MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Dərhal hərəkətə keçin
• 3-dən 2-ci hissə: Evdə ağrılı ağrıları müalicə etmək
• 3-cü hissə 3: Gələcəkdə ayaq biləklərinin ağrılmasının qarşısını almaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Ağrılı bir topuq tez-tez həddindən artıq yüklənmə və yorğun ayaqların nəticəsidir. Gərginlik və ya ağrılı ayaqlar yeni ayaqqabı geyinməyinizdən və ya piyada həmişəkindən daha çox məsafə qət etdiyinizdən qaynaqlana bilər. Ağrılı bir ayaq biləyi kəskin ağrı, göyərmə, uyuşma, karıncalanma və ya yanma hissi ilə fərqlənir. Ayaq biləyi ağrısı olduğunda ağrını azaltmaq üçün bu məqalədəki təlimatları istifadə edə bilərsiniz. Əgər ayaq biləyinizi dayaq olmadan yükləyə bilməmək kimi bir ağrıdan daha çox qarşılaşırsınızsa, ayaq biləyiniz burulmuş və ya digər zədələr almış ola bilərsiniz. Belə bir vəziyyətdə həkimə müraciət etməlisiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Dərhal hərəkətə keçin

1. Ən azı otuz dəqiqə istirahət edin. Yatın və ya oturun, ayaqlarınızın və ayaqlarınızın artıq gərgin olmadığından əmin olun. Onları yumşaq bir cismin üstünə qoyun və uyğun olduğunuz müddətdə hərəkət etməməyə çalışın. Yaşadığınız ağrı dərəcəsindən asılı olaraq, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı 30 dəqiqədən çox gərginləşdirməyə ehtiyac olmaya bilər. Bəzi hallarda bu bir günə qədər davam edə bilər. Ayaq biləyinizdə ağrıya səbəb olan hərəkəti dayandırmağı və ya fasilə vermək üçün bir neçə dəfə fasilə verməyi düşünün.
   • Ayağınız çox ağrılıdırsa, hərəkətsizləşdirin və zədələnmədən sonrakı ilk bir neçə saat ərzində ona toxunmayın.
   • Ayaq biləklərinizi ürək səviyyəsindən yuxarı qoymağa çalışın. Bu, qan zədələnmə bölgəsinə axmasını daha da çətinləşdirir və şişlik riskini azaldır.
   • Başqalarının sizi narahat etməyəcəyi bir yerdə istirahət edin, məsələn oturma otağınızdakı bir kresloda və ya yatağınızda.
   • Ayaq biləyiniz ağrımağa davam edərsə, RICE metodundan istifadə etməlisiniz. Bu üsul bu məqalənin ikinci hissəsində daha da təsvir edilmişdir.
2. Ağrıyan ayaq biləklərinizi yoxlayın. Normaldan fərqli bir şey varmı, yoxsa qəribə bir şey hiss edirsən? Xüsusilə şişlik, rəng dəyişikliyi, hər iki ayaq arasındakı asimmetriya, məhdud hərəkət sahəsi və ya ağrıya diqqət yetirin. Ağrılı bir topuqda ümumiyyətlə yüngül şişlik müşayiət olunur, ancaq yəqin ki, ayaq biləyinizə gərginlik verə bilərsiniz. Ağrı və yüngül şişkinlikdən daha çox şey varsa, nümunələr aşağıda verilmişdir, həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız. Aşağıdakı simptomlar üçün yəqin ki, ayaq biləyinizin rentgenoqrafiyasına ehtiyacınız olacaq:
   • Gəldiyini görmədiyiniz sürətli və ani şişlik
   • Rəngsizləşmə
   • Görünən dəri zədələnmələri, qançırlar, açıq yaralar və ya infeksiyalar
   • Hər iki ayaq və ya ayaq arasındakı asimmetriya
   • Anormal oynaq hərəkəti
   • Yalnız ağrıdan çox (kəskin bir ağrı, yanma, soyuq və ya qarınqalanma hissi)
   • Ayağınızdakı və ya ayaq biləyinizdəki və bədənin qalan hissəsindəki istilikdə böyük bir fərq
   • Ayağınızda və ya ayaq biləyinizdə hiss olmaması
3. Daha çox tibbi yardıma ehtiyacınız olub olmadığını müəyyənləşdirin. Əksər hallarda ağrılı topuqlar həddindən artıq istifadənin nəticəsidir. Məsələn, çox gəzdiyiniz və ya qaçdığınız zaman. Bununla birlikdə, ayaq biləyi, şişlik və digər ağrılar da daha ciddi tibbi vəziyyətlərin nəticəsi ola bilər. Ağrılı topuğunuzla bağlı aşağıdakı məqamlardan birini görsəniz həkiminizlə əlaqə saxlayın:
   • 20 həftədən çox hamilə olsanız və topuqlarınız tez və xeyli dərəcədə şişirsə. Ayaq biləklərindəki qəfil şişlik preeklampsiya və ya yüksək qan təzyiqini göstərə bilər. Preeklampsiya (daha populyar olaraq preeklampsiya kimi tanınır) təcili tibbi yardım tələb edir.
   • Hər iki topuqda eyni gərginlik yaratmağınıza baxmayaraq, ayaq biləyinizdən yalnız birində ağrı hiss etdiyiniz zaman. Bu, ayaq biləyinizdə bir şeyin səhv olduğuna və ağrının yalnız həddindən artıq yüklənmədən qaynaqlandığına işarə ola bilər.
   • Ağrı davam edir və ya zaman keçdikcə daha da şiddətlənir.
   • Topuq və ayaqdakı ağrı, qəbul etdiyiniz hər hansı bir dərmanın mümkün yan təsiri olaraq daxil edilmişdir.
   • Topuq və ayaqdakı ağrı, sizi təsir edən daha ciddi bir tibbi vəziyyətin simptomu olaraq təsvir edilmişdir. Buraya şəkərli diabet də daxildir.
   • Ağrı gedənə qədər və yenidən normal gəzə bilənə qədər qoltuqağacı ilə gəzməyə ehtiyac ola bilər.

3-dən 2-ci hissə: Evdə ağrılı ağrıları müalicə etmək

1. RICE metodunu tətbiq edin. Bu kısaltma İstirahət, Buz, Sıxılma və Yüksəlmə mənasını verir. Bu ağrılı bir oynağın müalicəsi üçün standart bir üsuldur.
   • Ayaq biləyinizə ağırlıq verə bilmirsinizsə, oynaqda istirahət etdiyinizə və qoltuqağacı ilə getdiyinizə əmin olun.
   • Ağrılı oynağı buzla soyudun. Buz tətbiq etmək, zədələnmədən sonrakı ilk 48 saat ərzində və ya şişlik əhəmiyyətli dərəcədə azalana qədər hər iki-üç saatda bir dəfə 15 ilə 20 dəqiqə arasında edilməlidir. Möhürlənmiş bir buz torbasından, soyuq kompresdən, dondurulmuş ətdən, dondurulmuş noxuddan və ya başqa bir soyuq əşyadan istifadə edə bilərsiniz. Buzu dərinizdə 30 dəqiqədən çox saxlasanız, bədən hissənizə uzun müddət zərər verə biləcək donma riski var. Dərinizlə buzun arasına bir dəsmal qoyulması zədələnmənin soyumasını daha rahat edə bilər, ancaq soyuduğunun faydalarını biraz azaldır. Əvvəlcə ağrını gördükdən sonra ağrılı ayaq biləyini soyumağa nə qədər tez başlasanız, ağrının tezliklə yox olacağı ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.
   • Şişkinliyi və iltihabı azaltmaq üçün elastik bir sarğı kimi bir sıxılma bandajından istifadə edin.
   • Ayaq biləyinizi ürək səviyyəsindən yuxarı tutun ki, qan və limfa mayesi yenidən ürəyinizə axsın.
   • NSAİİ-lərin istifadəsi də antiinflamatuar təsiri ilə xarakterizə olunur.
2. İstilik tətbiq etməyi düşünün. Qan dövranını təşviq etmək və oynaqların sərtliyini azaltmaq üçün ağrılı topuğunuzu gündə bir dəfə on-on beş dəqiqə isti bir əşyaya bükün. İstilik əzələlərin rahatlığını və rahatlamasını təşviq edə bilər.
   • Bir sürahi, isti su üçün uyğun bir şüşə, bir dəsmal və ya bir elektrik yorğanı istifadə edə bilərsiniz.
   • İsti bir əşyadan istifadə edirsinizsə, ayaq biləyinizin ətrafındakı zədələnmiş əzələləri qıcıqlandırmaqdan əlavə, özünüzü yandırmaq və ya dərinizi qıcıqlandırmaq riskiniz var.
   • Dəsmalınızı cildinizlə isti əşyanın arasına qoymaq daha rahat edə bilər və cismin istiliyini daha yaxşı tənzimləyir.
3. Əzələləri rahatlatmaq üçün ağrıyan topuğunuza yumşaq bir şəkildə masaj edin. Ayaq biləyinizdə yaşadığınız ağrıya səbəb ola biləcək digər bədən hissələrini rahatlatmaq üçün ayağınızın və baldırınızın qalan hissəsini masaj etməyə çalışın.
   • Başqasından ayağınıza masaj etməsini istəyin, ancaq başqası edə bilməyincə özünüzə masaj edin.
   • Ağrılı ayağınızın altına bir tennis topu qoyun və ayağınızı topun üstünə yuvarlayın. Çəkməməyiniz və yıxılmamağınız üçün çəkinizi yumşaq bir şəkildə topun üstünə yerləşdirdiyinizə əmin olun, amma yenə də bir masajı simulyasiya edəcək qədər təzyiq göstərin.
   • Özünüzə dərin və sıx bir masaj verməyə qərar vermədən əvvəl ayaq fiziologiyasına dalın.
4. Ayağınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Oturarkən əzələlərinizi baldırınızda və ayağınızın yuxarı hissəsində düz bir açı yaratmaq və barmaqlarınızı qaldırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Onu say. Sonra ayağınızı endirin və ayağınızın üstü ilə düz bir xətt düzəldin. Yenə də on say. Bunu gündə on dəfə təkrarlayın.
5. Ayaq biləyini içəriyə bükün. Oturarkən ayağınızı içəriyə bükə bilərsiniz ki, ayaq biləyinizin çölü döşəməyə yaxın olsun və baş barmağınızın tərəfini görə biləsiniz. Bu ayaq biləyinizi uzatacaq. Onu say. Bunu gündə on dəfə təkrarlayın.
6. Ayaq biləyinizi bükün. Oturarkən ayağınızı çölə bükə bilərsiniz ki, baş barmağınız və dabanınız yerə toxunsun, ancaq baldır barmağınızı yerdən qaldırmaq üçün ayaq biləyinizi və ayağınızın xarici hissəsini istifadə edin. Bununla ayaq biləyinizdəki əzələləri məşq etdirirsiniz. Onu say. Bunu gündə on dəfə təkrarlayın.
7. Bir zərbə ilə ayaq biləyinizdəki əzələləri uzatın. Bir pillənin kənarında durun, ayağınızın və buzovun arxasını uzatmaq üçün topuqlarınızı bir neçə santimetr aşağı endirin. Bu mövqeyi on saniyə saxlayın. Yavaşca və davamlı olaraq özünüzü başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Bunu gündə on dəfə təkrarlayın.

3-cü hissə 3: Gələcəkdə ayaq biləklərinin ağrılmasının qarşısını almaq

1. Ağrılı ayaq biləyini azaltmaq və ya həll etmək üçün bir plan hazırlayın.
   • Çox qaçırsınızsa və ya idman edirsinizsə, ağrının qarşısını almaq üçün bu andan etibarən yavaşlatmaq və ya fiziki fəaliyyətinizin intensivliyini yavaş-yavaş artırmaq istəyə bilərsiniz. Ayaqlarınızdakı əzələləri gücləndirmək üçün bu yazıda təsvir olunan fərqli məşqlərdən istifadə edin, hətta ayaq biləkləriniz artıq sizi narahat etmir.
   • Ağrının səbəbi tibbi vəziyyətdirsə, müalicə planı hazırlamaq üçün həkiminizlə işləməlisiniz. Buna arıqlamaq, dərman qəbul etmək və ya həyat tərzində dəyişikliklər daxil ola bilər.
2. İdman etməzdən əvvəl isin. Dartma hərəkətləri və istiləşmə edərək əzələ zədələnməsi və ağrı riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz. Məşqçinizdən və ya məşqçinizdən hansı istiləşmənin idmanınız üçün ən uyğun olduğunu soruşun.
   • İstiləşmə ümumiyyətlə ayaq biləyinizi istilik mənbəyi ilə istiləşdirmək deyil, ayaq biləyinizi hədəf alan yüngül məşqlərdən ibarətdir. Bununla birlikdə, mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış bəzi məşqlər istilik nəzarətinə yönəlmişdir.
3. Güclü və sağlam ayaq biləklərinizi qorumağınıza əmin olmaq üçün gün ərzində başqa tədbirlər alın.
   • Bir düymdən yüksək olmayan bir dabanla rahat və dəstəkləyici ayaqqabılar geyin. Topuqlarınızı gərginləşdirə biləcək fəaliyyətlər zamanı yüksək ayaqqabı geyinməyi düşünün.
   • Oturarkən yaxşı bir duruş qurmalı və ayaqlarınızı yerə düz qoymalısınız. Oturduğunuz zaman ayaqlarınızı çarpazlaşdırmayın və topuqlarınızı anormal bir vəziyyətə bükməyin.
   • Ayaq və ayaq biləklərinizi rahat vəziyyətdə saxlayın və mümkün qədər uzanaraq saxlayın. Ayaq biləkləriniz bükülməməli və ya uzanmamalıdır.
   • Mütəmadi olaraq idman edin ki, intensiv idman etdiyiniz dövrlər ağrılı topuqlara yol açmasın.
   • Həm sümüklərinizi, həm də əzələlərinizi güclü və sağlam tutmaq üçün pəhrizinizin lazımi qidaya sahib olduğundan əmin olun. Kalsium, vitamin və ya digər mineral çatışmazlığı artan əzələ sərtliyinə və zəif sümüklərə səbəb ola bilər.
   • Çox uzanma, əzələ gücləndirmə və propriosepsiya hərəkətləri edin.
   • Ayaq biləyinizi lentlə vurmağı düşünün.

Göstərişlər

• Ağrı şiddətlənərsə, məsləhət almaq və ya görüş üçün həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız.
• Ümumiyyətlə, kiçik idman zədələri üçün RICE metodu tövsiyə olunur. RICE İstirahət, Buz, Sıxılma və Yüksəlmə mənasını verir. Burxulma üçün bu dörd müalicə ağrılı topuqların müalicəsində də istifadə edilə bilər.
• Ağrılı ayaq biləyinə ağırlıq qoymaqdan başqa bir seçiminiz yoxdursa, müvəqqəti olaraq bir dəsmal taxın. Bunlar, başqaları arasında, eczanələrdə və ya dərman mağazalarında onlayn olaraq mövcuddur.
• Davamlı ayaq biləyi ağrısı (və ağrıyan oynaqlar) uzun müddət ərzində əlavə çəki daşımaqla nəticələnə bilər və bədəninizin oynaqları üçün artıq çəki olduğunuza işarə ola bilər.
• Bu fiziki müalicələrin heç biri mümkün deyilsə, reseptsiz satılan ağrı kəsicilərini sınayın.
• Ayaq biləklərinizi möhkəmləndirmək və topuqlarınızı hədəf alan daha tez-tez məşqlər etməklə ayaq biləklərinizin qarşısını ala bilərsiniz.
• Yalnız buzla sərinləmək və bir istilik mənbəyi ilə istilənmək lazım deyil. Sizin üçün ən uyğun iki metoddan birini seçin. Ayaq biləyinizi soyudub sonra isinməməlisiniz. Özünüzü yalnız soyuduqdan və ya qızdırdıqdan sonra otaq istiliyinə məruz qoyun.
• Ayağınızı hər dəfə ən azı beş dəqiqə kiçik bir su və buz kovasına qoyun.

Xəbərdarlıqlar

• Hamilə qalırsınızsa və ağrı sürətli şişliklə müşayiət olunursa, həkiminizə müraciət etməlisiniz.
• Ağrı davam edərsə, şiddətlənərsə və ya sadə ağrıdan çoxdursa, həkiminizə müraciət edin.
• Diabetiniz varsa və ayağınızda ağrı varsa, həkiminizə müraciət etməlisiniz.