MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Sümüklər üçün faydalı qidalar seçin
• Metod 2-dən 2: Ağıllı həyat tərzi seçimləri edin
• Göstərişlər

Sümüklər sözünü eşidəndə nə düşünürsən? "Halloween Skeleton" deyirsinizsə, tək deyilsiniz. Bununla birlikdə, vücudunuzdakı sümüklərin ölü olmadığını və ya "quru" olmadığını xatırlamaq vacibdir. Bunlar daim parçalanan və yenidən tikilən canlı toxumadan hazırlanır. Yaşlandıqca sümük parçalanması böyüməni üstələməyə başlayır və sümük sıxlığının azalmasına səbəb olur. Həyat boyu sümük kütlənizi və sıxlığınızı artırmaq üçün addım atmaq yaşlandıqca yarana biləcək qırıq, osteoporoz və qırıq riskini azaldır.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Sümüklər üçün faydalı qidalar seçin

1. Çox kalsium yeyin. Kalsium bədəninizdə ən çox yayılmış minerallardan biridir və bunun 99% -i sümüklərdə və dişlərdə olur. Yeterli kalsium sağlam sümüklərin inkişafına və sümük sıxlığını qorumağa kömək edəcəkdir. Bir çox insan, xüsusən də qadınlar gündəlik pəhrizdə kifayət qədər kalsium almırlar. Tövsiyə olunan gündəlik kalsium miqdarı yaşa və cinsə bağlıdır.
   • 70 yaşınadək yetkin kişilər və 50 yaşdan kiçik qadınlar gündə ən az 1000 mq kalsiuma ehtiyac duyurlar. 70 yaşdan yuxarı kişilərə və 50 yaşdan yuxarı qadınlara gündə ən az 1200 mq lazımdır. Hamilə və ya tibb bacılarına gündə ən az 1300 mq kalsium lazımdır.
   • Çox insan kalsiumunu çox zəngin kalsium mənbəyi olan süd, pendir və qatıq kimi süd məhsullarından alır. Soya südü, badam südü və ya digər süd əvəzedicilərini seçirsinizsə, kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsullara baxın.
   • Kalsiumla zəngin olan tərəvəz mənbələrinə şalgam və kələm, Çin kələmi (choi bok), qara gözlü lobya, yaxa göyərti və brokoli daxildir. Sağlam olsa da, ispanaq kalsiumun böyük bir mənbəyi deyil, çünki tərkibində kalsiumun vücudunuza çatmasını azaldan oksalik turşusu var.
   • Sardalyalar və qızılbalıq konservləri yaxşı bir kalsium mənbəyidir (bu konserv balıqlardakı sümüklərin yeyilməsi nəzərdə tutulur). Sardalya və qızılbalıq da sağlam beyin üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir. Bundan əlavə, tərkibində kalsiumun əmələ gəlməsinə kömək edən D vitamini var.
   • Kalsium və digər qidalandırıcılarla zənginləşdirilmiş və az şəkərli bir dənli səhər yeməyi taxılını seçin. Bir çox insan bu taxılları gündəlik olaraq südlə yediyi üçün yaxşı və davamlı bir kalsium qaynağıdır.
   • Kalsium pəhriz əlavələrində də mövcuddur. İki əsas forma kalsium karbonat və kalsium sitratdır. Kalsium karbonat qida ilə birlikdə götürülməlidir. Kalsium sitrat daha bahalıdır, ancaq onu qəbul edərkən yeməyinizə ehtiyac yoxdur, buna görə bağırsaq iltihabı və ya udma pozğunluğu olan insanlar üçün faydalı ola bilər. Pəhrizdən kifayət qədər kalsium ala bilsəniz, həkiminizin tövsiyəsi olmadıqca kalsium əlavələri qəbul etməyin. Kalsiumun çox olması böyrək daşı da daxil olmaqla xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
2. Bol D vitamini alın. D vitamini vücudunuzun kalsium udma qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Həm də sümük toxumasının qurulması və düzəldilməsinin vacib bir hissəsidir. 70 yaşdan aşağı insanlar gündəlik ən az 600 IU D vitaminə ehtiyac duyurlar; 70 yaşdan yuxarı insanlar üçün gündəlik ən az 800 IU lazımdır. D vitamini çatışmazlığı riskiniz varsa, həkim ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün qan səviyyənizi ölçə bilər.
   • D vitamini əksər qidalarda yoxdur. Qılınc balığı, qızılbalıq, ton balığı və skumbriya kimi yağlı balıqlar təbii D vitamininin ən yaxşı mənbəyidir (və omeqa-3 yağ turşuları da). Mal əti qaraciyəri, pendir, bəzi göbələklər və yumurta sarısı az miqdarda D vitamini ehtiva edir.
   • Süd ümumiyyətlə A və D vitaminləri ilə zənginləşdirilir. Bir çox içki və dənli bitkilər də D vitamini ilə zənginləşdirilir.
   • bir çox qidanın qidalandırıcılığını USDA Milli Qida Verilənlər Bazasına müraciət edərək öyrənə bilərsiniz.
   • Günəşdə vaxt keçirmək D vitamini almaq üçün əla bir yoldur. Ultrabənövşəyi şüalar bədəninizdə D vitamini sintezini aktivləşdirir, baxmayaraq ki, yüksək miqdarda melanin (qaranlıq dəri) olan insanlar bu şəkildə daha az D vitamini istehsal edirlər. Daha uzun olduqda geniş spektrli SPF faktoru ilə ən az 15 günəşdən qoruyucu krem ​​istifadə edin.
   • Bununla birlikdə, bir çox mütəxəssis günəşdə günəşdən 5-10 dəqiqə günəş kremi olmadan təhlükəsiz olduğunu və daha da D vitamini istehsalına kömək edə biləcəyini düşünür.
   • D vitamini də pəhriz əlavəsi şəklində mövcuddur. D2 və D3 olmaqla iki formada mövcuddur. Hər ikisi də normal dozalarda eyni dərəcədə güclü görünür, baxmayaraq ki, D2 yüksək dozalarda daha az güclü ola bilər. D vitamini zəhərlənməsi nadir hallarda olur.
3. Maqnezium ilə qidalar yeyin. Maqnezium, sümükləriniz də daxil olmaqla, bədənin hər hissəsi üçün vacib bir mineraldır. Vücudunuzdakı maqneziumun 50-60% sümüklərinizdədir. Bir çox insan pəhriz sayəsində kifayət qədər maqnezium almır. Yetkin kişilərin gündə ən az 400-420 mq, yetkin qadınlarda gündə ən az 310-320 mq lazımdır. Maqneziumun bir çox təbii mənbələri var:
   • Badam, kaju, yer fıstığı və fıstıq yağı
   • Ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
   • Bütün taxıl və baklagiller, xüsusilə qara lobya və soya
   • Avokado, qabığı ilə kartof və banan
   • Maqnezium udma üçün kalsiumla rəqabət aparır. Kalsium səviyyəniz azsa, maqnezium səbəb ola bilər. Lakin, pəhrizinizdə kifayət qədər kalsium varsa, yəqin ki, bu təsirlərdən narahat olmağınız lazım deyil.
4. B vitaminləri ilə zəngin qidalar yeyin. Vitamin B12 çatışmazlığı bədəndəki sümük hüceyrələrinin sayını, yeni sümük meydana gəlməsindən məsul olan hüceyrələri azalda bilər. B12 vitamini çatışmazlığı olan insanlarda sümük sınıqları və sümük itkisi daha çoxdur. Yetkinlərin gündə ən az 2.4 mkq B12 vitamini ehtiyacı var. B12 vitamininin yaxşı mənbələri bunlardır:
   • Qaraciyər və böyrəklər kimi orqan ətləri
   • Mal əti və oyun kimi digər qırmızı ət
   • Dəniz məhsulları, xüsusən də kəkillər və istiridyələr
   • Balıq, möhkəmləndirilmiş taxıl və süd məhsulları
   • Taxıl və tərəvəzlərin tərkibində B12 çox azdır. Bəslənmə mayası B12 ehtiva edə bilər.
   • Vejeteryanlar və veganların kifayət qədər B12 alması daha çətin ola bilər. B12 pəhriz əlavəsi kimi də qəbul edilə bilər (kapsul və ya dil altı maye kimi).
5. Kifayət qədər C vitamini alın. Sümükləriniz əsasən kalsiumu gücləndirən sümüyün "skeletini" əmələ gətirən bir zülal olan kollagendən ibarətdir. Vitamin C prokollagen istehsalını stimullaşdırır və kollagen sintezini yaxşılaşdırır. Pəhrizinizdə kifayət qədər C vitamini qəbul etmək, postmenopozal qadın üçün xüsusilə vacib olan sümük mineral sıxlığını artıra bilər. Yetkin kişilər gündə ən az 90 mq C vitaminə, yetkin qadınlar gündə ən az 75 mq ehtiyac duyurlar. C vitamininin yaxşı pəhriz mənbələri:
   • Sitrus meyvələri və şirələri, qırmızı və yaşıl bibər, pomidor, kivi, çiyələk, bostan və Brüssel cücərtiləri
   • Kələm, gül kələm, kartof, ispanaq və noxud
   • Zənginləşdirilmiş taxıl və digər məhsullar
   • Bir çox insan qida ilə kifayət qədər C vitamini alır. Bununla birlikdə, daha çox C vitamininə ehtiyacınız varsa, Ester-C® kimi bir əlavə şəklində qəbul edə bilərsiniz.
   • Siqaret çəkənlərin gündə ən azı 35 mq tövsiyə olunan miqdarına ehtiyac var, çünki tüstü bədəndəki C vitamini parçalayır.
6. K vitamini kifayət qədər alın. K vitamini sümük sıxlığını artırır və hətta qırıq riskini azalda bilər. Yetkin kişilərin gündə ən azı 120 mkq, yetkin qadınlarda gündə ən azı 90 mkq-a ehtiyac var. Bir çox insan pəhriz sayəsində kifayət qədər K vitamini alır. Bağırsaq bakteriyalarınız K vitamini də istehsal edir. K vitamini bir çox qidada olur, lakin yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:
   • Ispanaq, kələm, brokoli, kələm və İsveç kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
   • Bitki yağı, xüsusilə soya yağı və qoz-fındıq
   • Giləmeyvə, üzüm və əncir kimi meyvələr
   • Fermentləşdirilmiş qidalar, xüsusilə Natto (fermentləşdirilmiş soya) və pendir
7. E vitamini istehlakınıza baxın. Vitamin E, antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik bir antioksidandır. Sağlam, balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Yetkinlərə gündə ən az 15 mq / 22.4 IU lazımdır. Bununla birlikdə, E vitamini əlavələri ilə diqqətli olmalısınız; Bunlar adətən doza başına 100 IU-dan çox olur, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbuldan çoxdur. Bir neçə tədqiqat istehlak etməyi təklif edir qida əlavələri E vitamini ilə sümük kütləsini həqiqətən azalda bilər və yeni sümük əmələ gəlməsinə mane ola bilər.
   • Pəhriz mənbələrindən kifayət qədər E vitamini sümükləriniz üçün təhlükə yaratmır və bir çox sağlamlıq faydası verə bilər. E vitamininin yaxşı pəhriz mənbəyi toxum, qoz-fındıq, bitki yağı, ispanaq, brokoli, kivi, mango, pomidor və ispanaqdır.
8. Kafein və alkoqol qəbuluna nəzarət edin. Kafein ilə sümük sıxlığı arasındakı əlaqə hələ tam olaraq başa düşülməyib. Ancaq kola və qəhvə kimi bəzi kofeinli içkilərin sümük itkisi ilə əlaqəli olduğu görünür. Qara çay kimi digər kofeinli içkilər sümük sıxlığına təsir göstərmir. Çox spirt içmək sümükləriniz də daxil olmaqla bədəniniz üçün zərərlidir. Colas, ehtimal ki, bu içkilərdəki fosfor səbəbiylə sümüklərinizə daha çox zərər verə bilər.
   • Milli Alkoqol Bağımlılığı və Alkoqolizm İnstitutu, "az riskli" və ya "orta dərəcədə" içməyin alkoqoldan sağlamlığınıza zərər verməyin ən etibarlı yoludur. Qadınlar üçün bu, hər hansı bir gündə üçdən çox, həftədə yeddi dəfədən çox olmamaqla müəyyən edilir. Kişilər üçün bu, hər hansı bir gündə dörddən çox deyil, həftədə 14-dən çox deyil.

Metod 2-dən 2: Ağıllı həyat tərzi seçimləri edin

1. Gündəlik 30 dəqiqə ağırlıq gətirən bir məşq edin. Əzələlər öyrədildikdə, yapışdıqları sümükləri çəkirlər. Bu çəkmə hərəkəti sümük toxumasını qurur və bununla birlikdə ağırlıq gətirən məşqlər daha güclü, daha sıx sümüklər yaradır.
   • 30 yaşından əvvəl sümük kütləsini artırmaq, sonrakı dövrlərdə sümük toxumasının parçalanmağa başladığı zaman faydalıdır. Həyatınız boyunca çəkilərlə məşq etmək sümük sıxlığını qorumağa kömək edir.
   • Aerobik məşqdən fərqli olaraq, faydalı təsir göstərmək üçün çəki məşqlərinin birdən-birə edilməsi lazım deyil. Gündə üç dəfə (bədən) çəki ilə 10 dəqiqə idman etmək, yarım saatlıq məşq qədər faydalıdır.
   • Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası, sümük kütləsini qurmağa və qorumağa kömək etmək üçün sürətli gəzinti, gəzinti, aerobik, tennis, rəqs və güc təhsili kimi fəaliyyətləri tövsiyə edir.
2. Ətrafında atla. Bacardığınız qədər yüksək tullanmaq yalnız uşaqlar üçün deyil! Sümük sıxlığını artırmaq üçün yaxşı ola bilər. Hələ menopoz keçirməmiş qadınlar arasında aparılan son bir araşdırma, gündə iki dəfə atlamanın cəmi on dəfə sümük mineral sıxlığını artırmağa və osteoporozun qarşısını ala biləcəyini göstərdi.
   • Çılpaq ayaqları ilə möhkəm bir səthdə durun. Bacardığınız qədər tullanın. Hər sıçrayış arasında qısa bir fasilə verin (30 saniyə).
   • Atlama jaklarını da edə bilərsiniz və ya batutda atlaya bilərsiniz.
   • Bunu mütəmadi olaraq edin. Faydaları qazanmaq üçün əhəmiyyətli bir müddətə hər tullanmaq lazımdır.
   • Artıq osteoporozu olan insanlar üçün tullanma tövsiyə edilmir, çünki yıxılma və ya qırıqlara səbəb ola bilər. Kalça və ya ayaq problemi olan və ya digər tibbi problemi olan insanlar üçün də tövsiyə edilmir - tullanmağa icazə verilib-verilmədiyinə əmin deyilsinizsə, həkiminizlə görüşün.
3. Əzələlərinizi gücləndirin. Əzələləriniz sümüklərinizi yerində saxlamağa kömək edir və onları daha da gücləndirərək sümük sıxlığını qurmağa və qorumağa kömək edirsiniz.
   • Güc təhsili, elastik məşq zolaqları və təkanla qaldırmaq kimi ağırlıq verən məşqlər güclənmək üçün əladır.
   • Yoga və Pilates məşqləri gücünüzü və elastikliyinizi də inkişaf etdirə bilər. Ancaq onsuz da osteoporozu olan insanlar sümük sınığı və ya qırıq olması riski səbəbindən müəyyən mövqelər etməməlidirlər.
   • Risklərdən narahat olursunuzsa, həkiminizlə və ya fiziki terapevtlə danışın ki, hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olduğunu görsün.
4. Siqaret çəkməyi dayandır. Yəqin onsuz da siqaretin çox zərərli olduğunu bilirsiniz. Ancaq siqaret çəkməyin daha yüksək osteoporoz riski ilə əlaqəli olduğunu bilirdinizmi? Siqaret çəkmək vücudunuzun mineralları və qidaları udma qabiliyyətini maneə törədir. Əslində siqaret çəkmə birbaşa aşağı sümük sıxlığı ilə əlaqəlidir.
   • Siqareti tərgitmək, bir çox xəstəliyə tutulma riskini tez bir zamanda azalda bilər. Nə qədər çox siqaret çəksəniz, sümük sıxlığının və qırıqların azalma riski o qədər yüksəkdir.
   • Uşaqlıq və erkən yetkinlik dövründə ikinci əl tüstü (aka tüstüyə məruz qalma) sonrakı yaşda aşağı sümük kütləsi inkişaf riskinizi artıra bilər.
   • Siqaret çəkmək qadınlarda östrojen istehsalını azaldır ki, bu da zəif sümüklərə səbəb ola bilər.
5. Pəhriz və idman kifayət deyilsə, həkiminizə müraciət edin. Sümük itkisi artıq başlamış olsa belə, həkiminiz prosesi ləngitmək üçün dərmanlar təyin edə bilər. Doktorunuz ehtiyaclarınızı təyin etməyə kömək etmək üçün vitamin və mineral qəbuluna və qan səviyyələrinə də baxa bilər.
   • Estrogenlər və progestinlər həm kişilərdə həm də qadınlarda sümük sıxlığını qorumağa kömək edir. Yaşlanma prosesi vücudunuzun istehsal etdiyi bu hormonların sayını azaldır. Östrojen məhsulları daxil olmaqla hormon əlavələri osteoporoz riskini azalda bilər.
   • Osteoporozun müalicəsinə və ya qarşısını almağa kömək edə biləcək dərmanlara ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronate natrium (Actonel) və zoledronate (Reclast) daxildir.

Göstərişlər

• Təbii olaraq osteoporoz riski olan insanlar qadınlar, yaşlılar, Qafqaz və Asiya xalqı və yüngül quruluşlu insanlardır. Steroidlər kimi bəzi dərmanlar da osteoporoz riskini artıra bilər.
• Anoreksiya nervoza da osteoporoz riskini artıra bilər.
• Osteoporoz riskiniz varsa və ya 50 yaşdan yuxarı olsanız, sümük sıxlığı testi üçün həkiminizə müraciət edin.