MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Sadə rahatlaşdırıcı bir düşüncə ilə başlayın
• 3-cü hissə 2: Zazen meditasiyası
• 3-dən 3-cü hissə: Gözləriniz açıq vəziyyətdə iki obyekt üzərində meditasiya edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bəzən düşüncənizi rahatlamalı və batareyanızı doldurmalısınız, amma həqiqətən uzanmağa və dərin bir yuxu görməyə vaxtınız yoxdur. Gözlərinizi açıq şəkildə necə dincələcəyinizi öyrənmək özünüzü bərpa etməyə və bu tükənmiş hissdən qurtulmanıza kömək edə bilər. Buna nail olmanıza kömək edə biləcək bir neçə növ açıq gözlü meditasiya var və bunu hər yerdə, istədiyiniz zaman (masanızda və ya qatarda da) edə bilərsiniz və sonra rahat və gümrah hiss edə bilərsiniz.

Addımlamaq

3-cü hissə: Sadə rahatlaşdırıcı bir düşüncə ilə başlayın

1. Rahat bir duruş qəbul edin. Bu oturmaq və ya uzanmaq ola bilər. Yeganə şərt onun rahat olmasıdır. Bunu necə etdiyinizi bilə bilərsiniz.
   • Meditasiya edərkən mümkün qədər az hərəkət etməyə və ya tərpənməyə çalışın.
2. Gözlərinizi yarısı bağlayın. Məqsəd gözlərinizi istifadə etmək olsa da Açıq İstirahət edərkən, gözlərinizi yarıya qədər bağlasanız, düşüncə üzərində daha asan konsentrə ola biləcəyinizi anlayacaqsınız. Bu, diqqəti yayındıran şeyləri qarşısını alır və çox uzun müddət açıq saxladığınız üçün gözlərinizin yorulma və ya sancma qarşısını alır.
3. Xarici stimulları bloklayın. Dünya bulanıqlaşana qədər heç bir şeyə baxmadığınız zaman hiss etdiyinizi və əslində artıq bir şey "görmədiyinizi" eşitdik. Mümkün qədər nail olmaq istədiyiniz vəziyyət budur, buna görə ətrafınızdakı obyektləri, səsləri və ya qoxuları qeyd etməyə çalışmayın. Bu əvvəlcə çətin ola bilər, amma nə qədər çox məşq etsən, ətrafına etinasız qalmağın o qədər təbii olur və nəticədə ikinci təbiətə çevrilir.
   • Bir obyekt üzərində fokuslanmağa çalışın. Duvardakı çat və ya vazadakı çiçək kimi yerindən tərpənməyəcək kiçik bir şey seçin. Hətta ağ divar və ya döşəmə kimi müəyyən xüsusiyyətləri olmayan bir şey ola bilər. Əgər kifayət qədər uzun baxmısınızsa, gözləriniz bulanmağa başlayacaq və kənar təsirləri bağlamış olacaqsınız.
4. Fikrinizi təmizləyin. Bu həftə sonu üçün narahatlıq və ya məyusluq, qorxu və ya əhvalınız barədə düşünməyin. mümkün qədər düşünmədən o bir cismə baxarkən hər şeyin axmasına icazə verin.
5. Güdümlü vizualizasiyanı sınayın. Kimsəsiz çimərlik və ya dağ zirvəsi kimi sakit, hərəkətsiz bir yer təsəvvür edin. Detalları doldurun: görünüşlər, səslər və qoxular. Tezliklə bu görüntü ətrafınızdakı dünyanı əvəzləyəcək, rahat və təravətli hiss edəcəksiniz.
6. Əzələlərinizin rahatlamasına diqqət edin. Digər bir rahatlama meditasiyası üsulu əzələləri şüurlu şəkildə rahatlatmaqdır. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və tamamilə fiziki vəziyyətlərinə diqqət yetirin. Onları boş və rahat hiss etmələrini istəyərsiniz.
   • Vücudunuzdakı hər əzələdən yavaşca hərəkət edin. Ayaq barmaqlarınızdan ayaqlarınıza, sonra topuqlarınıza, buzovlarınıza və s. Gərginlik hiss etdiyiniz yerlərdə bir müddət dayanmağa çalışın və sonra bu gərginliyi buraxın.
   • Başınıza çatanda bütün bədəniniz boş və rahat hiss etməlidir.
7. Yenidən düşüncədən çıxın. Sakitcə oyanmaq vacibdir. Bunu xarici stimullardan bir az daha çox xəbərdar olmaqla edə bilərsiniz (məsələn, quşların səsi, ağaclarda külək, uzaqdakı musiqi və s.).
   • Tamamilə oyandıqdan sonra meditasiya təcrübəsinin nə qədər gözəl və dinc olduğunu başa düşmək üçün bir an ayırın. Artıq istirahət anınızı bu şəkildə "bağladığınızdan" sonra yeni enerjinizlə dolu gününüzə davam edə bilərsiniz.

3-cü hissə 2: Zazen meditasiyası

1. Sakit bir yer tapın. Zazen, əvvəlcə Zen Buddistlərin məbədlərində və ya monastırlarında edilən bir düşüncə formasıdır, ancaq bunu hər hansı bir sakit yerdə edə bilərsiniz.
   • Bir otaqda tək oturun və ya çölə çıxın (təbiət səslərini çox yayındırıcı hesab etmirsinizsə).
2. Zazen vəziyyətdə oturun. Yerdə və ya yastıqda, lotus vəziyyətində və ya yarım lotus vəziyyətində, dizlərinizi büküb ayağınız qarşı budunuza söykənərək oturun (aka ayaq üstə). Çənənizi biraz içəridə saxlayın, başınızı aşağı salın və gözlərinizi özünüzdən 2-3 metr məsafədə bir nöqtədə saxlayın.
   • Onurğanızı düz, lakin rahat tutmaq vacibdir və əlləriniz mədənin önündə sərbəst şəkildə bağlanmalıdır.
   • Onurğanız düz, əlləriniz bir yerdə və baxışlarınız sizdən iki-üç fut aralıda olduğu müddətdə bir kresloda da otura bilərsiniz.
3. Gözlərinizi yarım qapalı saxlayın. Zazen meditasiyası zamanı gözlər yarı bağlıdır, belə ki xarici şeylərdən yayındırmırsınız, eyni zamanda xarici aləmdən tamamilə kəsilmirsiniz.
4. Dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman ciyərlərinizi tamamilə genişləndirməyə və nəfəs aldığınız zaman tamamilə partlatmağa diqqət yetirin.
5. Düşüncəsiz olmağa çalışın. Düşüncəsiz olmaq, indiki anda tam hazır olmaq və bir şey üçün çox uzun müddət narahat olmamaq deməkdir.
   • Heç bir şey haqqında düşünməkdə çətinlik çəkirsinizsə, diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin. Bu, rahatlamağa kömək edir, çünki başqa düşüncələrə imkan vermirsən.
6. Qısa seanslarla başlayın. Bəzi rahiblər zazen meditasiyasını uzun müddət tətbiq edirlər, ancaq 5 ilə 10 dəqiqəlik bir iclasla başlayın və 20 və ya 30 dəqiqəyə qədər qurmağa çalışın. Zəngli saat qurun ki, vaxtın bitdiyini biləsiniz.
   • Əvvəlcə sizin üçün çətin olsa, özünüzü pis hiss etməyin. Fikriniz gəzəcək, başqa şeylər haqqında düşünəcəksiniz, ya da yuxuya gedə bilərsiniz. Hamısı normaldır. Səbr edin və məşq etməyə davam edin. Sonda işləyəcək.
7. Meditasiyanızdan çıxın. Yenidən tam oyaq qalmaq üçün düşüncəndən sakitcə çıxmaq vacibdir. Bunu xarici stimullardan (məsələn, quşların səsi, ağaclardakı külək, məsafədən musiqi və s.) Bir az daha çox xəbərdar olmaqla edə bilərsiniz.
   • Tamamilə oyandıqdan sonra meditasiya təcrübəsinin nə qədər gözəl və dinc olduğunu başa düşmək üçün bir an ayırın.Artıq istirahət anınızı bu şəkildə "bağladığınızdan" sonra yeni enerjinizlə dolu gününüzə davam edə bilərsiniz.

3-dən 3-cü hissə: Gözləriniz açıq vəziyyətdə iki obyekt üzərində meditasiya edin

1. Sakit bir yer tapın. Tək olduğunuz bir otaqda oturun və ya çölə çıxın (təbiət səsləri sizi narahat etmirsə).
2. Zazen vəziyyətdə oturun. Yerdə və ya yastıqda, lotus vəziyyətində və ya yarım lotus vəziyyətində, dizlərinizi büküb ayağınız qarşı budunuza söykənərək oturun (aka ayaq üstə). Çənənizi biraz içəridə saxlayın, başınızı aşağı salın və gözlərinizi özünüzdən 2-3 metr məsafədə bir nöqtədə saxlayın.
   • Onurğanızı düz, lakin rahat tutmaq vacibdir və əlləriniz mədənin önündə sərbəst şəkildə bağlanmalıdır.
   • Onurğanız düz, əlləriniz bir yerdə və baxışlarınız sizdən iki-üç fut aralıda olduğu müddətdə bir kresloda da otura bilərsiniz.
3. Diqqət yetirəcəyiniz obyektləri seçin. Hər gözün öz obyekti olmalıdır. Bir obyekt yalnız sol gözünüzün, digəri yalnız sağ gözünüzün görmə sahəsində olmalıdır. Hər obyekt bir yerdə dayanmalıdır.
   • Hər bir cisim üzünüzdən 45 dərəcədən bir qədər böyük bir açıda olmalıdır. Düz bir şəkildə irəli baxarkən gözlərinizin görməsi üçün kifayət qədər yaxındır, ancaq digər göz görmədən yalnız sol və ya sağ gözlə görə biləcəyiniz qədər uzaqdır.
   • Nümayişləri normal zazen meditasiyasında olduğu kimi gözlərinizi yarım açıq və çənənizi bir az içəridə saxlayaraq təxminən 2-3 fut məsafədə qoyun.
4. Bu iki obyektə diqqət yetirin. Hər bir göz, obyektin öz görmə sahəsindəki varlığından tam xəbərdardır. Bu işdə yaxşılaşdıqca dərin bir rahatlama hissi yaşamağa başlayacaqsınız.
   • Digər düşüncə formalarında olduğu kimi, səbir də çox vacibdir. Fikrinizi təmizləmək və dərin bir rahatlıq hiss etmək üçün kifayət qədər konsentrə ola bilmək üçün bir neçə cəhd tələb oluna bilər.
5. Meditasiyanızdan çıxın. Yenidən tam oyaq qalmaq üçün düşüncəndən sakitcə çıxmaq vacibdir. Bunu xarici stimullardan (məsələn, quşların səsi, ağaclardakı külək, məsafədən musiqi və s.) Bir az daha çox xəbərdar olmaqla edə bilərsiniz.
   • Tamamilə oyandıqdan sonra meditasiya təcrübəsinin nə qədər gözəl və dinc olduğunu başa düşmək üçün bir an ayırın. Artıq istirahət anınızı bu şəkildə "bağladığınızdan" sonra yeni enerjinizlə dolu gününüzə davam edə bilərsiniz.

Göstərişlər

• Bəzi insanlar üçün düşüncə qaranlıqda və ya yarı qaranlıqda daha asandır.
• Baş verəcək həyəcanlı şeylər barədə düşünməkdən çəkinin. O zaman düşüncələrinizin sürüşməsinə imkan verməmək çətindir.
• Səssizliyi və ya yayındırıcı səsləri yayındırıcı hesab edirsinizsə, qulaqlıq taxın. Sakit musiqi və ya səs mənzərələrini dinləyin.
• Bu gün baş verən gözəl şeylər və ya gözlədiyiniz bir şey haqqında düşünün.
• Səssizliyi və ya kənar səsləri yayındıran bir şey tapırsınızsa, qulaqlıq taxın. Sakit musiqi və ya binaural ritmləri (beyin dalğası əyləncəsi olaraq da bilinir) dinləyin.
• Dinc bir yer təsəvvür etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, Google şəkillərinə aşağıdakı sözləri daxil edin: göl, gölməçə, buzlaq, səhra, meşə, axın. Sevdiyiniz bir şəkil gördükdə, bir neçə dəqiqə baxın ki, sonradan şəkilləndirəsiniz.
• Əvvəlcədən təyin olunmuş bir müddət düşünün. Zəngli saat qurmağa və ya bir dostunuzdan müəyyən bir müddətdən sonra sizi oyatmasını istəməyə çalışın. Yeni başlayırsınızsa, 5-10 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz; yaxşılaşdıqca onu 15-20 dəqiqəyə qədər qura bilərsiniz.
• Meditasyonun mənəvi bir tətbiq olması lazım deyil. Etməli olduğunuz tək şey istirahət etmək və çöldəki diqqətinizi yayındırmaqdır.

Xəbərdarlıqlar

• Gözlərinizi saatlarla açıq yatarsanız (gözlərinizlə açıq bir neçə dəqiqə istirahət etmək əvəzinə), gecə lagoftalmosu (yuxu pozğunluğu), əzələ distrofiyası, üz iflici və ya kimi ciddi bir xəstəliyin əlaməti ola bilər. Alzheimer. Əgər varsa, həkiminizə müraciət edin.
• Gözləriniz açıq halda istirahət etmək əsl yuxunu əvəz edə bilməz. Düzgün işləmək üçün hələ də gecə kifayət qədər yatmalısınız. Yüz illərdir aparılan tibbi araşdırmalar hələ də yuxuya alternativ vermədi.