MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1-i: Ön deltoidlərin inkişafı
• Metod 4-dən 2: Yanal deltaların inkişafı
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Çiyninizdə üç əsas əzələ var: ön deltoid, medialis və posterior. Güclü, balanslı çiyinlər üçün bu əzələlərin hamısını inkişaf etdirməlisiniz. Deltoid əzələlərinizi gücləndirmək üçün çox oynaqlı birləşmə hərəkətlərindən istifadə edin. Dumbbell çiyin presi kimi yerüstü mətbuat hərəkətlərinə diqqət yetirin.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1-i: Ön deltoidlərin inkişafı

1. Başlanğıc vəziyyətdə durun. Bu məşq ən yaxşı şəkildə ayaq üstə aparılır. Barınızı və ya dumbbellləri xurma irəli baxaraq çiyinlərinizdən biraz daha geniş tutun. Ağırlığı çiyin səviyyəsindən biraz yuxarıda saxlayın.
   • Bu məşqi oturmuş vəziyyətdə də edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, oturmuş versiya əsas hissənizi o qədər də istifadə etmir. Belinizdə problem varsa, oturmuş versiyaya sadiq qalın. Arxanız üçün şaquli dayaqlı bir dəzgahda oturun. Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı yerə möhkəm tutun.
2. Ağır qaldırın. Çiyin təzyiqi əzələləri yüksək çəki və az təkrarla ən təsirli şəkildə inkişaf etdirir. Hər biri 4-8 təkrarən 2-4 dəst ilə başlayın.

Metod 4-dən 2: Yanal deltaların inkişafı

1. Çox sürətli işləməyin. Hər set arasında özünüzə 60-75 saniyə istirahət verərək 1-2 dəsti 10-12 təkrar və ya 6-10 təkrar 4 dəsti sınayın. Ağırlığı sabit bir sürətlə qaldırdığınızdan əmin olun: bir saniyə qollarınızı aşağı, iki saniyə qollarınızı qaldıraraq.
   • Çiyin oynağı ilə bir neçə fırlanma edə bilərsiniz və ya hər dəst arasında çiyinlər.
2. Ağır çəkilər qaldırın və kiçik qazanclara diqqət yetirin. Hər məşqdə bir az daha çox şey edə bilməyə çalışın.Çiyinlərinizi işləyərkən ağır qaldırın və dəst başına 4-7 təkrarlayın. Hər məşqdə çəkini və ya təkrar sayını bir az artırın. Bu şəkildə davamlı bir əzələ inkişaf nümunəsi görməyə başlayacaqsınız.
   • "Proqressiv aşırı yükləmə" metoduna uyğun olaraq məşq edin. Hər həftə daha çox çəki qaldırın ki, əzələlərin həddini aşmağa davam edin. Güclənmədən daha böyük çiyin əzələləri qazanmırsınız.
   • Tutaq ki, son məşq zamanı çiyin basaraq 20 kilo yeddi təkrar dəstlə basdınız. Növbəti dəfə özünüzü eyni çəki ilə 8 təkrar etməyə məcbur edin. Maksimum 25 kilo ilə yeddi təkrar edərək alternativ edin.
3. Deltoid əzələlərin hər üç başını inkişaf etdirin. Çiyin əzələləri üç hissədən ibarətdir: ön (ön) baş, yanal (orta / orta) baş və arxa (arxa) baş. Çiyinlərinizi tarazlaşdırmaq üçün bu sahələrin hər birində əzələ qurmağa çalışın. Çiyinləriniz nə qədər geniş və qalındırsa, bir o qədər təsir edici görünür.
4. Müxtəlif bir məşq qrafiki yaradın. Anterior, medialis və posterior deltanı alternativ olaraq hədəf alan dörd və ya beş məşq seçin. Məşqləri tez-tez alternativ edin ki, sona çatmırsınız. Maksimum mənfəət üçün ağır dəstləri qısa istirahət ilə birləşdirməlisiniz.
   • Təkrar sayını dəyişdirin. Bəzi günlərdə çiyin əzələlərini ağır bir dəst və az təkrarla yükləməyə çalışırsınız, digər günlərdə isə biraz daha aşağı çəki ilə dəstlərdə çox təkrar edirsiniz.

Göstərişlər

• Hər dəstlə özünüzü konsentrik əzələ çatışmazlığına məcbur edin. Bu o deməkdir ki, duruşunuza təsir etmədən bir daha təkrar edə bilməyəcəyiniz nöqtəyə gəlin.
• Kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirin. Daha çox nümayəndələr üçün heç vaxt yaxşı performansı qurban verməyin. Çiyin əzələlərini maksimum nəticə ilə inkişaf etdirə bilmək üçün diqqətlə irəliləyin.
• Yeni məşqlər üçün internetdə axtarın. Müxtəlif bir idman rejimi balanslı bir əzələ qurmağa kömək edə bilər və sizin üçün maraqlı şeylər saxlamağa kömək edir. Xüsusilə ağır çəkilər varsa yeni məşqlər edərkən diqqətli olun!
• Tərəqqi həftəlik izləyin. Əvvəlki həftənin nümayəndələrini və ya müqavimət göstəricilərini yaxşılaşdırmağa davam edin. Nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün çalışın.

Xəbərdarlıqlar

• Səbirli olun. Çiyin əzələlərinizi həddindən artıq məşq etsəniz, irəliləməyinizə mane olacaqsınız. Ön və arxa başlar üçün təcrid məşqləri etməkdən çəkinin.