MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq
• Nə lazımdır

• Barmaqlarınızı genişləndirin. Uzatılmış barmaqlar qarğa mindikdən sonra tarazlığınızı artırmağa kömək edəcəkdir. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, barmaqlarınızın uclarını bir-birinə baxacaq şəkildə azca çevirə bilərsiniz.
• Lazım gələrsə silahları növbədə saxlamaq üçün qayışlardan istifadə edin. Kəməri düzgün bir şəkildə istifadə etmək üçün kəməri bir dairəyə bağlayın və dairəni düz çəkərkən ölçüsünü təxminən çiyin genişliyində ölçün.

Ağırlığı irəli çəkin və oturmaq üçün sümükləri itələyin. Çömelmə vəziyyətindən keçid çətin ola bilər. Bədən çəkinizi yavaş-yavaş əllərinizə keçirin və sümükləri qaldıraraq göydə oturaraq qarğa pozasına keçməyi asanlaşdırın.

• Çömelmiş vəziyyətdə olsanız, bədən kütləsini irəli sürərkən dirsəklərinizi bükün və sinənizi irəli aparın.

Dizlərinizi bisepslərin üzərinə qoyun. Qarğa pozasına keçmək üçün dirsəklərinizi azca bükdünüz, bədəninizi ayaq barmaqlarınızın üstünə qaldırın və dizlərinizi dirsəklərə çatacağınız qədər biseps üzərində yerləşdirməyə çalışın. Dizlərinizi qoltuğunuza qoymağa çalışdığınızı düşünün!

Bir ayağınızı yerdən qaldırın və digər ayağınızı qaldırın. Dizlərinizi bisepslərə söykənərək və ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq bədən çəkisini qollara keçirin.

• Heç vaxt birdən qarğa pozasına (və ya hər hansı bir yoga pozasına) keçməyin! Ağırlığı yavaş-yavaş ayaqlarınız yerdən çıxana qədər irəli çəkin.
• Düşməkdən qorxursan, yavaş-yavaş bir ayağını yerdən qaldırmağa, sonra digər ayağını qaldırmağa başla. Güclü olduğunuzda və daha yaxşı bir tarazlığa sahib olduğunuzda, hər iki ayağınızı bir müddət qaldırın.
• Ayaqlarınız yerdən çıxdıqdan sonra baş barmaqlarınızı bir-birinə toxunmağa və dabanlarınızı mümkün qədər belinizə yaxın bağlamağa çalışın.

Qolları düzəldin və sümükləri oturun. Qarğa pozasını tətbiq etdikdən və bir neçə saniyə saxlaya bildikdən sonra, qollarınızı düzəldin və oturmaq üçün sümüklərinizi qaldırın. Bu şəkildə daha rəvan işləyə və istəsən başqa bir vəzifəyə keçə bilərsən. Bu pozu daha yaxşı etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə düzəliş var.

• Mümkün qədər silahlandırın. Əllər yanlara yayılmamalıdır.
• Belinizi düzəldin və qarın əzələlərinizi yuxarıya doğru çəkmək üçün çanaq döşəməsi əzələlərinizi istifadə edin.
• Bir dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalmaq üçün yavaşca məşq edin. Biləklərinizdə ağrı hiss etməyə başlasanız, ovuclarınızın yerdə olduğundan əmin olun.

Qarğa pozasını bitirin və ya başqa bir pozaya keçin. Qarğa pozunu tətbiq etdikdən sonra, çox təcrübəniz varsa, çömelmə vəziyyətinə enə və ya başqa bir vəziyyətə keçə bilərsiniz. Yalnız düzgün duruşu əldə edə biləcəyiniz yerlərdə yalnız yoga pozaları tətbiq etməyi unutmayın. reklam

Metod 2-nin 2-si: banan ağacı pozasından qarğa yaradır

1. 

   
   
   Banan ağacından (Sirsasana II) qarğa tətbiq edin. Qarğa pozasını mənimsədikdən və müntəzəm bir yoga tətbiqetməsindən sonra, banan ağacından qarğaya keçə bilərsiniz.
   • Sirsasana II, praktikantdan yaxşı tarazlığı qorumağı və güclü mərkəzi əzələlərə sahib olmasını tələb edir.
   • Bu keçişi yalnız qarğa pozasını mənimsəmişsinizsə və banan ağacı mövqeyində rahat olsanız edin.
   • Heç vaxt heç bir yoga pozasına tələsməməyi unutmayın.

2. 

   Banan əkin duruşu yaratmaq üçün bədəninizi qaldırın. İrəli duruşdan barmaqlarınızı yerdən qaldırmağa başlayın. Banan böyüyən bir poza yaratmaq üçün dizlərinizi sinənizə gətirə və ayaqlarınızı yuxarı qaldıra bilərsiniz və ya yoga ilə tanışsınızsa, ayaqlarınızı banan böyüyən bir poza qaldırın.
   • Bacaklarınızı birbaşa əyilmiş və uzanan bir vəziyyətdən banan böyüyən bir vəziyyətə qaldırmağı seçsəniz, bunun yaxşı bir tarazlıq və qarın gücü lazım olduğunu unutmayın. Bu şəkildə idman edərkən çanaq döşəməsi əzələlərindən istifadə böyük kömək ola bilər.

3. 

   Banan yetişdirən pozadan qarğaya keçin. Bu, adi qarğa pozasından çox daha çətin bir tənzimləmə olsa da, praktika çox daha ləzzətlidir və düzəltdiyiniz təqdirdə keçid rahatdır. Banan əkmək duruşundan dizlərinizi bisepslərə gətirin və zərifcə qarğa pozasına itələyin.
   • Qarğa qoymağın normal üsulu kimi, dizlərinizi mümkün qədər qoltuq altına yaxınlaşdırmalısınız.
   • Dizinizi düzəltməyi bitirdikdən sonra qolunuza itələyin və tədricən çəkinizi onun içinə köçürün. Bu şəkildə ən optimal alt duruşda olacaqsınız.
   • Banan yetişdirən pozadan qarğaya keçmək üçün bir az təcrübə lazımdır. Daimi təcrübə bu ardıcıllığı mənimsəməyinizə kömək edəcək bir yoldur.

4. 

   Qarğa pozasını bitirin və ya başqa bir poza ilə davam edin. Bandan qarğaya keçidi tamamladıqdan sonra çömelmə vəziyyətinə enə və ya fərqli bir poza keçə bilərsiniz. Yalnız düzgün duruşu əldə edə biləcəyiniz yerlərdə yalnız yoga pozaları tətbiq edin. reklam

Məsləhət

• Qarğa pozası praktikasında kömək etmək üçün alnınızı bir yoga yastığına söykəyə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Qarğa pozası, bilək və ya çiyin zədələnmələri, o cümlədən karpal tunel sindromu olan insanlar üçün uyğun deyil. Hamilə qadınlar da bu pozdan çəkinməlidirlər.

Nə lazımdır

• Yoga döşəyi
• Böyük yer
• Yastıq və ya yastıq (istəyə görə)
• Yoga yastıqları (istəyə görə)
• Kəmər (istəyə görə)