MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1-i: Yeməyin köməyi ilə serotonin səviyyənizi artırın
• Metod 2-dən 2: Serotonin səviyyənizi başqa yollarla artırın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Serotonin beyində yaxşı əhval-ruhiyyə təmin edən və depressiya hisslərinə qarşı kömək edən vacib bir maddədir. Serotonin səviyyəsini artırmağın kimyəvi yolları olsa da, bir neçə təbii üsul var. Aşağıda serotonin səviyyəsini artırmağın bəzi təbii yollarının xülasəsi verilmişdir ki, yenidən xoşbəxt, məmnun və enerjili hiss edə biləsən.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1-i: Yeməyin köməyi ilə serotonin səviyyənizi artırın

1. Serotonin / qida miflərini bilin. Təəssüf ki, qidalanma və serotonin səviyyəsinin yüksəldilməsi barədə bir çox mif var. Budur bir neçə nümunə:
   • Triptofanla zəngin qidalar avtomatik olaraq serotonin səviyyənizi artırır. Bu doğru deyil. Bir amin turşusu olan triptofan olan qidaların əksəriyyəti bədənin nəqliyyat sistemi tərəfindən mənimsənilməsi üçün digər amin turşuları ilə rəqabət etməlidir. Triptofanla zəngin olan hinduşka çox yesəniz, avtomatik olaraq daha çox serotonin almayacaqsınız.
   • Çox banan yemək serotonin səviyyənizi artırır. Bananın tərkibində serotonin var, doğrudur. Ancaq bu cür serotonin qan beyin baryerini keçə bilməz və insanlar tərəfindən mənimsənilə bilməz.
2. Sadə karbohidratları kəsin və mürəkkəb olanları yeyin. Kompleks karbohidratlar bədən tərəfindən sadə karbohidratlardan fərqli olaraq fərqli şəkildə əmilir. Ağ düyü və ağ çörək kimi sadə karbohidratlar qan şəkərinin səviyyəsini daha sürətli artıraraq insulin sünbülünə səbəb olur və bu da bir müddət sonra batırılır. Kompleks karbohidratlar orqanizm tərəfindən daha yavaş əmilir ki, qanda şəkər səviyyəsindəki bu zirvələrdən və çökəkliklərdən qaçınılsın.
   • Kompleks karbohidratlar tapıla bilər:
     
     • Noxud və mərcimək kimi baklagiller
     • Bütün taxıl çörəyi
     • Tam otlu makaron
     • Qəhvəyi düyü
     • Şirin kartof və cibəllik kimi nişastalı tərəvəzlər
   • Sadə karbohidratlar daxil edin:
     
     • ağ çörək
     • ağ düyü
     • "Normal" makaron
     • Tort, konfet, soda və zərif şəkərlər olan digər məhsullar
3. Kofeindən, xüsusən də enerji içkilərindən çəkinin. Kafein serotonini basdırır, bunun səbəbi də aclığı yatırmaq üçün işlədiyini izah edir. Enerji içkiləri çox miqdarda şəkər ehtiva edir ki, bu da bədən tərəfindən tez bir zamanda işlənir, ancaq insulinin yüksəlməsindən sonra enerji dipini verir. Hələ də kofein içmək istəsəniz, həkimlər bunu yedikdən sonra etməyinizi məsləhət görürlər.
4. Omega3 yağ turşuları kimi sağlam yağlar yeyin. Omeqa-3 yağ turşularının serotoninin beyində təsirini göstərdiyi görünür. Aşağı serotonin səviyyəsinə sahib insanlar da tez-tez beynin vacib bir bina daşı olan aşağı dokosaheksaenoik turşusu (DHA) səviyyəsinə sahibdirlər. Buna, məsələn, omeqa3 ilə zəngin olan balıq yağı yeməklə əlavə olunmalıdır. Omega3 yağ turşularını aşağıdakılardan tapa bilərsiniz:
   • Qızıl balıq və digər yağlı balıq kimi balıqlar
   • Kətan yağı kimi qoz-fındıq, toxum və toxumdan yağ
5. Qara şokolad yeyin. Tünd şokolad yemək, resveratrol ehtiva etdiyi üçün serotonin səviyyələrini qismən artırır.Resveratrol həm endorfinləri həm də serotonin səviyyələrini artırır. Tünd şokolad götürün, südlü şokolad yox, çünki kifayət qədər kakao içermir (və bu da serotonin istehsalını təmin edir).

Metod 2-dən 2: Serotonin səviyyənizi başqa yollarla artırın

1. Mütəmadi olaraq idman edin. İdman serotonin səviyyəsini artırmaq üçün əla bir yoldur. Nəticələr aydındır: idman serotoninin öncüsü olan triptofanı artırır. Triptofan məşqdən uzun müddət davam edir, yəni məşqdən bir neçə saat sonra zehin vəziyyətiniz yaxşılaşacaq.
   • Rahat olduğunuz səviyyədə məşq edin.Serotoninin davamlı sərbəst buraxılması, bir İngilis araşdırmasına görə, sizi həddi aşan bir məşq deyil, kimisə yaxşı hiss edən bir məşqlə əlaqələndirilir.
   • Mütəmadi olaraq idman etməyə vaxtınız yoxdursa, gündə ən azı 30 dəqiqə gəzməyə çalışın. Bu, bəzi kalori yandırmanıza səbəb olur və triptofan səviyyəsini artırır və serotonin səviyyələrini artırır.
2. Kifayət qədər işıq aldığınızdan əmin olun. Serotonin sintezində işıq kömək edir. Tədqiqatlar serotonin sintezi ilə gündə ümumi günəş işığı saatları arasında müsbət bir əlaqə göstərdi və yarılma, serotonin səviyyəsinin yayda qışa nisbətən daha yüksək olduğunu göstərdi. Əks halda qaranlıq bir otaqda pərdələr açaraq əhvalınız yaxşılaşa bilər.
   • Gecələr yalnız süni işıq yox, gündüz işığı alın. Təbii gün işığı sizə süni LED, floresan və ya UV işığından daha çox serotonin verir. Xüsusilə gecə çox süni işıq bədəninizin yaxşı yatması üçün lazım olan melatoninin sərbəst buraxılmasına mane ola bilər.
3. Bir masaja investisiya qoyun. Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, masaj serotonin və dopamin səviyyələrini artırarkən stres hormonu kortizolun qarşısını alır. Bu ikiqat fayda masajı xüsusilə dəyərli edir.
4. Bilin ki, stres serotoninə mane ola bilər. Uzun müddətli stres serotonin tədarükünüzü azalda bilər. Şiddətli və sistemli stres bədənin serotonin istehsal və sintez etmə qabiliyyətinə təsir göstərir. Bu, stresli vəziyyətlərdən mümkün qədər qaçınmaq və qarşınıza çıxan streslə mübarizə üçün sağlam yollar axtarmaq deməkdir.
   • Streslə qarşılaşırsınızsa, cəhd edin:
     
     • Yoga
     • Meditasiya
     • Tənəffüs məşqləri
     • Özünü ifadə etmə (sənət)
5. Xoşbəxt xatirələri canlandırın. Bir az ləng səslənsə də, serotonin səviyyənizi artırmaq üçün xoş xatirələr yaratmaq üçün kifayət ola bilər. Bu, birbaşa serotonin səviyyənizi artıra bilər və depressiyaya meylli olduğunuz zaman daha az xoşbəxt anlar haqqında düşünməyinizə mane ola bilər. Xoşbəxt anlar haqqında düşünməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dostlarınız və ya ailənizlə danışmağa və ya köhnə fotolara və gündəliklərə baxmağa çalışın.

Göstərişlər

• Sağlam yemək, idmanla məşğul olmaq və həyata nikbin baxış serotonin səviyyənizdə möcüzələr yarada bilər. Serotonin səviyyəsini artırmaq üçün mütləq dərman qəbul etmək lazım deyil.

Xəbərdarlıqlar

• Dərin bir depressiyadasınız və ya izah olunmaz dərəcədə kədərləndiyiniz təqdirdə həkiminizlə danışın. Tibbi müdaxilə və ya dərman tələb edən ciddi bir vəziyyətiniz ola bilər.