Həddindən artıq reaksiya verməyin

Müəllif: Christy White
Yaradılış Tarixi: 9 BiləR 2021
YeniləMə Tarixi: 25 İyun 2024
Anonim
Kənd Təsərrüfatı Nazirliyində nələr baş verir? - həddindən artıq şık geyinmiş qızlar...
Videonuz: Kənd Təsərrüfatı Nazirliyində nələr baş verir? - həddindən artıq şık geyinmiş qızlar...

MəZmun

Həddindən artıq reaksiya vermək, vəziyyətlə nisbi olmayan bir emosional reaksiya göstərmək deməkdir. Aşırı reaksiya verməyin iki növ yolu var: daxili və xarici. Xarici reaksiyalar, başqalarının görə biləcəyi hərəkətlər və davranışlardır, məsələn kiməsə qəzəblə. Daxili reaksiyalar, başqalarının görə bilmədiyi və hiss edə bilmədiyi, istədiyiniz rolu almadığınız üçün drama klubundan çıxmağa qərar vermək kimi emosional reaksiyalardır. Hər iki həddindən artıq reaksiya, münasibətlərə, nüfuza və hörmətə xələl gətirən ziyanla nəticələnir. Duygusal reaksiyanızın səbəbi haqqında daha çox məlumat əldə etmək və həddindən artıq reaksiya ilə mübarizə aparmaq üçün yeni yollar tapmaqla həddindən artıq reaksiya verməkdən qaça bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: İdrak təhriflərini öyrənmək

  1. İdrak təhriflərindən xəbərdar olmağı öyrənin. Koqnitif təhriflər, kiminsə reallığı təhrif etdiyi avtomatik düşüncə nümunələridir. Asanlıqla həddindən artıq reaksiya göstərən insanlar üçün adətən mənfi və ya çox kritik mühakimələr nəticəsində həmin şəxsin özlərinə qarşı mənfi hiss etməsinə səbəb olur. Bir insan bilişsel bir təhrifi tanımağı öyrənməyincə, gerçəkliyə zidd bir şəkildə cavab verməyə davam edəcəkdir. Hər şey partladılır, bu da çox vaxt həddindən artıq reaksiyaya səbəb olur.
    • Bunlar ümumiyyətlə uşaqlıqda inkişaf edir. Xüsusilə mükəmməl olan, həddindən artıq tənqidi və ya qeyri-real gözləntiləri olan nüfuzlu bir şəxs (valideyn və ya müəllim kimi) bunu asanlıqla asanlaşdıra bilər.
    • "Düşündüyünüz hər şeyə inanmayın!" Getdikcə daha çox idrak pozğunluqlarının fərqində olaraq, fərqli bir şəkildə cavab verməyi seçə bilərsiniz. Bir şey düşündüyünüz üçün, onu avtomatik olaraq həqiqət kimi qəbul etməlisiniz. Yararsız və ya araşdırılmamış düşüncələr sizi azad edə bilər.
    • Yalnız mümkün mənfi nəticələri görə bilmək və pozitivliyi vərdiş halında görməmək, ümumi bir idrak təhrifidir.
  2. Koqnitif təhriflərin ümumi növlərini anlayın. Hər kəs həddindən artıq reaksiya gördü və ya ən azı başqalarının vəziyyətlərə həddindən artıq reaksiya göstərdiyini gördü. Bəzi insanlar üçün bu reaksiyalar vərdişə və ya dünyanı görmə üsuluna çevrilə bilər. Bunlara daxildir:
    • Həddindən artıqdır. Məsələn, böyük bir itlə pis bir təcrübə yaşayan bir uşaq sonradan itlərdən sonsuza qədər qorxa bilər.
    • Nəticələrə atılmaq. Nümunə: Bir qız yaxınlaşacaq bir tarixdən əsəbidir. Oğlan görüşü təxirə salmalı olduğunu yazır. Qız onunla maraqlanmadığı və ya olmayacağı qənaətinə gəlir və tarixi ləğv edir. Əslində oğlan maraqlanırdı.
    • "Qiyamət Günü Düşüncə". Bir qadın işdə çətinlik çəkir və işdən çıxarılacağından, sonra evsiz qalacağından qorxur. Vaxt idarəçiliyinə diqqət yetirməkdənsə, daimi narahatlığından əziyyət çəkir.
    • "Ağ-qara" düşünmək - çevik olmamaq. Ailə tətilində olarkən, ata otel otağının keyfiyyətsiz olmasından məyusdur. Gözəl çimərliyə və çətin ki, otaqda heç vaxt keçirməyən uşaqlara cəmləşmək əvəzinə daim küsər və əyləncəni hər kəs üçün pozar.
    • "İradə etməli və etməliyəm" sözləri çox vaxt mühakimə ilə yüklənir. Özünüz haqqında mənfi, mühakimə yolu ilə danışmaq üçün bu sözlərdən istifadə etdiyinizi görürsünüzsə, onu fərqli şəkildə ifadə etməyə çalışın. Məsələn:
      • Mənfi: "Formam bitdi; idman salonuna getməliyəm." Daha pozitiv: "Daha sağlam olmaq və idman salonunda zövq ala biləcəyim qrup dərslərinin olub olmadığını görmək istəyirəm."
      • Mənfi: "Bir şey söyləyəndə uşağımın diqqətlə dinlədiyinə əmin olmalıyam." Müsbət: "Məni necə daha yaxşı dinləyəcək şəkildə elə danışa bilərəm?"
      • Mənfi: "Bu imtahanda 7-dən yaxşı qiymət almalıyam!" Pozitiv: "Bilirəm ki, 7-dən daha yaxşı qiymət ala bilərəm. Ancaq olmasa, 7 hələ də olduqca yaxşı bir qiymətdir."
      • Bəzən şeylər olacaq, olmalı və ya baş verməlidir ... həqiqətən elə bir şəkildə tərtib edə biləcəyiniz şeylər var. Ancaq özünüzü bu cür sözləri mənfi və sərt bir şəkildə istifadə etdiyinizi düşünürsünüzsə, bu düşüncənizin lazımsız mənfi və sərt ola biləcəyini göstərir.
    • Könülsüz düşüncələrinizi bir jurnalda və ya təqvimdə yazın. Sadəcə düşündüklərinizi qeyd etmək, onun varlığını, nə zaman baş verdiyini və nə olduğunu anlamağa kömək edəcək və bu düşüncələri müşahidə etməyə kömək edəcəkdir. İdrak təhrifinin mənbəyini nəzərdən keçirməyin başqa bir yolu olub olmadığını özünüzdən soruşun. Bu avtomatik düşüncə nümunənin bir hissəsidir? Elədirsə, haradan başladı? İndi hansı məqsədə xidmət edir? Şüursuz düşüncə tərzlərinizdən getdikcə daha çox xəbərdar olmaqla, həddindən artıq reaksiya verməməkdən daha yaxşı olar.
  3. "Bütün və ya heç bir şey" düşüncə tərzini tanıyın. "Qara və ağ" düşüncə olaraq da bilinən bu tip avtomatik düşüncə nümunəsi, həddindən artıq reaksiyanın əsas səbəbidir. Avtomatik düşüncələr rasional düşünməyə deyil, stresli vəziyyətlərə narahat, həddindən artıq emosional reaksiyalara əsaslanır.
    • "Hər şey və ya heç bir şey" düşüncəsi ümumi bir idrak təhrifidir. Bəzən şeylər tamamilə və ya heç bir şey deyildir, amma normalda istədiklərinizin bir hissəsini və ya əksəriyyətini əldə etmək və ya alternativ tapmaq yolları var.
    • Daxili səsinizi tənqidi şəkildə dinləməyi və onun dediklərinə diqqət yetirməyi öyrənin. Özünüzlə söhbətlər idrak təhrifləri ilə doludursa, bu sizinlə danışan "səsin" mütləq doğru olmadığını anlamağınıza kömək edə bilər.
    • Avtomatik düşüncədən sonra təsdiqləri tətbiq etməyi düşünün. Təsdiqlər, yeni inanclarınızı əks etdirən müsbət bir ifadə ilə mənfi düşüncəni "hamısı və ya heç bir şəkildə" yenidən formalaşdırmağa kömək edə bilər. Məsələn, özünüzə "Səhv uğursuzluqla eyni deyil. Bu bir öyrənmə prosesidir. Hər kəs səhv edir. Başqaları başa düşəcəkdir."
  4. Reaksiya verməzdən əvvəl dərindən nəfəs alın. Mümkün alternativləri nəzərdən keçirməyə vaxtınız olması üçün nəfəs almaq üçün ara verin. Sizi avtomatik düşüncə tərzindən ayıra bilər. 4 sayda burnunuzdan nəfəs alın; nəfəsinizi üç dəfə tutun və sonra 5-ə qədər ağızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Lazım gələrsə bunu təkrarlayın.
    • Nəfəsiniz sürətli olduqda, vücudunuz "döyüş və ya uçuş" döyüşündə olduğunu düşünür və narahatlığınız artacaqdır. Daha sonra daha güclü duyğular və qorxu ilə cavab vermək ehtimalı artacaq.
    • Tənəffüsünüz yavaşlasa, vücudunuz sakit olduğunuza inanacaq və rasional düşüncələrə girmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
  5. Cavabınızdakı nümunələri tanıyın. Bir çox insanda duyğulu reaksiyalar yarada biləcək "tetikleyicilər" var. Ümumi tetikleyiciler həsəd, rədd, tənqid və nəzarətdir. Öz tetikleyicileriniz haqqında daha çox məlumat əldə edərək, onlara qarşı duyğu reaksiyalarınıza nəzarət etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
    • Paxıllıq başqasının istədiyiniz və ya haqq etdiyinizi düşündüyü bir şeyi əldə etməsidir.
    • Rədd, kimsə xaric edildikdə və ya rədd edildikdə meydana gəlir. Bir qrupdan kənarlaşdırma beyindəki fiziki ağrı ilə eyni reseptorları aktivləşdirir.
    • Tənqid bir insanın idrak təhrifi kimi həddindən artıq ümumiləşdirilməsinə səbəb olur. Şəxs kritik cavabı bir şəxs kimi bəyənilməməsi və qiymətləndirilməməsi ilə və yalnız tənqid olunan hərəkətin özü ilə qarışdırır.
    • İstədiyiniz şeyi əldə etməmək və ya sahib olduğunuz şeyi itirmək üçün həddən artıq narahat olduğunuz zaman nəzarət problemləri həddindən artıq reaksiyaya səbəb olur. Bu da qiyamət düşüncəsinin bir nümunəsidir.
  6. Perspektiv qoymaq üçün cəhd edin. Özünüzə "Bu nə qədər vacibdir? Bunu sabah xatırlayıram? Yoxsa bir ildən sonra? Bəs 20 ildən sonra nə olacaq?" Cavab xeyrsə, cavab verdiyiniz bu qədər vacib deyil. Vəziyyətdən bir addım geri çəkin və bunun o qədər də vacib olmayacağını anlayın.
    • Vəziyyət haqqında bir şey edə biləcəyiniz bir şey varmı? Faydalı dəyişikliklər mövzusunda başqa bir insanla işləmək yolları varmı? Varsa, onları sınayın.
    • Vəziyyətin dəyişdirə bilmədiyiniz hissələrini qəbul etməyə çalışın. Bu o demək deyil ki, başqa bir insanın səni incitməsinə icazə verməlisən və ya sərhəd qoymamalısan. Bəzən vəziyyəti dəyişdirə bilməyəcəyinizi qəbul etmək və ayrılmağa qərar vermək deməkdir.
  7. Beyninizi yenidən öyrənin. Kimsə adətən əhval-ruhiyyəsini idarə etməkdə çətinlik çəkdikdə, beyində həssas olan duyğusal mərkəzlə beynin rasional hissəsi arasında zəif bir əlaqə var. Beyində bu iki mərkəz arasında daha güclü bir əlaqə yaratmaq həddindən artıq reaksiya verməməyə kömək edə bilər.
    • Dialektik davranış terapiyası (DBT), emosional tənzimləmə problemi olan insanlar üçün təsirli olduğu göstərilən bir müalicədir. Özünü bilmə və idrakın yenidən qurulmasını artıraraq işləyir.
    • Neurofeedback və biofeedback həm də emosional tənzimləmə problemlərinin müalicəsində təsirli ola biləcək müalicələrdir. Xəstə öz psixoloji reaksiyalarını izləməyi öyrənir və bu şəkildə şişirdilmiş reaksiyalarına daha çox nəzarət edir.
  8. Bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Həddindən artıq reaksiya vermək, uzun müddətdir mövcud olan və bir terapevtin bu mövzuda bir şey etməyinizə kömək edə biləcəyi problemlərin nəticəsi ola bilər. Aşırı reaksiyalarınızın əsas səbəblərini anlamaq, bununla daha yaxşı davranmağa kömək edə bilər.
    • Həddindən artıq reaksiyalarınız münasibətinizə və ya evliliyinizə mənfi təsir edirsə, ortağınız və ya həyat yoldaşınızla bir terapevt görməyi düşünün.
    • Yaxşı bir terapevt mövcud problemlər üçün praktik təkliflər verə bilər, eyni zamanda emosional reaksiyalarınızla üzləşən keçmiş problemləri müəyyənləşdirməyinizə kömək edə bilər.
    • Səbirli olun. Emosional aşırı reaksiyalarınız uzun müddətdir basdırılmış problemlərin nəticəsidirsə, müalicə daha uzun çəkə bilər. Nəticələri bir gün ərzində görəcəyinizi düşünməyin.
    • Bəzi hallarda dərmanlara ehtiyacınız ola bilər. "Terapevtik danışıqlar" bir çox insan üçün çox faydalı ola bilsə də, bəzən bəzi dərmanlar da kömək edə bilər. Məsələn, bir çox həddindən artıq reaksiyaya səbəb olan narahatlığı olan bir insan, narahatlığa qarşı dərmanlar köməkçi ola bilər.

Metod 2-dən 2: Özünüzə diqqət yetirin

  1. Özünə yaxşı bax. Yuxu çatışmazlığı ümumi bir stres mənbəyidir və gündəlik vəziyyətlərə qısa müddətli və həddindən artıq emosional reaksiyalarla nəticələnə bilər. Özünüzə yaxşı baxmaq çox istirahət etmək deməkdir. Kifayət qədər yatmırsınızsa, həddindən artıq reaksiyalarla əlaqəli naxışları qırmaq daha çətin olacaq.
    • Yaxşı yatmağınıza mane olarsa, kofeindən çəkinin. Kafein alkoqolsuz içkilər, qəhvə, çay və digər içkilərdə ola bilər. İçkinizdə kofein olmadığından əmin olun.
    • Yorğun olmaq sizi daha çox streslə qarşılaşdırır və rasional düşünməyinizə mane ola bilər.
    • Yuxu cədvəlinizi dəyişdirə bilmirsinizsə, istirahət və istirahət üçün vaxtınızı gündəlik cədvəlinizin bir hissəsi kimi daxil etməyə çalışın.
  2. Mütəmadi olaraq yeyin. Acsınızsa, həddindən artıq reaksiya vermək ehtimalı yüksəkdir. Hər gün müntəzəm vaxtlarda sağlam yemək yeyin. Çox miqdarda protein olan sağlam bir səhər yeməyi yeyin və səhər yeməyi taxıllarındakı gizli şəkərlərdən çəkinin.
    • Zərərsiz qidalardan, şirniyyatlardan və qan şəkərinizin sürətlə artmasına səbəb ola biləcək digər qidalardan çəkinin. Şirin qəlyanaltılar stresinizi artırır.
  3. Mütəmadi olaraq idman edin. İdman duyğuları tənzimləməyə kömək edir və sizi daha pozitiv bir ruh halına gətirir. Həftədə ən az 5 dəfə 30 dəqiqəlik orta dərəcədə idmanın əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
    • Üzgüçülük, gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə kimi aerobik məşq ağciyərləri və ürəyi məşğul edir. Hansı məşq etməyi planlaşdırdığınızdan asılı olmayaraq, məşq cədvəlinizə aerobik məşqləri daxil edin. Gündə 30 dəqiqə qaçırmaq bilmirsinizsə, daha qısa müddətlə başlayın. 10-15 dəqiqə də yaxşılaşacaq.
    • Ağırlıq qaldırmaq və ya müqavimət məşqləri kimi güc təhsili həm sümüklərinizi, həm də əzələlərinizi daha güclü edir.
    • Dartma və yoga kimi elastiklik məşqləri yaralanmaların qarşısını alır. Yoga narahatlıq və stresi müalicə etməyə kömək edir və həddindən artıq reaksiya verməmək istəyənlər üçün xüsusilə tövsiyə olunur.
  4. Duyğularınızdan xəbərdar olun. Biri həddindən artıq reaksiya verənə qədər hisslərindən xəbərsiz olduqda, bunu dəyişdirmək çətin ola bilər. Hiylə, duyğuların çox böyümədən əvvəl onlardan xəbərdar olmaqdır. Özünüzdə həddindən artıq reaksiya əlamətlərini tanımağı öyrənin.
    • Bu ipuçları sərt bir boyun və ya sürətli bir nəbz kimi fiziki ola bilər.
    • Duyğu adlandırmaq beyninizin hər iki tərəfini də mübarizə strategiyalarının hazırlanmasına cəlb etməyiniz deməkdir.
    • Öz daxili reaksiyalarınızdan nə qədər çox xəbərdar olsanız, o qədər çox təsirlənməyəcəksiniz.

Xəbərdarlıqlar

  • Bütün güclü emosional reaksiyalar şişirdilmir. Duyğularınızı yalnız sıx olduğu üçün rədd etməyin.
  • Həddindən artıq reaksiyalarınız qanuni problemə səbəb olursa, dərhal kömək istəyin.
  • Bəzən şişirdilmiş reaksiyalar zehni xəstəliklərin əlaməti ola bilər. Əgər belədirsə, həddindən artıq reaksiya problemi ilə eyni vaxtda mübarizə apararkən zehni xəstəlikləriniz üçün kömək istəməlisiniz.