MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1-i: Sadə şəkərsiz yemək hazırlayın
• Metod 3-dən 2: Tariflərdə mümkün qədər az sürətli şəkərlərdən istifadə edin
• Metod 3-dən 3: Çöldə yemək yeyərkən sürətli şəkərlərdən çəkinin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Sadə şəkərlər, şirniyyat və sərinləşdirici içkilər kimi işlənmiş qidalardan əlavə meyvə, tərəvəz və süd də daxil olmaqla müxtəlif təbii qidalarda olan karbohidratlardır. Bu şəkərlər sürətlə həzm olunur və bədən tərəfindən istifadə olunur, qan şəkərində (qan qlükoza) sürətli sıçrayışlara və dalmalara səbəb olur ki, bu da az qan şəkəri ilə nəticələnir. Bəzi sadə şəkərlərdən çəkinmək (xüsusən də konfetlərdən və ya şəkərli içkilərdən şəkər) kilo verməyə kömək edə bilər, insulin reaksiyasını yaxşılaşdırır və qan lipid balansını yaxşılaşdırır. Pəhrizdəki sadə şəkərlərin sayını azaltmağa çalışın və onları protein, lif və sağlam yağlar kimi daha sağlam seçimlərlə əvəz edin.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1-i: Sadə şəkərsiz yemək hazırlayın

1. Yemək etiketini oxuyun. Hollandiyada qida istehsalçılarının etiketli bütün qidalardakı şəkər miqdarını və şəkər növlərini bildirməsi məcburidir. Bütün ərzaq etiketlərini oxuyun, belə ki yeməyinizdə nəyin olduğunu dəqiq biləcəksiniz.
   • Yemək etiketinə baxın və "şəkər" axtarın. Bunu "karbohidratlar" etiketinin altındakı siyahıda tapa bilərsiniz. Göstərilən miqdar ümumiyyətlə yeməyin 100 qramına düşən şəkər miqdarındadır.
   • Sadə şəkərlər xam şəkər, şəkər şəkəri, çuğundur şəkəri, qamış şəkəri, qənnadı (şəkər tozu), bəkməz, turbinado şəkər, ağcaqayın şərbəti, bal, şəkər qamışı şərbəti, çuğundur suyu, tərs şəkər, səməni şərbəti, agav şərbəti və fruktoza qlükoza siropu.
   Mütəxəssis məsləhət

   Əlavə şəkərlərdən çəkinin. Əlavə olunan şəkərlər istehsal zamanı qidalara əlavə olunan şərbət və ya şəkərdir və həmişə sadə şəkər kimi qəbul edilə bilər. Əlavə edilən şəkərlər yeməyinizə heç bir qida dəyəri vermədiyi üçün "boş kaloridir".

   • Şirniyyat, xəmir xəmirləri, adi alkoqollu içkilər, meyvə suları, səhər yeməyi rulonları, şəkərli yarma və qəhvə adətən şəkər əlavə olunan məhsullardır.
   • Supermarketdə peçenye, cips və şirniyyatdan uzaq durun.
   • Kilerinizə, soyuducunuza və dondurucuya baxın. Əksər işlənmiş qidaları sadə və əlavə şəkərlərlə atın (peçenye, konfet və ya adi sərinləşdirici içkilər kimi). Evdə bir və ya iki şirin yeməyin olması məqbuldur.
   • Qeyd edək ki, meyvələrdə və bəzi süd məhsullarında sadə şəkərlər olduğu halda, bu sadə şəkərlər əlavə edilmiş şəkərlərdən daha sağlamdır. Tərəvəz və süd məhsulları pəhrizinizə müxtəlif vacib qida maddələrini (vitaminlər, minerallar, lif və zülallar) əlavə edir.
2. Yeməklərinizin 50% -nin meyvə və tərəvəzdən ibarət olduğundan əmin olun. Bəzi meyvə və tərəvəzlərdə az miqdarda sadə (sürətli) şəkərlər olur. Bununla yanaşı, sağlam qidalanma üçün vacib olan vitaminlər, minerallar və lif kimi qidaları da təmin edirlər.
   • Sadə şəkərli tərəvəzlər bunlardır: yerkökü, şirin kartof, noxud və balqabaq. Bu tərəvəzləri kənara qoymayın, bol miqdarda digər sağlam tərəvəz yediyinizdən əmin olun.
   • Meyvəni meyvə suyu ilə əvəz etməyin. Bir çox şirənin tərkibində lif yoxdur və şəkər və kalori baxımından çoxdur.
   • Həm də çox quru meyvə yeməyin. Şəkərlər tez-tez qurudulmuş meyvələrə əlavə olunur (xüsusilə də quşüzümü kimi tart meyvələri).
   • Bundan əlavə, qurudulmuş meyvədəki şəkər miqdarı daha çox cəmlənmişdir, çünki su qurutma zamanı çıxarılır. Sağlam bir quru meyvəyə xidmət edin - təxminən 1/4 fincan. Bir porsiya meyvə suyu təxminən 1 fincan və ya daha azdır.
3. Hər gün az yağlı süd məhsulları qəbul edin. Süd və qatıq kimi süd məhsulları da laktoza şəklində sadə şəkərlərdən ibarətdir. Bununla birlikdə, bu qidalar eyni zamanda böyük bir protein, kalsium və D vitamini mənbəyidir və gündəlik pəhrizin bir hissəsidir.
   • Gündə 2-3 porsiyon az yağlı süd məhsullarını hədəfləyin. Bəzi nümunələr süd, qatıq və ya pendirdir.
   • Süd məhsulları təbii olaraq sürətli şəkərlər içərsə də, əhəmiyyətli miqdarda şəkər əlavə edilmiş bir çox süd məhsulları da var. Şokolad südü və ya meyvə əlavə edilmiş qatıq kimi məhsullar ümumiyyətlə adi həmkarlarından daha çox şəkər ehtiva edir.
   • Meyvəsiz və ya digər ətirsiz qatıq və ya kəsmik seçin. Daha təbii, sağlam bir dad üçün təzə, bütün meyvələr və ya bir çay qaşığı bal əlavə edin. Həmişə az yağlı düz yunan qatıqını ala bilərsiniz və öz çiy bal, giləmeyvə və qoz-fındıq ilə şirinləşdirə bilərsiniz. Əsas odur ki, əlavə etdiyiniz şəkəri məhdudlaşdırın və şəkərin haradan gəldiyini seçin.

Metod 3-dən 2: Tariflərdə mümkün qədər az sürətli şəkərlərdən istifadə edin

1. Şəkərsiz alma, banan, əncir və ya xurma ilə bişirin. Evdə çörək və ya tort kimi bişirirsinizsə, şəkəri bərabər miqdarda şəkərsiz alma yağı və ya püresi yetişmiş banan ilə əvəz edin.
   • Meyvədən istifadə reseptlərdəki sürətli şəkərlərin miqdarını azalda bilər, həm də özünüzü meyvədə olan əlavə lif, vitamin və minerallarla təmin edə bilər.
   • Şəkər əvəzinə banan və ya şəkərsiz alma yosundan istifadə edirsinizsə, reseptə daha az maye qoyun. Beləliklə xəmir və ya xəmirin çox nəm olmamasını təmin edirsiniz.
   • Hər hansı bir tərkib hissəsinin dəyişdirilməsi orijinal reseptin toxumasını, rəngini və ya ləzzətini dəyişə bilər.
2. Ağ şəkərin yerinə bal, agave şərbəti və ya ağcaqayın şərbəti ilə bişirin. Bəzi reseptlər məhdud sayda mümkün əvəzetmə ilə tatlandırıcı tələb edir. Bal və ağcaqayın şərbəti kimi daha çox təbii tatlandırıcılar təmizlənmiş şəkərdən daha şirindir, ona görə də ondan az istifadə etməlisiniz.
   • Evdə hazırlanan barbekü sousu, ketçup və ya salat sarğıları bal və ya ağcaqayın şərbəti ilə eyni dərəcədə dadlı sousların nümunələridir.
   • Ağcaqayın şərbəti, bal və agave siropu kimi tatlandırıcılar ağ və ya qəhvəyi şəkərə nisbətən daha az işlənir.
3. Evdə hazırlanan dondurma şərbəti hazırlayın. Mağazadan dondurma və ya şerbet almaq əvəzinə evdə hazırlamağınız kifayətdir. Şərbətə bənzər bir nəticə əldə etmək üçün dondurulmuş meyvələri şəkər əlavə olunmayan bir qarışdırıcıda və ya yemək prosessorunda qarışdırın.
   • Dondurulmuş bananları və digər meyvələri dondurma kimi "yumşaq dondurmaya" çevirə bilən mətbəx qabları da var.
   • Dondurma şirniyyatında meyvədən lif, vitamin və minerallar da vardır ki, bu da onu sağlam bir şirindir.

Metod 3-dən 3: Çöldə yemək yeyərkən sürətli şəkərlərdən çəkinin

1. Menyu və yemək təsvirlərini diqqətlə oxuyun. Yeməyinizdə nəyin olduğunu dəqiq bilməklə hansı seçimlərdə az və ya çox sadə şəkərin olduğunu müəyyənləşdirə bilərsiniz.
   • Diqqət yetiriləcək yeməklər arasında şirin və turş sous, barbekü sousu, ketçup və ya salat sarğısı, bişmiş lobya, şirin kartof kartofu, marinara, salsa və digər ədviyyatlar / yayılmışdır.
   • Sadə şəkərlərin daha aydın mənbələrini unutma. Pancake / vafli, desert, muffin, mürəbbəsi olan ağ çörək və müsli kimi qidalarda ümumiyyətlə əhəmiyyətli miqdarda şəkər əlavə olunur.
   • Garsondan və ya aşbazdan yeməklər və maddələr barədə konkret məlumat istəməkdən çəkinməyin.
2. Ədviyyat sayını məhdudlaşdırın. Bu maddələr əhəmiyyətli miqdarda sadə şəkər ehtiva edə bilər və onları özünüz dozaladığınız zaman qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmaq olar.
   • Sarğı, sous, ketçup, şərbət və ya yayılma kimi şeylərin onunla verilə biləcəyini soruşun.
   • Kremli souslar və ya vinaigrette bənzər paltar əvəzinə salat sarğıları üçün düz zeytun yağı və sirkə istəyin.
   • Jam və jele, çırpılmış qaymaq və qəhvə tatları, həmçinin alma şərbətində bir çox sadə şəkər ola bilər.
3. Alkoqolsuz içkilər sifariş etməyin. Adi qazlı içkilərin tərkibində 39 qramdan çox şəkər ola bilər - və bu kiçik bir stəkandır! Su və digər şəkərsiz içkilərə yapışın.
   • Hələ bir soda istəsəniz, diyet versiyasını seçin və ya az miqdarda olsun.
   • İlk içkidən sonra suya, şəkərsiz çaya və ya düz şəkərsiz qəhvəyə keçin.
4. Alkoqolu atlayın. Qarışıq, şərab və pivə daxil olmaqla müəyyən alkoqollu içkilərdən çəkinin. Şirin dadı olmasa da, tərkibində hələ çox miqdarda sadə şəkər var.
   • Xüsusi kokteyllər və qarışıq içkilər, sadə şəkərləri məhdudlaşdırmaq üçün hər cür cəhdləri təxribat altına ala bilər, çünki tez-tez stəkanda tək şərbət (şəkər suyu), ləzzət şərbətləri, soda və ya meyvə qarışıqları və hətta şəkərli jantlar var.
   • Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün su və ya şəkərsiz bulaq suyu ilə seyreltilmiş alkoqollu bir içki seçə və ya az karbohidratlı / aşağı kalorili biraya müraciət edə bilərsiniz.
5. Şirini paylaşın. Hərdən sonra bir desert və ya şirin bir yemək sifariş etmək yaxşıdır. Bununla birlikdə, şirniyyatınızı başqaları ilə paylaşaraq sürətli şəkər istehlakını azalda bilərsiniz.
   • Heç kim sizinlə şirniyyat paylaşmaq istəmirsə, yarısının götürülə biləcəyini soruşun.
   • Mümkünsə bir uşaq menyusu və ya "petit" desert sifariş edin. Daha kiçik hissə istehlak etdiyiniz sadə şəkərlərin miqdarını məhdudlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
   • Bunun əvəzinə meyvə sifariş edin. Bu tərkibdə hələ də bəzi sadə şəkərlər olmasına baxmayaraq lif, vitamin və mineralların üstünlüyü var.

Göstərişlər

• Tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, zülal, sağlam yağlar və az yağlı süd məhsulları ilə zəngin olan qidalarda sadə və əlavə şəkər az olması ehtimalı yüksəkdir.
• Sadə şəkərlərdən çəkinməyi asanlaşdırmaq üçün işlənmiş, şəkərli və ya ədvalı qidalar və içkilərin əvəzinə təzə qidaları seçin.
• Yeməklərinizi, sarğı və souslarınızı evdə hazırlamaq yeməklərinizdəki sadə şəkərlərin miqdarını məhdudlaşdırmağı çox asanlaşdırır, çünki əlavə şəkərlərin miqdarına nəzarət edə bilərsiniz.
• Kremli və ya meyvəli sarğıları sirkə əsaslı olanlarla əvəz etməyə çalışın və şirin souslardan çox ləzzətli yeməyi seçin.

Xəbərdarlıqlar

• Diabet xəstələri üçün sadə şəkərlər sağlam bir pəhriz üçün məhdudlaşdırılan yeganə karbohidrat növü deyil; həmçinin kompleks karbohidrat sayını məhdudlaşdırmanız lazım ola bilər. Kompleks karbohidratlar qan şəkərini tarazlaşdıran daha çox lif ehtiva edir. Hələ də şəkərinizi təsir edir, amma sadə karbohidratlar qədər kəskin deyil. Kompleks karbohidratlar ümumiyyətlə çörək, düyü, taxıl və bəzi tərəvəzlər kimi nişastalı qidalarda olur.