MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: Nəbzinizi almaq
• 2-dən 2-ci hissə: Nəbzinizi alaraq nəbzinizi yoxlayın
• Göstərişlər

Yetkinlərdə ümumiyyətlə dəqiqədə 60-100 atış arasında istirahət edən ürək dərəcəsi var. Ən yaxşı formada olan bir idmançı dəqiqədə 40 ilə 60 arasında nəbz edə bilər. Daha yaxşı formada olan insanlar ümumiyyətlə daha az ürək dərəcəsinə sahibdirlər, çünki ürəkləri daha təsirli bir şəkildə döyünür. Nəbzinizi ölçərək, ürəyinizin nə qədər sağlam olduğu və idman əsnasında nə qədər çalışdığınız barədə bir fikir əldə edə bilərsiniz.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Nəbzinizi almaq

1. Nəbzinizi biləyinizdə yoxlayın. Bura nəbzinizi ölçmək üçün ən asan yerlərdən biridir, çünki həmin bölgədə dəri altında böyük bir arteriya var. Hər ürək döyüntüsü ilə qan içərisində axan hiss edirsiniz.
   • Qolunuzu ovucunuzun qabağında uzanmış vəziyyətdə saxlayın. İndeksinizi və orta barmaqlarınızı bilək arteriyanızın yaxınlığında, sümük və tendon arasında biləyinizin içərisinə yavaşca basın.
   • Bu, baş barmağınızla eyni tərəfdə, biləyinizdən təxminən 1 - 2.5 sm aşağıda olacaq.
   • Sümüyün deyil, barmaqlarınızın altında yumşaq toxuma hiss etməlisiniz. Barmaqlarınızı gəzdirməyiniz lazım ola bilər, hiss edənə qədər bir az daha sərt və ya daha az sıxın.
   • 15 saniyə ərzində vuruş sayını hesablayın və dəqiqədə vuruş sayını əldə etmək üçün dördə vurun. Nəbzinizi və saniyələri eyni anda saymağa çalışmaq əvəzinə hər 15 saniyədə bir ölçmək üçün bir saat istifadə edin.
2. Çənənizin altındakı nəbz ölçün. Burada da asanlıqla və tez bir zamanda güclü bir ürək döyüntüsü tapmağı bacarmalısınız.
   • İndeks və orta barmaqlarınızı boğazınızın çənənizin altındakı toxumalara qoşduğu trakeanın soluna qoyun.
   • Nəbzinizi nəfəs borusunun hər iki tərəfində hiss etməlisiniz, ancaq solda tapmaq daha asan ola bilər. Barmaqlarını gəzdirməli və hiss edənə qədər bir az daha sıxmalısan.
   • 15 saniyəni izləmək üçün bir saat və ya saniyəölçəndən istifadə edin, hiss etdiyiniz nəbzləri sayın, sonra dördə vurun.
   • Biləyinizi və ya boynunuzu ölçdüyünüz zaman təxminən eyni nəticəni almalısınız.
3. İstirahət etdiyiniz ürək ritmində anormallıqlar aşkar etsəniz, həkimə müraciət edin. İstirahət nəbziniz ən azı beş dəqiqə hərəkətsiz olduğunuz dəqiqədə vuruş sayıdır; Bununla birlikdə, yalnız idmanla məşğul olsanız, ürək dərəcənizin azalması daha uzun ola bilər. İstirahət nəbzi təbii olaraq nə qədər aktiv olduğunuza, nə qədər uyğun olduğunuza, nə qədər isti və ya soyuq olduğunuza, ayaq üstə olmağınıza, oturmanıza və ya uzanmanıza, emosional vəziyyətinizə, bədəninizin ölçüsünə və hansı dərman qəbul etdiyinizə görə dəyişir. Aşağıdakı hallarda bir həkimə müraciət edin.
   • İstirahət nəbziniz dəqiqədə 100 atışdan yüksəkdir. Buna taxikardiya deyilir.
   • İdmançı olmadığınız müddətdə istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 atışın altındadır. Bu bradikardiya. Bu vəziyyəti müşayiət edə biləcək digər simptomlar arasında huşunu itirmə, baş gicəllənməsi və ya nəfəs alma var. Bir idmançısınızsa, aşağı ürək dərəcəsi yaxşı vəziyyətdə olduğunuzu göstərə bilər. Bununla birlikdə, nəbziniz 40-dan aşağı düşməməlidir.
   • Ürək döyüntüləriniz nizamsızdır.

2-dən 2-ci hissə: Nəbzinizi alaraq nəbzinizi yoxlayın

1. Maksimum ürək dərəcənizi (HRMax) hesablayın. HRMax, ürəyinizin döyə biləcəyi nəzəri maksimum sürətdir. Yaşınıza görə dəyişir və çəkinizdən asılı olaraq məşq zamanı ürəyinizin nə qədər vurmalı olduğunu təyin etmək üçün istifadə olunur.
   • Yaşınızı 220 yaşdan çıxarın. Məsələn, 20 yaşlı bir uşağın dəqiqədə maksimum 200 vuruşu olmalıdır.
   • Bəzi qan təzyiqi dərmanları maksimum ürək dərəcəsini azalda bilər. Təzyiq dərmanları qəbul edirsinizsə və məşqlərinizi izləmək üçün nəbzinizi istifadə edirsinizsə, maksimum nəbzinizi necə təyin edəcəyinizi öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
   • Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa - xüsusilə yüksək qan təzyiqi, diabet və ya ürək xəstəliyiniz varsa yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin.
2. Nə zaman orta dərəcədə məşq edəcəyinizi müəyyən etmək üçün biləyinizdən istifadə edin. Həftədə 2,5 saat orta dərəcədə idman etmək ürəyinizi sağlam tuta bilər. Orta dərəcədə bir məşq etməyiniz gözlənilir:
   • Nəbziniz maksimum nəbzinizin 50-70% -ni təşkil edir. Bu o deməkdir ki, 20 yaşındakı bir adam maksimum dəqiqədə 200 atış etsə, orta dərəcədə hərəkət edərkən dəqiqədə 100-140 atış təşkil etməlidir.
   • Rəqs edirsiniz, düz bir səthdə gəzirsiniz, 16 km / saatdan daha yavaş velosiped sürür, təxminən 5.6 km / s sürətlə gəzir, xizək sürür, üzür, bağçada oynayır, tennis və ya golf oynayır. Bu fəaliyyətlər maksimum ürək dərəcənizin 50-70% -ni təşkil edən bir ürək dərəcəsini təmin etməlidir. Əks təqdirdə özünüzü bir az daha çox göstərməlisiniz.
3. Güclü bir şəkildə idman etdiyinizi təyin etmək üçün nəbzinizi çəkin. Həftədə 75 dəqiqə və ya daha uzun müddət ağır idmanla məşğul olmaq ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqdır. Aşağıdakı hallarda daha gərgin bir məşq etdiyinizi düşünürsünüz:
   • Nəbziniz maksimum nəbzinizin 70-85% -ni təşkil edir. 20 yaşlı bir gənc üçün bu, güclü bir məşq əsnasında dəqiqədə 140-170 vuruşdur.
   • 7.2 km / saat və ya daha sürətlə, 16 km / saat sürətlə velosiped sürə, pilləkənlərdən qalxa, xizək sürmə, futbol, ​​qaçış, iplə tullanma, tennis, basketbol və ya ağır işlərlə məşğul ola bilərsiniz.
4. Artan ürək dərəcəsinin əlamətlərini tanıyın. Bir monitorunuz yoxdursa və ya ölçmək üçün dayanmaq istəyirsinizsə, yüksəlmiş ürək atışının əlamətləri ilə tanış olun. Bunlara nəfəssizlik və ya ağır, sürətli nəfəs alma, tərləmə və bir söhbəti davam etdirə bilməmək daxildir.
5. Lazım gələrsə nəbz monitoru ilə nəbzinizi ölçün. İdman edərkən nəbzinizi ürəkdən hesablamağı xoşlamırsınızsa, bir az daha sərfəli olan nəbz monitoru və ya barmaq ucunda nəbz oksimetri ala bilərsiniz.
   • Geyilə bilən nəbz monitorları İnternetdə və ya idman mağazalarında geniş yayılmışdır. Onları alıb qol saatı kimi geyə bilərsiniz.
   • Əksəriyyətinin biləyinizə dair məlumatı biləyinizdəki monitora göndərən sinə qoyduğunuz bir elektrod var. İdman edərkən istifadəsi asan tapdığınız birini tapın. Xüsusi idman növünüz üçün hansının daha praktik olduğuna qərar verməyiniz üçün onlayn şərhləri oxuyun və ya idman mağazalarındakı mütəxəssislərlə danışın.

Göstərişlər

• Yavaş başlayın və formaya düşdükcə daha çox məşq edə və bu hədəf aralığında qala bilərsiniz.
• Forması zəif olan bir adam nəbzini bir neçə dəqiqə və ya iki dəqiqə ərzində 100-ə yüksəldə bilər. Vəziyyət yaxşılaşdıqca, ürək dərəcəsini artırmaq üçün daha çox səy lazımdır. Bu yaxşı bir işarədir.
• Bir kardio aparatından (koşu bandı, eliptik və s.) İstifadə edirsinizsə, quraşdırılmış ürək dərəcəsi monitoruna sahib olub olmadığını öyrənin. Bununla yanaşı, yanınızdakı birinin nəbz monitoru taxması halında bunların qarışa biləcəyini unutmayın.
• İnkişafınızı ölçmək üçün 15 dəqiqəlik bir gəzintidən əvvəl və sonra nəbzinizi ölçün. Ölçmələri qeyd edin. Başlanğıcın əvvəlində nəbziniz sürətlə yüksələcək və istirahət nəbzinizə qayıtmaq üçün çox vaxt lazımdır. İdman etməyə və sağlamlaşmağa davam etdikdə ürəyiniz daha təsirli bir şəkildə işləyəcək və eyni 15 dəqiqəlik gəzinti zamanı nəbziniz o qədər də yüksək olmayacaq və nəbziniz daha tez istirahət edən nəbzinizə qayıdacaqdır.