MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Daha çox əzələ üçün məşq
• Metod 2-dən 2-si: Bəslənmə və əzələ artımı
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Sürətli bir metabolizma varsa və təbii olaraq yüngül bir quruluşunuz varsa, kilo almaq və əzələ yığmaq çətin ola bilər. Yaxşı xəbər budur ki, əzələ kütləsini sürətlə artırmaq üçün kanıtlanmış üsullar var. Daha çox yemək, düzgün məşq strategiyasını qəbul etməli və əzələlərinizi böyütmək üçün xüsusi hazırlanmış məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Bir neçə həftə ərzində cılız bir bardan necə əzələli bir qəhrəmana keçə biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Daha çox əzələ üçün məşq

1. Əsas güc təhsili ilə başlayın. Vücudunuzdakı əsas əzələ qrupları üçün məşqlərin çoxu, daha çox çəki qaldırmağa imkan verəcək əsas bir çox oynaqlı güc təhsili ilə başlamalıdır. Döş əzələləri üçün dəzgah presini, çiyinlər üçün yerüstü presi və arxa üçün barbell sıralarını, ayaqları üçün çömbəlməyi düşünün. Bu, bu məşqlərlə daha ağır qaldırmağa və əzələ kütləsinin inkişafı üçün daha çox enerjiyə sahib olmağa imkan verəcəkdir. Mütəxəssis məsləhət

   Hər şeyi qoyun. Yüksək intensiv məşqlər etmək əzələ qurmağın açarıdır. Yüngül məşqlər, uzun müddət çəksələr də, əzələlərin parçalanması və bərpası üçün istənilən təsirə yaxın deyildir. Həftədə 3-4 dəfə 1 saatlıq seansların cədvəli. Bunu etmək qəribə bir şəkildə asan görünür, ancaq hər seansda bunu mümkün qədər ağır etməyi unutmayın. Əzələ ağrısı alacağınıza əmin ola bilərsiniz - ancaq tezliklə daha çox tərifə sahib olacaqsınız.

   • Hər seansda, məşqləri hələ də düzgün şəkildə yerinə yetirə bildiyiniz qədər ağırlığı qaldırın. Fərqli çəkiləri sınayaraq öhdəsindən gələ biləcəyiniz çəki miqdarı ilə təcrübə edin. Artıq getmədən əvvəl 6-10 təkrar etməyi bacarmalısınız. Özünüzü itirəcəyinizi hiss etmədən 2-dən çox şey edə bilmirsinizsə, çəngəlinizi azaltmaq yaxşı olar.
   • Yanmadan 10 və ya daha çox təkrar edə bilsəniz, daha çox çəki əlavə edin. Tamamilə getməsən, daha əzələli olmursan.
2. Partlayıcı qaldırın. Mümkün olan ən böyük əzələ artımı üçün yavaş-yavaş deyil, hər məşqinizi sürətlə edin. Başqa sözlə, "partlayıcı güc" ilə qaldırın; Təkrarların sayı barədə narahat olmaq əvəzinə, məşqinizi vaxtınıza ayırmaq və müəyyən bir müddətdə mümkün qədər çox təkrar etmək yaxşıdır.
3. Düzgün formanı istifadə edin. Yaxşı bir texnika inkişaf etdirmək üçün hər bir işi düzgün edin. Yeni başlayanlar idarə edə biləcəyiniz şeylərə uyğun bir sıra təkrarlamaları hədəf almalıdırlar. Hər məşqinizi yaxşı hiss etdirin. Güc məşqlərinə yeni başlayırsınızsa, əzələ çatışmazlığına hazırlaşmayın.
   • Bir idmanın tam hərəkətini irəli əyilmədən və duruşunuzu dəyişdirmədən etməlisiniz. Bu nəticə vermirsə, bir az çəki azaltmaq lazımdır.
   • Əksər hallarda qollarınız və ya ayaqlarınız düz başlayır.
   • Başlanğıcda bir məşqçi ilə bir neçə dəfə çalışın ki, təkbaşına davam etmədən əvvəl bir sıra fərqli məşqlər üçün düzgün texnikanı öyrənə bilərsiniz.
4. Əzələ qruplarını alternativ edin. Həmişə eyni əzələ qrupları üzərində işləmək istəmirsiniz, əks halda əzələlərinizi zədələmək riski vardır. Əzələ qruplarını hər məşqlə fərqli bir qrupda intensiv işləməyiniz üçün döndərin. Həftədə üç dəfə idman edirsinizsə, aşağıdakı cədvəli sınayın:
   • İlk məşq: Döş əzələləri, triseps və biseps üçün məşqlər edin.
   • İkinci məşq: ayaqlarınıza odaklanın.
   • Üçüncü məşq: Yenə də qarın boşluğunu və sinə əzələlərini edin.
5. Durğunluqdan çəkinin. Bir məşq zamanı hər dəfə eyni şeyi edirsinizsə, hərəkətsiz dayanırsınız. Hər dəfə çəki əlavə etməlisiniz və artıq bir irəliləmənin olmadığını gördükdə, digər məşqlərə və daha çox çəkiyə keçin. İnkişafınıza baxın ki, əzələlərinizdə bir müddət heç bir şey dəyişmədiyini dərhal hiss edin; bu, idman qaydalarınızı dəyişdirmək üçün bir siqnal ola bilər.
6. Məşqlər arasında bolca istirahət edin. Maddələr mübadiləsi sürətli olan biri üçün istirahət dövrləri demək olar ki, məşq sessiyaları qədər vacibdir. Bədəninizin digər səylərdən kalori almağa ehtiyac olmadan yeni əzələ toxuması hazırlamaq üçün zamana ehtiyacı var. Koşma və digər kardio fəaliyyətlər hətta əzələlərin böyüməsinin qarşısını ala bilər. Hər məşq arasında rahat ol. Növbəti iclasda istirahət etməyiniz üçün yaxşı bir yuxu alın.
7. Bir əzələ şüurunu inkişaf etdirin. Tədqiqatlar zehni olaraq əzələlərinizə yönəlməyin idman salonundakı nəticələri optimallaşdırdığını göstərdi. Günün hadisələri və ya yanınızdakı o gözəl sarışın sizi yayındırmaq əvəzinə daha çox əzələ kütləsi yaratmağa yönəlmiş zehni bir münasibət üçün çalışın. Bunu necə etmək lazımdır:
   • Hər təkrar zamanı yeni əzələ kütləsi üçün hədəfinizi görün.
   • Bir əlinizlə idman edirsinizsə, digər əlinizi böyümək istədiyiniz əzələlərin üzərinə qoyun. Bunu edərək və səylərinizə odaklanarak əzələlərin harada çalışdığını tam olaraq hiss edəcəksiniz.
   • Unutmayın, barda asdığınız çəki miqdarı haqqında deyil; çəkinin əzələlərinizə təsiri, arzuladığınız böyümə və güc artımını təmin edir. Bunun necə düşündüyünüz və hədəfinizin və hədəfinizin nə ilə əlaqəli olduğu hər şeydir.

Metod 2-dən 2-si: Bəslənmə və əzələ artımı

1. Yüksək kalorili tərkibli qidalar yeyin. Kalorilərinizi qidalı maddələrlə zəngin, təbii qidadan alın ki, vücudunuzu daha çox əzələ kütləsini sürətlə böyütmək üçün istifadə edə biləcəyiniz düzgün enerji ilə təmin edin. Tərkibi yüksək olan şəkərlər, ağartılmış un, trans yağları və aşqarlar çox kaloridir, lakin qida dəyəri azdır və əzələ yerinə yağ yığmaq üçün istifadə olunur. Əzələlərinizin böyüməsini və müəyyən görünməsini istəyirsinizsə, hər qida qrupundan müxtəlif qidalar yemək və digər qidaları kəsmək lazımdır.
   • Biftek və qızartma mal əti, qızardılmış toyuq (dəri və tünd ət), qızıl balıq, yumurta və donuz əti kimi yüksək kalorili yeməklər yeyin. Zülal əzələ qurmaq üçün çox vacibdir. Əlavələri olan və çox miqdarda yemək zərərli olan donuz, kolbasa və digər hisə verilmiş ətlərdən çəkinin.
   • Hər cür meyvə və tərəvəzdən bol yeyin. Sizə lif və əsas qidalar verir və nəm idarəçiliyində kömək edirlər.
   • Ağ çörək, peçenye, kek, pancake, vafli və s. Əvəzinə yulaf unu, kəpəkli buğda, qarabaşaq yarması və quinoa kimi tam taxıl yeyin.
   • Qara lobya, pinto lobya, lima lobya, qoz, pecan, fıstıq və badam kimi baklagiller və qoz-fındıq yeyin.
2. Ehtiyacınız olduğunu düşündüyünüzdən çox yeyin. Yalnız ac olduğunuzda yemək yeyirsiniz və doyunca yeməyi dayandırırsınız? Bu çox yaxşı və tamamilə normaldır, ancaq daha çox əzələ kütləsi əldə etmək istəyirsinizsə, adi haldan bir az çox ehtiyacınız ola bilər. Hər yeməyə əlavə bir hissə əlavə edin, lakin çox yeməyin, əks halda ikiqat yağ qatına sahib olacaqsınız. Nə qədər məşq etdiyinizə görə yeyin. Vücudunuzun əzələ qurmaq üçün enerjiyə ehtiyacı var: bu qədər sadədir.
   • Yaxşı bir əzələ quran səhər yeməyinə bir qab yulaf ezmesi, 4 yumurta, 2 və ya daha çox dilim ham, bir alma, portağal və bir banan daxil edilə bilər.
   • Naharda kəpəkli çörəyin üzərinə toyuq, bir ovuc qoz-fındıq, 2 avokado və böyük bir pomidor salatı yeyin.
   • Yemək üçün böyük bir mal əti və ya digər protein mənbəyi, kartof, tərəvəz və hər birinin bir neçə porsiyasını yeyin.
3. Gündə ən azı 5 dəfə yemək yeyin. Qarnınızın gurultusunu gözləməyin; bir əzələ qurma mərhələsində olduğunuz zaman daim özünüzü yanacaq doldurmalısınız. Bu belə qalmayacaq, buna görə zövq alın! Adi səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinizə əlavə olaraq iki əlavə yemək yeyin.
4. Əlavələrdən istifadə etməyi düşünün, amma çox şey gözləməyin. Düşünməyin ki, kifayət qədər əzələ kütləsi yığmaq üçün yalnız protein kokteyli qəbul etməlisiniz. Kifayət qədər əzələ kütləsi böyütmək üçün kalorinizin böyük bir hissəsini yüksək kalorili, təbii qidadan almanız vacibdir. Bunu nəzərə alaraq, sağlamlığınıza zərərsiz olduğu sübut edilmiş bəzi əlavələr edərək bu prosesi sürətləndirə bilərsiniz.
   • Kreatin, əzələ kütləsinin böyüməsinə kömək etdiyi göstərilən bir protein əlavəsidir. Gündə bir neçə dəfə içə biləcəyiniz, suda həll edilən bir toz şəklində mövcuddur.
5. Kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olun. Güclü idman sizi tez bir zamanda susuzlaşdırmağa səbəb ola bilər. Hər zaman özünüzlə bir su şüşəsi gəzdirməklə buna qarşı durun ki, susamağınızda hər zaman bir içki içəsiniz. İdeal olaraq, gündə təxminən 3 litr su içməlisiniz. Məşqdən əvvəl və sonra əlavə su içmək.
   • Soda buraxın. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyəcəksiniz və güc məşqlərinizə mənfi təsir göstərə bilər.
   • Alkoqol da həqiqətən kömək etmir. Sizi susuzlaşdırır və enerji yeyir. Məsuliyyətli içki.
6. Bədəninizi daha yaxşı tanıyın. Nə işləyir və nə işləmir? Pəhrizdə hər hansı bir dəyişiklik etsəniz, bunun əzələlərinizə necə təsir etdiyinə diqqət yetirin. Hər kəs fərqlidir və birinin az faydası olan qida digərini dəyişə bilər. Bir həftədən sonra bir fərq hiss etməsəniz, bir neçə dəyişiklik edin və növbəti həftə fərqli bir şey edin.

Göstərişlər

• Həvəsli qalın. Bir dostunuzdan və ya tanışınızdan məşq etməsini, bir bodibildinq forumuna qatılmasını və ya tərəqqinizə dair gündəlik yazmasını istəyin. Sizə ilham vermək üçün müsbət bir şey tapın.
• Həmişə dəzgah pressi kimi riskli məşqlər edəcəyinizi yoxlamaq üçün birilərindən xahiş edin. Yalnız öz təhlükəsizliyiniz üçün deyil, eyni zamanda bir neçə dəfə daha təkrar etməyinizi təşviq etmək üçün.
• Mənfi itələmələr edin: Qollarınızı uzadan başlayın, sonra yavaşca aşağı endirin. Sinə və ya mədə ilə yerə toxunmadan mümkün qədər aşağı. Sonra yenidən qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (qollarınızı uzadıb) və özünüzü aşağı endirin. Bunu bir neçə dəfə edin. Bu, tam bir itələmə üçün kifayət qədər güclü olmayanlar üçün bir seçimdir.
• Əgər məşq etmək üçün ağırlıqlarınız yoxdursa və heç vaxt güclə məşq etməmisinizsə, itələmə və çənə qaldırmaqla başlayın. Uzun müddət əla bir problem ola biləcək qədər çətindirlər.

Xəbərdarlıqlar

• Çox ağır idmanla məşğul olmaq sağlamlığınıza zərər verə bilər. Fitness və fiziki imkanlarınızla bağlı realist olun və zədələrin qarşısını almaq üçün səylərinizi istifadə edin.
• Kreatin kimi əlavələrə diqqətli olun və reseptlərə ciddi əməl edin. Pəhrizinizə diqqət yetirsəniz, xüsusən də bədən tərbiyəsi ilə əlaqəli olmadığınız təqdirdə bu tip əlavələr lazım deyil.