MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1-i: Aralıq təhsili ilə qaçış qabiliyyətinizi artırın
• Metod 4-dən 2: Gəzinti qabiliyyətinizi inkişaf etdirmək üçün çarpaz məşq
• Metod 4-dən 3: Dözümünüzü artırmaq üçün digər fikirlər
• Metod 4-dən 4: Bir məşq planı yaradın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Marafon üçün dözümünüzü artırmaq istəyən bir qaçışçısınız? Və ya bəlkə yalnız sürətlə qaçırsınız və bu ilk kilometrləri keçmək üçün inkişaf etmək istəyirsiniz. Səviyyəniz nə olursa olsun - istər yeni başlayırsınız, istərsə də bir müddət çalışırsınız - sizə qaçışçı kimi necə düzələcəyinizi göstərəcəyik.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1-i: Aralıq təhsili ilə qaçış qabiliyyətinizi artırın

1. İnterval təlimindən istifadə edin. İnterval təhsili, davam edən seanslarınızdan ən yaxşı şəkildə faydalanmağınıza və dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edən bir neçə faydaya malikdir.
   • Ürək-damar qabiliyyətinizi yaxşılaşdırın. Uzun məsafələrdə gəzmək nəfəsinizi ala bilər. İnterval təlimindən istifadə edərək anaerob tutumunuzu artıracaqsınız (oksigen tükənməsi). Bunu aerobik tutumla birləşdirdiyiniz zaman (sadə qaçışlarla və uzun qaçışlarla oksigen qurma) bunlar nəticədə sizi daha da sürətləndirəcəkdir.
   • Yanan kalori. Enerji partlayışları (interval təliminin yüksək intensiv hissəsi) yandırılan kalori miqdarını artıracaqdır. Bu, nisbətən qısa partlayışlar üçün də doğrudur.
   • Çalışma qaydanızı daha maraqlı edir. Kiçik bir şey kimi görünə bilər, normal iş qaydalarınız darıxdırıcı olarsa, motivasiya bir zərbə ala bilər.
2. Aralıqları belə edin. Bu interval təhsili almağın ən asan yoludur. Yalnız yüksək və aşağı intensivlikdə bərabər gəzinti dövrlərini dəyişirsiniz.
   • On-on beş dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın. Sürətli bir gəzintidən sonra yumşaq bir qaçışla başlayın, sonra tam işə başlamaq üçün istiləşmə sonunda sürətləndirin. Bu, sıx bir sürət işinə başlamazdan əvvəl bədəninizin istilənməsini təmin edir.
   • Əgər fasilələrlə yeni başlayırsınızsa, sərt fasilələrə alışmaq üçün bədəninizi öyrətməlisiniz. Bir dəqiqə sürətlə qaçın, sonra yavaş qaçın və ya iki dəqiqə gəzin. Bu fasilələri altı ilə səkkiz dəfə təkrarlayın. Qalanlarla yaxşı hiss edənə qədər bunu bir neçə həftə edin. Sonra 50/50 itələyərək çalışana qədər bərpa / istirahət müddətinizi 30 saniyə azaltın (məsələn, bir dəqiqəlik itələmə və ardından bir dəqiqə istirahət). İstirahət / bərpa müddətini azaltmadan əvvəl sizin və bədəninizin daha sürətli aralıqların intensivliyini artırmağa və istirahət / bərpa müddətinizi azaltmağa hazır olduğunuzdan əmin olun.
   • On beş ilə iyirmi beş dəqiqə arasında bir sərinləmə ilə bitirin. Qaçışdan zərif bir qaçışa keçin, sonra sərinləmə dövrünün sonunda yavaş-yavaş gəzinti sürətinə keçin.
3. Piramida interval təlimindən istifadə edin. Piramida fasilələri qısa intensivlikli partlayışlarla başlayır və daha sonra yüksək intensivlikli məşqlərin ən uzun dövrü məşqlərinizin ortasında olacağı şəkildə qurulur. Bundan sonra sərinləməyinizi tamamlamadan əvvəl tədricən daha qısa vuruşlara qayıdacaqsınız. Bu sabit fasilələrlə müqayisədə bir az daha mürəkkəbdir və zamanlarınızı izləmək üçün saniyəölçəndən istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
   • On-on beş dəqiqə istilənin. Yuxarıda təsvir olunduğu kimi, sürətli bir gəzinti tempindən sonra yumşaq bir qaçışla başlayın, istiləşmə sonunda sürətlənin, istiləşmənin sonunda yüksək intensivliklə qaçın.
   • 30 saniyə ərzində yüksək intensivliklə gəzin. Sonra bir dəqiqə aşağı intensivliklə gəzin. Aşağıdakı kimi davam edin:
   • 45 saniyə yüksək, bir dəqiqə on beş saniyə aşağı.
   • 60 saniyə yüksək, bir dəqiqə otuz saniyə aşağı.
   • 90 saniyə yüksək, iki dəqiqə aşağı.
   • 60 saniyə yüksək, bir dəqiqə otuz saniyə aşağı.
   • 45 saniyə yüksək, bir dəqiqə on beş saniyə aşağı.
   • 30 saniyə yüksək, bir dəqiqə aşağı.
   • İyirmi beş ilə otuz dəqiqəlik bir sərinləmə ilə bitirin və rahat bir gəzinti tempi ilə tamamlayın.
   • DİQQƏT -> İntervallı bir təlim proqramına başlayarkən, vücudunuzun düzəldilmiş və hazır olduğundan əmin olun. Tezliklə çox şey etmək zədələnməyə səbəb ola bilər. Eynilə gəzinti məsafəsini artırdığınız zaman bunu birdən etmirsiniz. Tədricən qurursan. Müəyyən bir yarış üçün məşq edirsinizsə, yarışdan bir neçə ay əvvəl daha uzun fasilələrlə olun. Yarış yaxınlaşdıqca, intensivliyi artırır və bərpa müddətini qısaldırsınız.
4. Dəyişən aralıqları edin. Qaçmaqla yanaşı tennis kimi bir idman növü oynayırsınızsa, sürət və dözümlülük tələblərinin qarşılaşmanın şərtlərindən asılı olduğunu bilirsiniz. Dəyişən intervallar, tipik yarış şərtlərinin bir hissəsi olan qeyri-sabit sürət partlamalarını təqlid edərək qısa və uzun fasilələri gözlənilməz bir şəkildə qarışdırmağa kömək edir.
   • On-on beş dəqiqə asanlıqla istilənin.
   • Qarışdırın. İki dəqiqə yüksək intensivliklə qaçın, sonra iki dəqiqə otuz saniyə yavaş-yavaş qaçın. 30 saniyə ərzində ən yüksək sürətlə qaçın, sonra 45 saniyə qaçın. Aralıqlarınızı təsadüfi qarışdırın. Hər halda, daha yüksək fasilələrdən sonra yüksək intensivliklə qısa itələmədən daha uzun istirahət etdiyinizə əmin olun. Başladığınız zaman, bədəniniz istirahət aralıqlarını qısaltmağa hazır olana qədər istirahət müddətlərinizi biraz daha uzun saxlayın.
   • 15-25 dəqiqə sərinləyin.
5. Koşu bandında aralıq parametrindən istifadə edin. Koşu bandında fasilələrlə işlədiyiniz zaman maşın sürət və meyl dəyişdirərək sizə yeni və gözlənilməz çətinliklər verir. Yalnız bu dövrlər interval təlim proqramına daxil edilmədiyi təqdirdə bir istiləşmə və sərinləmə etdiyinizə əmin olun.

Metod 4-dən 2: Gəzinti qabiliyyətinizi inkişaf etdirmək üçün çarpaz məşq

1. Qaçışınıza ağırlıq təhsili əlavə edin. Ağırlıq təhsili qaçış effektivliyinizi artırır, yəni işləyərkən oksigenlə daha effektiv olduğunuz mənasını verir. Həftədə üç dəfə pulsuz çəkilər, maşınlar və ya digər güc məşqlərini sınayın.
2. Güclü velosiped fasilələri edin. Yüksək müqavimətli idman velosipedində velosiped sürmək, ayaq əzələlərinizi oynaqlarınıza təzyiq göstərmədən, təpəyə qaçmaqdan daha çox işlədir.
   • Əgər hərəkətsiz bir velosiped sürürsənsə, artıq çətin bir şəkildə pedal basana qədər müqaviməti tədricən artır.
   • Qalxın və velosiped sürdüyünüz aralıqları mümkün qədər sürətli edin. Aralıqlar arasında istirahət və azalma müqaviməti. Məsələn:
     • Yüksək müqavimətə qarşı 30 saniyə ayağa qalxın və dövr edin. Sonra oturun, müqaviməti aşağı salın və 1 dəqiqə yavaşlayın.
     • Yüksək müqavimətli ayaq üstə durma ilə velosiped sürmə ilə aşağı intensivlikdə oturmaq və velosiped sürmə ilə 1 dəqiqə dəyişməyə davam edin.
     • 30, sonra 45, sonra 60, sonra 90 saniyəlik piramida fasilələri də edə bilərsiniz. Sonra 60, 45, sonra 30 saniyəlik fasilələr edərək onu aşağı salın. Fasilələr arasında yüksək intensivliklə aşağı intensivlikdə oturarkən sürməyinizə əmin olun.
   • Bir iplik dərsinə yazılın - təlimatçı qrupunuza dözümlülüyünüzü artıracaq hazırlanmış velosiped idmanı təlimlərində rəhbərlik edəcəkdir.
3. Bir neçə dövrə üzün. Ağır bir məşqdən sonra fasilə olaraq üzə bilərsiniz və ya müxtəliflik üçün üzgüçülüyü gündəlik həyatınıza daxil edə bilərsiniz. Üzgüçülük bədəninizin yuxarı hissəsindəki əksər idmançılarda zəif inkişaf etmiş əzələlərin məşqində əlavə fayda gətirir.

Metod 4-dən 3: Dözümünüzü artırmaq üçün digər fikirlər

1. Gəzinti məsafənizi həftədə yüzdə 10 artırın. Məsələn, gündə 3 km qaçırsınızsa, bir həftə ərzində gündəlik qaçış sessiyanıza 300 metr əlavə edin. Dözümünüzü yaxşılaşdırmaq üçün işləyən seansınıza yüzdə 10 əlavə etməyə davam edin. Ancaq məşqinizi dəyişdirdiyinizə əmin olun. Məsələn, bir həftədə 30 km qaçırsanız, növbəti həftə 33 km-ə çatdırın. Ancaq ondan bir həftə sonra məsafənizi geri gətirin ki, bədəniniz uyğunlaşsın (buna görə də, məsələn, 28-30 km piyada gedin). Növbəti həftə həftədə 40 km-ə, ardından ertəsi həftə 33-37 km-ə endirin. Gəzinti məsafənizi tədricən artırın. Son ən yüksək məsafə məşq etdiyiniz yarışdan asılıdır.
2. Həftə sonları daha uzun gəzin. Həftə ərzində gündə 3 km gəzməyə öyrəşmisinizsə, həftə sonu 6 km qaçın.
3. Daha yavaş və daha uzun gəzin. Məsələn, gücünüzün yüzdə 60-ı ilə daha uzun məsafələrə qaçın. Uzun məsafə dözümlülüyü artırmağa kömək etmək üçündür, bu bir yarış deyil. Bu qaçış sessiyalarından əvvəl və sonra sakit günlər apardığınıza əmin olun.
4. Plyometrik məşqləri sınayın. İp atlama kimi plyometrik məşqlər ayaqlarınızın yerdə qalma müddətini azaldaraq gəzinti mexanikanızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
5. Çalışan seanslarınızın sonunda tempinizi artırın. Məşqinizin son dörddə birində sərinləmədən əvvəl mümkün qədər sürətli qaçın. Bu məşq yarışın sonunda yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
6. Dəyişən ərazidə gəzin. İstər çöldə, istərsə də qaçış zolağında gəzirsinizsə, əlavə ürək təhsili üçün meyli mütəmadi olaraq dəyişdirin.
7. Pəhrizinizi dəyişdirin. Zərif karbohidratlardan qurtulun və daha çox yağsız zülal və tərəvəz yeyin. Daha kiçik, daha müntəzəm yeməklər də yeyin.

Metod 4-dən 4: Bir məşq planı yaradın

1. Cədvəl hazırlayın. Cədvəl qurmaq bir rejimə sadiq qalmanıza kömək edəcəkdir. Daha yaxşı dözümlülük hədəfinə çatmanıza kömək edəcək və eyni zamanda ölçmələr toplamaq üçün bir fürsət verəcəkdir: sabit bir temp tutursunuz? Daha uzun və ya daha sürətli (ya da hər ikisində) gəzə bilərsən, yoxsa bir yaylaya çatmısan? Sürətlə yanaşı dözümlülüyü də artırmağa kömək edəcək bir nümunə cədvəl:
   • Gün 1 - Hətta fasilələrlə. 15-20 dəqiqə istilənin, sonra bir dəqiqə ən yüksək sürətlə qaçın, ardından bir dəqiqə on beş saniyəlik yavaş gəzinti və ya gəzinti. Bu fasilələri altı ilə səkkiz dəfə təkrarlayın. Hər mərhələ üçün müəyyən bir vaxta (saniyəölçənlə) əməl edin, sonra gəzinti tempinə qədər yavaş-yavaş 20-30 dəqiqə sərinləyin.
   • Gün 2 - Asan qaçış günü (sizə və qaçış təcrübənizə görə yalnız 3-8 km).
   • 3-cü gün - Piramida fasilələri. On ilə on beş dəqiqə istilənin, sonra yuxarıda göstərildiyi kimi bir piramida intervalı dəsti çalıştırın.
     • 15 dəqiqə rahat bir templə gəzin, sonra dəyişən bir aralıq dəsti edin.
     • 20-25 dəqiqəlik bir sərinlə bitirin və rahat bir gəzinti sürəti ilə tamamlayın.
   • 4-cü gün - Asan qaçış seansı (Sizdən və qaçış təcrübənizdən asılı olaraq 3-8 km).
   • 5-ci gün - Asan qaçış seansı (Sizdən və qaçış təcrübənizdən asılı olaraq 3-8 km).
     • Bu çox istirahət kimi görünə bilər, amma 3-cü gündə olduqca çətin qaçdınız. Və 6-cı gündə uzun müddət çalışdığınız üçün bunun üçün yaxşı istirahət etmək daha yaxşıdır.
   • 6-cı gün - Uzun müddət davam edən iclas. Yavaş başlayın və hələ danışa biləcəyiniz asan bir sürətlə 40 ilə 90 dəqiqə gəzin. Sizinlə gəzmək və ya heç olmasa velosipedlə sizi izləmək istəyən bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə kömək edə bilər.
   • 7-ci gün - İstirahət günü (Sizdən və qaçış təcrübənizdən asılı olaraq 3-8 km. Bu günü hər 8-ci həftədə tətil edin.)
2. Bir az qarışdırın. Bu texnika ilə təzyiqi təxminən üç həftədə bir artırın:
   • Gəzmək üçün təxminən 400 metrlik bir pist və ya düz bir sahə tapın. Çox qeyri-bərabər olan küçələrdən çəkinin; sonra bir ayaq digərindən xeyli aşağı olacaq.
   • Dinamik uzanmalar edin (statik deyil) və yüngül istiləşmə (məs. 25 təkan və ya qaçış).
   • 400 metr məsafəyə qaçış və ardından 400 metr qaçış et. Ən azı 2 mil boyunca qaçış və qaçış qaydalarını edin.
   • Rekordunuzu qırın. Dözümlülüyün həddinə çatdıqda, çalışdığınız sessiyanın vaxtını və yerini yazın. Bunu minimum məsafə / müddət olaraq saxlayın və bu sayını yaxşılaşdırmağa çalışın. İnkişaf etdikcə alt sərhədinizi qaldırın.
   • Özünə gəl, sakitləş. Hər çalışan seansdan sonra gəzməyi dayandırmamalısınız. Ürək döyüntüsü orta olana qədər çıxın. Sonra uzan.
3. İçində qal. Məşq cədvəlinizi dayandırmayın, özünüzə sabah edəcəyinizi söyləməyin, özünüzə çox yorulduğunuzu və ya çox məşğul olduğunuzu söyləməyin. Bunu başa çatdırmaq üçün səhər gəzin.

Göstərişlər

• Çalışan gündəliklərinizin təfərrüatları ilə bir jurnal saxlayın. Təkmilləşdirmələrinizi bir baxışda görə biləcəksiniz.
• Digər qaçışçılardan məsləhətlər alın. Qaçış qabiliyyətini uğurla inkişaf etdirmiş başqalarından məsləhətlər almaq üçün qaçış klubuna qoşulun və ya onlayn forum keçir.
• Heç vaxt dayanma. Heç yaxşılaşmadığınızı düşünə bilərsiniz, amma bu doğru deyil.

Xəbərdarlıqlar

• Xəsarət almamaq üçün bədəninizi dinləyin. Uzandığınızdan, istiləndiyinizdən və soyuduğunuzdan əmin olun. Ayaqqabılarınızın rahat olduğundan da əmin olun.