MəZmun

• Addımlamaq
• 5-dən 1-ci hissə: Ətrafınızdan məsul olun
• 5-dən 2-ci hissə: Duyğularınıza diqqət yetirmək
• 5-dən 3-cü hissə: Fiziki cəhətdən özünüzü sakitləşdirin
• 5-dən 4-cü hissə: Narahatlıqla mübarizə
• 5-in 5-ci hissəsi: Bunu nə vaxt sınamalıyam?
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Həyat güclü və təlatümlü duyğulara səbəb ola bilər: kədər, qəzəb, qısqanclıq, ümidsizlik və ya emosional ağrı. Bu duyğuların boğulması həmişə mümkün deyil (hətta yaxşı bir fikir), çünki problemlərinizin öhdəsindən gəlməyə və həyatınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bəzən güclü duyğular işinizi davam etdirməyinizi çətinləşdirə bilər və gündən keçmək üçün özünüzü müvəqqəti boğmaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Belə vəziyyətlərdə özünüzü emosional olaraq yatırmaq üçün ətrafınızın nəzarətində qalmağa, duyğularınıza diqqət yetirməyə, özünüzü fiziki cəhətdən sakitləşdirməyə və yarananda qorxu ilə mübarizə aparmağa çalışmalısınız.

Addımlamaq

5-dən 1-ci hissə: Ətrafınızdan məsul olun

1. Bilin ki, duyğularınızı yatırtmaq bir xərc tələb edəcəkdir. Araşdırmalar göstərir ki, mənfi hissləri boğmaq psixoloji enerji ehtiyatlarınızı tükəndirə bilər, bu da streslə mübarizə və düzgün qərarlar qəbul etməyi çətinləşdirir. Bu o deməkdir ki, özünüzü emosional ağrılara qarşı uyuşdurmaq çox vaxt möhkəmliyinizi və hətta şeyləri xatırlamaq qabiliyyətinizi təsir edə bilər. Yalnız özünüzü gündən keçirtməyiniz lazım olduqda uyuşdurun.
   • Özünüzü uyuşdurmaq üçün təsirli bir alternativ, duyğusal ağrıları fərqli bir işığa qoyaraq daha çox müsbət duyğulara yönəldərək dözməkdir. Məsələn, işdəki utanc verici bir anı unutmaq üçün özünüzü sıxmaq istəyə bilərsiniz. Bununla yanaşı, hadisəni o qədər də utanc verici hesab etməmək və içindəki məzhəkəni görmək mümkün ola bilər. Bu, ümumiyyətlə "idrakın yenidən qiymətləndirilməsi" adlanır və özünüzü emosional olaraq uyuşdurmaqla eyni olmasa da, oxşar arzu olunan bir təsirə sahib ola bilər.
   • Tam və ya uzun müddətli sedasyon hisslərinin travma sonrası stres bozukluğu və ya klinik depressiya kimi zehni problemləri göstərə biləcəyinə diqqət yetirin. Daimi itirilmə, uyuşma və ümidsizlik hissi ilə qarşılaşsanız, mümkün qədər tez bir həkimə və ya psixoloqa müraciət edin.
2. Sevmədiyiniz insanlardan, mühitlərdən və hadisələrdən çəkinin.. Duygusal reaksiyalarınızı yatırmanın ən asan yolu ətrafınıza nəzarət etməkdir. Əvvəlcə həddindən artıq reaksiyalara təhrik olunmadığınızdan əmin olun. Bəzi insanların, yerlərin və fəaliyyətlərin içinizdəki ən pisliyi ortaya çıxardığını bilirsinizsə, mümkünsə onlardan qaçmağa çalışın.
3. Sevmədiyiniz vəziyyətlərə nəzarət edin. Bəzən sevmədiyiniz insanların yanında olmalı və ya nifrət etdiyiniz tapşırıqları yerinə yetirməlisiniz. Duygusal ağrılara səbəb olan şeylərdən qaça bilmirsinizsə, onları idarə etməyin yollarını axtarın. Özünüzü çarəsiz bir qurban hesab etməyin: vəziyyətdə mümkün qədər çox dəstək tapın. Özünüzə həmişə seçiminiz olduğunu xatırlatmaqla, bu emosional dövrlərdən nisbətən zədələnmədən keçə bilərsiniz. Məsələn:
   • Bir imtahandan əvvəlki gecə öyrənməli olduğunuz üçün stres alırsınızsa, iki gecə əvvəl öyrənməyə çalışın. Bu imtahandan əvvəlki gecəni daha sakitləşdirə bilər.
   • Çox insan olduğuna görə məclislərə getməyə nifrət edirsinizsə, bir və ya iki yaxın dostunuzun sizə qoşulmasını istəyin. Kütlənin arasından çıxmaq və daha özəl bir söhbət etmək istədikdə yanlarına gedin.
4. Özünüzü yayındırın. Hissləriniz sizə mane olduqda dərhal etdiyiniz işi dayandırın və başqa bir şey edin. Bütün zehni və emosional diqqətinizi tələb edən bir fəaliyyət göstərin. Özünüzü yayındıraraq, daha sonra sakit və ağlabatan olma ehtimalı olduğunda duyğularınızı işləyə biləcəksiniz. Şu anda duyğularınızı emal etməkdən narahat olmayın: sadəcə fəaliyyət dəyişdirərək əhvalınızı dəyişdirin. Bunun üçün bəzi yaxşı fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
   • Kompüter oyunu oynayın
   • Bir film izləmək
   • Sevdiyiniz hobbinizlə məşğul olmaq
   • Bir konsertdə və ya yumoristik bir tamaşada iştirak edin
   • idman
5. Texnologiya ilə bağlı fasilələrə icazə verin. Texnologiya yüksək duyğulara səbəb ola bilər: onlayn qalmaq işdə, həyatda daha çox stresə və köməksizlik hissinə məruz qalır. Sosial medianı söndürərək özünüzü daha sakit və xoşbəxt edə bilərsiniz. İnternetdə keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdıraraq emosional həyatınıza nəzarət edin. İnternet istifadənizi məhdudlaşdırmaq üçün bunları edə bilərsiniz:
   • E-poçtlara yalnız iş yerində baxın - heç evdə
   • Axşam saatlarında telefonunuzu söndürün
   • Sosial media bildirişlərini söndürün
   • Sosial mediada profillərinizi silin
   • Həftə sonları internetdən istifadə etməyin
6. Belə hiss etməsəniz də, neytral davranın. Üz ifadənizi dəyişdirərək emosional vəziyyətinizi dəyişdirmək mümkündür. Başqa sözlə, özünü bu və ya digər şəkildə hiss etmək kimi göstərərək, bu hiss həqiqətən ortaya çıxmağa başlaya bilər. Duygusal olaraq uyuşmaq istəyirsinizsə, emosional olaraq uyuşmuş kimi görün. Bu, stres zamanı çətin ola bilər, ancaq bir az məşq edərkən tez bir zamanda təbii hiss etməyə başlayacaq. Tərəfindən neytral qalın:
   • Sərin və quru bir üz ifadəsini qoruyun
   • Dodaqlarınızı neytral tutun, buna görə nə bir təbəssüm, nə də qaşqabaqlı olun
   • Səssiz və aşağı tonda danışın
   • Qısaca qalın və cümlələrinizi qısa və diqqət mərkəzində saxlayın
   • Sakit və boş bir görünüşlə göz təmasını qoruyun

5-dən 2-ci hissə: Duyğularınıza diqqət yetirmək

1. Özünüzə deyin ki, mənfi hisslər yalnız başınızdadır. Duyğuların obyektiv fakt olmadığına özünüzü inandırın: heç vaxt emosional ağrı hiss etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Emosional ağrıların öz ağlınızdan gəldiyini xatırlayın. Bu, qorxu, narahatlıq və hirs kimi bir çox mənfi duyğuları aşa biləcəyiniz deməkdir. Mənfi bir duyğu ortaya çıxmaq üzrə olduqda, "Bu yalnız mənim ağlımdır" deyə mantranı atın. Bu, diqqətin vacib bir hissəsidir.
2. Gələcəkdə emosional ağrıya səbəb ola biləcək vəziyyətləri tətbiq edin. Özünüzü bu günün emosional ağrısından qorumaqla yanaşı, gələcəkdə özünüzü ağrıya hazırlamaq üçün zehinlilik texnikalarından da istifadə edə bilərsiniz. Yaxın gələcəkdə stresinizə səbəb ola biləcək hadisələr haqqında düşünün, məsələn vacib bir imtahan, dostunuzla mümkün dava və ya işdəki çətin tapşırıq. Gələcəkdə baş verən bu hadisələrə sakit, əhval-ruhiyyəsiz bir reaksiya təsəvvür edin və bu mənfi duyğuların öhdəsindən gəlməyə çalışın. Tezliklə özünüzü bu güclü duyğulardan uzaqlaşdıra biləcəksiniz və özünüzlə sakit davranmağı daha yaxşı bacaracaqsınız.
3. Emosional vəziyyətinizə diqqət yetirin. Emosional rifahınızın o zaman necə olduğunu müəyyənləşdirmək üçün hər gün bir neçə dəfə "zehni yoxlamalar" edin. Kədərlənmədən və ya narahat olmasanız da, nə hiss etdiyinizi və bunun səbəbini bilmək gündəlik həyatda instinktiv duyğu reaksiyalarınızı daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edəcəkdir. Nəticədə, diqqətlilik duyğu reaksiyalarınızı daha təsirli şəkildə idarə etməyə imkan verəcəkdir. "Zehni yoxlama" apararkən özünüzə aşağıdakı sualları verin:
   • Mən indi nə hiss edirəm? Tək bir hakim hiss keçirirəm, yoxsa duyğuların birləşməsidir? Duyğularınıza sadəcə bir etiket qoymaqla, onlara daha obyektiv baxa bilərsiniz.
   • Niyə belə hiss edirəm? Duyğularım daxili amillərdən (öz qorxularım kimi) və ya xarici amillərdən (məsələn kimsə mənə bağıranda) təsir edirmi?
   • İndi hiss etdiyimi bəyənirəm? Həyatınız üçün xoşbəxtlik və ya minnətdarlıq hissi keçirə bilər və bu duyğuları bəsləmək istəyə bilərsiniz. Ancaq narahat və ya əsəbi hiss edə bilərsiniz və gələcəkdə bu duyğuları yaşamaq istəmirsiniz.
   • Gələcəkdə hisslərimi idarə etmək üçün nə edə bilərəm? Özünüzdən soruşun ki, mənfi olanlardan dönüb rədd edərkən müsbət duyğularınızı təşviq edə bilərsinizmi? Həyatınızı hisslərinizi idarə edə bilmək üçün necə qura bilərsiniz - duyğular sizi idarə etməsin?
4. Hisslərinizi ifadə etdiyiniz üçün özünüzə qəzəblənməyin. Bəzən duyğusal zirehiniz dilə gətirə biləcəyiniz hisslərinizdən çıxa bilər. Bəlkə də işdə ağladın və ya məktəbdəki narahatlığınızı gizlədə bilmədin. Bunun hər kəsin başına gəldiyini deyin və təcrübədən öyrənməyə çalışın. Özünüzü bağışlamağın bəzi yollarına aşağıdakılar daxildir:
   • Bu günə deyil, gələcəyə odaklanın. Hazırkı uğursuzluq sizə gələcəkdə necə cavab verəcəyiniz barədə hər hansı bir dərs verə biləcəyini özünüzdən soruşun. Çətin bir vəziyyətdən öyrəndiyiniz təqdirdə özünüzü kürəyinizə vurun.
   • Özünüzə deyin ki, möhkəmlik yalnız uğursuzluqdan gəlir. Dərhal duyğusal olaraq güclü ola bilməzsiniz: yavaş-yavaş tətbiq etməli olacaqsınız. Buna duyğularınızı idarə etməyi öyrənmək üçün səyahətin bir addımı kimi baxın.
   • İşləri perspektivdə qoyun. Unutmayın ki, emosional vəziyyətinizə ən çox baxan insan sizsiniz. Həmkarlarınız, tələbə yoldaşlarınız, dostlarınız və ailə üzvləriniz tezliklə kiçik bir partlayış etdiyinizi unutacaqlar. Unutmayın ki, bu dünyanın sonu deyil - bu, həyatınızdakı kiçik bir azalmadır.
5. Cavab verməzdən əvvəl bir az gözləyin. Əgər sizi narahat edən bir şey olarsa, bir neçə dəqiqə sakit olmağa çalışın. İçəri girib çıxın və on sayın. İlkin emosional reaksiyanı keçdikdən sonra vəziyyətə tamamilə emosional deyil, sakit və rasional cavab verə biləcəksiniz.
6. Gündəlik tutun. Hisslərinizi həyatınızı idarə etməməyin ən yaxşı yolu onları kağıza atmaqdır. Hisslərinizi jurnalınıza yazaraq dağıtın. Bu, emosional vəziyyətinizi unutmağa və həyatınıza davam etməyə imkan verəcəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, əhval-ruhiyyəsinin dəyişdiyini bir jurnalda yazan insanlar duyğularına daha çox nəzarət etdiklərini hiss edirlər. Müəyyən vaxtlarda və ya emosional olma təhlükəsi ilə üzləşdiyiniz zaman jurnalınıza yazmağı öhdəsinə götürün.
   • Duygusal reaksiyanın əqli cəhətdən sağlam bir insanın alacağı bir cavab olub olmadığını düşündüyünə və ya bir az üstündə olduğuna diqqət yetirin.
   • Keçmişdə özünüzü eyni hiss etdiyinizi soruşduğunuzdan əmin olun. Bu, emosional vəziyyətinizdə bir nümunə tapmaqda kömək edəcəkdir.
   • Əgər sizi narahat edən bir şey olarsa, özünüzə deyin ki, bu barədə daha sonra jurnalınıza yazacaqsınız. Bu anda duyğusal reaksiya verməyinizin qarşısını alacaq.

5-dən 3-cü hissə: Fiziki cəhətdən özünüzü sakitləşdirin

1. Dərindən nəfəs alıb içəri girin. Dərin nəfəs məşqləri sakit duruşunuzu saxlamağa kömək edəcəkdir. Bunlar eyni zamanda köpükləndikləri zaman duyğularınızı həll etmək üçün əla yollardır. Burnunuzdan beş saniyə nəfəs alın, beş saniyə saxlayın, sonra ağzınızdan beş saniyə nəfəs alın. İdarəetməni bərpa edənə qədər lazım olduğu kimi təkrarlayın.
2. 30 dəqiqə ərzində intensiv aerobik fəaliyyətlərlə məşğul olun. İdman zehninizi ağrılı duyğulardan uzaqlaşdırmağa və sizi daha sakit və daha rasional bir insana çevirməyə kömək edə bilər. Sevdiyiniz idmanı, idman və ya fiziki fəaliyyətinizi kəşf edin. Duyğuların qaynayıb-qarışdığını hiss etdikdə idman ayaqqabılarını geyin və ürəyinizi sıxın. Tezliklə duyğusal cavabı unutmuş olacaqsınız. Bəzi ideal fiziki çıxışlar bunlardır:
   • Gedin və ya qaçın
   • Velosipedlər
   • Üzgüçülük
   • Softbol və ya futbol kimi komanda idman növləri
   • Döyüş sənəti
   • Kikboksinq
   • Rəqs etmək
3. Dərman istifadəsindən çəkinin. Duyğularınızı yatırmaq üçün narkotik istifadə etmək cazibədar ola bilər. Bununla birlikdə, bir çox dərman və alkoqol inhibisyonlarınızı da zəiflədir, duyğu reaksiyalarınızı daha da sıxlaşdırır. Hətta kofein də stresə cavab verə bilər. Dərmanlardan, alkoqoldan və kofeindən imtina edərək özünüzü sakit və emosional olaraq neytral saxlayın.
   • Bunun vacib bir istisnası, zehni bir xəstəlik üçün psixiatrik dərman qəbul etməyiniz lazımdır. Bu vəziyyətdə hər zaman həkimin göstərişlərinə əməl etməlisiniz.
4. Yaxşı bir yuxu alın. Yuxusuzluq duyğularınızla sakit və neytral davranmağı çətinləşdirə bilər. Hər gecə ən azı 8 saat yatdığınızdan əmin olun. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, əmin olun:
   • Yataq otağı sərin və yaxşı havalandırılmışdır
   • Rahat bir döşək var
   • Ətraf mühitin səs-küyünü boğacaq bir şeyiniz olsun
   • Xüsusilə gecə saatlarında kofein, alkoqol və ağır yeməklərdən çəkinin

5-dən 4-cü hissə: Narahatlıqla mübarizə

1. Sosial şəbəkəni qoruyun. Bəzən narahatlıq və ya depressiya hiss etmək, özünüzü təcrid etmək istəyinizə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, sosial əlaqələr sağlam bir emosional tarazlığın qorunmasının açarlarından biridir. Hər şeyin sizin üçün çox şey aldığını hiss etdiyiniz zaman dostlarınız və ailə üzvlərinizlə danışın və duyğularınızı işlətməyinizə kömək etsinlər. Bu, mütləq sizi emosional cəhətdən yatırmasa da, daha tez sağalmanıza kömək edə bilər.
2. Müsbət hərəkətə keçin. Bəzən idarə edə bilmədiyiniz bir vəziyyət sizi narahat edir. Bu barədə narahat olmaq əvəzinə vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün hərəkətə keçməyə çalışın. Ayrılmaq istəməsinə qarşı durun: bu, sadəcə daha da stresli və stresli hisslər yaradacaq.
   • Məsələn, gələcək bir imtahandan stres alırsınızsa, bunu unutmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə özünüzə hər gün 20 dəqiqə təhsil alacağınızı söyləyin: bu qorxunuzu aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
3. Özünüzə deyin ki, stres yalnız müvəqqətidir. Stresli hadisələrin tezliklə bitəcəyini unutmamaq vacibdir: sonsuza qədər davam etmir. İstər getmək istəmədiyiniz bir məclis, istər imtahan vermək istəmədiyiniz, istərsə nifrət etdiyiniz bir iş layihəsi; stresli vəziyyətin keçəcəyini özünüzə söyləyin. Bütün həyatınızın uzun bir stres anından ibarət olduğunu hiss etməyin.
4. Bir az ara verin. Bəzən özünüzü bərpa etmək üçün bir az vaxt verdikdən sonra streslə daha çox mübarizə aparırsınız. Tamamilə boğulmuş hiss etməyə başlasanız, 20-30 dəqiqə gəzməyə, bir dostunuzla danışmağa və ya sevdiyiniz albomu dinləməyə sərf edin. Daha sakit olduqda və öhdəsindən gələ bildiyiniz zaman stresli vəziyyətə qayıdın.
   • Sosial bir fəaliyyətlə (yoldaşlarınızla çay və ya qəhvə içmək kimi) və ya açıq havada (göl ətrafında gəzintiyə çıxmaq kimi) bir fəaliyyət göstərdiyiniz zaman xüsusilə rahat olacaqsınız. Bunlar sakitləşənə və şarj olunana qədər televiziya izləməkdən daha təsirli ola bilər.

5-in 5-ci hissəsi: Bunu nə vaxt sınamalıyam?

1. Çətinliklə qarşılaşanda duyğularınızı boğmağa çalışın. Gücləndirilmiş duyğular bəzən stresli bir vəziyyətin öhdəsindən gələ bilmir. Məsələn, vacib bir təqdimat nitqi söyləməyiniz lazım olduqda, qorxu normal düşünməyinizə mane ola bilər, buna görə onu təxirə salmalısınız. Bu qorxu hissini necə boğacağını bilmək, məktəbdə və ya işdə çətinliklərin öhdəsindən gəlmək lazım olduqda faydalı ola bilər.
2. Qərar verməli olduğunuz zaman duyğularınızı müvəqqəti bir kənara qoyun. Duyğular qərar qəbuletməsində yaxşı müəyyən edilmiş bir rol oynayır, ancaq bəzən onları kənara qoyub digər amilləri nəzərə ala bilmək vacibdir. Məsələn, sona çatan bir münasibətlə pozulduğunuzu hiss edə bilərsiniz və ya keçmiş şəhərinizi bir daha görməməyiniz üçün başqa bir şəhərə köçməyi düşünə bilərsiniz. Kədərin keçmişini görə bilirsinizsə və digər amilləri çəkə bilsəniz, hər şeyi atıb uzaqlaşma ehtimalı az ola bilər.
3. Özünüzü idarə edə bilməyəcəyiniz bir vəziyyətdə olduğunuzda, duyğularınızı yatırın. Duyğularınızı anesteziya etmək faydalı bir müdafiə mexanizmi ola bilər. Bəlkə də məktəbdə bir zorba var və ya sizinlə münasibət qurmadığınız bir qardaş var. Vəziyyəti dəyişdirmək çətindirsə, hisslərinizi söndürərək özünüzü qoruya bilərsiniz ki, günün öhdəsindən gələ bilərsiniz.
4. Özünüzü tez-tez duyğularınızdan ayırmaqdan çəkinin. Hissləri yaşamağımızın bir səbəbi var. Bunlar dünyada işləmək və nəticədə zehni sağlamlığımız sağlam qalmaq üçün vacibdir. Hisslərinizi müntəzəm olaraq yatırırsınızsa, zehninizin keçməli olduğu təcrübələri inkar edirsiniz. Özünü pis hiss edən qorxu, kədər, ümidsizlik və digər duyğular həzz və həyəcan qədər vacibdir. Özünüzü pis hiss etməyinizə icazə verməsəniz, xoşbəxt hiss etmək getdikcə çətinləşəcək. Duyğularınızı yatırtmaqdansa, onlarla əlaqə qurmağı və onlardan faydalanmaq üçün istifadə etməyi öyrənin.

Göstərişlər

• Bəzən sosial şəbəkəniz duyğularınızı sakit şəkildə işlətməyinizə kömək edə bilər. Digər vaxtlarda insanların yanında olmağınızla duyğu vəziyyətinizi artırmaq olar. Özünüz üçün ən yaxşı hesab etdiyinizi edin və hər zaman özünüzə qulluq edin.
• Hisslərinizdən çəkinmək bəzən daha da emosional sıxıntıya səbəb ola bilər. Duyğularınızı emal etmək üçün sağlam yollar axtarın - indi yoxsa, sonra edin.
• Tam sakitləşdirməyə üstünlük vermək əvəzinə sakitliyə və neytrallığa diqqət yetirməyə çalışın. Duyğularınızı tamamilə söndürmədən çətin vəziyyətlərə sakit cavab verməyin yollarını axtarın.

Xəbərdarlıqlar

• Duygusal uyuşma bəzən daha ciddi zehni xəstəliklərə işarə edə bilər. Artıq xoşbəxt, təəccüblü və məmnun hiss edə bilmirsinizsə, mümkün müalicələri müzakirə etmək üçün dərhal bir həkimə müraciət edin.