MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Özünüzü məhv edən naxışlarınızı tanımaq
• 3-cü hissə 2: Düşüncənizi dəyişdirmək
• 3-dən 3-cü hissə: Özünü məhv edən davranış üçün tetikleyicilerle mübarizə

Demək olar ki, hər kəs həyatının bir nöqtəsində özünü məhv edən davranış nümayiş etdirir. Özünü məhv edən davranışlara misal olaraq özünə qəsdən xəsarət yetirmək (kəsmək, başını bir şeyə vurmaq, özünü yandırmaq, divara vurmaq), riskli davranışlara (qumar, qorunmayan cinsi əlaqə və narkotik istifadəsi), funksional olmayan münasibətlərə və sağlamlığına laqeyd yanaşma aiddir. Qəsdən və ya özünə zərər verən davranış fərdi və sosial nəticələrə səbəb ola bilər. Bu özünü məhv edən davranışı dayandırmaq, özünü məhv edən davranışınızın nümunəsini müəyyənləşdirmək, özünü məhv edən davranışla əlaqəli düşüncələrinizi dəyişdirmək və özünü məhv edən hərəkətlərin tetikleyicileri ilə mübarizə aparmaqla mümkündür.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Özünüzü məhv edən naxışlarınızı tanımaq

1. İstəklərinizi müəyyənləşdirin. Əvvəlcə onu dəyişdirməyə çalışmadan əvvəl dağıdıcı hesab etdiyiniz xüsusi davranışı müəyyənləşdirmək vacibdir. Özünü məhv edən davranış fiziki və ya psixoloji olaraq sizin üçün zərərli bir şey ola bilər. Dəyişdirmək istədiyiniz bütün özünü dağıdıcı davranışlarınızın siyahısını tərtib edin.
   • Aşağıdakılardan hər hansı biri özünü məhv edən davranış rolunu oynayır: özünə zərər vermə (kəsmək, yıxmaq, vurmaq / yumruqlamaq, cızmaq, saçları çəkmək), məcburiyyətlər (qumar, həddindən artıq yemək, narkotik istifadə, təhlükəli seks, həddindən artıq alış-veriş), laqeydlik (diqqət yetirməmək ehtiyaclarınıza, sağlamlığınıza, yardımdan imtina etməyinizə) və psixoloji ziyana səbəb olan düşüncələrinizə / davranışlarınıza (bədbinlik, həddindən artıq ehtiyaclı olmaq, məsuliyyəti inkar etmək, başqalarının sizinlə pis davranmasına icazə vermək). Bunların hamısını sadalamaq üçün çox sayda öz-özünü dağıdan davranış növü mövcuddur, buna görə sizin üçün bir şəkildə zərərli olan bütün meyllərinizi tapmaq üçün həyatınızı və davranışlarınızı araşdırın.
   • Alkoqol, narkotik və ya nikotin kimi narkotik maddələrin istifadəsinə və sui-istifadəsinə müraciət edərək utanc, günah və peşmançılıqdan boğulursunuz?
   • Əldə etdiyiniz hər hansı bir özünəxsus dağıdıcı nümunəni yazın. Bir jurnal saxlaya və bu nümunələrin hər birini siyahıya ala bilərsiniz.
   • Nümunələrinizdən şübhələndiyiniz zaman, ailə üzvlərindən və dostlarınızdan zərərli olduğunu düşündükləri davranışları göstərə biləcəyini soruşun.
2. Niyə özünüzü məhv edən davranışlarla məşğul olduğunuzu anlayın. Bəzi araşdırmalar insanların özlərini ağrılı düşüncələrdən və ya duyğulardan yayındırmaq üçün özlərini məhv edən davranışlara başladıqlarını göstərir.
   • Yazdığınız hər özünü məhv edən davranış üçün bu davranışa müraciət etməyinizin bir səbəbini axtarın. Məsələn, həddindən artıq alkoqolluğunuzun bir çox səbəbi var, məsələn: məxsus olmaq, özünə inamsızlıq, rahatlama və ya stresdən azad olmaq, əylənmək istəyi. Davranışdan necə faydalanacağınızı düşünün.
3. Nəticələrini müəyyənləşdirin. Hər bir davranışın niyə mənfi olduğunu müəyyənləşdirin. Məsələn, içməyinizin dağıdıcı olduğunu düşünürsünüzsə, keçmişdə həddindən artıq çox içdiyiniz zaman nə baş verdiyini öyrənin. Nümunələr arasında qaranlıq, asma, səhv qərarlar, sevdiyiniz insanları incitmək və qanunsuz fəaliyyət göstərmək ola bilər. Nəticələri (qəzəbli, kədərli, günahkar və ya utancaq) yaşadıqdan sonra nə hiss etdiyinizi yazın.
4. Öz davranışınızı izləyin. Özünüzü məhv edən hərəkətlər etdiyiniz zamanlarınızı qeyd edin. Tədbiri və düşüncələrinizi, hisslərinizi və davranışlarınızı bildirin (öz-özünə dağıdıcı və ya yox). Yalnız özünüzü məhv edən bütün davranışlarınızı qeyd edin və hadisələrin, düşüncələrin və duyğuların hansı nümunələrin ortaya çıxdığına diqqət yetirin.
   • Məsələn: Siqaret çəkmək siyahınızdakı özünü məhv edən davranışlarınızdan biridirsə, siyahınıza sakitləşməyə kömək etmək və nisbətən ünsiyyətcil olmaq kimi müsbət şeylər daxil ola bilər və mənfi tərəflər sizin üçün ciddi risklər kimi məsələlərlə əlaqəli ola bilər. sağlamlıq, siqaretin asılılıq təbiəti, siqaretin yüksək qiyməti və tibbi xərclər.
   • Dəyişikliyin faydalarını deyin. Özünüzü məhv edən meyllərinizi qiymətləndirməyinizə əsasən, hər bir problem probleminin dəyişdirilməsinə müsbət və mənfi cəhətləri verin. Bu, hansı davranışlara üstünlük veriləcəyinə qərar verməyinizə kömək edəcəkdir.

3-cü hissə 2: Düşüncənizi dəyişdirmək

1. Məsuliyyəti qəbul edin. Bəzən özümüzü məhv edən davranışımıza necə töhfə verdiyimizə baxmaq əvəzinə başqalarını günahlandıra bilərik. İstismar üsullarının hakim olduğu çətin bir uşaqlıqdan və ya evlilikdən gizli ağrılarla mübarizə aparmaq çətin ola bilər, ancaq duyğu problemlərimizi həll edərək, özümüzə kömək edib bağımlılığı aradan qaldıraraq həyatımızı idarə edə bilərik.
2. Faydasız düşüncə nümunələrini tanıyın. Düşüncələrimiz hiss və davranışımızla əlaqəli olur. Başqa sözlə, özümüzü və dünyanı qavrayışımız hiss etdiyimizi və hərəkət etdiyimizi təyin edir. Bu fikirlər, özünü məhv edən davranışın müalicəsində istifadə olunan bir terapiya forması olan idrak davranışçı terapiya (CBT) üçün əsasdır.
   • Yaşadığınız özünü dağıdan davranışla əlaqələndirdiyiniz düşüncələri yazın. Özünüzdən soruşun: "Bunu etməzdən əvvəl nə düşünürəm? Bu davranışı hansı düşüncələr təsir edir və davam etdirir?" Məsələn, alkoqol problemdirsə, "Yalnız bir içki içəcəyəm. Şu anda buna çox ehtiyacım var. İçkiyə layiqəm. Əslində zərər vermir" deyə düşünə bilərsiniz. Bunlar bir insanı alkoqol istehlakına təşviq edən düşüncələrdir.
   • Mənfi düşünmə vərdişlərinizi tanıyın. Bəzi nümunələrə bunlar daxildir: qiyamət düşüncəsi (ən pis şey olacaq), həddindən artıq çox ümumiləşdirmə (başqa bir şeyin tamamilə yaxşı və ya tamamilə pis olduğunu düşünməyə meylli olduğu ağ-qara düşüncə olaraq da bilinir), zehin oxumaq (başqalarının nə düşündüyünü bildiyinizi düşünmək), və gələcəyi proqnozlaşdırmaq (nə olacağını bildiyinizi düşünmək). Məsələn, başqa bir insanın sizin haqqınızda pis düşündüyünə inanırsınızsa, depressiya və ya qəzəb hissi ilə nəticələnə bilər ki, bu da öz-özünə zərər verən davranışa səbəb ola bilər. Bu düşüncəni dəyişdirsəniz, mənfi hisslərdən və davranışlardan qaçınmaq olar.
3. Özünüzü məhv edən düşüncələrinizi dəyişdirin. Düşüncələrimizi dəyişdirsək, hisslərimiz və davranışlarımız davam edəcəkdir. Bu düşüncələrin tam siyahısını əldə etdikdən sonra, ağlınıza gəldikcə bu düşüncələri sorğulamağa başlaya bilərsiniz.
   • Düşüncələrinizi qeyd edin. Vəziyyətin, hissin və düşüncələrin nə ilə əlaqəli olduğunu göstərin. Sonra hansı fikirlərin fikri dəstəklədiyini, hansı fikirlərin düşüncəni dəstəkləmədiyini düşünürsən. Nəhayət, bu məlumatları daha real bir düşüncə yaratmaq üçün istifadə edirsiniz. Məsələn, ananız sizə bağırırsa, əsəbiləşə və "O, dünyanın ən pis anasıdır" deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncəni dəstəkləyən fikirlər ola bilər: qışqırır və sakitcə necə ünsiyyət quracağını bilmir. Bu fikri təkzib edə biləcək fikirlər bunlardır: mənə sevdiyini söyləyir, yemək və mənzil verir, məni dəstəkləyir və s. Ümumiyyətlə daha balanslı bir perspektiv (ən pis ana olduğuna inamla mübarizə aparmaq üçün) ola bilər: "Anamın səhvləri var və bəzən qışqırır, amma mənə kömək etməyə çalışdığını və məni sevdiyini bilirəm." Bu düşüncə daha az hirsə və bu sayədə daha sağlam davranışa səbəb ola bilər (spirtli içki qəbul etmək və ya özünüzü sosial cəhətdən təcrid etmək əvəzinə).
4. Təcrübə, təcrübə, təcrübə. Faydasız düşüncələrinizin nə olduğunu bildiyiniz və alternativ düşüncələr yaratdığınız zaman, bu düşüncələri ağlınıza gələn kimi dəyişdirməyə çalışmalısınız. Yaşaya biləcəyiniz mənfi duyğulardan (qəzəb, kədər, stres) xəbərdar olun və o zaman hansı düşüncələrə sahib olduğunuzu düşünün.
   • Sizə kömək etmək üçün düşüncə jurnalınıza müraciət edə bilərsiniz. Sonra düşüncənizi fəal şəkildə dəyişdirirsiniz. "Anam dəhşətlidir və məni sevmir" deyə düşünürsənsə, əvvəllər tapdığın alternativi düşün və özünə "Anam məni sevir, amma bəzən özünü itirir" deyin.
   • İnkişafınızı izləyin və səhvlərdən öyrənin. Özünü məhv edən davranışa səbəb ola biləcək vəziyyətlərdə gündəlik yazmağa davam edin. Mənfi düşüncələrinizin nə olduğunu bildiyiniz zaman daha yaxşı nəticə verə biləcək alternativ düşüncələri yazın. Özünü məhv edən bir davranış varsa, alternativ düşünün. Məsələn, ananız sizə bağırırsa, "Mən ona dözə bilmirəm. O mənimlə maraqlanmır" deyə düşünə bilərsiniz. ardından hirs və küsmə hissləri, ardından otağınıza kilidlədiyiniz və günlərlə başqalarından qapandığınız davranışlar izlədi. Vəziyyəti idarə etmək və düşünmək üçün fərqli bir yol tapın. Məsələn, "Zəif tərəflərinə baxmayaraq onu sevirəm və belə davrananda da mənimlə maraqlandığını bilirəm" deyərək düşüncənizi dəyişdirə bilərsiniz. Vəziyyət növbəti dəfə ortaya çıxanda (ananız qışqıranda) bu düşüncələri saxlamağa çalışın. O zaman özünü məhv edən davranışa getmək əvəzinə daha yaxşı hiss edə və barışıq axtara bilərsiniz.

3-dən 3-cü hissə: Özünü məhv edən davranış üçün tetikleyicilerle mübarizə

1. Duyğularla davranış arasındakı əlaqəni anlayın. Qorxu, qorxu və qəzəb kimi güclü mənfi duyğular özünü məhv edən davranışa səbəb ola bilər. Özünü məhv edən davranışı cilovlamaq üçün bu tetikleyicilerle yeni bir yol tapmaq vacibdir.
2. Özünüzü yoxlayın. Çox güman ki, özünüzü məhv edən davranış nümunələrinizdən əvvəl tetikleyiciler var. Əvvəlki addımdakı fəaliyyətlərdən özünü məhv edən meyllərə səbəb olan düşüncələri, hissləri və vəziyyətləri tapmaq üçün istifadə edin. Bu, yalnız hisslərinizlə deyil, həm də özünü məhv edən davranışla üst-üstə düşən spesifik vəziyyətlərlə bağlıdır.
   • Gündəliyinizi davam etdirin. Bir səhifəni yalnız özünüzü məhv edən davranış tetikleyicilerinizi tapmaq və izləmək üçün həsr edin. Məsələn, alkoqollu içkilərə səbəb olan bəzi səbəblər anamın mənə bağırması, stresli olduğumda və ya sıxıldığımda, içki qəbul edən dostlarımla görüşdüyümdə və evdə tək olduğumda və tənha olduğumda ola bilər.
   • Tetikleyici vəziyyətlərdən şüurlu şəkildə çəkinin. Məsələn, alkoqoldan imtina etmək istəsəniz, ancaq bilirsiniz ki, müəyyən insanlarla görüşdüyünüz zaman içməyinizə təzyiq edirlər, bu vəziyyətlərdən tamamilə çəkinin. Özünüzü "yox" deməyin çətin ola biləcəyi riskli bir vəziyyətə salmaqdansa, özünüzü bəhanə edin və ya rehabilitasiyada olduğunuzu izah edin.
3. Mübarizə bacarıqlarınızı sadalayın. Özünü məhv edən davranış üçün bu tetikleyicilerle (vəziyyətlər, duyğular və düşüncələr) necə davranılacağını başa düşmək vacibdir. Xüsusi düşüncələri dəyişdirməklə yanaşı, özünüzü məhv edən davranışlarınızı aktiv şəkildə dəyişdirə və ya onlarla mübarizə aparmaqda daha təsirli olan yeni davranışlarla əvəz edə bilərsiniz.
   • Özünüzdən böyük bir gücə inanırsınızsa, daha yüksək bir güclə ünsiyyət qurmağın sizə fayda gətirəcəyini görün. Bəzən onu buraxmaq üçün bir şey haqqında danışmalıyıq.
   • Yeni fəaliyyətləri sınayın. Özünü məhv edən davranışınıza konstruktiv alternativlər axtarın. Məsələn: yazı, rəsm, rəngləmə, idman oynamaq, düşərgə, yürüyüş, gəzinti, əşyalar toplamaq, başqalarına kömək etmək və ya bağçılıq.
4. Duyğuları qəbul edin. Dərhal bir duyğudan qaçmağa çalışmayın. Ani məmnuniyyətdən çox qalıcı müalicəyə diqqət yetirin. Narahatçılığa dözümlülük, duyğuların qarşısını almağa çalışmaq əvəzinə duyğuları həll etməyi öyrənməkdir. Duyğular həyatın bir hissəsidir.
   • Güclü bir mənfi duyğu (qəzəb, depressiya, stres, məyusluq) hiss etdikdə dərhal özünüzü bir şəkildə yayındırmağa və ya özünüzü daha yaxşı hiss etdirməyə çalışmayın, ancaq özünüzə "Mən hiss edirəm ___ və bu təbii bir hissdir olması xoşagəlməz olsa da, həyati təhlükəsi yoxdur və keçəcəkdir. "
   • Duyğularımız bizə vəziyyəti necə həll edəcəyimizə dair dəyərli məlumatlar verir. Bu duyğunu niyə hiss etdiyinizi və bunun sizə nə dediyini düşünməyə çalışın. Məsələn, ananızın qışqırığına görə çox əsəbiləşirsinizsə, niyə bu qədər əsəbiləşdiyinizi öyrənin. Sözlərinə görə səni incitdiyinə görə, bunun yersiz olduğunu düşündüyünə görə və ya bəlkə şiddətli bir şey edə biləcəyindən qorxduğuna görə mi?
   • Bu duyğunun bədəninizdə necə hiss olunduğuna diqqət yetirin. Qəzəbləndiyiniz zaman çiyinlərinizdə dartılma, bədəninizin titrəməsini, yumruqlarınızı sıxmağınızı və ya dişlərinizi sıxmağınızı hiss edirsiniz? Etmək narahat olsa da, duyğuları tam olaraq yaşayın. Bir duyğunun bədəninizdə tam olaraq necə hiss olunduğunu düşünərək, bu duyğunun bir qədər gücünü əlindən ala bilərsiniz. Axı hisslər hisslərdən başqa bir şey deyil.
   • Yazıdan terapiya kimi istifadə edin. Özünü məhv edən davranışa səbəb olan düşüncə və hisslərinizi yazın.
5. Sağlamlığınıza baxın. Bəzən stres zərərli davranışlara yol aça bilər: zibil yemək yemək, idman etməmək, az yatmaq.
   • Kifayət qədər yatın. Çoxunun optimal işləməsi üçün gecə ən azı 8 saat yuxuya ehtiyac var.
   • Sağlam yeyin və için. Qəlyanaltılar, şirniyyat və lazımsız qidaları çox yeməkdən çəkinin.
   • Stres və depressiya kimi mənfi duyğularla məşğul olmağı öyrənin.
6. Sağlam münasibətlər qurun. Münasibətlərdəki etibarsızlıq daha yüksək dərəcədə özünə zərər verən davranışla əlaqələndirilir. Sosial dəstək özünü dağıdan davranış üçün bərpa prosesi üçün çox vacibdir. Ailəniz, dostlarınız və digər münasibətlərinizlə möhkəm əlaqələrinizi müəyyənləşdirin və inkişaf etdirin.
   • Sevdiklərinizlə yaxşı təmasa diqqət yetirin. Birlikdə vaxt keçirin, məsələn: birlikdə yemək, idman etmək, danışmaq, gəzmək, oyun oynamaq və ya yeni bir fəaliyyət.
   • Həyatınızda təhqir edən və ya təhqir edən insanlar varsa, onlarla əlaqə qurmağı və ya özünüzü ayırmağı düşünmək istəyə bilərsiniz. Sərhədlər yaratmaqla və sizə qışqırmaq kimi bəzi davranışlara dözməyəcəyinizi izah etməklə başlaya bilərsiniz.
7. Kömək axtarın. Özünüzü məhv edən bir davranışla məşğul olsanız, depressiya, narahatlıq və təcavüzkarlıqla müşayiət oluna bilər. Əlavə olaraq, özünü məhv edən davranış bəzən narkotik və ya sui-istifadə və ya travma tarixi ilə əlaqələndirilə bilər. Bir psixoloq və ya terapevtlə əlaqə saxlayın.
   • Dialektik Davranış Terapiyası (DBT), emosional nizamsızlıq və ya qəzəb, özünə zərər vermə problemləri, intihar düşüncələri, narkotik maddələr (alkoqol və ya digər dərmanlar) istifadə edən və ya münasibət / şəxsiyyət problemləri olan insanlar üçün faydalı bir müalicədir. DBT diqqətinizi, şəxsiyyətlərarası effektivliyinizi, emosional tənzimlənmənizi və sıxıntılara qarşı tolerantlığınızı artırmağa yönəldir.
   • Problem Çözmə Terapiyası (PST), fərdlərin problemləri daha yaxşı həll etməsinə kömək edir (özünə zərər verən davranış istifadə etmək əvəzinə) və faydalı mübarizə bacarıqlarını öyrənir.
   • Koqnitiv Yenidənqurma (Koqnitiv Davranış Terapiyası - CBT), uyğunlaşmayan inanclarınızı dəyişdirmək və mənfi davranışın qarşısını almağa kömək etməkdir.
   • Fərqli dərman seçimlərini araşdırın. Əlavə məlumat və ya terapevtik dərmanları müzakirə etmək üçün bir psixiatrla məsləhətləşin.