MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Düzgün yemək
• 3-cü hissə 2: Düzgün qidaları yemək
• 3-ün 3-cü hissəsi: Düzgün həyat tərzini qəbul edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Kalori, kalori çox sadədir. Həqiqətən yeməyə davam etmək və iştahınıza nəzarəti bərpa etmək meyli ilə əlaqədar bir şey etmək istəyirsinizsə, vücudunuzdakı leptin səviyyəsini artırmanız lazımdır - bu sizə doymuş olduğunuzu söyləyən hormon. Çox aşağı olan leptin səviyyələri, doymadan yemək yeməyə davam edəcəkdir. Pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə bir neçə kiçik dəyişikliklə sisteminizə daha çox leptin daxil olmaq mümkündür (hər şeyin düzgün işlədiyini düşünsək). Başlamaq üçün oxuyun.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Düzgün yemək

1. Fruktoza istehlakını məhdudlaşdırın. Elmin danışmasına imkan verən vaxt: fruktoza leptin reseptorlarını inhibə edir. Baxmaq üçün iki yol yoxdur. Bədəninizdə kifayət qədər leptin ola bilər, ancaq mənimsənilə və tanına bilmirsə, deməli sizin üçün heç bir faydası yoxdur. Beləliklə, fruktozu - əsasən malt şərbətindəki fruktozanı görməyin ki, bədəniniz öz işini görsün.
   • Burada əsas günahkar işlənmiş qidalardır. Fruktoza tez-tez alkoqolsuz içkilər, peçenye və bir çox mətbəx şkafında tapdığınız digər şirin qəlyanaltılarda ucuz bir tatlandırıcı kimi istifadə olunur. Beləliklə, daha az almağın ən asan yolu bu qidaları almağa son qoymaqdır.
2. Sadə karbohidratlara yox deyin. Bu fikrə alışmağın vaxtı çoxdur, elə deyilmi? Həqiqət budur ki, sadə karbohidratlar (zərif, şəkərli və ümumiyyətlə ağ) insulin səviyyələrinizi artır, nəticədə müqavimət yaradır və leptin istehsalınızı artırır. Beləliklə, ağ çörək, ağ düyü və yemək istənən bütün digər ləzzətli bişmiş məhsullar artıq qara siyahıya alındı.
   • Əgər sən yaxşı Karbohidratları pəhrizinizə daxil etmək üçün onun uyğun bir növ olduğundan əmin olun: tam buğda, quinoa və tam taxıl pastaları. Qəhvəyi daha yaxşıdır - deməkdir ki, işləmə zamanı bütün qida maddələri və rənglər təmizlənmişdir.
3. Kalori barədə çox narahat olmayın. Bəzi insanlar sizə demək olar ki, bütün karbohidratları xaric etməyinizi söyləyəcəklər. Bu, sağlam deyil, çünki karbohidratlara ehtiyacınız var və hormonlarınızı pozacaq bir qida çatışmazlığına səbəb ola bilərsiniz. Hər şeydən əvvəl bunu davam etdirmək üçün çoxlu iradə gücünə ehtiyacınız var, çünki çox böyük aclıqdan əziyyət çəkəcəksiniz. Uğursuzluq zəmanəti.
   • Bəli, kilo vermək leptin istehsalını tarazlığa qaytarmaq üçün yaxşıdır. Düzgün çəkidə olsanız, hormonlarınız hər şeyi yaxşı tənzimləyir. Həddindən artıq kilolu və ya piylənmişsinizsə, bir pəhriz planı qurmaq yaxşıdır - sadəcə sağlam, balanslı bir pəhriz və uzun müddət qoruya biləcəyiniz bir şey olduğundan əmin olun.
4. Əgər mütləq karbohidrat yemək istəmirsinizsə, özünüzü qidalandırdığınızdan əmin olun. Atkins / raw / paleo kimi mübahisəli pəhrizlərə riayət etməyə qərar verirsinizsə və gündən-günə karbohidrat istehlak etmirsinizsə, mütəmadi olaraq bunu əlavə etmək üçün bir gün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Bədəninizin enerji təchizatı və tarazlığı əldə etməsi üçün karbohidratlara ehtiyacı var, bu da metabolizmanı yenidən qorxuya bilər. O günlərdə normadan 100-150% çox yeyin və sonra pəhrizinizə davam edin.
   • Bu da motivasiya üçün yaxşıdır. Həyatınızın sonuna qədər pizza yeməmək demək olar ki, mümkün deyil, ancaq şənbə günü yeyəcəyinizi bilmək çərşənbəyə yox deməyi asanlaşdırır. Buna ərköyün gününüz deyin!
5. Yo-yo pəhrizinə başlamayın. Ciddi. Etməyin. Bu, bütün maddələr mübadiləsini pozur və hormonlarınız tamamilə pozulur. Və sonunda çəkinin möhkəmlənərək geri qayıtdığını görəcəksiniz! Buna görə davam etdirə biləcəyiniz və eyni zamanda sağlam bir pəhriz seçin. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz sizi yaradan və sizi qıran şeydir - bədəniniz alternativ aclığı və özünüzü zibil ilə doldura bilmir. Bu davamlı ola bilməz.
   • Bununla əlaqədar olaraq, qəza pəhrizinə girməyin. Bəli, bu sizi arıqlamağa məcbur edəcək (ən azından başlanğıcda), ancaq leptin səviyyələriniz tarazlaşmayacaq. Başlanğıcda biraz tullantıları itirəcəksiniz, ancaq yalnız limonad və Sriracha içməyi dayandırdığınız anda intiqam almaq arzusunda olan bədəninizə xəyallarla qayıdırlar.

3-cü hissə 2: Düzgün qidaları yemək

1. Səhər yeməyiniz üçün çox miqdarda protein yeyin. Bu, leptin səviyyənizi çox tez artıracaq. Bu, vücudunuza günün qalan hissəsi üçün enerji verir və bu sizi daha uzun müddət tox hiss edir. Beləliklə, o pişi atlayaraq yumurta və yağsız ət üçün seçim edə bilərsiniz.
   • Leptinə gəldikdə, səhər yeməyi taxılları pis bir rap aldı. Leptin reseptorlarına bağlanan lektinlə doludur, bu da leptinin işini düzgün yerinə yetirməsinə mane olur. Hamamda oturan və heç vaxt bayıra çıxmır kimi görünən bir otaq yoldaşı kimi.
2. Balıq yeyin. Omega-3 bədəninizin leptinə həssaslığını artırmaq və onu udma ehtimalını artırmaq üçün əladır. Həm də ürəyiniz və xolesterolunuz üçün faydalıdır. Buna görə də qızıl balıq, skumbriya, siyənək və digər dadlı dəniz məhsullarının hamısını boşqabınıza yükləyin.
   • Otla bəslənən mal-qara və chia toxumlarından alınan ət də Omega-3 ilə doludur. Almamalı olduğunuz şey Omega-6 yağ turşularıdır - günəbaxan yağı / kolza toxumu / kanola, normal ət və təmizlənmiş taxıl kimi bitki yağları. Bunlar tez-tez iltihaba səbəb olur və vücudunuzdakı leptini azaldır.
3. Bol yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər, meyvələr və digər tərəvəzlər yeyin. Meyvə və tərəvəzlər (xüsusən də ispanaq, kələm və brokkoli) qida maddələri ilə doludur və az kalorili olur - bu da onlardan çoxunu yeyə biləcəyinizi, tez doyacağınızı və belinizə ağırlıq verməməyiniz deməkdir. Leptin çəkinin saxlanması üçün vacib olduğundan, belə bir pəhriz sizin öz hissənizi, qalan hissəsini isə bədəniniz etməsini təmin edəcəkdir.
   • Lif leptin səviyyənizə nəzarət etmək üçün də əladır, xüsusən də sizi tox hiss etməyinizə səbəb olur və ümumiyyətlə yüksək lifli qidalar sizin üçün başqa yollarla da faydalıdır. Noxud, lobya, mərcimək, badam, moruq, brokoli və yulafın hamısı yaxşı mənbəyidir.
4. Şirniyyat və qəlyanaltı atlayın. Şirniyyatlar sizə lazım olmayan süni bir gücləndiricidir. Bəzi insanlar toksinlərin qana daxil olmasının qarşısını almaq üçün adi sabun və dezodorant istifadə etməməyə qədər gedirlər. Nə qədər getmək istəyirsən?
   • Qəlyanaltılara gəldikdə, ümumiyyətlə vücudunuzun özünü yenidən yükləməsi lazım olduğuna inanılır; davamlı qəlyanaltı edirsinizsə, bunu etmək imkanı əldə etməyəcəksiniz. Ancaq iştaha qayıtdıqda, sapmaq üçün bir parça meyvə və ya bir neçə qoz-fındıq yeyin.
5. Sinklə zəngin qidaları seçin. Tədqiqatlar göstərir ki, leptin çatışmazlığı olan insanlar da sink çatışmazlığından əziyyət çəkirlər və təəccüblüdür ki, obez insanlar tez-tez bundan da əziyyət çəkirlər. Bu problemlə ispanaq, mal əti, quzu, dəniz məhsulları, qoz-fındıq, kakao, lobya, göbələk və balqabaq yeyərək mübarizə edin.

3-ün 3-cü hissəsi: Düzgün həyat tərzini qəbul edin

1. Rahatlayın. Əsəbi və gərgin olduğumuz zaman bədənimiz həddindən artıq kortizol istehsal etməyə başlayır. Bu kortizol daha sonra leptin də daxil olmaqla hormonlarımızı qarışdırır. Heç stres yeməyi eşitmisinizsə, əlaqəni başa düşürsünüz. Beləliklə, artıq necə rahatlamağı bilmirsinizsə, bunu yenidən öyrənməyə çalışın. Leptin tərkibiniz buna bağlıdır!
   • Zatən gündəlik vərdişlərinizin bir hissəsi deyilsə, yoga və ya düşüncə ilə təcrübə edin. Bunların rahatlaşdırıcı təsiri olduğu, daha yaxşı yata bildiyiniz və daha aşağı bir kortizol səviyyəsinə çatdığınız göstərilmişdir. Onları sınamayana qədər silinməyin!
2. Kifayət qədər yatın. Bu birbaşa mənbəyə gedir: yuxu vücudunuzdakı leptin və qrelin miqdarını tənzimləyir (qrelin bədəninizə ac olduğunuzu söyləyən hormondur). Kifayət qədər istirahət etmirsiniz və bədəniniz qrelin istehsalına başlayacaq və leptin istehsalını dayandıracaqdır. Buna görə vaxtında yunun altına girin və gecə təxminən 8 saat yatın.
   • Yuxudan əvvəl bir neçə saat heç bir cihaz istifadə etmədən bunu asanlaşdıra bilərsiniz. İşıq bədənə ayıq qalmağın vacib olduğunu bildirir ki, ayıq qalaq. Mümkün qədər çox işıq söndürün və bədəniniz yatma vaxtının gəldiyini biləcək.
3. Çox idman etməyin. Dəli. Bunu eşitməyinizi qətiliklə düşünməmisiniz? Ancaq bəli - leptinə gəldikdə ürək tükənməsi kimi bir şey var. Həddindən artıq kardio (xüsusilə dözümlülük təliminə gəldikdə) kortizol səviyyəsini artırır, oksidləşmə, sistemli iltihab, zəif bir immunitet sistemi və daha yavaş bir metabolizma səbəb olur. Bunların heç biri sağlamlığınıza faydalıdır! Buna görə idmana bir dəfə getməmək üçün bir bəhanə kimi istifadə edin - yaxşı bir şeyin çox olması həqiqətən pisdir.
   • Aydın olmaq üçün bir bit ürək yaxşıdır. HIIT (yüksək intensivli interval təhsili) və ya hər hansı bir interval təhsili sizin üçün həqiqətən çox yaxşıdır. Ancaq əcdadlarımız saatlarla qaçmaq məcburiyyətində deyildilər və biz də etmədik. Məşq etməyi sevirsinizsə, bunu partlayışlarla edin və əylənin. Bu mövzuda stres almağa ehtiyac yoxdur.
4. ... Bəzi idman növləri ilə məşğul olduğunuzdan əmin olun. Digər tərəfdən, oturaq bir həyat tərzi sizin üçün də yaxşı deyil. Beləliklə, idman zalına gedirsinizsə, kardioterapiya məşqlərinə (bir dəqiqə qaçın, bir dəqiqə gəzin və sonra 10 dəfə təkrarlayın) və bir az ağırlıq məşqlərinə davam edin. Sağlam və nisbi formada olmağınız vacibdir - cılız bir taxt kartofu deyil.
   • Təbii şəkildə hərəkət etdiyinizə əmin olun. Kiçik bir meydanda özünüzü idman salonuna getmək, gəzintiyə çıxmaq, üzmək və ya basketbol oynamağa məcbur etməkdənsə. Məşq "əmək" olmalıdır deyilmi? Hər halda, belə hiss etmək lazım deyil!
5. Hər hansı bir dərmanı nəzərdən keçirin. Hazırda bunun üçün iki növ dərman var: Symlin və Byetta. Bunlar Tip II diabet üçündür, buna görə ehtiyacınız varsa həkiminizlə görüşün. Bu məsələdə yalnız həkim sizə kömək edə bilər.
   • Doktorunuz leptin səviyyənizi test edə bilər. Bir şey düzgün deyilsə, dərhal görəcəklər. Ancaq sizə söyləyəcəkləri ilk şey pəhriz və həyat tərzi üzərində işləməyə başlamaqdır; bu hormon problemini tənzimləmək olduğu üçün bu problemi həll etmək üçün sürətli bir yol yoxdur.

Göstərişlər

• Daha kiçik hissələrdə yeyin.
• Daha çox leptin almaq vacibdir, çünki bu hormon kilo verməkdə mühüm rol oynayır. Hormon iştah hormonlarını balanslaşdıraraq iştahı tənzimləyir. Beləliklə, təbii bir iştaha yatırıcıdır. Leptin BMI-nin (bədən kütlə indeksi) qorunmasında da rol oynayır və metabolik sindromla mübarizə aparmaq üçün Adiponektinlə işləyir.
• Leptinə qarşı dözümsüzlüyün olduğunu düşünürsənsə, həkimə müraciət et. Həddindən artıq kilolu biri leptin müqavimətini artıra bilər, buna görə bu ehtimalı araşdırın.
• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
• Afrika mangosunun ən təsirli və təhlükəsiz dozası, leptini artırmağın yeni (və şübhəli) bir yolu gündə 250 mq-dən çox deyil.

Xəbərdarlıqlar

• Hamiləlikdə və ya ana südü ilə qidalanma zamanı arıqlama əlavələrindən istifadə etməyin.
• Leptin səviyyənizi artırmaq üçün əlavələr qəbul edərkən paketdəki göstərişlərə əməl edin və tövsiyə olunan dozanı aşmayın.
• Əlavə maddələrə qarşı allergiyanızın olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin
• Leptin səviyyənizi artıran əlavə qəbul etmək üçün 19 yaş və ya daha böyük olmalısınız.