MəZmun

• Addımlamaq
• 2-dən 1-ci hissə: Möhkəm arxa hissələr üçün məşqlər
• 2-dən 2-ci hissə: Möhkəm döşlər üçün məşq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Döşlər və kalçalar bir qadının ən cəlbedici və göz oxşayan cəhətləridir - buna görə də ən yaxşı görünmələri vacibdir! Sadə, cəfəngiyyətsiz hərəkətlərlə kötək şəklinizdə necə işləyəcəyinizi və döşlərinizi daha möhkəm edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, başqa yerə baxmayın! Başlamaq üçün 1-ci addımı oxuyun.

Addımlamaq

2-dən 1-ci hissə: Möhkəm arxa hissələr üçün məşqlər

1. Yanal addımlar atın. Yanal addımlar, kötükünüzü formalaşdırmaq üçün başqa asan və təsirli bir məşqdir. Bunu etmək üçün bir dəzgah və ya bir addım və 2,5 kilo (isteğe bağlı) bir sıra dumbbelllara ehtiyacınız var.
   • Sağ tərəfinizlə skamyanın yanında durun və hər əlinizdə (varsa) və budlarınızın qarşısında bir dumbbell tutun.
   • Bu mövqedən tərəfə doğru addımlayın və sağ ayağı skamyaya qoyun. Sol ayağınızı düz aşağı saxlayın.
   • Bir sayma və ya üç sayda bu mövqedə saxlayın və sürtünmələrinizi daima sıxın.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağa keçmədən əvvəl məşqləri 10-15 dəfə daha təkrarlayın.
2. Ölçüləri qaldırın. Ölü qaldırıcılar tam bədənli bir məşqdir, lakin xüsusilə gluteus və hamstringsinizi formalaşdırmaq üçün yaxşıdır. Bu məşq üçün bir sıra dumbbelllara ehtiyacınız var - 2.5 funtluq bir dəst kifayətdir, ancaq 5-7.5 funt daha möhkəm bir məşq təmin edir. Bu məşq aşağıdakı kimidir:
   • Qantelləri qarşınızdakı yerə qoyun və ayaqlarınızı enində bir-birinizlə düz ayağa qaldırın.
   • Sonra yerə atın və başınızı və bədəninizin yuxarı hissəsini dik saxlayın.
   • Hər iki dumbbelli çox tutun. Hər iki qolun tamamilə düz olduğundan əmin olun və belinizi kemerli və ya əyilmiş vəziyyətdə saxlamayın.
   • İndi yavaş-yavaş özünüzü ayaqlarınızdan dik bir vəziyyətə gətirin və parıltılarınızı bərkidin. Çiyinlərinizi geri çəkin və itburnunuzu irəli itələyin.
   • Dumbbellləri diqqətlə yerə endirin və dik durun. Bu işi 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın.
3. Pilates və ya yoga ilə məşğul olun. Pilates və ya yoga dərsləri almaq daha düzgün bir kötük istəsəniz əla bir yoldur - ancaq vücudunuzun qalan hissəsi üçün də əladır!
   • Yoga və Pilates əlavə bədən çəkilərindən istifadə etmədən bütün bədəninizi məşq etdirir.
   • Bu cür məşq, arxa hissənizi formalaşdırmaqla yanaşı, təkrarlanan uzanma yolu ilə əzələləri uzadır - bu, əksər qadınların bəyənmədiyi kütləvi görünməyinizə kömək edir.
   • Yaxınlıqda bir yoga və ya pilates kursu olub olmadığını öyrənməyə çalışın və ya yerli idman salonlarının təklif edəcəyi bir şeyə baxın - tez-tez uzanma və uzanma mövzusuna vurğu edən müxtəlif təlim formalarına sahibdirlər, hətta yoga və bənzərlərini təklif edirlər. Açıqdır.
   • Ən yaxşı nəticə üçün həftədə ən az iki dəfə getməyə çalışın.
4. Qaya üçün aerobik edin. Möhkəm bir popo əldə etmək, uzanma, uzanma və güc təhsili ilə əlaqəli deyil - gündəlik kardio məşqlərinizə bir sıra məşqlər də əlavə edə bilərsiniz!
   • Yürüyüş / koşu / dağa qaçmaq bud və bud üçün ən yaxşı məşqdir, buna görə oradan çıxın və bəzi təpələri tapın (tapsanız) və ya pilləkənlərlə qalxın (stadionda). Açıq havada bir insan deyilsinizsə, idman salonundakı Stepmaster-ə keçin və ya koşu bandını həmişəkindən daha dik bir yamacda qaldırın.
   • İstifadə edə biləcəyiniz digər maşınlara eliptik məşqçi və stasionar velosiped daxildir, çünki dözümlülük təhsili üçün əladır, eyni zamanda bellərinizi və ayaqlarınızı tonlayır və forma verir.
   • Unutmayın - çox müqavimət göstərən qısa məşq əzələ quracaq, az çəki ilə dözümlülük təhsili əzələlərinizi arıqlaşdıracaq və onlara daha çox forma verəcəkdir.

2-dən 2-ci hissə: Möhkəm döşlər üçün məşq

1. Push-up edin. Push-up sinə əzələləri üçün döşlərə dəstək verən əla məşqlərdir. Düzgün yerinə yetirmək üçün:
   • Qollarınızın altına uzanaraq irəli uzanın və əlləri yerə, çiyinlərdən daha geniş yerə düz qoyun. Ayaqlarınızı barmaqlarınıza və ya ayaqlarınızın yastıqlarına söykənin.
   • Özünüzü yavaşca yerə endirin. Dirsəklərinizdən keçin və az qala yerə dəyənə qədər yerə atın. Sırtınızı düz tutun və qarın boşluğunu dartın.
   • Özünüzü geri itələyin və daha 15-20 dəfə təkrarlayın.
   • Bu məşq sizin üçün çox çətindirsə, ayaq yerinə dizlərinizə söykənərək düzəldə bilərsiniz.
2. T-taxtalar edin. Bu məşq sinə uzanmasına və əzələ qurmasına kömək edir, eyni zamanda qollarınızın görünüşünü yaxşılaşdırır. Bunun üçün 2,5 ilə 5 kilo arasında bir sıra dumbbelllara ehtiyacınız var. Düzgün tətbiqetmə belədir:
   • Hər əlinizə bir dumbbell götürün və təkanla qaldırmaqla olduğu kimi (dumbbellların üzərində dayanaraq) eyni vəziyyətdə durun. Daha çox sabitlik üçün ayaqları bir kalça enindən bir az aralı qoyun.
   • Sağ əlinizi yuxarıya qaldırın, qolunuzu çiyninizdən yuxarı qaldırın. Bədəniniz artıq "T" şəklində olmalıdır.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi sol qolla təkrarlayın. Hər qolu ilə 10 təkrar etməyinizə qədər davam edin.
3. Dəzgah presini edin. Dəzgah presi döşlərinizi daha möhkəm edir və daha yaxşı bir forma verir. Üstəlik, bununla qollarınızı məşq etdirirsiniz. Bu işi həyata keçirmək üçün 2,5-10 kilo ağırlığında bir sıra dumbbelllara ehtiyacınız var.
   • Arxanızda, yerdə və ya məşq skamyasında uzanın, hər əlinizdə dumbbell, avuçlarınız sizdən uzağa baxın.
   • Dirsəklərinizi bükün ki, aminiz 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirsin və yuxarı qollarınızı üfüqi tərəfə dik saxlayın.
   • İndi silahlarınızı yavaşca tavana tərəf uzatın, düz yuxarı.
   • Əllərinizi yumşaq bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və məşqləri 15-20 dəfə təkrarlayın.
4. Uçuşlar edin. Sinə milçəyi sinənizdəki əzələləri işlədir, daha böyük və daha möhkəm döşləriniz kimi görünür. Bu məşq üçün 2,5 ilə 5 funt ağırlığında dumbbelllara ehtiyacınız olacaq.
   • Arxanızda, yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqları yerə düz olun.
   • Hər əlinizdə bir qantel tutun və bir ağacdan yapışmış kimi qollarınızı açın.
   • Əlləriniz az qala toxunana qədər (sinənizin üstündə) ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə qaldırın. Yalnız birinə böyük bir qucaq açmağı xəyal edin!
   • İndi yavaş-yavaş əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqləri 15-20 dəfə daha təkrarlayın.
5. Dirsəkdən sıxın. Bu, möhkəm, görkəmli döşlər üçün sinə əzələlərini işləyən sadə bir məşqdir. Yenə də bir sıra dumbbelllara ehtiyacınız var.
   • Düz durun və hər əlinizdə bir dambil tutun. Ağırlığı göz səviyyəsinə qaldırın və dirsəkləri düz bir açı yaratması üçün bükün. Qollarınızı post kimi təsəvvür edin.
   • Əllərinizi paralel tutaraq dirsəklərinizi bir araya gətirin. Ağırlıqların göz səviyyəsindən aşağı düşməsinə icazə verməyin.
   • Dirsəklərinizi yenidən itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu 15-20 dəfə daha təkrarlayın.

Göstərişlər

• Bol su için və kifayət qədər yuxu alın ki, oyaq qalın və məşq zamanı qurumayın.
• Daha yaxşı əzələ tərifi və sağlamlıq üçün mütəmadi olaraq əzələlərinizi uzatın!
• Mütəmadi olaraq idman edin. Bu, prosesin ən vacib hissəsidir - yetərincə tez-tez idman etməsəniz, əzələ kütləsini və əzələ zəifliyinizi itirəcəksiniz, bu da döşləriniz və belləriniz daxil olmaqla bütün vücudunuzun formasına fayda verməyəcəkdir. Buna görə bir cədvəl qurun və ona əməl edin!
• Bədəninizin yuxarı hissəsindəki məşqlərə əlavə olaraq daha sürətli nəticələr görmək üçün çəkilərdən də istifadə edin.
• Hər seriya arasında 5-10 saniyə istirahət edin.

Xəbərdarlıqlar

• Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ona sadiq qalmaq və ardıcıl qalmaq vacibdir, amma çox çalışmayın, əks halda əzələlərinizə zərər verə bilərsiniz.
• Bədəninizdən çox şey istəməyin. Özünüzü gicəlləndirir və ya yorğun hiss edirsinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl qısa bir fasilə verin.