MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 1-dən 2: Hər tərəfi bir-bir uzatın
• Metod 2/2: Peclərinizi masanızın arxasına uzatın
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Güc təhsili alırsınızsa, hər gün bir masada oturursunuzsa və ya zəif bir duruşunuz varsa, sinə uzanan məşqlər gündəlik həyatınızın bir hissəsi olmalıdır. Böyük göğüs əzələsi qolunuzdan yaxa sümüyünüzdən qabırğalarınıza və sternuma uzanır. Çiyinləri çevirərkən, atarkən və nəfəs alarkən bu əzələ lazımdır. Çox qalın bir əzələ olduğuna görə çiyinləriniz çox irəliləyirsə və ya məşq əsnasında əzələ üzərində çox gərginlik yaranarsa, tez bir zamanda sərtləşir. Düzgün oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sinə əzələləriniz incimədən sərt ola bilər. Xoşbəxtlikdən, sinə əzələləri üçün 5 dəqiqədən çox olmayan və heç bir xüsusi avadanlıq tələb etməyən uzanmalar var. Bu yazıda sinə əzələlərinizi necə uzatacağınızı oxuya bilərsiniz.

Addımlamaq

1. Əzələlərinizi uzatmadan əvvəl istilənin. Əvvəlcə əzələlərinizdəki qan axını yaxşılaşdırsanız, zədələnmə şansını azaldırsınız. Gəzə və qollarınızı yelləyə, çiyinlərinizi dairələrə çevirə, özünüzü qucaqlaya və ya yalnız bədəninizin yuxarı hissəsi üçün etdiyiniz məşqləri edə bilərsiniz.
2. Bir qapı tapın. Hər iki dirsəyinizi qapının xaricində uzada bilməli olduğunuz üçün çox geniş olmayan bir qapı olmalıdır.
3. Dirsəklərinizi çiyinlərinizdən aşağı tutun. Ön qollarınızı yuxarı qollarınıza 90 dərəcə bir bucaq altında saxlayın və əllərinizi qapı çərçivəsinə möhkəm qoyun.
4. Sağ ayağınızla irəli addımlayın, ancaq qapı çərçivəsindən möhkəm tutun. Artıq sinə əzələlərinizin çiyinlərinizlə sinə arasında uzandığını hiss edəcəksiniz.
5. Sinə əzələlərinin nə qədər sərt olduğuna görə 30 ilə 90 saniyə saxlayın.
6. İlk addımınıza qayıtmaq üçün geri addım atın. İndi dirsəklərinizi çiyin hündürlüyündə saxlayın.
7. Sinə əzələlərinin orta əzələ liflərini uzatmaq üçün yenidən irəli addımlayın.
8. Bunu 30 ilə 90 saniyə saxlayın.
9. Geri addım atın və əllərinizi çiyinlərinizdən bir az yuxarı qoyun.
10. Üçüncü dəfə irəli addımlayın. Bunu 30 ilə 90 saniyə saxlayın.

Metod 1-dən 2: Hər tərəfi bir-bir uzatın

1. Qollarınızı yanlarınızda saxlayın və qapıdan iki addım atın.
   • Bu uzanma hərəkətini də bir dirəkdə edə bilərsiniz.
2. Qapının çərçivəsini barmaqlarınızla tuta bilmək üçün qolunuzu geri çəkin. Qolunuzu düz və çiyin hündürlüyündən bir az yuxarıda və ya bir az aşağıda saxlayın.
3. Peclərinizdə bir uzanma hiss edənə qədər bədəninizi sola çevirin. Bunu 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
4. Qapı çərçivəsinin sol tərəfini tutaraq sağa dönərək solda təkrarlayın.

Metod 2/2: Peclərinizi masanızın arxasına uzatın

1. Masanızda oturarkən əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlamayın.
2. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə çəkin və dirsəklərinizi mümkün qədər geri gətirin.
3. 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
4. Qollarınızı rahatlayın və yenidən yanlarınızda asılmasına icazə verin.
5. 10 saniyə gözləyin və sonra bu uzanmanı təkrarlayın.

Xəbərdarlıqlar

• Zərər çəkməmək üçün sinə əzələlərinizi uzatdığınız zaman diqqətli olun. Dartmaq bir az narahat hiss edə bilər, amma heç vaxt kəskin ağrıya səbəb olmamalıdır.

Ehtiyaclar

• Qapı
• Qütb (istəyə görə)