MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Sakitləşin
• Metod 4-dən 2: Qəzəbinizlə mübarizə
• Metod 4-dən 3: Çatışmaları həll edin
• Metod 4-dən 4: Mütəxəssislərdən kömək alın

Birinə qarşı güclü bir nifrət hissi, hirsləndiyiniz zaman o insanı incitmək istəməyinizə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, kimisə döymək çətin ola biləcək hər hansı bir problemi həll edə bilməz və təqsir, pis şöhrət və ya hətta məhkəmə şəklində təqib edə bilər. Duyğularınızı idarə edə və bir münaqişəni həll edə bilmək, duyğularınızı zorakı olmayan bir şəkildə həll etməyə kömək edə bilər.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Sakitləşin

1. Çıx get. Vurmaq istədiyiniz şəxsdən uzaqlaşın. Çox əsəbiləşirsinizsə, mübahisəyə qapılmaqdansa, sadəcə uzaqlaşmaq (başqalarına izah etmədən) və özünüzə sərinləmək üçün vaxt vermək daha yaxşıdır.
   • Bir dostun yanındaysan, tək qalmağın ya da qəzəbini dostunla buraxmağın daha yaxşı olacağına qərar ver.
2. Dərin nəfəs al. Dərin nəfəs almanın mümkün rahatlığından faydalanmaq üçün qarnınıza dərindən nəfəs alın. Əlinizi diafraqma üstünə qoyun (mədənizlə sinə aranızda) və kifayət qədər dərindən nəfəs alın, qarın genişlənməyə başlayan kimi əliniz hərəkətə başlayacaq. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın.
   • 8-10 dəfə nəfəs almağa, nəfəs almağa və çıxmağa və ya duyğularınızı idarə etdiyinizi hiss edənə qədər diqqətinizi cəmləşdirin.
3. Proqressiv əzələlərin rahatlamasından faydalanın. Proqressiv əzələlərin rahatlaşması mütərəqqi mərhələlərdə bədəninizi sıxmaq və rahatlaşdırmaqdan ibarətdir. Şüurlu şəkildə öz əzələlərinizi gərginləşdirmək, hiss etdiyiniz qəzəbi yenidən yönləndirməyə kömək edə bilər. Proqressiv əzələlərin rahatlamasını tətbiq etmək üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs alın, sonra aşağıdakıları edin:
   • Üzünüzün və başınızın əzələlərindən başlayın. Gərginliyi 20 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
   • Çiyinlərinizi, qollarınızı, kürəyinizi, əllərinizi, mədənizi, ayaqlarınızı, ayaqlarınızı və barmaqlarınızı sıxaraq sərbəst buraxın.
   • Dərin bir nəfəs alın və barmağınızın rahatlamasını başınıza qədər hiss edin.
4. Özünüzlə müsbət danışın. "Hərəkətlərimi idarə edə bilərəm" kimi faydalı bir mantranı təkrarlayın. İnsana qarşı mənfi düşüncələrinizi daha müsbət bir şəkildə yenidən qurmağa çalışın. Düşüncənizi dəyişdirərək ("bilişsel yenidən quruluş" olaraq bilinir) əsassız mənfi və ya qəzəbli düşüncələrə yönəlməkdən şiddət hərəkətlərinə qarşı çıxmağa kömək edə biləcək daha real, müsbət düşüncələrə.
   • Məsələn, "bu insandan nifrət edirəm və onu döymək istəyirəm" düşünmək əvəzinə, "bu adamla vaxt keçirmək istəmirəm, amma şiddətli davranışdan üstünəm" deyə düşünə bilərsiniz.
5. Özünüzü qəzəbdən yayındırın. Sizi qəzəbləndirən insandan xoşagəlməz bir şey tapmaq, hərəkətlərinizi davam etdirməyə və idarə etməyə davam edə bilər. Diqqəti yayındıran bir fəaliyyət, video oyun oynamaq, alış-veriş etmək, gəzintiyə çıxmaq, hobbi ilə məşğul olmaq və ya bir dostunuzla hovuz oynamaq kimi xoşunuza gələn bir şey ola bilər.
6. Özünə xatırlat ki, buna dəyər deyil. Nifrət etdiyiniz birini vurmaqdan əsl məmnuniyyət ala biləcəyinizi düşünsəniz də, bunun sizi hiss etdiyinizi düşündüyünüz kimi daha yaxşı hiss etdirməyiniz mümkün deyil. Bundan əlavə, nəticə bahalı və çox vaxt aparan hücuma görə həbs olunmağınız və ya mühakimə olunmanızla nəticələnə bilər.
   • Öz-özünə deyə bilərsən: "Bu oğlan pis fikirli olsa da, mənim vaxtımın dəyməz. Həbsdəki və ya məhkəmədəki işimə vaxt sərf edə bilmərəm və bu adama ömrüm boyu güc vermək istəmirəm. Onunla qarşı-qarşıya gəlmək əvəzinə başqa yolu gəzirəm.
7. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın. Sevmədiyiniz birinin yanında ola biləcəyiniz bir vəziyyətə düşsəniz, spirtli içki qəbul etməyin. Alkoqol istehlakı ağla mane ola bilər və hərəkətlərinizi effektiv şəkildə idarə etmək qabiliyyətinizə mane ola bilər.

Metod 4-dən 2: Qəzəbinizlə mübarizə

1. Özünüzü dərk etməyin. Nəzarətinizi itirəcəyinizi və bəlkə də şiddətə davam edəcəyinizi bilmək, nəzarəti itirmədən əvvəl özünüzü dayandırmağa kömək edə bilər. Yaranan qəzəb əlamətləri üçün düşüncələrinizi və fiziki bədəninizin istiqamətlərini izləyin. Aşağıdakıları hiss etməyə başladığınız anda şiddətli davranış gizlənə bilər:
   • Gərgin əzələlər və çənə
   • Baş ağrısı və ya mədə ağrısı
   • Artan ürək dərəcəsi
   • Ani tərləmə və ya titrəmək
   • Başgicəllənmə hissi
2. İmpuls nəzarətinin inkişafı üzərində işləyin. Əksər insanlar fiziki zorakılıqla məşğul olmaq niyyətində deyillər; bu an güclü duyğulara cavab olaraq və ya artan bir münaqişənin nəticəsi olaraq baş verir. Dürtü nəzarətinizi gücləndirərək bir tətiyə şiddətli reaksiya göstərməyin qarşısını ala bilərsiniz. Dürtü nəzarətinizi inkişaf etdirmək və ya gücləndirmək üçün bəzi strategiyalar bunlardır:
   • Zövqün təxirə salınması. Digər sahələrdə gecikmiş məmnuniyyət ümumiyyətlə impuls nəzarətinin inkişafına kömək edə bilər. Məsələn, həmişə işdən qayıtdıqdan sonra sevdiyiniz televiziya şousunu izləmək üçün oturursunuzsa, bu vərdişinizi bir saat tərk etməyə və əvvəlcə ev işlərini görməyə çalışın. Bu təxirə salmağı qəbul etmək iradə gücünüzü inkişaf etdirəcəkdir.
   • Əvvəlcədən bir sıra "əgər" ssenariləri hazırlayın. Məsələn, əvvəlcədən "Bu adam məni və ya dostlarımı təhqir edərsə, oradan uzaqlaşacağam" qərarına gələ bilərsiniz.
   • Bədəninizi gücləndirin. Bəzi tədqiqatlar daha yaxşı impuls nəzarəti və iradə gücü ilə müntəzəm məşqlər vasitəsilə əzələlərinizi və bədəninizi gücləndirməyi birləşdirir.
3. Hisslərinizi etiraf edin. Birinə nifrət etdiyinizi və yanında olduğunuz zaman qəzəbləndiyinizi qəbul edin. Bunun yaxşı olduğunu bil. O şəxs haqqında düşüncələrinizi və hisslərinizi dəyişdirə bilməyəcəksiniz, ancaq hər zaman bu insanla necə münasibət quracağınızı seçə bilərsiniz. Nə vaxt danışırsan və ya hərəkət edirsənsə, hansı sözlərdən və hərəkətlərdən istifadə ediləcəyi barədə seçim edirsən.
   • Məsələn, "bu adamı sevmirəm. Mənimlə və dostlarımla danışıq tərzi məni onu döymək istəməsinə səbəb olur. Hirslənmək və müəyyən insanlara nifrət etmək normaldır, amma icazə vermirəm Məni çadırımdan çıxar və şiddətli bir mübahisəyə qapıl. "
4. Biraz yüngül idmanla məşğul olun. İdman etmək "hirsli enerjinizdən" qurtulmanıza kömək edə bilər. Həm də beyninizdəki endorfinləri, daha rahat hiss edən nörotransmitterləri sərbəst buraxaraq daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   • Zamanla ardıcıl məşqlər duyğularınızı tənzimləməyə və impuls nəzarətinizi gücləndirməyə kömək edə bilər, eyni zamanda burada və indi daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Metod 4-dən 3: Çatışmaları həll edin

1. Münaqişəni tanıyın. Münaqişə, fikir ayrılıqlarının şəxsiyyətlərarası münasibətləri pozacaq dərəcəyə çatdıqda meydana gəlir. Tez-tez münaqişə ilə əlaqəli güclü duyğular var. Münaqişələr ümumiyyətlə onlara müraciət etmədən öz-özünə keçməyəcəkdir.
2. Bir əlaqəni qorumağa və ya düzəltməyə diqqət yetirin. Çakışdığınız insandan nifrət etsəniz və hətta nifrət etsəniz də, münaqişə özü hisslərinizin səbəbi ola bilər. Bu insanla münasibətləri yaxşılaşdırmaq istədiyinizi düşünərək münasibətinizi münaqişənin həllinə yönəldin
3. Sakit və ayıq olun. Sakit qalmaq, başqalarının şərtlərini dinləməyə və cavab verməyə kömək edə bilər. Sakit qalmaq da ehtimal ki, münaqişənin böyüməsinin qarşısını ala bilər, çünki qarşı tərəf sizin sakit münasibətinizə müsbət cavab verə bilər.
4. Hisslərinizi idarə edin. Bu çox çətin ola bilər, ancaq bir münaqişəyə girdiyiniz zaman duyğularınızı idarə etməyiniz vacibdir. Bu o demək deyil ki, hissləri hiss etməməlisən və hətta onları ifadə etməməlisən; sadəcə o deməkdir ki, duyğularınızın hərəkətlərinizi və ya münasibətinizi ələ keçirməsinə icazə verməməlisiniz.
   • Əlavə olaraq, öz duyğularınızdan xəbərdar olmaq, münaqişədə iştirak edən digər tərəflərin duyğularını anlamağınıza kömək edə bilər. Bu, başqalarının perspektivini anlamağınıza kömək edə bilər.
5. Qarşı tərəfin hisslərini və sözlərini tanıyın. Yenə də bəyənmədiyiniz biri ilə münaqişə etdiyiniz zamanlarda bu çətin ola bilər. Bununla birlikdə, münaqişədə iştirak edən digər şəxsin hisslərini qəbul etmək və nəzərə almaq, münaqişəni həll etməyə kömək edə bilər. İnsanın niyə elə etdiyini başa düşməyinizə kömək edir. Başqasının hisslərini yüksək səslə qəbul etmək, həmin şəxsin mənasını başa düşdüyünüzü görməyə kömək edə bilər və vəziyyəti rahatlamağa kömək edə bilər.
6. Şəxsiyyət və ya fikir fərqlərinə hörmət etməyə davam edin. Bəzi münaqişələr həll edilə bilməyən fikir ayrılıqlarından yaranır. Xüsusi bir münaqişə ilə bağlı razılıq əldə edilmədikdə belə kiməsə hörmətlə yanaşmaq mümkündür.
7. İkiniz arasındakı ziddiyyətə bir həll tapın. Münaqişənin həlli və ya qərarının açarı konkret problemləri müəyyənləşdirmək və beyin fırtınası həll yollarını müəyyənləşdirmək üçün birlikdə çalışmaqdır. Bunun üçün bir qədər rahatlıq və danışıqlar tələb oluna bilər, lakin hər iki tərəf (və ya hamısı) bir həll yolunda birlikdə çalışmaq istəsələr, çox güman ki, bu tapıla bilər.

Metod 4-dən 4: Mütəxəssislərdən kömək alın

1. Qəzəb probleminizin olub olmadığını müəyyənləşdirin. Birisini döymək istəyi hiss edirsinizsə, hirs idarəetmə probleminiz ola bilər. Qəzəb sağlam olsa da, zərərli formalarda da ola bilər. Aşağıdakılar sizə aiddirsə, qəzəbinizi öz-özünə və ya peşəkar yardımla idarə etməyi öyrənməyiniz lazım ola bilər:
   • Əhəmiyyətsiz şeylər sizi çox əsəbiləşdirir.
   • Qəzəbləndiyiniz zaman bağırmaq, qışqırmaq və ya vurmaq da daxil olmaqla aqressiv davranışlara girirsiniz.
   • Problem xroniki; bu dəfələrlə baş verir.
   • Narkotik və ya alkoqolun təsiri altına alındıqda əhvalınız pisləşir və davranışınız getdikcə daha şiddətli olur.
2. Meditasiya etməyi öyrənin. Meditasiya duyğularınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Özünüzü başqa bir insana qarşı mənfi hisslərə yönəltdiyinizi düşünürsünüzsə, düşüncə yolu ilə özünüzə qısa bir zehni fasilə verin. Mütəmadi olaraq düşünmək duyğularınızı idarə etməyə kömək edə bilər, bu da hərəkətlərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Yavaş, dərin bir nəfəs alın. Bu nəfəs qoruyaraq artan ürək atış sürətinizi yavaşlatacaqsınız. "Nəfəs aldığınız zaman" mədəniz qabardılması üçün kifayət qədər dərindən nəfəs almalısınız.
   • Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi dolduran, zehninizi rahatlaşdıran qızıl, ağ bir işığı görselleştirin. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizdən çıxan palçıqlı və ya tünd rəngləri görselleştirirsiniz.
   • Hər səhər meditasiya etməyə vərdiş etmək, hirslənmədiyiniz zaman belə ümumiyyətlə daha sakit olmağınıza kömək edəcəkdir.
3. Bir hirs idarə kursu keçin. Qəzəb idarəetmə kurslarının çox uğurlu olduğu sübut edilmişdir. Effektiv proqramlar qəzəbinizi anlamağınıza, qəzəbinizlə mübarizə üçün qısa müddətli strategiyalar hazırlamağınıza və duyğularınızı idarə etmək bacarıqlarınız üzərində işləməyinizə kömək edir. Sizin üçün uyğun bir proqram tapmaq üçün bir çox seçim var.
   • Bölgənizdə müəyyən yaş qrupları, peşələr və ya yaşayış şərtləri üçün fərdi proqramlar mövcud ola bilər.
   • "Qəzəb İdarəetmə Kursu" kimi açar sözlərdən əlavə şəhərinizin, əyalətinizin və ya bölgənizin adı kimi sizin üçün uyğun bir hirs idarəetmə proqramı axtarın. Doktorunuzdan və ya terapevtinizdən soruşaraq və ya özünü inkişaf etdirmək üçün icma mərkəzlərində hansı kursların tədris olunduğunu öyrənərək uyğun proqramlar axtara bilərsiniz.
4. Terapiya edin. Özünüzü başqalarını döyməkdən çəkindirməyi öyrənməyin ən yaxşı yolu hirsinizin səbəbini müəyyənləşdirmək və müalicə etməkdir. Terapevt bəyənmədiyiniz insanlarla ünsiyyət qurarkən sizə rahatlama üsullarını öyrədə bilər. O, emosional mübarizə bacarıqlarını və ünsiyyət təhsili inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bir insanın keçmişindəki problemlərin həllində (məsələn, uşaqlıq baxımsızlığı və ya sui-istifadə) problemlərin həllinə kömək etməkdə ixtisaslaşan bir psixoanalist keçmiş hadisələrlə əlaqəli qəzəbi azaltmağa kömək edə bilər.
   • Bu veb sayt vasitəsi ilə hirs idarəçiliyi ilə məşğul olan bir terapevt axtara bilərsiniz.