Tez çevik olun

Videonuz: Only with 3 ingredients !! MAKE THE BEST CHOCOLATE CAKE IN THE WORLD, IT WILL MELT IN YOUR MOUTH 231

MəZmun

Addımlamaq
Metod 3-dən 1: Dartma hərəkətləri
Metod 3-dən 2: Stretch
Metod 3-dən 3: Daha da çevik olun
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar
Ehtiyaclar

Elastiklik oynaqlarınızın hərəkət dairəsinə əsaslanır və ətrafdakı əzələlərin, tendonların və bağların təsiri altındadır. Daha çevik olsanız, yaralanmaların qarşısını ala bilər, daha yaxşı hərəkət edə bilərsiniz, duruşunuz yaxşılaşır və bel ağrısını azalda bilərsiniz. Bir çox insan, hərəkətləri tam yerinə yetirmək üçün kifayət qədər çevik olmalı olduğunuzu bilmədən yalnız əzələlərin gücləndirilməsinə və böyüməsinə diqqət yetirir, məsələn çömbəlmək və ya qaldırma işləri apararkən ən yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz. Müntəzəm olaraq dinamik və statik gərginlik hərəkətləri edərək, aktiv olmaqla və digər həyat tərzi düzəlişləri edərək çevik ola bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Dartma hərəkətləri

Hərəkətləri düzgün etdiyinizə əmin olun. Dartma hərəkətləri edərkən, Hollandiyanın Kral Fizioterapiya Dərnəyi (KNGF) kimi qurulmuş institutlardan gələn tövsiyələrə əməl etdiyinizə əmin olun. Sizə uyğun bir məşq proqramı yaratmaq üçün bir ilkin tibbi yardım həkimi, idman həkimi, sertifikatlı məşqçi və ya fiziki terapevt kimi bir mütəxəssisə də müraciət edə bilərsiniz. Sizə uzatmağın düzgün yolunu göstərməli və hərəkətləri düzgün bir şəkildə yerinə yetirdiyinizdən əmin olmalısınız ki, ən qısa müddətdə daha çevik olasınız.
Bədəninizi dinləyin. Bədəninizin göndərdiyi ağrı və sərtlik kimi siqnallara diqqət yetirin. Öz maksimum rahatlığınız var. Sərt əzələləriniz varsa və düzgün hərəkət edə bilmirsinizsə, bu, uzanma hərəkətləri etməlisiniz. Boş, boş kaslar və qeyri-sabit və ya dəyişkən oynaqlar əzələlərinizi və oynaqlarınızı gücləndirməyiniz lazım olduğuna işarədir.
- Gündəlik həyatda mütəmadi olaraq həyata keçirdiyiniz hərəkətlər, nə qədər çevik olmağınızı müəyyənləşdirir. Bir tennisçi elastik çiyinlərə sahib olmalıdır, karate oyunçusu isə çevik ayaqlara ehtiyac duyur. Çamaşırları asmaq və ya çəmən biçmək kimi gündəlik işləri görmək belə bir qədər rahatlıq tələb edir.
- Elastiklik qazanmaq istəyirsinizsə, əzələnizi normal uzunluğundan bir az da uzatmalı olsanız da, uzanma zərər verməməlidir. Ağrı, çox uzandığınız və ya sizin üçün təhlükəsiz olanı aşdığınız anlamına gəlir. Əzələ cırmamalı və gərginləşdirməməlisiniz, buna görə bədəninizin sizə söylədiklərinə diqqət yetirin və ağrıyırsa dayandırın. Yaralanmanın sağalması üçün vaxt lazımdır və bu, irəliləmənizi ləngidir.
Daimi bir qayda qurun. Gəzinti kimi bir fəaliyyətlə yaxşı bir istiləşmədən sonra həftədə ən az 2-3 dəfə gərilmək tövsiyə olunur. Hər əzələ qrupu çiyinlər, gövdə, qollar, abs, popo, budlar və buzovlar da daxil olmaqla bir neçə dəfə uzanmalıdır. Qabiliyyətlərinizin, hədəflərinizin və rahatlığınızın başqalarından fərqli olduğunu unutmayın, buna görə özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin.
- Statik və izometrik gərilməyə əlavə olaraq, tez bir zamanda rahatlıq qazanmaq üçün gündəlik fəaliyyətinizi dinamik fəaliyyətlərə daxil edin.
- Məşqə daha az və ya daha az oynaq daxil etməklə, yaxşı bir tarazlıq hissi tələb edən hərəkətləri etmək və ya etməməklə və uzanma müddətini dəyişdirərək gərginlikləri ehtiyaclarınıza daha yaxşı uyğunlaşdıra bilərsiniz.
İstilənin. Əzələlərinizi istiləşdirməyin ən yaxşı yolu, yalnız idman etdiyiniz kimi aşağı intensivlikli, dinamik hərəkətlər etməkdir. Bu tədricən ürək döyüntülərinizi artırır, əzələlərinizə daha çox qan gedir və bədən istiliyiniz uzanır ki, uzanan məşqlərdən maksimum dərəcədə faydalana bilərsiniz. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün rahatlıq təliminiz üçün bir az tərləməli olacaqsınız.
- Ağırlıq, kardiyo və ya gərmə məşqləri etmədən əvvəl bədən çəkinizlə bəzi məşqlər edin. Hər hərəkətin 20-30 təkrarından ibarət 3 dəst edin.
- Dəzgah pressinə gedirsinizsə, əzələ qurmaq üçün istifadə etdiyinizdən yüzdə 50-70 daha yüngül olan çəkilərdən istifadə edin. Bu yüngül çəkilərlə 2-3 dəst 10-15 təkrar edin.
- Qaçmağa və ya qaçmağa gedirsinizsə, əvvəlcə 5 dəqiqə gəzərək yavaş-yavaş istilənin, sonra daha sürətli və daha sürətli gedin.
Dinamik uzanma tətbiq edin. Dinamik uzanma hərəkətləri maksimum uzanmadan tutaraq əzələləri uzatmaq üçün itələyici gücdən istifadə edir. Bu cür hərəkətlər gücünüzü artırır, daha çevik edir və hərəkət dairənizi artırır. Əlavə olaraq məşqdən əvvəl dinamik uzanma hərəkətləri edərək statik uzanma hərəkətlərinizlə daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz, nəticədə daha sürətli nəticələr əldə edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı uzatmaq üçün əvvəlcə növbə ilə dizlərinizi qaldıra və ya uzatmaq istədiyiniz əzələləri istiləşdirmək üçün lunges edə bilərsiniz. Sol qolunuzu qaldırıb sol əlinizi sağ ayağınızla təpikləməyə cəhd edə bilərsiniz. Ayağınızı yerə qoyun və sağ qolunuzla və sol ayağınızla təkrarlayın. Hər tərəfə 10 dəfə vurun.
- Buzovlarınızı uzatmaq üçün ayaqlarınızı bir az aralı tutun və topuqlarınızı yerdən qaldırmağa davam edin. Dabanlarınızı yerinizdən bacardığınız qədər qaldırın ki, ayaq üstə olasınız. Sonra topuqlarınızı yavaşca aşağı salın.
- Hamstringsinizi və belinizi uzatmaq üçün bir tırtıl təqlid edə bilərsiniz. Əlləriniz yerə toxunana qədər əyilmək. Bədən çəkiniz əllərinizə və ayaqlarınıza üfüqi dayanan taxta vəziyyətdə olana qədər əllərinizi irəli aparın. Yavaşca geri qayıdın və bunu 5 dəfə təkrarlayın.
- Qollarınızı uzatmaq üçün hər iki qolunuzu başınızın üstünə, irəli, aşağı və sonra geri çevirin, 6-10 dəfə təkrarlayın. İndi hər iki qolunuzu yanlarınıza çevirin, bir-birinizi sinənizin önündən keçin və 6-10 dəfə təkrarlayın.

Metod 3-dən 2: Stretch

Statik uzanmalar edin. İstiləşmədən və ya məşqdən sonra, bir əzələni yavaş-yavaş həddindən artıq vəziyyətinə qədər uzataraq və uzanmanı 10-30 saniyə saxlayın, statik gərginliklər edin. Bu tip uzanmalar əzələlərinizi uzadır, elastikliyi və qan axını artırır, çatlaqları düzəldir və əzələ ağrısını azaldır. Döymələri həyata keçirdiyiniz zaman əzələləriniz bir az yandıra bilər.
- Ən azı 10-20 dəqiqə uzanmağa, əzələ qrupu başına 4 təkrarlamağa və statik uzanmanı təkrar başına 10-30 saniyə saxlayın. Tez nəticələr görmək üçün hər gün uzanın.
- Dartma hərəkətləri zamanı dərindən nəfəs almağı unutmayın. Əzələ uzandıqda nəfəs alın ki, rahat olasınız və mümkün qədər yaxşı uzanın.
- Məsələn, məşhur bir statik uzanma, ağciyər mövqeyində diz çökdüyünüz aşağı ağciyərdir. Kalçalarınızı rahatlayın, itələyin ki, itburnunuz düz olsun. Bu işi 30 saniyə saxlayın və digər ayağınızla təkrarlayın.
İzometrik uzanma hərəkətləri edin. Bu tip statik uzanma, daha çox əzələ toxumasını uzatmaq üçün uzanan əzələnin əzələ müqavimətindən və izometrik əzələ gərginliyindən istifadə edir. Nəticədə izometrik uzanma sizə ən sürətli elastiklik verəcək və ağrı vermədən əzələləri gücləndirəcəkdir. Müqaviməti özünüz təmin edə bilərsiniz və ya bir tərəfdaş tərəfindən təmin edilə bilər və ya divardan və ya döşəmədən istifadə edə bilərsiniz.
- İzometrik bir uzanma etmək üçün normal bir statik uzanma yerinə yetirin, sonra hərəkət etmədən bir növ müqavimət formasından istifadə edərək 7-15 saniyə əzələ sıxın. Sonra 20 saniyə istirahət edin.
- Məsələn, bir dana uzanması zamanı müqavimət göstərmək üçün barmaqlarınızı uzatmağa çalışarkən ayağınızın topunu tuta bilərsiniz. Yoldaşınız ayağınızı yerə qoymağa çalışarkən ayağınızı yuxarı tutaraq müqavimət göstərə bilər. Divarı ayaqlarınızla itələyərək divarı müqavimət üçün də istifadə edə bilərsiniz.
- Gündə bir dəfədən çox eyni əzələ qrupu ilə izometrik məşqlər etməyin.
Bir yoga dərsi keçin və ya özünüz yoga ilə məşğul olun. Yoga, rahatlıq, tarazlıq, güc və rahatlığı tətbiq etmək üçün dinamik və statik duruşları birləşdirir. Yoga, dinamik hərəkət və statik uzanma ilə tam bir məşq üçün vaxtınız yoxdursa xüsusilə faydalıdır, çünki yoga eyni zamanda kalori yandırır və elastikliyi artırır. Tezliklə yaxşılaşma görmək üçün həftədə 2-3 dərs almağa çalışın.
Bir rəqs dərsi keçin. Rəqs etməklə həm dinamik hərəkətləri, həm də statik uzanma hərəkətlərini birləşdirirsiniz. Balet, salsa və ya Zumba və ya bütün əsas əzələ qruplarının dəfələrlə məşq olunduğu başqa bir rəqs seçə bilərsiniz. Rəqs etmək yalnız əyləncəli deyil, həm də tez bir zamanda sizi daha çevik edir.
Bir köpük roller istifadə edin. Köpük silindirlərinə əksər idman mağazalarında 20-40 avroya rast gəlmək olar. Ən yaxşı nəticəni verəcək bir PVC nüvəli birini seçin. Sərt əzələləri rahatlaşdırmaq, iltihabı azaltmaq, dövranı və elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün köpük rollerindən istifadə edə bilərsiniz. Digər uzanma hərəkətlərində olduğu kimi, əsas əzələ qruplarını və sərt hiss edən bütün əzələləri hədəf almalısınız.
- Məşq etmək üçün bir əzələ qrupu seçirsiniz, sonra 20-30 saniyədə əzələnin əvvəlindən sonuna qədər yavaş-yavaş irəli-geri yuvarlanırsınız. Dərindən nəfəs almağı və rulonu oynaqlarınız arasında gəzməməyi unutmayın.
- Məsələn, köpük silindrində oturub qollarınızı uzada bilərsiniz. Sünbüllərinizin yuxarı hissəsindən başlayın və sonra rulon əzələnin sonunda olana qədər yavaş-yavaş irəli-geri yuvarlanın.
- Bir yara hiss edirsinizsə, yuvarlamağı dayandırın və ağrı yox olana qədər bu sahəni rulonda 30 saniyə basıb saxlayın.
- Köpük silindiri ilə yeni başlayırsınızsa, məşqləri hər gün və ya həftədə 2-3 dəfə edin və istiləşmə və ya məşqdən sonra gündə bir-iki dəfə yığın.

Metod 3-dən 3: Daha da çevik olun

Dərin bir toxuma masajı edin. Sərt, ağrılı əzələlər hərəkət dairənizi məhdudlaşdıra bilər. Yaxşı bir masaj etsəniz, eyni gündə daha da çevik ola bilərsiniz. Bu xüsusən də masajçı daha asan hərəkət edə bilmək üçün əzələlərinizdə gərginliyin olduğu düyünləri və nöqtələri çıxara bilərsə bu daha doğrudur. Ayda bir neçə dəfə masaj edin.
Rahatlayın. Stress əzələlərinizi gərgin və sərt edə bilər. İdmanla məşğul olsanız da, ağır şeyləri qaldırdığınızda və ya başqa bir fiziki fəaliyyətdə olsanız da, bədəniniz sərt ola bilər. Bu səbəbdən rahatlaşma fəaliyyətləri etmək üçün vaxt ayırmağınız vacibdir ki, çevik qalasınız və hərəkət dairənizi məhdudlaşdıran stresdən çəkinin. Rahatlatıcı fəaliyyətlərin bəzi nümunələri gəzinti, meditasiya, üzgüçülük və ya buxarı buraxmağa imkan verən başqa bir şeydir.
Düzgün nəfəs almağı öyrənin. Bir çox insan qarından dərindən deyil, sinə nahiyəsindən dayaz nəfəs alır. İdman edərkən, düzgün nəfəs almaq üçün diafraqma bağlamaq vacibdir. Hər gün 5 dəqiqəni yavaş və dərin nəfəslərə ayırın ki, qarın nəfəsi hər nəfəs aldıqda yuxarı və aşağı hərəkət etsin. Bu şəkildə daha yaxşı rahatlaya və duruşunuzu düzəldə bilərsiniz, beləliklə tez daha çevik ola bilərsiniz.
Çox içmək. Əzələlər böyük ölçüdə sudan ibarətdir, buna görə də düzgün işləməsini istəyirsinizsə, yaxşı nəmlənməlisiniz. Sərtsinizsə, bunun səbəbi dehidrasiya ola bilər, çünki susuz əzələlər optimal şəkildə uzana bilməz. Xüsusilə idman zamanı və sonra daha çox su için ki, daha çevik olasınız.
- Tövsiyə olunan 8 böyük eynək yaxşı bir rəhbərdir, ancaq vücudunuz bundan daha çox və ya daha az mayeyə ehtiyac duyur. Aktivsənsə, çöldə çox isti və ya xəstəsən, məsələn, daha çox su içməlisən.
- Sidiyinizi yoxlayın, kifayət qədər içdiyinizi yoxlayın - açıq sarı və ya rəngsiz olmalıdır. Heç vaxt susamaq lazım deyil.

Göstərişlər

Rahat, boş paltar və yaxşı idman ayaqqabıları geyin.
Yaxşı hərəkət edə biləcəyiniz bir yer seçin. Tarazlığınızı sərt bir səthdə tutmaq döşəkdən daha asandır.
İdman ayaqqabıları geyin, çünki o zaman daha çox tutuşa sahibsiniz.

Xəbərdarlıqlar

İzometrik məşqlər kimi müəyyən uzanma uşaqlarda və ya yeniyetmələrdə edilməməlidir, çünki onlar hələ də böyüməkdədir və bu da tendonlara və birləşdirici toxuma zərər verə bilər.
Əzələləri dartmaq üçün yayılan ballistik uzanma hərəkətləri etməyin.