MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Evdəki məşqə hazırlaşın
• 3-cü hissə 2: Ətrafınızdan istifadə edin
• 3-cü hissə 3: DVD və ya oyunlardan ilham üçün istifadə edin
• Göstərişlər

Evdə idmanla məşğul olmağın bir çox üstünlükləri var. İdman salonuna getmək üçün çəkəcəyiniz vaxta qənaət etməklə yanaşı, üzvlüyə xərclədiyiniz çox pula da qənaət edir. Formaya gəlmək istəyirsinizsə, evdə idmanla məşğul olmaq üçün aşağıdakı vacib tövsiyələri oxuyun, nəticələrini görəcəksiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Evdəki məşqə hazırlaşın

1. Plan qurun. Davamlı bir qayda varsa, məşqə sadiq qalmaq daha asandır. İdeal olaraq, sizin və ailənizin məşqi ciddi qəbul etməyiniz üçün təliminiz mümkün qədər uyğun olmalıdır.
   • Məşqiniz üçün müəyyən günləri və saatları seçin (məs., Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə səhər 7: 00-da).
   • Təlimlər etmək üçün evdə ən uyğun yeri seçin. Sizə mane ola biləcək obyektlər olmadan kifayət qədər yeriniz olduğundan əmin olun.
   • İntizamlı qalın. Yalnız evdə olduğunuz üçün ətrafa girməyin.
2. Diqqəti yayındıran şeylərdən çəkinin. Heç kim evdə olmadıqda idman etməyə çalışın və ya bəlkə də qab-qacaq və ya çamaşır yuma kimi şeylərdən çoxuna ehtiyac yoxdur.
   • Məkan və gündəlik işlərə gəldikdə ailənin qalan hissəsi ilə rəqabət etmək faydalı deyil; və kiçik uşaqlar yalnız təkanla təkan və oturaq hərəkət edən birinin üstünə tırmanmağı sevirlər.
   • Hələ görməməli olduğunuz xüsusi işləriniz varsa, məşqlərdən yayınmaq və ya nəzərdə tutulduğundan tez dayanmaq üçün bunlardan istifadə edə bilərsiniz.
3. Bunu ritual edin. Günün məşqinə başladığınız zaman musiqi ilə məşğul olun və idman üçün uyğun geyinin.
   • Motivasiyaedici musiqi sizi düzgün düşüncə tərzində qərarlı və qanınızdakı adrenalin ilə təmin edə bilər.
   • İdman salonuna gedən kimi özünüzü məşqə hazırlasanız, məşq üçün daha çox motivasiya olacaqsınız və sonunda çox daha yaxşı olacaq. Divanda oturanda məşqə hazır və geyinmiş, çox çalışmaq əvəzinə televizora baxanda özünüzü günahkar hiss edəcəksiniz.
4. Çox su iç. Evdə olanda da hər zaman yanınızda bir şüşə su olsun. Susuz olduğunuz zaman özünüzə bir stəkan su tökəcəyinizi düşünməyin, çünki bunu unuda bilərsiniz, ya da hiss etməyəcəksiniz, ya da vücudunuz bunu aclıqla səhv salacaq.
   • Yaxşı bir məşq üçün kifayət qədər maye vacibdir. Tərləmə nəticəsində itirdiyiniz bütün nəmi doldurur və enerji tarazlığınızın qorunmasına kömək edir.
   • Bəzi su içmək üçün əla vaxt dəstlər arasındakı fasilədədir. Məsələn, 20 çömelmədən ibarət 2 dəst edirsinizsə, ilk 20 dəstdən sonra və son dəstdən sonra bir az su yuyun.
5. Sağlam bir pəhriz edin. İdmana başladıqdan sonra sağlam bir pəhriz saxlamaq çox vacibdir. Məşqə başlamazdan ən az 45 dəqiqə əvvəl sağlam bir qəlyanaltı yeyin ki, məşqə davam etmək üçün kifayət qədər enerjiniz olsun.
   • Sağlam qəlyanaltılar hazırlamaq üçün karbohidratlar və zülallar olan qida qruplarına yapışın. Buna misal olaraq fıstıq yağı tostunu göstərmək olar.
     • Bu sadəcə qəlyanaltıdır, yemək deyil ... unutma! Əsas yeməkdən sonra idman etməyi planlaşdırırsınızsa, yeməyin kifayət qədər həzm olunduğundan əmin olmaq üçün özünüzə təxminən iki saat vaxt verin.
6. Uzanmanın sizin üçün uyğun olub olmadığını görün. Bəzi idmançılar məşqdən əvvəl uzanmanın əzələlərin boşaldılması və zədələnmənin qarşısını almaq üçün əla bir yol olduğunu söyləyirlər. Ancaq buna qarşı çıxan və uzanmanın yaralanma riskini heç azaltmadığını düşünən bir çox insan var. Buradakı məsələ bədəninizi diqqətlə dinləməyinizdir.
   • Əgər çevik olduğunuzu və fərqli məşqləri komplikasız edə bildiyinizi hiss edirsinizsə, o zaman uzanmadan davam edə bilərsiniz.
   • Vücudunuzun sərt olduğunu və əməkdaşlıq etmək istəmədiyini görsəniz, əzələlərinizi istiləşdirmək üçün bəzi uzanma hərəkətləri etməyə cəhd edə bilərsiniz.

3-cü hissə 2: Ətrafınızdan istifadə edin

1. Evinizin əla bir kardio idmanı hazırlamaq üçün çox potensialı var. Qaçış oradakı yeganə fitness çalışması deyil və onsuz da pilləkənlər varsa, həqiqətən StairMaster-ə ehtiyac yoxdur.
   • Nə əldə etmək istədiyinizə görə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzin və ya qaçın. Alt addımla addım-addımlar da edə bilərsiniz.
   • Həyətyanı və ya tavanın kifayət qədər yüksək olduğu böyük bir otaqda bir neçə tullanma jakı edin və ya ip atlayın.
2. Güc məşqlərinə başlayın. Burada da evinizin təklif etdiyi şeylərlə yaradıcı ola bilərsiniz. Divarlar, döşəmələr və mebel hərtərəfli güc təhsili üçün əla vasitədir. Evinizdə və ətrafında məşq etmək üçün müxtəlif seçimlər var.
   • Döşəmə, oturma, çömbəlmək və taxta üçün döşəmədən istifadə edin.
   • Kifayət qədər yeriniz yoxdursa, divarı çömbəlmək üçün istifadə edin. Ayaqlarınızı divardan bir metr aralıda saxlayaraq divarı itələmək üçün ayaq üstə itələmələr üçün də divardan istifadə edə bilərsiniz. Şiddəti dəyişmək üçün daha yaxın və ya uzaqlaşın. Fərqli əzələ qruplarını hədəf almaq üçün əlləriniz arasındakı məsafəni də oynayın.
3. Təlim etmək üçün evdəki müxtəlif mebellərdən istifadə edin. Yaradıcı olmaq.
   • Push-up, xırıltı və ya əsas gücləndirmə üçün bir məşq topu istifadə edin.
   • Trisepsləriniz üçün daldırma etmək üçün bir stul istifadə edilə bilər.
   • Bir süpürgə çubuğunun uclarını uzanmış vəziyyətdə çəkilmələr üçün iki möhkəm, bərabər ölçülü stulların üstünə qoyun.
4. Yoga ilə məşğul olun. Evdə asanlıqla yoga edə bilərsiniz, çünki yalnız bir döşəmə və bir mata ehtiyacınız var. Yoga, yüngül bir ürək üçün və ya bir məşqdən sonra rahatlamaq və əzələlərin uzanması üçün əla ola bilər. Tez-tez sizi sakitləşdirir və zehninizi sakitləşdirir.
   • Günəş salamı, məşq qrafiki əlavə etmək və eyni zamanda zehni tarazlığı qurmağa kömək edərkən fitnessinizi artırmaq üçün əladır.
   • Aşağı it mövqeyi sizi daha çevik edir və arxa əzələləri gücləndirir.
   • Kreslo yaradır, nüvənizdəki tarazlığı artırır və bud əzələlərini daha möhkəm edir.

3-cü hissə 3: DVD və ya oyunlardan ilham üçün istifadə edin

1. Proqram DVD-ləri. Əgər məşq etməyə yeni başlayırsınızsa və hələ bütün məşqləri və duruşları bilmirsinizsə, video materialla fərqli məşqləri necə edəcəyinizi izah edən məşqləri olan bir DVD sınayın.
   • DVD-lər özünüzü öyrətmək və motivasiya etmək üçün faydalıdır. Bundan əlavə, bəzilərində təqib edə biləcəyiniz müəyyən qaydalar da var.
   • Fərqli məşqlərlə tanış olduqdan sonra onları öz cədvəlinizdə tətbiq edə bilərsiniz.
2. Televiziyanı öz xeyrinizə istifadə edin. İdmandan çox sevdiyiniz televiziya şousuna baxmağı üstün tutursunuzsa, ikisini aşağıdakı məşq oyunu ilə birləşdirməyə çalışın.
   • Sevdiyiniz televiziya şousunda tez-tez görünən şeyləri sadalayın və onları bir məşqlə birləşdirin. Televiziyada hər dəfə siyahıdan bir şey baş verərsə, uyğun məşq edin.

Göstərişlər

• Kifayət qədər enerjini qorumaq üçün sağlam yeyin və bol su için.
• Sadə başlayın. Dərhal geniş bir məşqə girməyin.
• Məşqə davam etməzdən əvvəl hər zaman istilənin və dayanmadan əvvəl sərinləyin. Məşqinizə vaxt ayırın, yoxsa zədələnmə riski var.
• Yalnız evdə olduğunuz üçün məşqə tələsməyin. Rutininizin çox uzun çəkdiyini hiss edirsinizsə, onu daha qısa, lakin eyni dərəcədə təsirli olmasına görə tənzimləyin.