MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1-i: Məşqlər
• Metod 2-dən 2-si: Pəhriz
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Daha incə ayaqları istəyirsiniz? Həyat tərzinizin bir dəyişikliyə ehtiyacı olduğunu hiss edirsinizmi və ilham axtarırsınız? Eynən incə ayaqları olmur, ancaq bir az işləmək və bir az səbr etməklə onları inkişaf etdirə bilərsiniz. Bunun üçün düzgün pəhriz və fitness qarışığına ehtiyacınız var və davam etsəniz, mütləq nəticələrini görəcəksiniz. Ayaqlarınızın necə incə, daha gözəl və daha güclü ola biləcəyi haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1-i: Məşqlər

1. Pedometr (pedometr) al. Bu, gündə neçə addım atdığınızı izləməyə imkan verir. Ümumiyyətlə budunuza yapışdırırsınız. Bu gün artıq orada heç fərqlənməyən cihazlar var, buna görə boş şeylər artıq bəhanə olmaq məcburiyyətində deyil.
   • Gündə 5.000 ilə 10.000 arasında addım atmağı hədəfləyin. Bu çox şey kimi görünə bilər, ancaq düşündüyünüzdən daha azdır (5000 addım 2 mildən bir az çoxdur). Bir yerdə gəzməyə davam etmək üçün bir səbəb tapın. Lift və ya eskalator əvəzinə pilləkənlərlə gedin. Maşınla getmək əvəzinə tərəvəz satıcısına piyada gedin. 10.000 addım bir problemdir, ancaq müvəffəq olsanız buna mütləq dəyər.
2. Həm də bir idman stadionunun pilləkənlərindən yuxarı və aşağı qaçmağa çalışın. Daxili Rocky-nu tapın və bu pilləkənlərlə yuxarıya doğru irəliləyin. Bacaklarınızdakı yanığı hiss edin və unutma - ağrı, qazanc yoxdur. Həqiqətən baş barmağınızı bükməyin ayaqlarınızı incə edəcəyini düşündünüzmü?
3. Çömbəlmək edin. Squats (squats) çəki ilə və ya olmadan edilə bilər. Onları istənilən yerdə, tətildə, televizora baxarkən və əlbəttə idman salonunda məşq zamanı edə bilərsiniz. Çömbəlmək üçün əslində uyğun olmayan bir vaxt yoxdur.
   • Klassik çömbəlmələr edin. Qollarınızı qabağınıza uzatın və budlarınız zəminə paralel olana qədər arxalarınızı itələyərkən bədəninizi aşağı salın. Buttunuz ayaqlarınıza toxunacaq qədər əyilməyin, amma kifayət qədər. Ayaq əzələlərindəki gərginliyi qoruyun. Yenidən durun və təkrarlayın.
   • Belçikalı çömbəlmək edin. İki əlinizlə qarşınızda yüngül bir çəki saxlayın. Sol ayağınızı qaldırın və zəminə paralel olaraq bir yüksəkliyə qoyun. Bud da yerə paralel olana qədər sağ ayağı bükün. Hərəkət zamanı ağırlığı qarşınızda saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
   • Tullanmaq. Budlarınız yerə paralel olana qədər yerə endirilən diz əyilməsini edin və bacardığınız qədər tullanmağa çalışaraq bu mövqedən havaya atlayın. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.
4. Yenidən ipdən tullan. Bunun uşaqlar üçün olduğunu düşünə bilərsiniz, ancaq kalori yandırmaq, elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq və daha incə ayaqları əldə etmək üçün əla bir məşqdir. Əlavə olaraq, bir atlama ipi demək olar ki, heç bir xərc tələb etmir, buna görə də çox ucuz bir seçimdir və əla bir məşqdir.
5. Aralıq təhsili edin. İnterval təhsili, qısa müddət ərzində çox intensiv məşq etdikdən sonra daha uzun müddət yüngül bir məşqlə məşğul olduğunuz sıx bir məşqdir. Məsələn, dövrə vurursunuzsa, 3 dövrədə qaça bilər və sonra son dövrədə mümkün qədər sürətli gedə bilərsiniz. Həqiqətən vurulursan, amma tam olaraq bu vacibdir, elə deyilmi?
   • İnterval təhsili daha çox kalori yandırdığı və fitnessi xeyli yaxşılaşdırdığı elmi olaraq sübut edilmişdir. Tədricən daha çox əlavə edərək bir neçə müntəzəm məşqləri interval təhsili ilə əvəzləyərək başlayın. Bunu davam etdirsəniz nəticələri daha sürətli görəcəksiniz.
6. Atlama jaklarını edin. Kifayət qədər darıxdırıcı və əslində təsirli ola bilməyən tullanma jaklarını təkbaşına etməkdənsə, yorucu bir məşqdən sonra bunu etməyə çalışın. 1,5 km qaçdıqdan, 20 dövrə vurduğunuzdan və ya ürəyinizi velosipedlə girdikdən sonra ayağa qalxın və mümkün qədər intensiv olaraq daha 20 atlama jakı edin. Məşq rutininizə əlavə bir təkan vermək çox yaxşı bir üsuldur və bunu budlarınızda hiss edəcəyinizə bahis edə bilərsiniz.
7. Velosiped sürmək. Velosiped sürmək üçün yaxınlıqdakı bir təpəni və ya yamacı tapın və ya həmişəkindən daha ağır bir dişli istifadə edin. Bölgədə dağ yoxdur və ya hava əməkdaşlıq etmir? Sonra idman velosipedinizi uyğun bir yerə qoyun. Özünüz üzərində nə qədər çox işləsəniz, budlarınızdakı yağları o qədər çox ayağınızın incə görünməsinə səbəb olan arıq əzələlərlə əvəz edirsiniz. Velosiped sürmək bunun üçün əla bir məşqdir.
8. Qayçı təpikləri ilə budlarınızın və bağırsaqlarınızın iç hissələrini hədəf alın. Bu demək olar ki, hər hansı bir xüsusi alətə ehtiyac olmadan edə biləcəyiniz əla bir məşqdir. Əllərinizin altındakı əllərinizlə arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı havada qaldırın və gəzinti / təpik hərəkəti edin, ayaqları və barmaqları düz. Daha intensiv bir məşq üçün, əllərinizi belinizin altına deyil, bədəninizin yanına da qoya bilərsiniz.
9. Sevdiyiniz musiqiyə rəqs edin və ya rəqs dərsləri alın. Bu özünüzü etmək çox əyləncəlidir və çox təsirli bir idman növü ola bilər, çünki çox həzz alırsınız. Bir qrupda rəqs etmənin əlavə dəyəri ondan ibarətdir ki, yalnız özünüzü hiss etməyincə deyil, müəyyən bir müddət davam etməlisiniz.
10. İdman klubuna qoşulun. İdmançı bir insan olmaya bilərsən, amma seçim edə biləcəyiniz yüzlərlə idman növü var, buna görə bəyəndiyin bir şey olmalıdır. Basketboldan xoşunuz gəlmirsə, tennis oynayın. Tennisdən xoşunuz gəlmirsə, futbol oynayın. Rəqabət gündəlik məşqdə monotonluğu qıra bilər və idmanı daha əyləncəlidir.
    • Mütəşəkkil bir idman zamanı tək məşq etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq da mümkündür. Bir saat futbol oynasanız, təxminən 730 kalori yandıracaqsınız. Tək məşq edirsənsə, oyunun yayındırılmadan müəyyən bir səyi davam etdirmək daha çətin ola bilər.
11. Ağciyər edin. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ayağa qalxın və irəliyə doğru böyük bir addım atın - eyni zamanda digər ayağı diz az qala yerə dəyənə qədər endirin. Geri çəkilib digər ayağınıza davam edin.
12. İdmanla bədəninizdə lokal olaraq yağ itirmək həqiqətən mümkün deyil. Bu mif, idmanın mədədə və ya budda yağ yandıra biləcəyi fikri, "ləkə təlimi" olaraq da bilinir. Başqa sözlə, daha incə ayaqları əldə etmək üçün bədəninizi "hər tərəfə" yağ yandırmalısınız.

Metod 2-dən 2-si: Pəhriz

1. Bir gündə istehlak etdiyinizdən daha az kalori yeyin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bu yeganə etibarlı yoldur. Çünki təxminən 3500 cal var. 1 kiloya getmək, 1 kilo arıqlamaq üçün götürdüyünüzdən 3500 kalori çox istehlak etmənizi tələb edir.
   • Rəqəmlərin sizi ruhdan salmasına imkan verməyin. 3500 kalori bir gün üçün çox şeydir. Əvvəlcə gündə 500 ilə 800 arasında kalori itirməyə çalışın. Bu, idmanla və normal gündəlik fəaliyyətlər nəticəsində 1500-2000 kalori arasında bir şey qəbul etmək və gündə 2.000-2800 kalori arasında yanma deməkdir.
   • Kalori sayma vərdişinə də sahib ola bilərsiniz. Bir çox insan bunu yazana qədər nə qədər yediklərini bilmir. Gün ərzində nə və nə qədər yemək yediyinizi izləmək üçün bir siyahı yaradın və ya gündəlikdən istifadə edin. Büdcə saxlamaq kimi, belə bir siyahı da pəhriz proqramınıza rəhbərlik etməyə və izləməyə kömək edir.
2. Tez bir həll kimi özünüzü ac buraxmayın. Çox az yemək hətta əks təsir göstərir, çünki bədən çox az enerjinin gəldiyini görən kimi qida tədarükünün yetərli olmadığı bir zamanda arıq bir dövr üçün enerji yığmağa başlayır. Başqa sözlə, bədəniniz qış yuxusuna hazırlaşır. Yağ əvəzinə əzələ kütləsini itirmə ehtimalı yüksəkdir. Yəni sağlam kilo itkisi üçün yaxşı bir resept deyil.
3. Gündüzlər gecədən daha çox yeyin. Günün başlanğıcı olaraq balanslı bir səhər yeməyi çox vacibdir. Bədəni vacib tapşırıqları yerinə yetirmək üçün kifayət qədər enerji ilə təmin edir. Yuxuya getməzdən əvvəl çox yemək xüsusilə o vaxt tez-tez yeyilən qida növü (cips, kokteyl qoz-fındığı və s.) Səbəbindən sağlam deyil.
   • Araşdırmalar yalnız aktiv olduqları dövrlərdə yeyən heyvanların hərəkətsiz dövrlərdə yeyən heyvanlardan daha çox kilo verdiyini göstərdi. Çoxumuz üçün bu gecədir. Gec yemək qidalanmaq kökəlmə riskini artırır.
4. Sağlam və müxtəlif pəhriz yeyin. Piylənmədən qurtulmaq üçün xüsusən buddan danışarkən düzgün qidalanmaq vacibdir. Alimlər aşağıdakı qidaların birləşməsini tövsiyə edirlər:
   • Zülalla zəngin qida: quş əti (ağ ət), soya və süd məhsulları, balıq və s.
   • Tərəvəz və baklagiller: ispanaq, kələm, brokoli, yerkökü, noxud, mərcimək, lobya və s.
   • Meyvə: sitrus, banan, alma, kivi, armud və s.
   • Bütün taxıllar: kəpəkli makaron, kəpəkli çörək və s.
   • Fındıq və Toxumlar: balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, kətan toxumu, badam, qoz və s.
5. Mümkün qədər aşağıdakıları istehlak etməkdən çəkinin. Əvvəlcədən işlənmiş qidalar (fabrik qidaları), trans yağlı qidalar və yüksək glisemik indeksli qidalar. Bunlara daxildir:
   • Zərif şəkərlər: konfet, soda və s.
   • Sadə karbohidratlar: "adi" makaron, ağ çörək və s.
   • Trans yağları: qısaldılma, marqarin və s.
6. Çox su iç. Orqanlarınızı xoşbəxt etmək və aclıqla mübarizə aparmaq üçün dehidrasiyaya qarşı su için. Tez-tez çox yeyirsinizsə və ac qalırsınızsa, yeməkdən əvvəl bir stəkan su (200 ml) için. Qarnınız əslində olduğundan daha çox qidanın gəldiyini düşünəcəkdir ki, bu da artıq yemək ehtimalını azaldacaq.

Göstərişlər

• Başqa bir məşq yerə düz uzanmaq və ayaqlarınızı yerdən biraz qaldırmaqdır. Bunu mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Bununla diqqətli olun, arxanı çəkir və bel ağrısına səbəb ola bilər. Tezliklə budlarınızda yandığını hiss edəcəksiniz.
• Bu məşq dövründə bol su içmək; bu daha çox davam etməyə kömək edir.
• Hər şey vaxt tələb edir. 2 gün ərzində nəticə gözləməyin.
• Əzələləri uzatmaq və incəltmək üçün yüngül istiləşmədən sonra uzanın.
• Məşqdən əvvəl hər zaman uzanın, əks halda məşq zamanı çəkilən bir əzələ riski var.
• Dözümlülük təhsillərini tez-tez etməyin. Uzun məsafələrə qaçmaq yağ itirir, qaçış ayaqlarda əzələ inkişafına kömək edə bilər.
• Qaçış sizin üçün faydalıdır və xüsusilə ayaqlarınızda arıqlamaq istəyirsinizsə, həftənin 6 günü təxminən 3 km qaçın və bir gün istirahət edin.
• Bacaklarınız, çiyinləriniz və qollarınız havada uzanıb yatmağa çalışın.
• Bütün gün tənbəl qıçınıza oturmayın, ancaq çıxın və bir şey edin. Bir ofis işiniz varsa, bu çətin ola bilər. Sonra hər dəfə stulunuzdan bəzi məşqlər etməyə çalışın və sonra qan dövranınızı yenidən davam etdirin.

Xəbərdarlıqlar

• Vücudunuzun etiraz etdiyini görürsənsə, demək işləyir. Olmasa, yəqin ki, bir az daha çox çalışmalı olacaqsınız.
• Məşqləri edərkən qeyri-adi və ya şiddətli bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın və həkiminizə müraciət edin. Yaxşı olduğunu düşünürsənsə, ağrının azaldığını görənə qədər idmanı dayandır.