MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Kegel məşqlərinə hazırlaşırıq
• 3-dən 2-ci hissə: Kegel məşqlərinin icrası
• 3-ün 3-cü hissəsi: Nəticəyə baxın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

"Konik əzələlər" olaraq da bilinən sidik kisəsini, uşaqlığı, rektumunu və nazik bağırsağı dəstəkləyən pelvik döşəmə əzələləri ilk dəfə 1948-ci ildə Dr. Cinsiyyət orqanlarını rahatlatmaq üçün məşqlər icad edən bir ginekoloq Arnold Kegel. Bu Kegel məşqlərini hər gün etmək, inkontinans kimi pelvik döşəmə əzələsi problemlərinin qarşısını almağa və cinsi həyatınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ən əsası Kegel əzələlərini təcrid etməyi və sonra gündəlik idman etməyi öyrənməkdir.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Kegel məşqlərinə hazırlaşırıq

1. Sidik axınınızı kəsərək pelvik döşəmə əzələlərinizi tapın. Kegel məşqlərinə başlamazdan əvvəl çanaq döşəməsi əzələlərinin nə olduğunu bilmək vacibdir. Bunlar pelvik döşəmənin dibini təşkil edən əzələlərdir. Onları hiss etməyin ən asan yolu sidik axınınızı dayandırmaqdır. Bunu sərtləşdirmək Kegel təlimlərinin əsasını təşkil edir. Əzələləri yenidən rahatlayın və sidik ifraz etməyə davam edin, sonra Kegel əzələlərinin harada yerləşdiyini bilirsiniz. Kegel məşqlərini təhlükəsiz həyata keçirməyinizə mane olacaq bir tibbi probleminiz varsa Kegel məşqlərinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağı unutmayın.

   Diqqət yetirin: Normal Kegel məşqləri zamanı sidik ifrazınızı dayandırmayın. İdrar edərkən ayda iki dəfədən çox kegel etmək əks təsir göstərə bilər ki, bu da əzələni zəiflətməkdir. Sidik kisəsinə və böyrəklərinizə də zərər verə bilər.

   
   
2. Kegel əzələlərinizi tapmaqda hələ də çətinlik çəkirsinizsə, barmağınızı vajinanıza daxil edin və əzələlərinizi sıxın. Daha sonra əzələlərin dartıldığını və pelvik döşəmənin qalxdığını hiss edirsən. Rahatlayın və pelvik döşəmənin yenidən batdığını hiss edəcəksiniz. Vajinaya qoymadan əvvəl barmağınızın təmiz olduğundan əmin olun.
   • Cinsi cəhətdən aktivsinizsə, yoldaşınızdan penisini vajinanızla "sıxdığınızı" və seks əsnasında sərbəst buraxdığınızı hiss etdiyini soruşa bilərsiniz.
3. Kegel əzələlərinizi tapmaq üçün əl güzgüsündən istifadə edin. Kegel əzələlərinizi tapmaq və ya təcrid etməkdə hələ də çətinlik çəkirsinizsə, perineumuzu görə bilmək üçün altınıza bir əl güzgüsü qoyun. Bu, vajina ilə anus arasındakı dəri yamasıdır. Kegel əzələləriniz olduğunu düşündüyünüz əzələləri dartmağa və rahatlamağa çalışın. Bunu düzgün etsəniz, perineum müqaviləsini görəcəksiniz.
4. Kegel məşqlərini edərkən boş bir kisənizin olduğundan əmin olun. Bu vacibdir. Məşqləri dolu kisə ilə etsəniz, ağrıya bilər və sidik sıza bilər. Buna görə başlamazdan əvvəl işəmək məcburiyyətində olub olmadığını hiss edin.
5. Yalnız pelvik taban əzələlərinizi dartmağa konsentrə olun, buna görə də, məsələn, budunuzu, budlarınızı və ya bağırsağınızı dartmayın. Konsentrasiyanızı və hərəkətlərin səmərəliliyini artırmaq üçün məşqlər zamanı düzgün nəfəs almanız və çıxmamalısınız, buna görə nəfəsinizi kəsməyin. Daha sonra məşqlərin daha yaxşı kömək etməsi üçün daha yaxşı istirahət edə bilərsiniz.
   • Rahat olduğundan əmin olmaq üçün əlinizi mədənin üstünə qoya bilərsiniz.
   • Məşqlərdən sonra bağırsağınız ağrıyırsa, deməli düzgün etməmisiniz.
6. Özünüzü rahat edin. Bu işi bir kresloda və ya yerdə uzanaraq edə bilərsiniz. Bud və qarın boşluğunun rahat olduğundan əmin olun. Yatarkən, qollarınızı yanlarınıza və dizlərinizi bükərək bir-birinə bükərək arxa üstə uzandığınızdan əmin olun. Boynunuzla güc tətbiq etməməyiniz üçün başınızı aşağı tutun.

3-dən 2-ci hissə: Kegel məşqlərinin icrası

1. Çanaq döşəməsi əzələlərini beş saniyə sıxın. Yeni başlayırsınızsa, bu yaxşı təcrübədir. Çox uzun müddət sıxaraq əzələlərinizə çox gərginlik verməməlisiniz. Beş saniyə çox uzundursa, 2-3 saniyə ilə başlayın.
2. On saniyə ərzində əzələlərinizi rahatlayın. Məşqi təkrarlamadan əvvəl pelvik döşəmə əzələlərinizi on saniyə istirahət edin. Sonra onlara çox yük verməkdən çəkinirsiniz. Təmsilçiyə başlamazdan əvvəl ona qədər sayın.
3. Məşqi on dəfə təkrarlayın. Bu Kegel məşqlərinin bir dəstidir. Əzələləri sıxmağa başlamısınızsa, on saniyə rahatlayın, onları beş saniyə yenidən sıxın, on saniyə rahatlayın və s. Eyni dəsti gündə 3-4 dəfə edin, lakin daha tez-tez deyil.
4. Əzələlərin on saniyə büzülməsini davam etdirənə qədər yavaşca qurun. Hər həftə əzələlərinizlə müqavilə bağladığınız saniyə sayını artırın. Dəst başına on saniyədən uzun və ya daha çox təkrarlama mənasızdır. Sehrli on rəqəminə çatdıqda onu tutun və gündə 3 - 4 dəfə 10 saniyəlik 10 təkrarlayın.
5. Bacaklarınızı geri çəkdiyiniz yerdə Kegel idmanı edin. Bu, digər məşqlərin bir dəyişikliyidir. Bu "çəkmə" Kegel məşqini etmək üçün çanaq döşəməsi əzələlərinizi tozsoran kimi düşünün. Qıçlarınızı dartın və ayaqlarınızı yuxarıya doğru özünüzə çəkin. Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın, sonra buraxın. Bunu ardıcıl olaraq on dəfə edin. Əlli saniyədən sonra işiniz bitdi.

3-ün 3-cü hissəsi: Nəticəyə baxın

1. Kegel məşqlərini gündə 3 - 4 dəfə edin. Kömək etməsini istəyirsinizsə, məşqləri gündəlik həyat tərzinizə daxil etməlisiniz. Gündə 3-4 dəfə etmək mümkündür, çünki bu o qədər də çox vaxt çəkmir. Məşqləri səhər, günortadan sonra və axşam etməyə çalışın.
2. Sıx bir cədvəliniz varsa, məşqlərə uyğunlaşın. Kegel məşqlərinin ən yaxşı tərəfi budur ki, heç kimin bunu etdiyinizi bilməməsi lazımdır. Bunları masanızda oturarkən, bir dostunuzla nahar edərkən və ya uzun bir işdən sonra divanda rahatlayarkən edə bilərsiniz. Başlanğıcda məşqləri uzanaraq etmək vacibdir, ancaq asıldıqdan sonra istədiyiniz yerdə, istədiyiniz yerdə edə bilərsiniz.
   • E-poçtunuzu oxuduğunuz zaman kimi adi bir işdə bunları etməyə vərdiş edin.
   • Sevdiyiniz bir neçə Kegel məşqini tapdıqdan sonra buna sadiq qalmaq və daha yeni məşqlər etməyə başlamamaq yaxşıdır. Bunu da həddindən artıq etməyin, çünki bu, əzələlərinizi aşırı yükləyəcək və sidik ifraz etməyiniz və ya nəcisinizi çıxardığınız zaman ağrıyacaq.
   • Unutmayın ki, sidik axını dayandırmaq əzələlərin yerini tapmaq üçün yaxşı bir yol olsa da, bunu etməyə davam etməməlisiniz, yoxsa özünüzü saxlaya bilməzsiniz.
3. Bir neçə aydan sonra nəticə hiss etməyi gözləyin. Bəzi qadınlar kəskin dəyişikliklərə diqqət yetirirlər; digərləri yalnız sidik yolları problemlərinin qarşısını alır. Bəzi qadınlar bir neçə həftə sonra heç bir fərq hiss etmədikləri üçün məyus olurlar. Bədəninizdəki dəyişiklikləri hiss etmək üçün saxlayın. Ümumiyyətlə 4 ilə 6 həftəyə qədər işləmir.
4. Kegel məşqlərini lazımınca yerinə yetirmədiyinizi düşünürsünüzsə kömək axtarın. Doktorunuz məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün əzələlərin yerini tapmaq və təcrid etməyə kömək edə bilər. Uzun müddətdir Kegel məşqləri edirsinizsə və yenə də heç bir dəyişiklik hiss etmirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Bunu sizin üçün edə bilər:
   • Zəruri hallarda həkiminiz biofeedback təhsili tövsiyə edə bilər. Daha sonra vajinaya bir cihaz yerləşdirilir və xaricinə elektrodlar qoyulur. Cihaz pelvic döşəmə əzələlərini düzgün bir şəkildə dartdığınızı və gərginliyi nə qədər qoruya biləcəyinizi izah edə bilər.
   • Bir həkim, pelvik taban əzələlərini dəqiq təyin etmək üçün elektrik cərəyanlarından da istifadə edə bilər. Daha sonra çox yüngül bir elektrik nəbzi verilir, bu da pelvic döşəmə əzələlərinin yığılmasına səbəb olur. Bir neçə dəfə sonra, təsiri özünüz çoxalda bilərsiniz.
5. Tutmamağınızın qarşısını almaq istəyirsinizsə Kegel məşqlərini davam etdirin. Əgər əziyyət çəkməmək üçün əzələlərinizi möhkəm saxlamaq istəyirsinizsə, Kegel məşqlərinə davam edin. Dayansanız, bir neçə aydır idmanla məşğul olsanız da, tutamamaq problemləri geri qayıda bilər. Əzələlərin formada qalması üçün çalışmağa davam etməlisiniz, ona görə də yapışın.

Göstərişlər

• Nəfəsinizi tutmamağa, budunuzu / budlarınızı sıxmamağa və ya qarnınızı içəridə tutmamağa çalışın.
• Məşqləri daha yaxşı tanıdıqca, bunları ayaq üstə də etməyə başlaya bilərsiniz. Gündəlik idman etmək vacibdir. Maşınları qab yuyarkən, növbədə və ya hər hansı bir yerdə edə bilərsiniz.
• Kegel məşqlərini istədiyiniz zaman heç kim bilmədən həyata keçirə bilərsiniz. Bəzi qadınlar onları avtomobil sürərkən, oxuyarkən və ya telefonda olmaq kimi gündəlik həyatlarına uyğunlaşdırır.
• Həm də daha sağlam yeməyə çalışın.
• Hamilə qadınlar Kegel məşqlərini də edə bilərlər.
• Ağ ciyərlərinizin pelvik döşəmənizdə olduğunu düşünün və nəfəs aldığınız zaman perineumu rahatlayın və nəfəs aldığınız zaman sıxın.

Xəbərdarlıqlar

• Kegel məşqlərini heç vaxt dolu kisəsi ilə etməyin. Bu, çanaq döşəməsi əzələlərini zəiflədə bilər və sidik yollarının iltihab riskini artıra bilər.
• Əzələlərin yerini tapmağa çalışmadığınız təqdirdə tualetdə Kegel məşqləri etməyin. Sidik axınının dayandırılması sidik yollarının iltihabına səbəb ola bilər.