MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Öz yuxu cədvəlinizi hazırlayın
• 3-cü hissə 2: Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün öyrənmə vərdişləri
• 3-dən 3-cü hissə: Yuxu rejiminizə əməl edin

Düzensiz bir yuxu cədvəliniz varsa və ya ondan narazısınızsa, onu yoluna qaytarmaq üçün yollar var. Bir çox halda yuxu cədvəli qurmaq, gündəlik vərdişləri düzəltmək və öz yuxu ehtiyaclarınızı daha yaxşı bilmək kömək edəcəkdir. Bir az planlaşdırma ilə daha asan yuxuya gedə bilər, lazımi miqdarda yuxu ala və rahat hiss edərək oyana bilər.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Öz yuxu cədvəlinizi hazırlayın

1. Yuxu ehtiyaclarınızı düşünün. Yuxuya getmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əvvəlcə özünüzə bir neçə sual verin: Normalda nə qədər yatıram? Normalda nə vaxt yatıram? Niyə yuxu ritmimi tənzimləməyə ehtiyac olduğunu düşünürəm? Hansı yuxu ritmini izləmək istəyirəm? Bu sualların cavabları vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa başlamağınıza kömək edə bilər.
2. Bir yuxu ritmini seçmisinizsə, ona sadiq qalın. Hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın. Bəzən bir ritmi pozmaq olmur, ancaq həftəsonlarında da cədvəlinizin təklif etdiyi vaxtdan çox gec yatmağa və ya qalxmamağa çalışın. Cədvəlinizə nə qədər davamlı gəlsəniz, yuxunuz bir o qədər yaxşılaşacaq.
   • Bu həm də mürgüləmə düyməsini basmamağınız deməkdir. Bu cazibədar ola bilərsə də, yataqda qalmaq yuxunuzun keyfiyyətini artırmayacaq və ritminizi pozmayacaq.
3. Yuxu ritminizə tədricən lazımi düzəlişlər edin. Dəyişikliklərin işləmə şansını artırmaq üçün zamanla yuxu cədvəlinizdə kiçik dəyişikliklər etməlisiniz. Məsələn, saat 23-də yatmağa davam etdinizsə və bundan sonra 22-də yatmaq istədiyinizə qərar verdinizsə, ertəsi gecə bir saat əvvəl yatmayın. Bunun əvəzinə, 10:00 hədəfinə çatmadan əvvəl bir neçə gecə 22: 45-də, daha sonra bir neçə axşam 22: 30-da, daha sonra 22: 15-də bir az yatmağa çalışın.
4. Gündəlik tutun. Bu, nə vaxt yatdığınızı və hər gün neçə saat qalxdığınızı qeyd etmək qədər sadə bir şey ola bilər. Bu, yuxu cədvəli barədə qərar verməyə çalışarkən ehtiyaclarınızı anlamağa kömək edə bilər. Cədvəlinizi düzəldən bir qeydin aparılması onun işlədiyini müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Əgər neçə saatlıq yuxuya ehtiyacınız olduğunu anlamağa çalışırsınızsa, son bir neçə həftədəki yuxu gündəlik qeydlərinizi istifadə edərək gecə başına orta yuxu saatlarını hesablayın.

3-cü hissə 2: Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün öyrənmə vərdişləri

1. Lazımi vaxtda lazımi yeməyi və içkini alın. İstehlak etdiyiniz qida və içki yuxunuzu təsir edə bilər. Bacardığınız qədər yaxşı yuxu almaq üçün sağlam, balanslı bir səhər yeməyindən başlayaraq gün ərzində yaxşı yeməlisiniz.
   • Çox yeməyin. Günün son yeməyiniz yuxuya getmədən 2-3 saatdan gec olmamalıdır.
   • Kiçik, sağlam qəlyanaltılar, yatmazdan əvvəl bir şeyə ehtiyacınız varsa, ən yaxşı seçimdir.
2. Yuxu rejiminizi tənzimləməyə çalışırsınızsa, stimulyatorlardan və narkotiklərdən çəkinin. Qəhvə və digər kofeinli məhsulların, nikotin və digər stimulyatorların təsiri saatlarla davam edə bilər, buna görə onları günün sonunda qəbul etməyin. Alkoqol kimi narkotiklər əvvəlcə yuxulu hiss edə bilsə də, əslində yuxunuzu poza bilər.
3. İdmanla məşğul olun. Mütəmadi məşqlər daha tez yuxuya getməyə və daha dərindən yatmağa kömək edir. Bununla birlikdə, yatmadan əvvəl (yuxuya getmədən bir neçə saat və ya daha az) idman etməyin, çünki stimullaşdırıcı təsir sizi oyaq saxlaya bilər.
4. Yuxularınıza nəzarət edin. Uzun müddətli yuxu rahat yuxu almağınıza mane ola bilər. Yarım saat və ya daha az çəkdiyiniz yuxu məhdudlaşdırın.

3-dən 3-cü hissə: Yuxu rejiminizə əməl edin

1. Mütəmadi bir yuxu cədvəlinə nail olmaq və qorumaq üçün yatma vaxtınız üçün bir cədvəl qurun. Əvvəlki gecə olduğu kimi hər axşam yuxuya getmədən əvvəl eyni şeyi etmək, zehni və fiziki olaraq buna hazırlaşmanıza kömək edəcəkdir.
   • Yuxu rejiminiz çimmək, kitab oxumaq, rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək və rahatlamağınıza kömək edəcək başqa şeylər etməkdən ibarət ola bilər.
   • Bəzi insanlar qulaq tıxacları, kiçik bir pərəstişkarın ağ səs-küyü və ya yumşaq, sakitləşdirici musiqi kimi yayındırma qarşısını alan köməkçi vasitələrdən istifadə etməyi faydalı hesab edirlər.
   • Rutininiz nə olursa olsun, sizin üçün xoş hiss olun. Bəziləri üçün bu, məsələn, döşək, yastıq və ya digər yorğanları dəyişdirməli olduqları deməkdir.
2. 15 dəqiqədən sonra yuxuya getməmisinizsə, başqa bir şey edin. Əgər yuxuya getməyə çalışırsınızsa və 15 dəqiqədən sonra bunu edə bilməmisinizsə, qalxın və yenidən yorğun hiss etməyə başlayana qədər sizi rahatlaşdıracaq bir şey edin. Yorulmadığınız və ya narahat olduğunuz zaman dönmək və atmaq sizi yatmağa məcbur etmir.
3. İşıqdan istifadə edin. Vücudunuz təbii olaraq ətraf işığına cavab verir və yuxunu da buna uyğun tənzimləyəcəkdir. Demək ki, səhər və gündüz kifayət qədər işıq, axşam isə zəif işıq müntəzəm olaraq yuxuya gedib oyanmağınızı təmin edəcəkdir.
   • İşığı yandırın və qalxan kimi pərdələri açın.
   • Günortadan sonra günəş eynəyi taxmaq yalançı yeri qaraldır və yuxunuzu azaldır.
   • Televizorları, kompüterləri, planşetləri, smartfonları və bu kimi cihazları yuxuya getmədən əvvəl gündəlik həyatınızın bir hissəsi etməkdən çəkinin, çünki elektron ekranlardan gələn işıq bədənin yuxu meylinə mane olur. Bundan əlavə, araşdırmalar ekranla qarşılıqlı əlaqənin səbəb olduğu yayındırmanın oxşar təsirə malik olduğunu göstərir.
4. Yuxu ritminizi dəyişdirə bilmirsinizsə kömək alın. Yuxu cədvəlinizi düzəltməyə çalışdınız və uğursuz oldunuz və ya cədvəlinizin bir şəkildə həddən artıq olduğunu düşünürsünüzsə, əvvəlcə həkiminizə müraciət edin.