MəZmun

• Addımlamaq
• 4-cü hissə: Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək
• 4-cü hissə 2: Mənfi enerjinin azaldılması
• 4-dən 3-cü hissə: Davranışınızın dəyişdirilməsi
• 4-cü hissə: Yardım almaq
• Xəbərdarlıqlar

Bəzən aşağılıq hissi sizi yaxşı bir şeyə layiq olmadığınızı hiss etdirə bilər. Bu düşüncələri yönləndirmək və onları görən kimi dəyişdirmək vacibdir. Heç bir şeyə haqqınız olmadığı hissinin davam etməsi və ya sizi çoxaltmaq təhlükəsi ilə üzləşməsi halında, mütəxəssis psixi sağlamlıq mütəxəssisinə və ya terapevtə müraciət etməyiniz lazım ola bilər.

Addımlamaq

4-cü hissə: Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək

1. Niyə bir şeyə haqqınız olmadığını hiss etdiyinizi anlamağa çalışın. Duyğularınıza səbəb olanları başa düşmək, dəyişiklik etmək üçün ilk addımdır. Həyatınızda böyük bir missiya etdinizmi? Daim səhv etdiyinizi hiss edirsiniz? Keçmişinizdən yalnız geridə qoya bilməyəcəyiniz bir şey varmı? Başqası olmaq istərdinizmi?
2. Heç kimin mükəmməl olmadığını unutmayın. Xaricdən hər şey mükəmməl görünsə də, hər kəsin qüsurları var. Başqalarına mükəmməl görünə bilərsən.
3. Düşüncələrinizi avtomatik olaraq müəyyənləşdirin. Bəzən düşüncəsiz fikirlərimiz var və onların dünyagörüşümüzü formalaşdırmasına imkan veririk. Məsələn, "bu təşviqə layiq deyiləm, çünki kifayət qədər çox çalışmıram" deyə düşünə bilərsiniz. Bu cür düşüncələriniz olduğunda fərq etməyə çalışın.
4. Avtomatik olaraq ağla gələn düşüncələri yenidən qiymətləndirin. Təqdimat qazanmaq üçün çox çalışmadığınız doğrudur? Bu yaxınlarda işinizdə bacarıqlı olduğunuz bəzi yolları düşünə bilərsinizmi? Əlinizdən gələni etdiyiniz yollar?
5. Düşüncənizi tənzimləyin. Mənfi bir düşüncənin avtomatik olaraq ağla gəldiyini gördükdə, onu çevirməyə çalışın. Məsələn, kifayət qədər çox çalışmadığınız üçün yüksəlişə layiq olmadığını düşünürsünüzsə, özünüzə açıq və qətiyyətlə söyləyin: “Təqdimata layiqəm. 5 ildir sadiq bir işçiyəm. Son 6 ayda bütün satış hədəflərimi yerinə yetirdim. ”

4-cü hissə 2: Mənfi enerjinin azaldılması

1. Neqativ insanlarla daha az məşğul olmağa çalışın. Böyük bacınız hər dəfə onu görəndə çəkinizə görə sizi pis hiss edirmi? Həmkarınız daim sizinlə kobud davranır? Bu insanlardan tamamilə qaça bilməyəcəksiniz, ancaq bu insanlarla keçirdiyiniz vaxtı azalda bilərsiniz.
   • Şifahi istismara məruz qaldığınızı və ya sataşdığınızı düşünürsünüzsə, zəruri hallarda günahkarı müvafiq orqanlara bildirin. (Məsələn, kiber zorakılıq halında günahkarı veb sayt administratoruna bildirə bilərsiniz. Zülmkar həmkarınız sizi narahat edirsə, müdirinizlə danışın.)
2. Özünüz haqqında xoş hisslər yaradan insanları axtarın. Bu o demək ola bilər ki, əks halda bu qədər tez əlaqə qurmayacağınız insanlarla ünsiyyət qurmalı olacaqsınız.
   • İdman salonunda həmişə sizə salam verən və vəziyyətinizi soruşan bir qadın varmı? Bəlkə də sizinlə bir yerdə bir fincan qəhvə içmək istəyir.
   • Müqəddəs Kitabdakı insanlar sizi hər həftə xoş qarşılamağa vadar edirmi? Bəlkə kilsədən kənarda bu qrup üçün bir şey təşkil edə bilərsiniz.
   • Həmişə maraqlı hekayələr danışan bir həmkarınız varmı? Sonra onu şirkətin yeməkxanasında nahara dəvət etməyi düşünün və ya birlikdə gəzintiyə çıxın.
3. Sosial mediada daha az vaxt sərf etməyə çalışın. Özünüzü digər insanlarla müqayisə etmək üçün sosial mediada çox vaxt sərf edirsiniz? İnsanlar özlərinin idealizə edilmiş bir versiyasını İnternetə göndərməyə meyllidirlər, buna görə öz həyatınızı Facebook dostlarınızla müqayisə edərkən sizə təqdim olunan şəkil səhv ola bilər.
4. Sizi xoşbəxt edən yerlərə daha çox vaxt ayırın. Mütəmadi olaraq ziyarət edə biləcəyiniz maraqlı bir muzey, gözəl bir kitabxana, rahat bir qəhvə evi və ya günəşli bir park varmı? Həyatınızda daha çox müsbət enerji üçün mühitinizdə dəyişiklik etməyə çalışın.

4-dən 3-cü hissə: Davranışınızın dəyişdirilməsi

1. Hər səhər özünüz haqqında müsbət bir şey söyləyin. Bunu yüksək səslə və ya düşüncənizlə edə bilərsiniz. Eyni şeyi bir neçə dəfə desəniz yaxşıdır. Hər gün yeni bir şey düşünə bilməyəcəksiniz, xüsusən də bu prosesin ilk mərhələlərində. Şans ondan ibarətdir ki, özünüzə qarşı daha müsbət olandan sonra özünüz barədə getdikcə daha çox müsbət fikir söyləyə biləcəksiniz.
2. Könüllü. Xüsusilə işinizdən və şəxsi həyatınızdan razı deyilsinizsə, başqalarına kömək etdiyinizi hiss etmək vacibdir. Tədqiqatlar sübut etdi ki, başqaları üçün bir şey edə biləcəyinizi hiss etmək ümumi xoşbəxtliyinizi və özünüzə hörmətinizi artırmaq üçün uzun bir yol qət edə bilər. Yalnız uğur qazana biləcəyiniz könüllü işi seçdiyinizə əmin olun.
   • Uşaqlarla yaxşı davranırsınızsa, müəllimlik barədə düşünün.
   • Səliqəli və səmərəli olsanız, gəliri xeyriyyə məqsədi ilə ayrılacaq bir qida bankında və ya qənaət mağazasında işləyə bilərsiniz.
   • Əlinizə dəysə, Habitat for Humanity kimi bir təşkilatı düşünün.
3. Özünüz üçün kiçik hədəflər qoyun. Hər gün kiçik hədəflərə nail olmaq sizi dəfələrlə qalib gəlmiş kimi hiss edəcək və özünə hörmətinizi artıracaqdır.
   • Məsələn, “çimərlik havasına görə 10 kilo arıqlamaq istəyirəm”, real bir hədəf olmaya bilər və buna nail olmadığınız təqdirdə sizi uğursuzluq kimi hiss edə bilər.
   • Digər tərəfdən “Bu həftə hər gün şəkərsiz səhər yeməyi yemək istəyirəm” kimi bir şey daha realdır və bu hədəfə sadiq qalmaq şərtilə gündəlik uğurlu hiss etmək imkanı yaradır.
4. Gülmək üçün səbəb axtarın. Gülüş bədəninizdə endorfin adlanan “şanslı” maddələr çıxarır. Daha tez-tez gülmək, ümumilikdə daha yaxşı bir rifah hissi verə bilər. Əlavə olaraq, bir vəziyyətə yumorla baxmaq, daha az təhlükəli və əzici görünə bilər. Aşağıdakıları sınayın:
   • Televiziyada və ya bir klubda stand-up komediyasına baxın,
   • Birlikdə böyüdüyünüz komediya serialına baxın
   • Gülüş yoga edin,
   • Bir lətifə kitabı oxumaq,
   • Kiçik uşaqlar və ya ev heyvanları ilə oynayın və ya
   • Bir qəhvə evində bir oyun gecəsinə gedin (Tabu, Kəllə və ya Catchphrase kimi oyunlar ilə).
   • Təxminən 10 dəqiqə dişlərinizin arasında bir qələm tutaraq qəhqəhəni simulyasiya edə bilərsiniz. Bədəniniz əzələ hissinə cavab verəcək və əhvalınız bir az yaxşılaşacaq.
5. Hərəkət edin. İdman ümumi sağlamlığınıza və hörmətinizə müsbət təsir göstərir. Yüngül və orta dərəcədə idman (yoga, gəzinti və ya yarpaqları qırmaq kimi) ən təsirli görünür.
   • İdman salonuna getmək üçün vaxtınız yoxdursa, bir az idmanı gündəlik həyatınıza daxil etməyə çalışın. Ofis qapınızı bağlayın və hər saat on tullanma jakı edin. Avtoparkın sonunda park edin. Pilləkənlərlə. Gəzintiyə çıxarkən naharınızı yeyin.
6. Sağlam bir pəhriz yeyin. Fiziki sağlamlıq çox vaxt özünə hörmətin artması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, vitaminlər, minerallar və yaxşı yağlar əhvalınızı yaxşılaşdırır.
   • Şəkər, kofein və alkoqolla zəngin qidaları az yeyin.
   • Ruh halınızı yüksəltmək üçün omega-3 yağ turşuları, somon, skumbriya və ya alabalıq kimi qidalar yeyin.
   • Beyində serotonin (əhval stabilizatoru) istehsalını artırmaq üçün yumurta və qatıq daxil olmaqla D vitamini ilə zəngin qidalar yeyin.
   • Daha çox enerjiyə sahib olmaq üçün ispanaq, brokoli, ət, yumurta və süd məhsulları yeyərək daha çox B vitamini alın.
7. Bol-bol istirahət edin. Yuxu ümumi zehni və emosional sağlamlığınıza böyük təsir göstərir. Yaxşı bir gecə yuxusu dünyaya olan bütün baxışlarınızı dəyişdirə bilər. Daha yaxşı yatmaq istəyirsinizsə, aşağıdakıları edin:
   • Yatmağınızdan və hər gün eyni vaxtda qalxdığınızdan əmin olun. Bu, vücudunuzun davamlı izləyə biləcəyi bir ritm yaratmağa kömək edir.
   • Yalnız mütləq lazım olduqda yuxu çəkin. Gecələr yuxuya getməyinizi narahat etməməsi üçün hər dəfə 15-20 dəqiqə saxlayın.
   • Yatmadan iki saat əvvəl bütün fərqli ekranlardan (televizor, telefon, noutbuk və s.) Çəkinin.
8. Dua etmək. Ruhani bir insansınızsa, dua etmək həyatınızı daha yaxşı hiss etməyiniz üçün lazım olan yalnız bir şey ola bilər. Bir qrupda (məsələn, kilsə və ya məbəddə) dua etmək sizi daha böyük bir hissənin bir hissəsi kimi hiss etdirə bilər və mənasızlıq hisslərinizi azaldır. Yalnız dua etmək də tək olmadığınızı hiss etdirə bilər.

4-cü hissə: Yardım almaq

1. Ailənizdən və dostlarınızdan kömək istəyin. Mübarizənizdə tək olmadığınızı anlamaq vacibdir. Bəzi insanlar üçün sevən bir dostunuz və ya ailəniz heç bir şeyə haqqınız olmadığı hissindən qurtulmaq üçün kifayətdir.
2. Hörmət etdiyiniz insanlardan iltifat istəyin. Son araşdırmalar göstərir ki, bir tapşırıqdan əvvəl dostlarından tərif alan insanlar tərif almayanlardan üstündür. Bir tərif üçün "Balıqlar" yaxşıdır! Dostlarınız və ailəniz sizə təklif etdiyi ən yaxşı həyatı layiq olduğunuzu xatırlatmağa kömək edə bilər.
3. Doktorunuzla danışın. Sağlamlığınızın bəzi məqamları özünüzü aşağı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Doktorunuz sizə əlavələrin necə ediləcəyi və ya məşq qrafiki hazırlayacağınız barədə məsləhət verə bilər və ya bir mütəxəssisə müraciət edə bilərsiniz.
4. Bir dəstək qrupu tapın. Özünü dəyərsiz hiss edən tək insan deyilsən. Bölgənizdəki dəstək qrupunu onlayn axtarın. Cəhd edin
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
5. Terapevt işə götürməyi düşünün. Terapevtdən kömək istəmək istəyə biləcəyiniz bəzi səbəblər bunlardır:
   • sizi mütəmadi olaraq bürüyən duyğulardan əziyyət çəkmək,
   • ağır travma ilə mübarizə,
   • müntəzəm qarın ağrısı, baş ağrısı və ya digər aydın olmayan simptomlar və
   • gərgin münasibətlər.
6. Depressiyanı tanıyın. Heç bir şeyə haqqınız olmadığı hissi uzun müddət davam edərsə, depressiyaya düşə bilərsiniz. Depressiya kədərlənməkdən fərqlidir. Bundan sonra davamlı ümidsizlik hissi və dəyərsizlik hissi ilə qarşılaşmalısınız. Depressiyaya düşə biləcəyiniz və kömək istəməli olduğunuz bəzi əlamətlər bunlardır:
   • insanlara və əvvəllər zövq aldığınız şeylərə marağınızı itirmək,
   • uzunmüddətli letargik hisslərə sahib olmaq,
   • iştahda və yuxu ehtiyacında kəskin dəyişiklik,
   • cəmləşə bilməməsi,
   • əhvalınızda kəskin bir dəyişiklik (xüsusilə daha əsəbi),
   • cəmləşə bilməməsi,
   • dayanmayan mənfi düşüncələrlə uzunmüddətli problemləriniz var,
   • narkotik istifadəsində artım,
   • aydın olmayan ağrılardan əziyyət çəkmək,
   • Özünüzə nifrət edin və ya tamamilə dəyərsiz olduğunuzu hiss edin.

Xəbərdarlıqlar

• Heç bir şeyə haqqınız olmadığı hissi bir həftədən çox davam edərsə və ya bu hissin dominant olma ehtimalı varsa bir psixoterapevtdən kömək istəyin.
• Əgər haqqınız olmadığı hissi yaşamağa layiq olmadığınız bir hissə çevrilirsə, dərhal mütəxəssisdən kömək alın. Bir dostunuza, ailə üzvünüzə və ya psixoloji məsləhətçinizə söyləyin, 0900-0113 intihar düşüncələri üçün yardım xəttini axtarın və ya 113online.nl saytına daxil olun.