MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Ürək döyüntülərinizi müayinə edin
• Metod 3-dən 2: Daha aşağı bir ürək döyüntüsü üçün məşq edin
• Metod 3-dən 3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• Göstərişlər
• Ehtiyaclar

Ürək döyüntüləriniz və ya nəbziniz ürəyinizin dəqiqədə vuruşlarının sayıdır və ya ürəyin bədəninizə qan vurmaq üçün nə qədər çalışmasıdır. İstirahət nəbziniz nəbziniz az olduqda və bədəniniz istirahət vəziyyətindədir. İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi sağlamlığınız və fitnessiniz haqqında daha çox məlumat əldə etməyinizə və ürək dərəcəsi hədəflərini təyin etməyinizə kömək edə bilər. İstirahət nəbzinizi azaltmaq infarkt və vuruş riskini xeyli azalda bilər.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Ürək döyüntülərinizi müayinə edin

1. Mövcud istirahət nəbzini bilin. İstirahət nəbzinizi azaltmağa başlamazdan əvvəl nəbzinizin nə olduğunu bilməyiniz vacibdir. Bunu etmək üçün nəbzinizi ölçməlisiniz və ürəyinizin atışlarını saymalısınız. Bunu boynunuzdakı və ya biləyinizdəki arteriyadan edə bilərsiniz.
   • Saymağa başlamazdan əvvəl sakit və rahat olduğunuzdan əmin olun.
   • Bunu etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər durmadan əvvəldir.
2. Ürək ritminin yoxlanılması. Nəbzinizi boynunuzda ölçmək üçün iki barmağınızı boynunuzun yan tərəfinə azca nəfəs borusunun yanına qoyun. Nəbzinizi hiss edənə qədər yumşaq bir şəkildə basın. 60 saniyə ərzində vuruş saydığınız təqdirdə ən dəqiq nəticəni əldə edəcəksiniz.
   • Ayrıca 10 və ya 15 saniyədəki vuruş saya bilər və bu rəqəmi sırasıyla altı ya da dördə vurmaq olar.
   • Nəbzinizi biləyinizdə ölçmək üçün bir ovucunuzu yuxarıya çevirməlisiniz.
   • Sonra nəbzinizi hiss edənə qədər digər əlinizin indeks, orta və üzük barmaqlarını baş barmağınızın dibinin altına qoyun.
   • Stetoskopunuz varsa, nəbzinizi də onunla ölçə bilərsiniz. Qulaqcıqları qulağınıza qoyun və köynəyinizi qaldırın və ya götürün, indi stetoskopu sinənizdə saxlayın və dinləyin. İndi dəqiqədə vuruş sayını sayın.
3. İstirahət nəbzinizi qiymətləndirin. Artıq nəbzinizin nə olduğunu bildiyiniz halda, onun sağlam və ya sağlam olmadığını öyrənməlisiniz. Normal bir ürək döyüntüsü dəqiqədə 60 ilə 100 arasında olmalıdır. 90-dan yuxarı ürək dərəcəsi yüksək hesab olunur.
   • Ürək ritminiz dəqiqədə 60 atışdan aşağı olarsa və başgicəllənmə, nəfəs darlığı və periferik görmə çatışmazlığı ilə qarşılaşırsınızsa, həkiminizə müraciət etməlisiniz.
   • Yaxşı təlim keçmiş idmançıların istirahət nəbzi dəqiqədə 40 ilə 60 arasında ola bilər. Ancaq başgicəllənmə kimi simptomlarla qarşılaşmayacaqlar.
   • Orta hesablamaq üçün bir neçə gün ardıcıl nəbzinizi test edin.
4. Bir həkimə nə vaxt müraciət edəcəyinizi bilin. Yüksək istirahət edən ürək dərəcəsi dərhal təhlükəli deyil, uzun müddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Əgər belədirsə, idmanla yavaş-yavaş nəbzinizi azaltmalısınız. Ancaq nəbziniz çox zəifdirsə, xüsusən də buna səbəb açıqlanmayan bir çox sürətli ürək döyüntüsü və başgicəllənmə ilə müşayiət olunarsa, həkiminizlə görüş təyin etməlisiniz.
   • Yüksək ürək döyüntüsünüz varsa və digər simptomlardan əziyyət çəkirsinizsə, həkiminizlə görüşmək də yaxşıdır.
   • Həkimə getmədən əvvəl kofein istehlakı kimi yüksək ürək dərəcəsinin ümumi səbəblərini istisna edin.
   • Ürək ritminizi təsir edə biləcək hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Məsələn, beta blokerləri düşünün.

Metod 3-dən 2: Daha aşağı bir ürək döyüntüsü üçün məşq edin

1. Mütəmadi olaraq idman edin. Ürək ritminizi yavaşca endirməyin ən yaxşı yolu mütəmadi olaraq ürək hərəkətləri etməkdir. Yetkinlərin təxminən 150 dəqiqə orta ürək (məsələn, sürətli gəzinti) etmələri və həftədə ən azı iki dəfə əzələ hərəkətləri etmələri tövsiyə olunur. Əzələ hərəkətləri bütün əsas əzələ qruplarını (ayaqları, itburnu, bel, mədə, sinə, çiyin və qollar) hədəf almalıdır.
   • Daha da sağlam olmaq üçün həftədə üç-dörd dəfə 40 dəqiqəlik güclü kardio edə bilərsiniz.
   • Ayrıca məşqinizə yoga kimi uzanan məşqləri əlavə edin.
   • Ayrıca həftədə iki dəfə əzələ hərəkətləri etməyə çalışın.
2. Maksimum ürək dərəcənizin nə olduğunu öyrənin. İstirahət etdiyiniz ürək döyüntülərinizi həqiqətən həll etmək üçün məşqlərinizi müəyyən bir ürək dərəcəsinə sahib olmanız üçün qura bilərsiniz. Bu şəkildə məşqinizin intensivliyini izləyə və uyğunlaşdıqca onu artıra və ürəyinizin nə qədər çalışdığına da baxa bilərsiniz. Bunu etmək üçün maksimum ürək dərəcəsini bilməlisiniz. Bunu etmək üçün bütün təhlükəsiz metodlar yalnız təxminlər verir, lakin bu sizə daha yaxşı bir fikir verəcəkdir.
   • Sadə bir metod, yaşınızı 220 rəqəmindən çıxarmaqdır.
   • Beləliklə, 30 yaşınızda maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 vuruş olacaqdır.
   • Bu metod 40 yaşınadək insanlar üçün daha dəqiq işləyir.
   • Biraz daha mürəkkəb, son zamanlarda hazırlanmış bir metodda yaşınızı 0,7 ilə artırın və nəticəni 208-dən çıxarın.
   • Bu üsuldan istifadə edirsinizsə, 40 yaşındakı bir insanın maksimum ürək dərəcəsi 180 (208 - 0,7 x 40) təşkil edir.
3. Ürək döyüntüsünüzün hədəfini təyin edin. Təxmini maksimum ürək dərəcəsini bilirsinizsə, məşq zamanı əldə etmək istədiyiniz ürək dərəcəsini təyin edə bilərsiniz. Müəyyən bir ürək dərəcəsi ilə məşq edərək, ürəyinizin nə qədər çalışdığını daha yaxşı izləyə və məşq qrafiki üzərində daha yaxşı işləyə bilərsiniz.
   • Ümumiyyətlə, normal fəaliyyətlər zamanı nəbziniz maksimum nəbzinizin% 50 ilə 69% arasındadır. İdmana yeni başlayırsınızsa, nəbzinizi bu aşağı zonada saxlamağa çalışın.
   • Ağır hərəkətlər zamanı nəbziniz maksimum nəbzinizin% 70 ilə 85% arasındadır. Bu səviyyəyə doğru çalışmalısınız və yeni həyata keçirməyə başladığınız zaman rahat və təhlükəsiz bir şəkildə əldə etməyiniz sizə altı ay çəkməlidir.
4. İdman edərkən nəbzinizi izləyin. Məşq zamanı nəbzinizi izləmək üçün onu sadəcə biləyinizdə və ya boynunuzda ölçə bilərsiniz. 15 saniyə sayın və nəticəni dördə vurun. İdman edərkən nəbzinizi maksimum nəbzinizin% 50 ilə 85% arasında saxlayın. Daha aşağı çıxsanız, məşqinizi gücləndirin.
   • İdmanla yeni başlayırsınızsa, yavaş-yavaş qurmalısınız. Bunun eyni dərəcədə faydası var və sizə zərər vermək və ya ruhdan düşmək ehtimalı azdır.
   • Nəbzinizi ölçürsənsə, bir müddət idman etməyi dayandır.

Metod 3-dən 3: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. Məşqinizi sağlam bir pəhrizlə birləşdirin. Həddindən artıq kilolu olduğunuzda, ürəyinizə qan vurmaq üçün ürəyiniz daha çox işləməlidir. Həddindən artıq kilolu olsanız, yalnız idman etməyiniz deyil, həm də pəhrizinizi daha sağlam hala gətirməyiniz kömək edir. Bu, kilo itkinizi sürətləndirir ki, ürəyiniz bu qədər çalışmasın və beləliklə daha aşağı bir ürək döyüntüsünə səbəb olsun.
2. Tütündən çəkinin. Tütünün yaratdığı bütün zərərlərə əlavə olaraq, əksər siqaret çəkənlər, siqaret çəkməyən insanlara nisbətən daha yüksək dərəcədə istirahət edirlər. Daha az və ya ümumiyyətlə siqaret çəkməyin, daha az istirahət edən bir ürək dərəcəsi və daha sağlam bir ürək olmasıdır.
   • Nikotin qan damarlarını daraldır və ürək əzələlərinizə və qan damarlarınıza zərər verir. Siqareti buraxmaq qan təzyiqinizi, qan dövranınızı və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və xərçəng və tənəffüs problemləri riskini azaldır.
3. Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın. İçərisində kofein olan qəhvə və çay kimi məhsullar ürək atış sürətinizi artırır. Bir qədər yüksək dərəcədə istirahət edən bir ürək dərəcəsi olduğunu düşünürsənsə, bu, kofein qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
   • Gündə iki fincandan çox qəhvə, digər şeylər arasında, ürək dərəcəsinin artmasına səbəb ola bilər.
   • Kafeinsiz içkilər ürək dərəcəsini azaltmağa kömək edə bilər.
4. Alkoqoldan çəkinin. Alkoqollu içkinin artan ürək dərəcəsi və daha yüksək orta ürək dərəcələri ilə əlaqəli olması. Daha az alkoqollu içmək, istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini azaltmağa kömək edə bilər.
5. Stresinizi azaldın. Stresinizin miqdarını azaltmaq asan olmaya bilər, ancaq istirahət ürək dərəcənizi azaltmağa kömək edir. Həddindən artıq stres sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Məsələn, stresinizi azaltmaq üçün meditasiya edin və ya Tai Chi edin. İstirahət və dərin nəfəs almaq üçün hər gün bir an ayırmağa çalışın.
   • Hər kəs fərqlidir, buna görə rahatlamağa kömək edəcək bir şey tap.
   • Bəlkə sakit musiqi dinləmək və ya uzun bir çimmək sizə kömək edəcəkdir.

Göstərişlər

• Bəzi dərmanlar, qəhvə və nikotin ürək dərəcəsini artıra bilər. Ən yaxşısı həkiminizin qəbul etdiyiniz dərmanın təsirinin çox böyük olub olmadığını görməsidir.
• Bütün sağlamlığınız barədə doktorunuzla danışın. İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi bütün ürək sağlamlığınızın yalnız bir hissəsidir. Həkiminiz daha çox test təyin edə bilər.

Ehtiyaclar

• Saniyə və ya saniyəölçən ilə saata baxın.