyəndən sonra şişkinlik yaşaya bilərsiniz.
   • Duzu çox olan qidaları yeməyi dayandırın. Buraya işlənmiş ətlər, dondurulmuş yeməklər, konservləşdirilmiş qidalar, restoranlardan gələn yeməklər, yüksək duzlu souslar (ketçup, salat sarğıları və ya salsa) və hazırlanmış yeməklər daxildir.
   • Yeməklərə əlavə etdiyiniz və ya bişirərkən duz əlavə etdiyiniz duzu məhdudlaşdırın və ya aradan qaldırın.
5. Kalori istehlakınıza baxın. Kalorilər çəkinizi izlədiyiniz günlərdə çox vacib olur. Hədəfinizə çatmaq istəyirsinizsə, kalori istehlakınızı yaxından izləməlisiniz.
   • Kalori qəbulu hədəfləri yaş, cinsiyyət, çəki və şəxsin aldığı idman miqdarına görə fərqlənəcəkdir.
   • Gündəlik 500 kalori istehlakınızı azaltmaqla başlaya bilərsiniz. Bu ümumiyyətlə təhlükəsiz sayılır və təvazökar bir kilo itkisinə səbəb ola bilər. Pəhriz və bol idmanın birləşməsi sizi bir neçə gündə daha arıq hiss edə bilər.
   • Gündəlik 1200 kaloridən az yeməməli olduğunuzu da unutmamalısınız. Gündə 1200 kaloridən az olan pəhriz qida çatışmazlığına, yorğunluğa və əzələ kütləsinin azalmasına səbəb ola bilər.

3-dən 2-ci hissə: İki günlük pəhrizin bir hissəsi kimi idman edin

1. Çox idman etdiyinizə əmin olun. Kalori istehlakınızı məhdudlaşdırsanız da və bəzi qidaları yeməyi dayandırsanız da, hər gün bol idman etmək çox vacibdir.
   • İdman, kilo itkisini dəstəkləmək üçün əla bir yoldur və artıq mayelərin tərləməsinə də kömək edir. İncə və daha az şişkin hiss edəcəksiniz.
   • Hər gün 10.000 addım atmağa çalışın. Bu, səhiyyə işçiləri tərəfindən tövsiyə olunan ümumi tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət miqdarıdır. Gündə neçə addım atdığınızı təxmin edə bilmirsinizsə, bir pedometr alıb bütün günü geyə bilərsiniz.
2. Tonlama hərəkətləri edin. Həm də hadisədən və ya son tarixdən bir gün və ya bir gün əvvəl özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və daha uyğun olmağınıza kömək etmək üçün yüngül güclə məşq edin.
   • Daha yaxşı və daha uyğun bir görünüş üçün qarın, qol və ayaq hərəkətlərini də məşq proqramınıza əlavə edin. Bu məşqləri tədbirdən bir gün və bir gün əvvəl edin. Bədəninizin qısa müddətdə bu uyğun görünüşü qoruduğunu görəcəksiniz.
   • Təcrübə edə biləcəyiniz məşqlərə aşağıdakılar daxildir: xırıltılar, çəkilmələr, ağciyərlər, çömbəlmələr, biceps, yan qaldırıcılar və triseps daldırma. Bu məşqlər ilə təməl əzələ qruplarınızı nəticədə təvazökar bir tonlama ilə hazırlayırsınız.
   • Tədbirin keçirildiyi günə xas bir şey geyinməyi planlaşdırırsınızsa, görünəcək bədən hissələrini düşünün. Məsələn, geyəcəyiniz qolsuz paltar üzündən qollarınız açıq qalacaqsa, bədəninizin digər hissələrindən daha çox o bölgəyə diqqət yetirmək istəyə bilərsiniz.
3. Pəhrizinizin ilk gününə aralıq təhsili əlavə edin. İnterval təhsili, çox kalori yandıra bilən daha yüksək intensivlikli bir ürəkdir. Artıq mayenin tərləməsinə və daha sürətli kilo itkisinə kömək edəcəkdir.
   • İnterval təhsili ilə ağlınıza gələ bilər: bir dəqiqə sürətlə qaçmaq və ya çox sürətli qaçmaq və ardından üç dəqiqə qaçış. Bu dövrü ümumilikdə on beş iyirmi dəqiqə ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • İnterval təliminin maddələr mübadiləsini artırdığı və məşqdən sonra 24 saata qədər bədəninizin kalori və yağ yandırma qabiliyyətini inkişaf etdirdiyi də göstərilmişdir. Bu, interval təlimini pəhrizinizin ilk günü üçün çox uyğun bir fəaliyyətə çevirir.

3-dən 3-cü hissə: Vərdişlərinizi tənzimləyin

1. Saqqız çeynəməyi və qazlı içkilər içməyi dayandırın. Saqqız mütəmadi olaraq daha çox hava qəbul etməyinizi təmin edir. Bu, şişkinlik hissi yarada bilər və ya onsuz da mövcud olan hissi pisləşdirə bilər. Karbon dioksid də şişkinlik hissi verəcəkdir.
   • Bir saqqız çeynəmək əvəzinə nanə götürə bilər, dişlərinizi fırçalaya və ya təzə nəfəs almaq üçün ağzınızı qarqara ilə yuya bilərsiniz.
   • Qazlı içkilər əvəzinə qazlı, nəmləndirici içkilər içmək. Bu içkilərin nümunələri bunlardır: su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və ya kafeinsiz çay.
2. Kifayət qədər yatdığınızdan əmin olun. Qısa müddətdə nəticə əldə etmək üçün kifayət qədər istirahət də çox vacibdir. Gecə ən azı yeddi-doqquz saat yatmağa çalışın. Yuxu yalnız bədəniniz üçün stresi və yeni enerjini azaltmır, eyni zamanda karbohidrat ehtiyacını aradan qaldırmağa kömək edir.
   • Hər gecə vaxtında yatmağa çalışın. Bütün işıqları, elektron cihazları və diqqəti yayındırmağa səbəb ola biləcək bütün digər şeyləri vaxtında söndürün. Bu, yaxşı bir gecə yuxusuna kömək edə bilər.
   • Yuxu rahatlamağa və stresi azaltmağa da kömək edir. Beləliklə, müəyyən bir hadisə ilə əlaqədar əsəbi və ya stresli olsanız, kifayət qədər yuxu almaq, duyğularınızı daha yaxşı idarə etməyinizə kömək edə bilər.
3. Stresi azaldın. Qısa müddətdə əlavə çəki atmağa çalışmaq çox güman ki, yüngül stres və narahatlıq hissi yaratacaqdır. Bununla birlikdə, stresin artması sizi daha çox yorğun və ya susuz hiss edə bilər və hətta daha çox yemək həvəsini də hiss edə bilərsiniz.
   • Kortizol stres yaşadığınız zaman əmələ gələn bir hormondur. Bədəninizdə az miqdarda kortizol varsa, arıqlamaqda daha çox problem yaşayacaqsınız.
   • Özünü əks etdirmək və rahatlamaq üçün hər gün iki günlük pəhrizə vaxt ayırmalısınız. Sakitləşdirici musiqi dinləmək, kitab oxumaq, düşünmək və ya rahat gəzmək üçün bir az vaxt ayırın.