MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Peşmanlığı anlamaq
• 3-dən 2-ci hissə: Koqnitiv davranış terapiyası vasitəsi ilə təəssüflərin aradan qaldırılması
• 3-ün 3-cü hissəsi: peşmanlıqları geridə qoymaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Peşman olmayan bir həyat deyilən bir şey yoxdur. Təəssüf hissi həm hiss, həm də düşünülən bir nümunədir ki, insanın davamlı olaraq baş verə biləcək bir hadisəni, reaksiyanı və ya digər hərəkətləri səsləndirir və ya əks etdirir. Təəssüf, mövcud xoşbəxtliyinizə mane olan, kədərlənən və gələcəyinizi məhdudlaşdıran ağrılı bir yük ola bilər. Məhsuldar olmayan peşmançılıq bir addım da atmağınızın qarşısını ala bilər. Təəssüf hissi ilə qarşılaşırsınızsa, bu hisslərin haradan qaynaqlandığını öyrənin, özünüzü bağışlamağı və keçmişi geridə qoymağı öyrənin.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Peşmanlığı anlamaq

1. Təəssüfün nə olduğunu öyrənin. Təəssüf ki, baş verənlər üçün özünüzü günahlandırdığınız kritik bir düşüncə və hiss hissidir. Məhsuldar peşmançılıq gələcəkdə davranışlarınızı düzəltməyə kömək edə bilər. Məhsuldar olmayan peşmanlıqlar, hər şeydə özünüzü günahlandırdığınız şeylər, sağlamlığınızla əlaqədar problemlər yarada biləcək xroniki stresi tetikleyebilir.
   • Peşmanlıq etdiyiniz və ya etmədiyiniz şeylərlə bağlı ola bilər. Məsələn, mübahisə zamanı müəyyən davranışa görə peşman ola bilər və ya iş görmədiyinə görə peşman ola bilərsiniz.
2. Peşman olduğunuz şeyi öyrənin. Bu insandan insana dəyişəcək, amma təəssüflə əlaqəli bəzi hisslərə kədər, itkin düşmə, peşmançılıq, qəzəb, utanc və qorxu aiddir. Bu hisslərlə hiss etdiyiniz peşmançılıq arasındakı əlaqəni müəyyənləşdirin. Məsələn, günün çox hissəsini keçmişdə etdiyiniz bir şey haqqında düşünməyə sərf edə bilərsiniz. Bu sizi məğlub və ümidsiz hiss edə bilər. Bəlkə etdiyiniz və ya söylədiklərinizi düşünürsünüz və ya mövcud vəziyyəti dəyişdirmək üçün fərqli bir şəkildə nə etmək istərdiniz barədə düşünürsünüz.
   • Daim düşünmək və peşman olmaq sizi narahat edə bilər. Bu, sonradan peşman ola biləcəyiniz gələcək qərarlar barədə narahat olmağınıza səbəb ola bilər.
3. Peşmanlığınızın arxa planını müəyyənləşdirin. Peşman olmağınızın səbəbi nədir? İnsanlar müxtəlif səbəblərdən peşman ola bilərlər. Peşman ola biləcəyiniz tipik təcrübələrə aşağıdakılar daxildir:
   • Həyat tərzi: Bir çox insan başqa ölkəyə köçdüyünə görə peşman olur və ya ev təklifini rədd etməmələrini arzulayır. Məsələn, daha isti bir iqlimdə yaşamaq istədiyiniz üçün Kanadadan Avstraliyaya köçdünüz. Ancaq cəmi bir neçə ay sonra iş tapmaq mümkün olmadığını, küçədən kənarda yaşadığınızı və bütün günü həsrət hiss etdiyinizi hiss edirsiniz. Kaş ki, heç vaxt altına düşməzsən.
   • İş: İnsanlar başqa bir karyera seçmədiklərinə və xəyal etdikləri peşə ilə məşğul olduqlarına görə peşman ola bilərlər. Və ya bir işdən və ya yüksəlişdən imtina etdiyinə görə peşman olurlar. Hər gün ofisə getməyə nifrət etmək və mütəmadi olaraq öz işinizdə ortaq olmaq fürsətini rədd etməməyinizi istəmək kimi.
   • Ailə: İnsanlar ailəsi və ya dostları ilə problemlərini düzəltmədiklərinə görə peşman ola bilərlər, xüsusən digər insan yox olduqda. Yoxsa yaşlı qohumlarına daha çox vaxt ayırmadıqlarına görə peşman olurlar. Məsələn, ortağınızın işi səbəbindən ölkənin digər tərəfinə köçdünüz. Bununla birlikdə, nə telefonla, nə də ziyarətlər zamanı nənənizlə əlaqə saxlamaq üçün heç vaxt yetərli bir iş görməmisiniz. İndi nənəniz vəfat etdiyindən, əlaqə saxlamaq üçün daha çox şey etmədiyinizə görə peşmansınız.
   • Uşaqlar: Ailə qurduğunuz üçün peşman ola bilərsiniz. Məsələn, bəlkə də ortağınızın arzusunun gerçəkləşməsini istədiyiniz üçün bir ailə qurdunuz. Bir il aşağı düşdüyünüz zaman, valideynlikdən zövq almadığınızı və əlaqələrinizin pisləşdiyini və hər gün bir köpək sığınacağına istədiyiniz kimi başlamağınızı arzu edirsiniz. Bununla birlikdə, bir çox atanın və ananın uşaq doğulduqdan sonra doğuşdan sonrakı depressiyadan əziyyət çəkdiyini unutmayın. Təsirlənə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, mütəxəssisdən kömək istəyin.
   • Evlilik: Evlənmə vaxtı və ya tərəfdaş seçimi üçün peşman ola bilərsiniz. Bəziləri hətta ümumiyyətlə ailə qurduqlarına görə peşman olurlar. Məsələn, ailəniz tərəfdaşınızı bəyəndiyinə və bəyəndiyinə görə ərinizlə / arvadınızla evlənmiş ola bilərsiniz. 5 illik evlilikdən sonra ortaq bir şeyiniz olmadığını öyrəndiniz. Valideynlərinizin bəyənmədiyi köhnə uşaqlıq sevgilinizlə evlənsəydiniz, həyatınızın necə olacağını tez-tez düşünürsünüz.

3-dən 2-ci hissə: Koqnitiv davranış terapiyası vasitəsi ilə təəssüflərin aradan qaldırılması

1. Koqnitiv davranış terapiyasını (CBT) tətbiq edin. CBT məşqləri vərdişlərinizdə və düşüncə tərzlərinizdə dəyişiklik etməyi öyrədir. Sonra peşmanlıq, utanc və qəzəb hisslərinizi dəyişdirməyə tez başlaya bilərsiniz. Bu hisslər əvəzinə, zərərli, məhsuldar olmayan düşüncələrinizdən qurtulmağa diqqət yetirin.
   • CBT ilə özünüzə keçmişi düşünməyinizi dayandırmağı söyləmək əvəzinə peşmanlıq və qorxu hisslərinizi azaltmaq və əvəz etmək üçün çalışa bilərsiniz.
2. Peşman olduğunuz hər şeyi yazın. Təəssüf hissi ilə insanlarda “niyə” müəyyən bir hərəkət etdikləri və ya etmədikləri sualı ortaya çıxır və bu, insanların çox vaxt ilişib qalma səbəbidir. Peşman olduğunuz şeyləri və özünüzə davamlı verdiyiniz sualları sadalayın. Məsələn, niyə müəyyən bir şəkildə hərəkət etdiyinizi düşünə bilərsiniz. Siyahını nəzərdən keçirin və "niyə" suallarını "indi nə?" Olaraq dəyişdirin. Bu, sıxılma hissindən qurtulmanıza kömək edəcəkdir.
   • Məsələn: Özünüzdən soruşursunuz: "Niyə son bir həftə ərzində övladımı bu qədər vurdum?" "İndi nədir?" işdən sonra çox az səbriniz olduğunu bildiyinizi doldura bilərdinizmi? Gələcəkdə uşaqlarınıza müdaxilə etmədən əvvəl 5 dəqiqəlik fasilə vermək istəyə bilərsiniz.
3. Dərsinizi öyrənin. Təəssüf gələcək üçün vacib bir öyrənmə vasitəsi ola bilər. Artıq öyrəndiyiniz dərsləri düşünün və həyat dərslərinin sizi daha müdrik etdiyini anlayın. Məsələn, ortağınıza hörmətlə yanaşmadığınızdan peşman olsanız, ortağınıza hörmətsiz yanaşmağın sizi pis hiss etdiyini öyrənmiş ola bilərsiniz. Bu bilik sizi daha müdrik bir tərəfdaş və insan edir.
4. Öyrəndiklərinizi tətbiq edin. Peşman olduğunuz şey, özünüz və başqaları haqqında öyrəndikləriniz də ola bilər. Bu bilik gələcəkdə də bənzər bir səhv etmək şansınızı azaldır. Öyrəndiyiniz müdrikliyi tətbiq etdiyinizə əmin olun.
   • Məsələn, ortağınıza hörmətsizlik etməyin yoldaşınızın şübhəli olmasına səbəb olduğunu öyrəndinizsə, gələcəkdə bunu təkrar etməyin.
5. Peşmanlığın gələcəyinizə necə təsir etdiyini yoxlayın. Keçmişdə baş verənləri dəyişdirə bilməsəniz də, keçmişinizin bu günü və gələcəyi necə təsir etdiyini seçə bilərsiniz.
   • Məsələn, kollec illərində nə qədər və nə qədər içdiyinizi dəyişə bilməzsiniz, ancaq bu peşmanlığın sizi günahkar hiss etməsinə və gələcək üçün etdiyiniz seçimlərə təsir etməməsinə qərar verə bilərsiniz.
6. Məhsuldar peşmanlığın nə olduğunu bil. Özünüzdən asılı olmayan şeylər üçün özünüzü şilləmək məhsuldar olmayan peşmançılıq sayıla bilər. Ancaq məhsuldar peşmançılıq, özünüzü inkişaf etdirməyinizə və ya fürsətlərdən istifadə etməyinizə səbəb olarsa müsbət ola bilər. Təhsil, maddi və ya emosional olsun, qaçırılmış bir fürsətdən xəbərdar olduqdan sonra gələcəkdə bir daha bu səhvi etməmə ehtimalı artacaq.
   • Yeni bir fürsəti ələ keçirməkdə şübhə edirsinizsə, qaçırılmış bir fürsətdən və ya fürsətdən istifadə etməkdən narahat olmağınızı özünüzdən soruşun. Yeni bir şey sınamaq gələcəkdə peşman olma ehtimalını azaldır.

3-ün 3-cü hissəsi: peşmanlıqları geridə qoymaq

1. Başqalarına qarşı empatiyanızı inkişaf etdirin. Bir şeyə görə peşman olan təkcə sən deyilsən. Başqalarının nələr yaşadığını öyrənin. Unutmayın, empatiya başqalarının hisslərini daha yaxşı anlamağa kömək edir. Bu, qərəzli fikirlərinizə meydan oxumağı və başqalarını dinləməyə başlamağınızı tələb edə bilər.
   • Məsələn, kollec illərində çox içdiyinizə görə peşman olsanız, oğlunuzun həqiqətən fəxr etmədiyi bir gecədən sonra yaşadıqlarını daha dərindən başa düşə bilərsiniz.
2. Peşmanlığı minnətdarlığa çevirin. Təəssüf və aşağıdakı sözləri işlədin: "Mən olmalıydım ..." "Bilirdim ..." "İnana bilmirəm ..." "Niyə etmədim ..... Bu sözləri çevirin minnətdarlıq ifadələrinə. Keçmişi fərqli bir şəkildə düşünməyə başlayacaq və peşmanlıqlarını buraxmağa başlayacaqsan. Özünüzü təəssüflə ifadə etdiyinizi görürsənsə, onu bir etirafa çevirin. Bu, keçmişə daha müsbət baxmağa kömək edə bilər.
   • Məsələn, "kollecə getməliydim", "kollecə getməyim üçün gec olmadığına görə minnətdaram" sözlərini dəyişdirin. Və ya bunu "İçkini buraxmaq üçün daha çox çalışmalıydım", "İndi daha yaxşısını edə bildiyim üçün minnətdaram" şəklində dəyişdirin.
3. Özünüzü bağışlayın. Təəssüf sizi özünüzə və başqalarına qarşı incik vəziyyətə sala bilər. Özünüzü bağışlamağı öyrənmək daha yaxşıdır. Bu, yalnız təəssüf hisslərinizi azaltmayacaq, eyni zamanda öz hörmətinizi də artıra bilər. Sağlam özünə hörmət, münasibətlər də daxil olmaqla həyatın bir çox sahəsi üçün vacibdir.
   • Sadəcə peşmançılığa məhəl qoymamağa çalışmayın. Səhvlərinizi və hisslərinizi etiraf etmək daha yaxşıdır, ancaq özünüzə bunu geridə qoymaq imkanı verin.
4. Özünüzə bir məktub yazın. Məktub yazmaq özünüzü bağışlamaq üçün bir məşqdir. Bu emosional və bilişsel vasitə təəssüflərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Kiçik özünüzə və ya özünüzə keçmişdən bir məktub yazın və kiçik bir nəfsinizlə bir uşaq və ya yaxın dostunuzla olduğu kimi bir söhbət edin. Bu özünüzə qarşı mərhəmət göstərməyinizi təmin edir.
   • Gənc olduğunuza, səhv etsəniz də, həyatda ən yaxşısına layiq olduğunuzu xatırlatın, çünki insansınız və səhv etmək yaxşıdır.
5. Təsdiqlərinizi hər gün tətbiq edin. Təsdiq, sizi təşviq etmək, özünüzü daha yaxşı hiss etmək və özünüzə daha çox şəfqət göstərmək üçün müsbət bir ifadədir. Özünüzə şəfqət etmək, özünüzə qarşı empati hiss etməyi və bağışlamağı asanlaşdırır, bu da təəssüf hisslərinizi azalda bilər. Bu təsdiqləri özünüzə ucadan deyin, yazın və ya düşünün. Təsdiqlərin bir neçə nümunəsi bunlardır:
   • Mən yaxşı bir insanam və keçmişimə baxmayaraq ən yaxşısına layiqəm.
   • Mən insanam və səhvlər edirəm, bu yaxşıdır.
   • Keçmişimdən çox şey öyrəndim və parlaq bir gələcəyə ümidlə baxmağa layiqəm.

Göstərişlər

• Keçmişdə baş verənləri dəyişdirə bilməzsiniz, ancaq keçmişinizin bu gününə və gələcəyinizə təsirini seçə bilərsiniz.
• Unutmayın ki, bəzən özünüzə başqalarından daha çətindir.
• Peşman olduğunuz hər şeyi geridə qoyaraq irəliləyərkən özünüzü bir şeylər etməyinizi və bir şeylər görməyinizi görselleştirin.
• Təəssüflərinizdən necə qurtulacağınızı öyrənmək üçün dəstək qrupları və ya məsləhətçi axtarın.
• Ehtiyacı olan könüllü insanlar və ya hər zaman öz həyatınızla keçirməməyiniz üçün bir səbəbi dəstəkləyin.
• Bəyənmədiyiniz insan haqqında hisslərinizi yazın, sonra kağızdan bir parça düzəldin və heç bir söz demədən atın.
• Unutmayın, hər kəs səhv edir, tək deyilsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Təəssüflənməyinizin bir anda şiddətli bir depressiyaya, həyatdan çəkilməyə, özünü məhv etməyə və ya intihar düşüncəsinə çevrildiyini görsəniz, həkiminiz, psixoloq, məsləhətçi, psixiatr, intiharın qarşısının alınması xətti, ruhi sağlamlıq xidməti və ya əlaqə saxlayın tamamilə etibar edə biləcəyiniz birinə. Sən tək deyilsən.
• Birinin sənə təcavüz etdiyinə və ya təcavüz etdiyinə görə təəssüflənirsinizsə, bunun sizin günahınız olmadığını anlayın. Ancaq bunu polisə bildirin (və hələ də cavan olduğunuzu valideynlərinizə söyləyin) ki, sizə zərər verən şəxs dayandırılsın və o, artıq sizə və ya digər qurbanlarına zərər verə bilməsin.