MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Ayaqları gücləndirmək üçün məşqlər edin
• Metod 3-dən 2: Ayaq və ayaq biləyi üçün uzanır
• Metod 3-dən 3: Ayaqlarınıza masaj edin
• Göstərişlər

İnsan ayağı 26 sümükdən və təxminən 100 əzələdən, tendondan və bağlardan ibarətdir. Bədənin ən çox çəki daşıyan hissəsidir, buna görə həyatınızın bir nöqtəsində ayağınızda ağrılı və ya tibbi şikayətlərin olması nadir deyil. Ağrılı ayaq şikayətlərinə bunyonlar, pronasiya, düz ayaqlar, çəkic barmaqları, plantar fasiit və sıx, dar əzələlər daxildir. Bu problemlərin çoxunu əzələlərin uzanması və gərginliyin aradan qaldırılması üçün ayaq hərəkətləri edərək həll edə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3: Ayaqları gücləndirmək üçün məşqlər edin

1. Məsləhət axtarın. Ayaqlarınız sizi narahat edirsə, həkimə və ya podiatristə müraciət etməlisiniz. Ağrı, hətta istirahət, buz və ayaqları qaldırmaqla keçməzsə, qırıq ola bilər. Şişkinlik, göyərmə və ya rəng dəyişikliyi olduqda bu daha çox ehtimal olunur. Daha sonra tibbi müalicəyə ehtiyacınız olacaq və bu ehtimalı təsdiqləmək və ya istisna etmək üçün bir rentgen çəkilməlidir.
   • Yuxarıda sadalanan bir qırıq və ya başqa bir zədələnməyiniz varsa, edə biləcəyiniz bir fiziki terapiya məşqinin olub olmadığını həkiminizə müraciət edin.
2. Ayaq barmaqlarınızı qaldırın. Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq bir stulda oturun. Digər dördü yerində qalarkən baş barmağınızı yerdən biraz qaldırın. Nəticədə baş barmağınızdan başlayaraq beşinci barmağınızla bitən beş barmağınızı bir-bir qaldırdığınız nöqtəyə qədər tətbiq edin. Sonra beşinci barmağınızdan başlayaraq baş barmağınızla bitən hər barmağınızı bir-birinin ardınca endirməyə çalışın. 2 dəsti 15 edin.
   • Əvvəlcə çətinlik çəkirsinizsə, baş barmağınızı qaldırın və asılana qədər geri aşağı salın. Bütün beş barmağınızı edə biləcəyiniz yerə qədər bütün barmağınızı yavaşca edin.
   • Bu məşq ayaq barmaqlarını yuxarı və aşağı hərəkət etdirən əzələ qruplarından biri olan ekstensor əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Güclü əzələ sedyeleri, yerişinizə və tarazlığınıza böyük kömək edə bilər və beləliklə Summit Medical Group'a görə ayaq qəzalarını qəzalardan qoruyur.
3. Barmağınızı bükün. Dəsmalı yerə sağ ayağınızın altına qoyun. Ayaq barmaqlarınızı dartın və dəsmalı ayaqlarınızla götürmək üçün geri çəkin. Bezi yerdən bir-iki düym qaldırın və beş saniyə saxlayın. Dəsmalı yenidən yerə endirin. Bunu beş dəfə təkrarlayın. Sonra bunu digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Hər tutma arasında əzələlərinizi rahatlayın.
   • Dəsmalı 10 saniyə tutmağa çalışın.
   • Ayaq barmaqlarını kıvırmaq, əsasən barmaqların əyilmələrini gücləndirməyə yönəlmişdir.
4. Mərmər götürün. Bir qabın yanında yerə 20 mərmər qoyun. Divanda və ya stulda oturun və dincəlin. Bir ayağınızla hər dəfə bir mərmər götürün və qabın içinə qoyun. Sonra qabı yenidən boşaltın və digər ayağınızla eyni şeyi edin. Bu məşq daxili və xarici ayaq əzələlərini gücləndirir. Plantar fasiit və "çəmən barmaq" kimi yaralanmalar üçün də faydalıdır, bu da baş barmağının həddindən artıq uzanması nəticəsində yaranan zərərdir.
5. Əlifba yazın. Divanda oturun, arxa dayağa qarşı rahat. Ayaqlarınızı düzəldin və bir ayağınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Baş barmağınızı "qələm" kimi istifadə edərək əlifbanı havada çəkin. Ayaqları dəyişdirin və digər baş barmağınızla eyni şeyi edin. Bu məşq ayaqdakı sedye və fleksorları gücləndirməyə kömək edir.
   • Plantar fasiit və torf barmağı ilə də kömək edə bilər. Xüsusilə ayaq biləyi reabilitasiyasında təsirli olur.
   • Kiçik hərəkətlər edin. Yalnız ayaq biləyinizi, ayağınızı və barmağınızı istifadə edin.
6. Ayaq barmaqlarını uzan. Sağ ayağınızın bütün beş barmağının ortasına bir kauçuk bant sarın. Bu, ortalama bir müqavimət göstərməlidir ki, bir şey əldə etsin. Bütün barmaqlarınızı bir-birindən ayırın. Bu bandı gedəcək qədər uzadacaqdır. Bu sərt duruşu beş saniyə saxlayın və sonra barmaqlarınızı rahatlayın. Bu ayağı başına beş dəfə uzatın.
   • Təxminən beş saniyə istirahət etməyinizə əmin olun.
   • Bu xarici və daxili ayaq əzələlərini gücləndirir və plantar fasiit və çəmən barmaqlarının müalicəsində istifadə olunur.
7. Baş barmağınızı çəkin. Sağ ayağınızın və sol ayağınızın ətrafındakı elastik halqa. Hər iki ayağınızı bir-birinizin yanına qoyun. Ayaq biləyinizi bir arada tutmağa çalışarkən ayaq barmaqlarınızı çəkin. Elastikliyi bacardığınız qədər uzatın, sonra rahatlayın. Hər bir uzanma arasında beş saniyə fasilə verin və beş dəfə təkrarlayın.
   • Bu məşq ayaqdakı xarici və daxili əzələləri gücləndirir.
8. Müqavimətlə tək inversiyalar edin. Qarşınızdakı yerə ayaqları uzanaraq yerə oturun. Terapiya bandının bir ucunu ayağınız və ya ağır bir masa kimi dayanan bir obyektə qoşun. Cədvəl ayaqlarınızın yanında olmalıdır. Qolun digər ucunu da ayağınızın ətrafına çevirin. Masa ayağı yan tərəfdədir. Bantın ilməsi ayağınızın topuna bükülür və masaya doğru uzanır. Müqavimət bantından istifadə edərək ayaq biləyinizi masadan uzaqlaşdırın və oynağı uzatmaq üçün bantın müqavimətindən istifadə edin.
   • 15 təkrar iki dəsti edin.
   • Bu məşq topuğun hər iki tərəfindəki malleolus və tibial əzələlərin güclənməsinə kömək edə bilər. Həm də burkulmaların qarşısını almağa və ya müalicə etməyə kömək edə bilər.
9. Müqavimətlə ayaq biləyinizi xaricə aparın. Bu məşq tərs çevrilməyə çox oxşayır. Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerə oturun. Bantı çevrilmə ilə eyni yerə qoyun və Terapiya Bantının ilməyini ayağın topundan çox, ayağın tağının ətrafında asılacağı şəkildə aşağıya doğru hərəkət etdirin. Müqavimət terapiya bandı ilə ayağınızı yuxarı və yuxarı qaldırın.
   • 15 təkrar iki dəsti edin.
   • Bu məşq topuğunuzun hər iki tərəfindəki peroneal və tibial əzələlərin güclənməsinə kömək edə bilər. Burunların müalicəsinə və ya qarşısını almağa da kömək edə bilər.
10. Dana böyüdər. Divar, tezgah və ya digər dayanıqlı bir cismin qarşısında dik durun. Əllərinizi qarşınızdakı divara azca qoyun. Ayaq üstə duraraq özünüzü itələyin. Bu mövqedən balansınızı duvara tutaraq əllərinizlə tarazlığı qoruyaraq topuqlarınızı yerə doğru endirin. Özünüzü yerə yavaşca endirdiyinizdən əmin olaraq bunu 10 dəfə təkrarlayın.
    • Əlavə bir çətinlik üçün özünüzü bir ayağınızla qaldırmağa çalışın və hər ayağında 10 təkrar et.

Metod 3-dən 2: Ayaq və ayaq biləyi üçün uzanır

1. Ayaq biləyinizin hərəkətini sınayın. Qarşınızda ayaqlarınızı uzadıb oturun. Ayaqlarınızı hərəkətsiz saxlayın və ayaqlarınızı bədəninizə doğru olana qədər göstərin. Bunu 10 saniyə saxlayın. Sonra ayaq barmaqlarınızla bədəninizdən uzaqlaşın. Bunu 10 saniyə saxlayın. Sonra barmaqlarınızı bir ayağınızdan digərinə yönəldin və 10 saniyə saxlayın. Sonra barmaqlarınızı digər ayaqdan 10 saniyə uzaqlaşdırın. Nəhayət, topuqlarınızı 10 dəfə sağa və 10 dəfə sola çevirin.
   • Bu məşq topuqların hərəkət və elastikliyini artırmaq üçün Summit Medical Group (Amerika reabilitasiya mərkəzi) tərəfindən hazırlanmışdır.
   • Summitə görə, ayaq biləyi əzələlərində, xüsusən də tibialis əzələlərində artan elastiklik və güc, burulma kimi yaralanmaları çox azaltmağa kömək edə bilər.
   • Qalan uzanma hərəkətləri üçün bu seriyanı istiləşmə kimi istifadə edin.
2. Plantar fleksiya edin. Bu uzanma istiləşməyə bənzəyir, lakin daha çox fokuslanır. Ayağınızın dik olması üçün ayaqlarınızı qabağınızda düz bir şəkildə skamyaya oturun. Ayaqlarınızı yerə düz tutaraq ayağınızı mümkün qədər özünüzə doğru əyin. Ayaqlarınızın və dabanlarınızın düz bir şəkildə hərəkət etməsi üçün ayaqlarınızı uzatmağa çalışın. Bunu beş saniyə saxlayın. Rahatlayın və sonra barmaqlarınızı bacardığınız qədər bədəninizdən uzaqlaşdırın.
   • Hər iki ayağı eyni anda hərəkət etdirərək 15 dəfə təkrarlayın. Bu işi də uzanaraq edə bilərsiniz.
   • Daha dərin bir uzanma üçün bir elastik istifadə edə bilərsiniz.
   • Ayaq barmaqlarını bədəndən uzaqlaşdırmaq buzovdakı əzələlərin güclənməsinə kömək edir.
3. Dorsifleksiyanı sınayın. Kresloya oturun və sağ ayağınızı düzəldin. Ayağınızın altından böyük bir dəsmal alın. Dəsmalı uclarından özünüzə çəkin. Rahat qalmaqla barmağınızı bacardığınız qədər uzatın. Bu uzanmanı 10 saniyə saxlayın və hər ayaqla üç dəfə təkrarlayın.
   • Bu, baldırdakı əzələləri uzadır. Dana kimi elastik baldırlar, plantar fasiitdən tam sağalmaq üçün vacibdir.
   • Bunu bir müqavimət bandı ilə yerdə də edə bilərsiniz. Bantı bir masa ayağının ətrafında bağlayın. Masadan uzaqlaşın və ayağınızı bandın döngəsinə qoyun. Bandı çəkərək barmaqlarınızı özünüzə tərəf gətirin.
4. Aşil tendonunuzu uzatın. Nərdivanın üstündə durun. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun. Balansınızı qorumaq üçün hər iki tərəfdəki qaba və ya divara tutun. Dana əzələlərində uzanan hiss edənə qədər topuqlarınızı yavaşca aşağı salın. Bu pozu 15-30 saniyə saxlayın və rahatlayın. Üç təkrar et.
   • Bu məşq buzov əzələlərinin uzanmasına kömək edir. Amerikan Ortopedik Ayaq və Ayaq Burnu Dərnəyinə görə dana əzələlərinin uzanması plantar fasiitin müalicəsi üçün vacibdir. Çünki son dərəcə sıx dana əzələləri dabanı düzgün bir şəkildə dartmağı və uzatmağı daha da çətinləşdirir. Bu ağrılı vəziyyətdən daha yaxşı qurtarmaq üçün lazımdır.
5. Ayaq üstə olarkən dana əzələlərinizi uzatın. Balans üçün əlləriniz divara söykənərək bir divara baxın. Bir ayağınızla irəli addımlayın və dizinizi azca bükün. Dabanınızı yerə qoyması üçün digər ayağınızı arxanıza uzatın. Sonra dana əzələlərinizdə bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş divara söykənin. 15-30 saniyə saxlayın və üç təkrarlayın.
   • Bu məşq yeganə dana (dana içindəki böyük əzələlərdən biri) uzanır.
6. Ayaq uclarınızı uzatın. Üzü divara baxın və tarazlıq üçün əllərinizi divara qoyun. Ayağınızı arxanıza uzatın və ayağınızın üst hissəsini yerə qoyaraq ayağınızı geriyə yönəldin. Rahatlayın və ayaq biləyinizdəki uzanmanı hiss edin.Bu vəziyyətdə 15-30 saniyə saxlayın, ayaq barmaqlarınız sıxılmağa başlayarsa bir müddət istirahət etməyi dayandırın. Hər ayaq üçün üç təkrar et.
   • Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlamağa çalışın.
   • Bu uzanma, ayaqları bacağa nisbətən hərəkət etdirən ayaqdakı uzatıcıları uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Metod 3-dən 3: Ayaqlarınıza masaj edin

1. Masajın əhəmiyyətini anlayın. İdman Zədələri Klinikası kimi həkimlər və klinikalar ayaq masajını təşviq edir. Onlar yalnız rahatlamırlar, həm də ayaqlara qan axını stimullaşdırırlar. Həm də burkulma və burulma kimi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edirlər.
2. Bir top ilə yuvarlayın. Bir kresloya oturun və sağ ayağınızın altına bir tennis topu, lakros və ya golf topu qoyun (tennis topu ayaqlarınız üçün çox güman ki, daha rahatdır). Topu bir ayağınızla yuvarlayın, topu ayağınızın dibi boyunca öndən arxaya tərəf sürün. Hərəkəti iki dəqiqə davam etdirin. Masajı ayağınızın hər yerində hiss etməlisiniz.
   • Masajın effektivliyini artırmaq üçün topu yuxarı və aşağı və dairələr şəklində hərəkət etdirin. Bunu iki dəqiqə edin və sol ayaqla təkrarlayın.
3. Özünüzə plantar fasya masajı edin. Bir stulda oturun və sağ ayağınızı sol budunuzun üstünə qoyun. Baş barmağınızla tağınızı dairələr şəklində yumşaq bir şəkildə masaj edin. Əllərinizi ayağınızın yuxarı və aşağı hissələrində işləyin, bütün ayağın əzələlərini gevşetin. Əllərinizi ayaqlarınızla tutmuş kimi barmaqlarınızın arasına qoyun. 30 saniyə boyunca ayaqlarınızın yayılması ilə bu mövqedə saxlayın. Daha çox gərginlik çıxarmaq üçün hər barmağınıza masaj edin.

Göstərişlər

• Bu müalicə planına başlamazdan əvvəl, xüsusi şikayətləriniz üçün hansı xüsusi məşqlərin uyğun olduğunu görmək üçün bir həkimə və ya fizioterapevta müraciət etmək yaxşıdır.
• Bir məşqdən gələn hər hansı bir ağrıya laqeyd yanaşmayın. Müalicə planından zədələnmənin (yeni) qarşısını almaq üçün əlavə təlimatlar üçün bunu dərhal həkiminizə və ya fizioterapevtinizə bildirin.
• Ayaqlarınız ağrıyırsa, isti su və Epsom duzunun birləşməsindən istifadə edin. Bu duz ağrılar, sərtlik və əzələ kramplarına açıq şəkildə təsirləndirici təsir göstərir. Su soyuyana qədər ayaqlarınıza 10-20 dəqiqə isladın.
• Ağrının yeni və ya normaldan daha pis olduğunu, standart ağrı şkalasında 5-10 və ya daha yüksək olduğunu, gəzməyi və ya ayağa ağırlıq verməyi çətinləşdirdiyini görsəniz həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə bildirməlisiniz. ya da əvvəlkindən daha sıx hiss edir və ya qızartı, şişlik və ya rəng dəyişikliyi ilə müşayiət olunur.