MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Düzgün çalışın
• Metod 4-dən 2: Çalışmağa başlayın
• Metod 4-dən 3: Rutin üzərində işləmək: Sprintinq (interval təhsili)
• Metod 4-dən 4: Rutin qurun: daha uzun məsafələrə qaçın

Başlamaq asandır - yalnız çölə çıxmaq lazımdır. Ancaq bir gəzinti qaydası qurmaq vaxt tələb edir. Qaçmağa başlamaq və qaçmağa davam etmək üçün nizam-intizama, əzmkarlığa, təməl bir fitness səviyyəsinə və özünüzü inkişaf etdirmək istəyinizə ehtiyacınız var.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Düzgün çalışın

1. Hər məşqdən əvvəl beş ilə on dəqiqə istilənin. Bunu hər zaman etməlisiniz - ancaq ilk başladığınızda çox vacibdir, çünki əzələləriniz qaçış stresinə öyrəşməyib. Dinamik uzanma hərəkətlərini sınayın.
   • Ənənəvi statik uzanmalar (barmaqlara toxunmaq və bu vəziyyətdə tutmaq) bir fəaliyyətdən sonra ən təsirli olur. Bu statik məşqləri qaçışdan sonra saxlayın.
   • Dinamik uzanma ağciyər, çömbəlmə, diz qaldırmaq və qaldırıcı şəklində ola bilər. Buradakı məsələ esnek olmağınız və ağır bir məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi işə salmağınızdır.
2. Dərin, davamlı bir nəfəs alın. Qaçış çox aerobik bir məşqdir və bədəninizdə davamlı bir oksigen axını təmin etməlisiniz. Hər nəfəsə odaklanın: içəri ... çıxdı ... içəri ... çıxdı ...
   • Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Burun nəfəsi ağızdan nəfəs alma ilə müqayisədə çox daha effektivdir və bilərəkdən burnunuzdan nəfəs alsanız nəfəs almayacağınızı görəcəksiniz.
   • Sinəndən deyil, mədədən nəfəs al. Qarnınızı dərin nəfəslərlə doldurmaq üçün şüurlu bir səy göstərin. Bu şəkildə daha çox oksigen qəbul edə biləcəksiniz və əzələləriniz yorulmadan əvvəl sizi daha da daşıya biləcəklər.
3. Çalışan duruşunuzdan xəbərdar olun. Hər kəsin bədəni bənzərsizdir və hər bir qaçışçı bir az fərqli yerişə sahibdir. Bir qaçışa gedin və nəyin sizin üçün uyğun olduğunu görün.
   • Kompakt yelləncəkdə qollarınızla pompalayın. Onların sərbəst yellənməsinə icazə verməyin, lakin onları da çox sıx saxlamayın.
   • Dik durun, ancaq bir az irəli əyilmək. Sırtınızı düz tutun.
   • Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, heç nəyin üstündən keçməyəsiniz, ancaq yerdən sıçramayın, çünki bu lazımsız olaraq daha çox güc tələb edir. Dizlərinizdə, ayaq biləyinizdə və ayaqlarınızdakı stresi azaltmaq üçün yumşaq yerə enməyə çalışın.
4. Sizin üçün rahat addımlar atın. Qaçmağa başlayanda özünüzü təbii bir addım uzunluğuna düşdüyünüzü görəcəksiniz. Bu, qaçış, qaçış və ya uzun məsafələrə qaçmağınızdan asılı olaraq dəyişə bilər.
   • Ayaqlarınızın necə düşdüyünə diqqət yetirin. Yerində qaçarkən ayaqlarınızın önünə (ayaq topu) enməlisiniz. Təbii olaraq bu şəkildə qaçacaqsınız, buna görə texnikanızı yoxlayarkən ya hər ayağın toplarına, ya da ortasına endiyinizə əmin olun.
   • Ümumiyyətlə, daha sürətli getdiyiniz zaman ayağınız daha irəli, daha çox barmağınıza tərəf yerə toxunur. Müntəzəm olaraq dabanlarınızla yerə dəyirsinizsə, addımınız çox uzun ola bilər.
5. Bədəninizin yuxarı hissəsini rahatlayın, ancaq belinizi düz tutun. Bədəninizi tamamilə sərt tutsanız, daha yavaş yeriyəcəksiniz. Qollarınızı və çiyinlərinizi boş və ağırlığınızı mərkəzdə saxlayın.
   • Başınızı və boynunuzu rahat saxlayın. Başınızı düz tutmağa çalışdığınız zaman, gərginlik onurğa sütununa və bədənin qalan hissəsinə yayıla bilər. Bu, əksinə olandan daha tez yorula bilər.
   • Bədəninizin yuxarı hissəsinə diqqət yetirmək əvəzinə yerişinizə diqqət yetirməyə çalışın. Bu, texnikanızı yaxşılaşdırmağa kömək edir və başınızın, çiyinlərinizin və boynunuzun duruşu ilə narahat olmağınızın qarşısını alır.
6. Qollarınızı nəzarətli, kompakt bir hərəkətlə çevirin. Bu təbii hiss edilməlidir - qoy sizinlə addımlasınlar.
7. Qaçdıqdan sonra əzələlərinizi uzatın. Bütün əzələlərinizi uzatın, ancaq diqqətinizi ayaqlarınıza yönəldin. Dana, quadriseps, hamstrings və əsas əzələlərinizi uzatın. Uzandıqca hər əzələ üzərində dayanaraq yavaş və dərin bir nəfəs alın.
   • Dartmaq əzələ əzələlərinizi boşaldacaq və əzələ krampları riskini azaldacaq. Gərgin bir məşqdən sonra uzanmaq vacibdir.
   • Rahat və boş hiss edənə qədər əzələlərinizi uzatın. Ən azı beş dəqiqə uzanmağa çalışın.
8. Gəzərkən musiqi dinləmək istəyə bilərsiniz. Ritmlə qaçmaq sizi motivasiya edə bilər. Bununla birlikdə, bəzi qaçışçılar süni bir vuruşun bədəninizin təbii ritmində qaçmağınızın qarşısını aldığına və daha az təsirli olmasına inanırlar.
   • Musiqi dinləyərkən qulaq tıxaclarını taxın - boş və ya çox böyük bir şey yoxdur. Qulaqlıqları iPod, smartfon və ya başqa bir media pleyerə qoşun. Cihazın işləyərkən sərbəst gəlməsinin qarşısını almaq üçün bir kəmər və ya qabıq almağı düşünün. Əks təqdirdə cihazı yalnız təhlükəsiz olmaq üçün əlinizdə saxlamağı düşünmək istəyə bilərsiniz.
   • Davamlı bir musiqi axınının sizi ətrafınızdan yayındıracağını unutmayın. Artıq avtomobillər, velosipedlər və ya digər piyadaları eşitmirsiniz. Musiqi dinləyərkən qaçırsınızsa, ətrafınıza daha da çox diqqət yetirməlisiniz.
   • Bəzi insanlar daha yavaş pistlərdə qaçmağı, bəziləri isə daha sürətli bir sürəti seçməyi üstün tuturlar. Çalışmaqdan həyəcanlandıran bir şey seçin.

Metod 4-dən 2: Çalışmağa başlayın

1. Hazır olduğunuzda, bu gün qaçışa gedin. Heç bir məqalə sizi buna tam hazırlaya bilməz. Təchizat almaq və texnikanızı inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər vaxtınız var, amma qaçmağa başlamasanız dünyanın ən yaxşı cüt ayaqqabısı nəticə vermir.
   • Demək olar ki, hər yerdə qaça bilərsiniz: səkidə, parkın içərisində və ya qaçış pistində. Mümkünsə, küçədə gəzməkdən çəkinin. Orta piyadadan daha sürətli hərəkət edəcəksiniz və sürücülər sizi o qədər də tez fərq edə bilməz.
   • İdman zalı üzvlüyünüz varsa, qaçış zolağında qaçmağı düşünün. Bu idarə olunan mühit əvvəlcə bir az daha rahat hiss edə bilər.
   • Qaçış hərəkəti əvvəlcə narahat hiss edə bilər. Bu normaldır. Normalda istifadə etmədiyiniz əzələlərə stres verirsiniz və qaçış özü bu əzələləri daha da gücləndirəcəkdir.
   Mütəxəssis məsləhət

   Əvvəlcə şeyləriniz üçün narahat olmayın. Yeni başlayırsınızsa, bahalı bir cüt ayaqqabıya ehtiyacınız yoxdur. Köhnə idman ayaqqabıları yaxşıdır. Koşma mövzusunda ciddiləşməyə qərar verərsinizsə, qaçış ayaqqabısı almaq barədə düşünmək istəyə bilərsiniz.

   • Sadə, rahat geyimdə gəzin: gimnastik şalvar, köynək və idman sütyeniniz (ehtiyac olarsa). Çox ağır və ya çox sıx bir şey geyinməyin.
   • Corab geyin. İşə qoyduğunuzda ayaqlarınız tərləyəcək və corablar ayaqlarınızı ayaqqabılarınıza sürtməkdən qoruyacaq.
   • Ayaqyalın gəzmək ayağınızın yaralanma riskini azalda bilər, ancaq bağışlayan bir səthdə gəzirsinizsə. Bir çimərlikdə və ya çəmənlikdə idman etmək istəyirsinizsə, ayaqyalın gəzməyi düşünün - ancaq qırılan şüşə və digər iti əşyalara diqqət yetirin!
2. Gəzməzdən əvvəl isin və gərmə hərəkətləri edin məşq etdikdən sonra. Yenə də istiləşmə zamanı dinamik uzanmalar edin və sonrakı statik uzanmaları qeyd edin.
   • Əzələlərinizi boşaltmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra 5-10 dəqiqə çəkin. Bu, kramp riskini kəskin şəkildə azaldır.
   • Dinamik uzanmalar (məsələn, ləngimələr, dirsəklər, çömbəlmələr) hərəkətə yönəldilir - özünüzü sıx ürək-damar hərəkətinə hazırlayırsınız.
   • Statik uzanma (yəni kəpənək və bəzi yoga pozaları) növbə ilə hər bir əzələ üzərində dayanmağı və fiziki gərginlik səbəbindən gərginləşən əzələlərin boşaldılmasını qəbul etməyi əhatə edir.
3. Ətrafınızdan xəbərdar olun. Gecə gəzərkən işıqlı yerlərdə qalın. Əgər qarşısını ala bilsəniz, istər tanımadığınız birisi ilə danışmağı dayandırsanız da, ayaqqabı bağlamağınızda da çox dayanmayın. Bir otaq yoldaşına və ya ailə üzvünə çalışacağın yeri və səni nə vaxt gözləyəcəklərini söylə.
   • Gün ərzində gəzərkən avtomobillərə, velosipedçilərə və digər piyadalara diqqət yetirin. Ətrafınızdan daim xəbərdar olun və istədiyiniz zaman yolunuzu dəyişdirməyə hazır olun. Həmişə sizin üçün dayanacaq avtomobillərə arxalana bilməzsiniz.
   • Özünüzü görünən edin. Bir çox avtomobil trafikinin ortasında şəhərdə gəzirsinizsə, parlaq rənglər geyin. Bu, avtomobillərin, avtobusların və velosipedçilərin sıx küçələri keçdiyinizi görməyinizi təmin edəcəkdir.

Metod 4-dən 3: Rutin üzərində işləmək: Sprintinq (interval təhsili)

1. Sprint məşqini düşünün. Sprint təhsili istirahət dövrləri ilə kəsilmiş qısa və güclü sürət partlayışları üzərində qurulur. Əzələ qurmaq, kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün əla bir yoldur. Vaxt azdırsa və sürətli qaçmağı sevirsinizsə, qaçış üçün məşq edə bilərsiniz.
   • Sprinting, futbolçulardan futbol və ya beysbol kimi fasilələrlə sürətli və güclü bir şəkildə hərəkət etmələrini tələb edən idman növləri üçün faydalı bir bacarıqdır.
   • Sprinting ayaqları üçün çətin bir məşqdir. Müntəzəm qaçış edirsinizsə, bud və baldırlarınız əhəmiyyətli dərəcədə böyüyə bilər.
2. Özünüzü isin. Bir pist ətrafında qaçarkən, bir dövrə ilə gəzin, digəri ilə qaçın. Dinamik uzanma ilə əzələlərinizi bükün və bədəninizi və zehninizi yaxınlaşan sprintlər üçün hazırlayın.
   • Yenə də - məşqdən sonra uzanmayın. Əsas əzələlərinizi və ayaqlarınızı ağciyər və qaldırma kimi dinamik əsas əzələ hərəkətləri ilə istiləşdirin.
3. Təxminən 30 saniyə bacardığınız qədər sürətli qaçın. Qaçışın uzunluğu sizə bağlıdır: bəziləri müəyyən bir məsafəyə, bəziləri isə müəyyən bir müddətə qaçmağa üstünlük verirlər. Sərbəst bir qayda olaraq, 30 saniyədən çox qaçmayın.
   • Sprinting bir aralıq məşqdir - yəni sürət və istirahət fasilələri. Hər bir qaçışdan sonra qaçış vaxtınızın təxminən iki qatına yaxın bir dəqiqə istirahət etməlisiniz (yerində durun və ya yavaş-yavaş gəzin). İstirahət edirsinizsə, bir yerdə dayanın.
   • 15-20 dəqiqə və ya dayanmağa hazır olana qədər bu qaçış və istirahət dövrünə davam edin. Başlanğıcda çox sürətli getməyin. Sprintinq sıxdır və bir neçə həftə saxlamağa qədər tez yorulacaqsınız.
4. Bütün bədəninizi istifadə edərək daha sürətli qaçın. Nüvənizi çox irəli sürmək yaralanmalara səbəb ola bilər, ancaq kiçik hissələrlə sizi bir az daha sürətli işlədə bilər. Qollarınızı sərbəst, idarə olunan partlayışlarla salmaq bacaklarınızın hərəkətini dəstəkləyə bilər.
   • Qollarınızı təcil üçün istifadə edin. Ayaqlarınızın hərəkətini əks etdirərək onları düz bir xəttdə saxlayın. Onları boş tutun və çiyinlərinizi çəkməyin.
   • Nüvənizi azca irəli əydiyiniz zaman bədəninizin çəkinizi tarazlaşdırmaq üçün bir az daha sürətli qaçdığını görə bilərsiniz. Bu təpədən qaçarkən faydalı ola bilər, ancaq yaralanmalara da səbəb ola bilər. Diqqətli olun və bu üsulu bir duz dənəsi ilə götürün.
5. Fasilələr verin. Oturmayın, yavaş-yavaş gəzin və ya bir yerdə dayanın. Bu, ciyərlərinizə oksigeni yenidən udmaq üçün vaxt verərək vücudunuzu növbəti qaçış üçün hazırlayacaqdır.
   • Sinə, mədə və ya ayaq ağrınız varsa, bir az uzanın və o gün qaçışa son verin. Bədəniniz sizə nə etdiyinizi etməməyinizi söyləyir. Dayanmaq və özünüzü zədələməkdən başqa bir gün qaçışa davam etmək daha yaxşıdır.
6. Bir az su yudumlayın - buna görə uzun qurtum çəkməyin. Sprintlər arasında suya ehtiyacınız varsa, kiçik yudumlayın. Çox susuz olsanız da, hər şeyi bir anda geri atmayın - qaçışlar arasında çox su içmək ağrılı mədə kramplarına səbəb ola bilər.
   • Nəmli qalmaq çox vacibdir, xüsusən isti gündə qaçış edirsinizsə. Susuzlaşsanız, başınız gicəllənə bilər və huşunuzdan çıxa bilərsiniz. Qaçarkən su içmirsinizsə, qaçışdan əvvəl və sonra kifayət qədər içdiyinizə əmin olun.
7. 15-20 dəqiqədən sonra sərinləyin və bir az uzanın. Qıcolma və baldır ağrısı riskini azaltmaq üçün sprintlərinizdən sonra əzələlərinizi zərifcə masaj edin. Uzanma ilə yanaşı, dinamik istiləşmə uzanmalarının yüngül versiyalarını da yerinə yetirin: bir neçə yüngül ciyər və bir neçə qısa çömbəlmə.
   • Oturmadan əvvəl gəzintiyə çıxın. Koşu bandında idman edirsinizsə, bir dəqiqə də yavaş sürətlə gəzin.
   • Dərin, yavaş bir nəfəs alın və nəbziniz normala dönsün.

Metod 4-dən 4: Rutin qurun: daha uzun məsafələrə qaçın

1. Uzaq məsafəyə qaçmağı düşünün. Bu cür məşqdə, sürət üzərində dözümlülük vurğulanır. Daha uzun məsafələrdə daha yavaş qaçacaqsınız - bəlkə də bir marafon.
   • Qurmaq istədiyiniz əzələləri düşünün. Uzun məsafəli qaçışçılar arıq və arıq olur, sprinterlər isə daha güclü və yığcamdır.
2. Qaçış ayaqqabılarınızın düzgün oturduğundan əmin olun. Çalışan ayaqqabılarınızın çox sıx olmadan ən yaxşısına uyğun olduğundan əmin olun. Ayaqqabılarınız çox sıxsa, orta müddətdə blisterlər ala bilərsiniz. Nə qədər uzun gəzirsinizsə, ayaqqabılarınız o qədər yaxşı olmalıdır.
   • Hər gün qaçırsanız, ayaqqabılarınız yalnız 4-6 ay davam edə bilər. Koşu ayaqqabılarını geyindikdə ayağınız ağrıyırsa, yeni bir ayaqqabı almaq daha yaxşı ola bilər.
   • Bəzi ayaqqabı mağazaları ayaqlarınız üçün xüsusi olaraq ayaqqabı dizayn edə bilər. İmkanınız varsa, tağınızın formasına və ayağınızın formasına uyğun ayaqqabı almağı düşünün, çünki yerişinizi o qədər də təbii hala gətirəcəkdir.
3. 30 dəqiqəlik bir məşqlə başlayın. Enerjiyə qənaət etmək üçün ən yüksək sürətinizin 50-75% -i ilə çalışın. Bir fasiləyə ehtiyacınız varsa, yavaş bir qaçış tempinə qədər yavaşlayın. Gəzməyə davam edin.
   • Qaçış pistinin yaxınlığında yaşayırsınızsa, orada qaçmağı düşünün. Standart qaçış pistləri dövrəyə görə 400 metrdir. Çalışmağa yeni başlayırsınızsa, bir mil ilə başlayın. Bir müddət gəzirsinizsə, 1200m, 1600m və ya daha uzun bir yol qət edə bilərsiniz.
   • Bir parkın və ya bir kənd yerinin yaxınlığında yaşayırsınızsa, çöldə qaçmağı düşünün. Unutmayın ki, təpələr və düz olmayan ərazilər, xüsusilə başlanğıcda qaçmağı daha da çətinləşdirir.
   • Bir idman salonunun üzvüsünüzsə, qaçış zolağında idman etməyi düşünün. Koşu bandı sürətinizi və qaçdığınız məsafəni izləməyi asanlaşdırır və qaçışınıza nəzarət altında bir mühitdə başlamaq daha rahat ola bilər.
4. Bir çox karbohidrat yeyin. Karbohidratlar vücudunuza lazım olan enerji ilə doludur. 10 km (6 mil məsafə) və ya daha uzun bir şey qaçmağı planlaşdırırsınızsa, bir-iki gün əvvəl karbohidratla zəngin qidalar yemək ağıllı olardı. Çox lif, zülal və ya yağ qəbul etməyin və oyun zamanı ürək bulanmamaq üçün yeməyiniz asanlıqla həzm olunmalıdır.
   • Tortilla, yulaf unu, çörək, pancake, vafli, simit, qatıq və meyvə suyunun hamısı karbohidratla zəngindir və həzmi asandır.
   • Meyvə karbohidratla zəngindir, lakin bir çox meyvədə lif də çoxdur və lif asanlıqla həzm olunmur. Lif miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün meyvəni vaxtından əvvəl soyun. Kalori miqdarı barədə narahat olmayın - kalori sadəcə enerjidir və uzun məsafədə gəzdiyiniz zaman bu enerjinin çoxunu yağ kimi yığılmadan çox əvvəl yandırmış olacaqsınız.
5. Enerji jelləri yeməyi düşünün (Gu gel və ya Clif Shots kimi). Paketlər konsentrat şəkər və karbohidratlarla doludur - çeynənən blok şəklində də mövcuddur (Clif Shot Bloks). Formula qlükoza şəkər səviyyənizi doldurur və bir paket istehlakdan təxminən 20 dəqiqə sonra sizə enerji verməli olmalıdır.
   • Enerji jeli istifadə etmək qərarına gəlsəniz, məşq edərkən onu sınayın - böyük bir oyundan ən az bir həftə əvvəl. Uzun bir oyun zamanı mədə problemi istəmirsiniz.
6. İstilənin. Qaçışa başlamazdan əvvəl beş dəqiqə sürətlə qaçın. Bu, çox enerji sərf etmədən dövranınızı davam etdirəcəkdir. Bu, vücudunuzu qarşıdakı dözümlülük problemi üçün hazırlayacaqdır.
   • Yenə də: ağciyər və çömbəlmə kimi əsas əzələləriniz üçün məşqlər edin. İstiləşmək və ya uzun məsafələrə qaçmaq istiləşmə vacibdir.
7. Özünüzü geri çəkin. Tezliklə başlasanız, tez yorulacaqsınız və məsafəni qət etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Tam boğmaq yerinə (bir qaçışda olduğu kimi), rəvan getməyə davam edə biləcəyiniz bir sürətlə qaçın. Bundan sonra çox, daha çox davam edəcəksən.
   • Məhdudiyyətlərinizdən xəbərdar olun. Məsafənizi yavaş-yavaş və səbirlə qurun, daha yaxşı getdiyinizi görəcəksiniz.
8. Yorulduğunuzda yavaşca bir qaçışa gedin. Yolda uzun bir məsafədə yorğunluq hiss edirsinizsə, yavaş bir qaçışa qədər tempinizi yavaşlatmağa çalışın və mümkün qədər tez qaçaraq yenidən qurun. Gəzintiyə qədər yavaşlamaq axınınızı dayandıracaq və nə qədər məsafə qət edə biləcəyinizi kəskin şəkildə məhdudlaşdıra bilər.
9. Bol nəm təmin edin. Tərlədiyiniz zaman bədəniniz tez bir zamanda susuzlaşır - buna görə uzun məsafəyə bol maye qəbul etmək ən vacibdir.
   • Yolda su gətirirsinizsə, yalnız kiçik qurtumlar için. Çalışarkən çox miqdarda suyun geri vurulması kramplara səbəb ola bilər.
   • Mümkünsə suyunuzu soyuq saxlayın. Nə qədər soyuq olsa, sisteminizə bir o qədər sürətli daxil olacaq.
10. Özünə gəl, sakitləş. Məsafənin sonunda qaçış tempinə qədər yavaşla, sonra gəzməyə. Dərin, yavaş bir nəfəs alın. Dayandığınız vaxt ürəyiniz istirahət sürətinə yaxın döyünməlidir.
    • Uzanmağa və nəfəs almağa vaxt ayırın. Qaçdıqdan sonra yavaşca rahatlayın. Dərhal otursanız kramp ala bilərsiniz.