MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Gələcək bir qəzəb hissi
• 3-dən 2-ci hissə: Qəzəblənmənin qarşısını almaq
• 3-ün 3-cü hissəsi: Əsas problemlərlə məşğul olmaq
• Göstərişlər

Xasiyyətinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dedikləri kimi qısa bir xasiyyətə sahib ola bilərsiniz və ya həssas ola bilərsiniz. Tez əsəbiləşirsinizsə və ya tez bir zamanda əsəbinizi itirirsinizsə və qəzəbinizi daha az təsirli bir şəkildə ifadə edirsinizsə, bu, şəxsi münasibətlərinizə və iş yerində olan insanlarla münasibətlərinizə mənfi təsir göstərə bilər. Xasiyyətinizi idarə etmək və əsəbləşməyinizi azaltmaq üçün yollar axtarmaq həyatınızın keyfiyyətini və başqaları ilə münasibətlərinizi kəskin şəkildə inkişaf etdirə bilər.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Gələcək bir qəzəb hissi

1. Qəzəbi yalnız psixoloji deyil, həm də fizioloji bir şey kimi görməyə çalışın. Qəzəbləndiyiniz zaman, vücudunuzda “döyüşün və ya qaçın” deyən bioloji reaksiyanı aktivləşdirən kimyəvi bir proses baş verir. Bir çox insanda toxunuşları, beyinlərindəki kimyəvi və hormonal reaksiya nəticəsində "döyüşərək" cavab verməyə səbəb olur.
2. Bədəninizin fiziki reaksiyalarına diqqət yetirin. Bir çox insan qəzəbləndiyini anlamamışdan əvvəl də bədənləri ilə qəzəb siqnalları göndərir. Aşağıdakı simptomlardan birini və ya bir neçəsini yaşasanız, qəzəblənmə ehtimalınız var:
   • Gərgin əzələlər və sıxılmış çənələr
   • Baş ağrısı və ya mədə ağrısı
   • Daha sürətli ürək döyüntüsü
   • Ani tərləmə və ya titrəmək
   • Başgicəllənmə
3. Hər hansı bir emosional siqnal olub olmadığına diqqət yetirin. Qəzəbə fiziki reaksiya ilə yanaşı, ehtimal ki, həqiqətən əsəbləşmədən əvvəl müəyyən emosional simptomlar yaşamağa başlayırsınız. Tez-tez qəzəbi müşayiət edən bəzi duyğulara aşağıdakılar daxildir:
   • Qıcıqlanma
   • Kədər və ya depressiya
   • Günahkar
   • Küsmək və ya nifrət
   • Narahatlıq
   • Müdafiədə olma meyli
4. Sizi qəzəbləndirən səbəblərə diqqət yetirin. Qəzəbinizin patlamalarını yaxından izləmək və ümumiyyətlə sizi əsəbləşdirən şeylər barədə düşünmək, sizi qəzəbləndirən səbəbləri müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Səbəb mühitinizdə avtomatik olaraq bir reaksiyanı tetikleyen bir hadisədir. Bu cür tetikleyiciler ümumiyyətlə keçmişdəki hisslər və ya hadisələrlə əlaqələndirilir (həmişə bunlardan xəbərdar olmasanız da). Bir neçə ümumi səbəb:
   • Nə öz həyatınızın, nə də ətrafınızın və ya müəyyən bir vəziyyətin üzərində heç bir nəzarətiniz olmadığını hiss edirəm
   • Birinin səni idarə etməyə çalışdığı fikri
   • Səhv etdiyiniz üçün özünüzə əsəbləşmək
5. Məlum səbəblərdən çəkinin. Sizi qəzəbləndirə biləcək bəzi halların olduğunu bilirsinizsə, bu vəziyyətlərdən qaçınmaq üçün əlinizdən gələni edin. Xüsusilə, yuxusuzluq, duyğuları tətikləyən başqa bir hadisə və ya həyatınızdakı və ya həyatınızdakı həmişəkindən daha çox gərginlik kimi bir qəzəblənməyə səbəb ola biləcək digər amillər varsa, bu vəziyyətlərdən çəkinməyə məcbur ola bilərsiniz.
   • Məsələn, müdirinizin sizi vurması sizin qəzəblənməyiniz üçün bir səbəbdirsə, vəziyyətdən özünüz uzaqlaşmaqla və ya özünüz üçün bir an istəməklə bu səbəbdən qaça bilərsiniz. Patronunuzun bundan sonra sizinlə daha yavaş danışa biləcəyini soruşa bilərsiniz.
6. Səbəbləri fərqli bir çərçivəyə yerləşdirin. Tətikləyicilərinizdən biri ilə əlaqəli bir duyğu və ya bir yaddaşdan xəbərdarsınızsa, tetikleyicinin təsiri azalması üçün bu yaddaşı yaddaşınızda fərqli bir şəkildə saxlamağa çalışın.
   • Məsələn, bilə bilərsiniz ki, müdirinizin sizə bağırması sizin üçün bir tətikdir, çünki əvvəllər kiçik yaşlarınızda qışqırırdınız. Sonra bu iki qışqırıq növünü ayırmağa çalışın. Kiçik yaşlarınızda bağırmağın yalnız bir oturma otağında baş verdiyinə görə fərqli olduğunu özünüzü inandıraraq, onu işdəki bağırmaqdan ayırmağı asanlaşdıracaqsınız.
7. Reaksiya əlinizdən çıxdıqda hiss edə biləcəyinizə əmin olun. Qəzəb əlamətlərinizə nəzarəti itirməyə başladığınızı hiss edirsinizsə və yüngül bir qıcıqlanma hiddətə çevrilirsə, mümkünsə sözün əsl mənasında vəziyyətdən uzaqlaşın. Özünüzü vəziyyətdən uzaqlaşdıra bildiyiniz və tək olduğunuzdan əmin ola bilsəniz, hirs hisslərinizi tonlandırmaq və ya yönləndirmək və qəzəblənməyin qarşısını almaq üçün strategiyalardan istifadə edə bilərsiniz.

3-dən 2-ci hissə: Qəzəblənmənin qarşısını almaq

1. Proqressiv rahatlama tətbiq edin. Proqressiv rahatlama və ya mütərəqqi əzələ gevşəməsi bədəninizi daim və getdikcə daha da sıxaraq rahatlatdığınız deməkdir. Şüurlu şəkildə öz əzələlərinizi sıxaraq, hiss etdiyiniz qəzəbi daha asan yönləndirə biləcəksiniz. Proqressiv əzələlərin rahatlamasını tətbiq etmək üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və sonra aşağıdakıları edin:
   • Üzünüzün və başınızın əzələlərindən başlayın. Gərginliyi 20 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın.
   • Çiyinlərinizi, qollarınızı, kürəyinizi, mədənizi, ayaqlarınızı, ayaqlarınızı və barmaqlarınızı bir-bir işləyərək bədəninizin qalan hissəsindən yavaş-yavaş aşağıya doğru hərəkət edin.
   • Dərin nəfəs almağa davam edin və bədəninizin ayaq barmaqlarınızın ucundan başınızın yuxarı hissəsinə qədər yerləşdiyini hiss edin.
2. Cavabınızı təxirə salın. Qəzəbləndiyinizi bilirsinizsə və əsəbiləşəcəyinizi düşünürsünüzsə, özünüzə bir az vaxt verin. Dərhal bir şey etmək və ya dərhal bu hisslərə cavab vermək lazım olmadığını özünüzə xatırladın. Vəziyyəti bir anlığa buraxın, həssas bir cavab düşünün və qəzəbiniz sovuşana qədər cavab verməyin.
   • Vəziyyətdən sözün əsl mənasında uzaqlaşa bilmirsinizsə, yenə də bir şey etməzdən əvvəl 10 (və ya 20, 50 və ya 100) sayaraq cavabınızı təxirə sala bilərsiniz.
3. Ətrafınızı dəyişdirin. Qəzəblənmək istəyirsinizsə, başqa bir yerə gedin. İçəridəsinizsə, mümkünsə çölə çıxın. Qəzəbinizə səbəb olan şəxsdən və ya vəziyyətdən uzaqlaşaraq eyni zamanda hisslərinizi tamamilə yeni bir mühitlə “təəccübləndirməklə” vəziyyətə nəzarəti bərpa edə bilərsiniz.
4. Vəziyyətin yumorunu görməyə çalışın. Qəzəb qismən kimyəvi bir reaksiya olduğu üçün, bədəninizdəki kimyəvi maddələri dəyişdirməyi bacarsanız, sanki bir hirslə aldada bilərsiniz. Bir vəziyyətdə yumor görərək və ya başqa bir şeyə özünüzü güldürməyə çalışaraq, özünüzə səbəb olduğunuz bədəninizdəki dəyişmiş kimyəvi reaksiya ilə vəziyyətin uçmasına səbəb ola bilərsiniz.
   • Məsələn, uşaqlarınızın bir paket unun içindəki mətbəxi boşaltdığını görsəniz, ilk reaksiya qəzəbli ola bilər. Ancaq vəziyyətə obyektiv baxmaq üçün bir an ayırsanız (məsələn, başqasının mətbəxində olduğunu göstərməklə!), Bununla gülə biləcəksiniz. Əvvəlcə bu barədə gülərək, sonra qarışıqlığı aradan qaldırmağa kömək etmək üçün hər kəsi bir yerə toplayaraq xoşagəlməz bir vəziyyəti xoş bir yaddaşa çevirə bilərsiniz.
5. Meditasiya fasiləsi verin. Meditasiya hisslərinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Buna görə özünüzü əsəbiləşdirmək istədiyinizi hiss edirsinizsə, düşünərək özünüzə qısa bir zehni fasilə verin. Qəzəbinizə səbəb olan vəziyyətdən fiziki olaraq uzaqlaşın: çöldə gəzə, nərdivan zolağına çıxa və ya hətta tualetdə bir müddət otura bilərsiniz.
   • Ardıcıl olaraq bir neçə dəfə uzun, dərin nəfəs alın. Bir müddət bu şəkildə nəfəs alsanız, artan ürək döyüntülərinizin rahatlaşması ehtimalı var. "Nəfəs aldığınız zaman" qarnınızın şişkinləşməsi üçün dərin bir nəfəs almalısınız.
   • Zehninizdə düşünün ki, nəfəs aldığınız zaman vücudunuz böyük, qızıl-ağ işıqla dolub düşüncələrinizi sakitləşdirir. Nəfəs verərkən bədəninizdən axan hər cür palçıqlı və ya tünd rəngləri təsəvvür edin.
   • Meditasiya sizi sakitləşdirdikdə, özünüzü necə hiss etdiyinizi və bu qədər əsəbiləşdirdiyiniz vəziyyəti necə idarə edə biləcəyinizi düşünün.

3-ün 3-cü hissəsi: Əsas problemlərlə məşğul olmaq

1. Çox idman edin və yatın. Çox az yatsanız və ya kifayət qədər idman etməsəniz, daha tez qəzəblənə bilərsiniz (və daha qısa bir sigortaya sahib ola bilərsiniz). Kifayət qədər yuxu almaq, hisslərinizi effektiv şəkildə idarə etməyə kömək edə bilər. Qəzəbli vaxtda idman etmək, qəzəbiniz üçün alternativ bir çıxış yolu tapmağa kömək edə bilər. Müntəzəm məşqlər əhvalınızı tənzimləməyə və hisslərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
2. Koqnitiv yenidənqurma tətbiq etməyə çalışın. Koqnitiv yenidənqurma avtomatik mənfi düşüncələri daha funksional və ya daha adekvat düşüncə tərzləri ilə əvəz etməyə kömək edir. Qəzəb düşüncələrinizi təhrif edə bilər, lakin rasional düşünməyi öyrənməklə düşüncələrinizi yenidən aydınlaşdıra və qəzəbli bir partlama ilə qarşılaşma ehtimalınızı azaldacaqsınız.
   • Məsələn, işə gedərkən təkəriniz yıxıla bilər. Qəzəbiniz avtomatik olaraq mənfi düşüncələr yaratdığına görə “Bütün günüm məhv oldu! Yaxşı işdə problemlər yaranır! Niyə həmişə bunlar mənim başıma gəlir?! ”
   • Düşüncələrinizi yenidən qurarsanız və şərhlərinizə rasional baxsanız, bir geriləmənin bütün günü avtomatik olaraq məhv etməyəcəyini, işdə bunun kimi şeylərin baş verdiyini və bunun yaxşı olduğunu başa düşdüyünü görə bilərsiniz. siz “hər zaman” (hər gün təkəriniz təkər olmasa, ancaq sürücülük tərzinizi yoxlamağınıza ehtiyac ola bilər).
   • Həm də vəziyyətə görə hirslənməyin heç bir fayda vermədiyini anlamağınıza kömək edə bilər; həqiqətən özünüz üçün bir həll tapmağı çətinləşdirərək (təkər dəyişdirmək kimi) vəziyyəti daha da pisləşdirirsiniz.
3. Qəzəb İdarəetmə Kursuna yazılmaq Ən çox hirs idarəetmə kursu son dərəcə müvəffəq olmuşdur. Effektiv kurslar hirsinizi anlamağa, hirsinizlə mübarizə üçün qısa müddətli strategiyalar hazırlamağa və hisslərinizi idarə etmək üçün lazım olan bacarıqların üzərində işləməyə kömək edir. Sizin üçün uyğun bir kurs tapmaq üçün çox sayda seçim var.
   • Gənclər, polis məmurları, idarəedicilər və cəmiyyətdəki müxtəlif səbəblərdən qəzəbli hücumlardan əziyyət çəkən digər qruplar üçün fərdi proqramlar var.
   • Qəzəbinizlə necə rəftar etməyinizi öyrədən bir proqram tapmaq üçün yaşadığınız şəhərin, əyalətin və ya bələdiyyənin adından sitat gətirərək İnternetdə “Hirs İdarəetmə Kursu” nu axtara bilərsiniz.Xüsusi vəziyyətinizə xüsusi tətbiq edilmiş bir qrup tapmaq üçün “gənclər üçün” və ya “TSSB üçün” kimi axtarış sözləri də əlavə edə bilərsiniz.
   • Uyğun bir proqram tapmağın başqa bir yolu həkiminizə və ya terapevtinizə bu barədə soruşmaq və ya bölgənizdə hansı özünəxəsarət proqramlarının olduğunu öyrənməkdir.
4. Terapiya edin. Nəticədə, xasiyyətinizi idarə etməyin ən yaxşı yolu hirs problemlərinizin kökünü müəyyənləşdirmək və müalicə etməkdir. Bu ən yaxşı bir terapevt ilə görüş təyin etməklə edilə bilər. Bir terapevt sizi əsəbləşdirən vəziyyətlərdə istifadə etməyiniz üçün sakitləşdirici texnika təyin edə bilər. Duyğularınızı həll etmək və ünsiyyət təhsili vermək üçün lazımi bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, insanlara keçmişdəki problemləri (uşaqlıq baxımından laqeyd qalma və ya sui-istifadə kimi) həll etməyə kömək edən bir psixoanalitik, keçmiş hadisələrlə əlaqəli qəzəbi azaltmağa kömək edə bilər.
   • ABŞ-da yaşayanlar qəzəblə mübarizə sahəsində ixtisaslaşmış bir terapevt tapa bilərlər və İngiltərədə yaşayanlar buraya gedə bilərlər.

Göstərişlər

• Qəzəblənəndə ürəyiniz daha sürətli döyünür, özünüzü narahat hiss edirsiniz və bunu bir şəkildə ifadə etmək istəyirsiniz. Sakit qalın və bir neçə dəfə dərin nəfəs alın, bir anlıq gözlərinizi yumun və vəziyyəti yenidən nəzarət altına aldığınızı tapacaqsınız. Bu şəkildə hirsinizi yavaş-yavaş nəzarət altına alacaqsınız.
• Dəyişmək üçün özünüzə vaxt verin. Mizaç problemləri ilə xroniki olaraq narahat olursunuzsa, duyğularınızı idarə etməyi bacarmağınız bir müddət çəkə bilər.
• Burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Bu, hər vəziyyətdə sizi sakitləşdirir.
• İşdə olduğu kimi qəzəblənə biləcəyiniz və ya əsəbiləşəcəyiniz bir vəziyyət hiss edirsinizsə, səhnəni əvvəlcədən özünüz üçün məşq etməyə çalışın. Həmişə bir qəzəb alovu üçün mümkün tetikleyiciler üçün "məşq" cavabını hazırlayın.
• Heç kim sizi yastıqda görmürsə yumruqlayın və / və ya bağırın. Bunun üçün özünüzə bir müddət qoyun. Bu, hirsinizi başqasının üstünə atmamağınız üçün buxarınızı buraxmağa kömək edəcəkdir.
• Sizi əsəbləşdirən şeyləri yazmağa çalışın. Bu şeyləri qeyd etmək hirsinizi daha yaxşı idarə etməyə və aqressiv bir cavab verməməyə kömək edə bilər.
• İdman salonuna gedin. İdman etməklə (etibarlı bir şəkildə) bir tənqidlə müşayiət olunan adrenalin sərbəst buraxılır.
• Dərsdə hirslənirsənsə, müəllimdən bir müddət sinifdən çıxa biləcəyini soruş.
• Problemləriniz barədə sizinlə maraqlanan və vəziyyətinizə şəxsən qarışmayan biri ilə danışın. Bu valideynlərinizdən biri, bir dostunuz, terapevtiniz və ya İnternetdə söhbət edə biləcəyiniz bir dostunuz ola bilər. Etibar etdiyiniz və inamla danışacağınız biri olmalıdır.
• Səbirli olun. Xasiyyətinizi idarə etmək üçün çox çalışsanız, hirslənə bilərsiniz. Özünə inan.