MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 6-dan 1: Hazırlayın
• Metod 6-dan 2: Dəstəyi divara qarşı edin
• Metod 6-dan 3: Atla
• Metod 6-dan 4: bölün
• Metod 6-dan 5: İrəli rulonun öyrənilməsi
• Metod 6-dan 6: Balans hərəkətləri edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Gimnastika bir dərnək üzvlüyünün və peşəkar gimnastika təlimçisinin rəhbərliyi ilə baha başa gələ biləcəyi çox bahalı bir idman növü ola bilər. Həyətinizdə məşq etməyin təhlükəsiz olduğu futbol kimi komanda idmanlarından fərqli olaraq, evdə gimnastika etmək olduqca təhlükəlidir. Bununla birlikdə, dərslər arasında evdə bacarıqlarınızı tətbiq edə biləcəyiniz bir neçə nisbətən təhlükəsiz yol var.

Addımlamaq

Metod 6-dan 1: Hazırlayın

1. Evdə idman etmək istədiyiniz bir yetkinə deyin. Evdə bir idman salonu məşqinə başlamazdan əvvəl bir valideyndən və ya qəyyumdan icazə alın. Qəyyumunuz evdə olmalı və xəsarət almanız halında dərhal cavab vermək üçün hazır olmalıdır. İdeal olaraq, bir yetkin kömək etmək üçün eyni otaqda sizinlə olmalıdır.
2. Müvafiq paltar geyin. Paltarlarınızın hərəkətlərinizi əngəlləyəcək qədər boş olmamasına, eyni zamanda cildinizə sürtməyiniz üçün o qədər də sıx olmadığına əmin olmalısınız.
   • Bir qız olaraq gimnastika paltarını geymək ən yaxşısıdır.
   • Singlet başqa bir xüsusi idman geyimidir və istənilən cinsdən olan gimnastlar tərəfindən geyilə bilər. Eynilə maya kimi, subayınızın üzərinə atletik şort geyinməyi də seçə bilərsiniz.
   • Bunun əvəzinə atletik şortlu köynək və ya tank üstü də geyinə bilərsiniz. Düyməsiz, fermuarlı və ya əyri olmayan paltar geyin.
   • Corab geyinməyin. Sürüşmələrin və yıxılmaların qarşısını almaq üçün ayaqyalın məşq edin.
   • Saçınız uzundursa, onu möhkəm bağlayın.
   • Yalnız idman üçün xüsusi hazırlanmış və sürüşməyən eynək taxın. Əks təqdirdə, zərər verə bilməyəcəyi bir yerdə saxlayın.
3. İdman etmək üçün etibarlı bir yer yaradın. Səliqəsiz, geniş bir yerə ehtiyacınız var. İdman salonunu düzgün təşkil etmək ciddi zədələnməməyə kömək edəcəkdir.
   • Yalnız yumşaq bir səthdə məşq edin. Çılpaq parket, çini və ya laminat döşəmələrdə məşq etməyin. Bir yetkindən eviniz üçün bir idman döşəyi almasını da istəyə bilərsiniz.
   • Bir yetkindən bütün mebelləri divara yerləşdirməsini xahiş edin. Mebelin kəskin künclərdən azad olduğundan əmin olun. Lazım gələrsə, iti kənarları yastıq və ya qalın yorğanla örtün.
4. Evdə hansı avadanlığa ehtiyacınız olduğunu düşünün. Pull-up çubuqları nisbətən ucuzdur və bir yetkinin quraşdırılması üçün asandır. Həm də sizin və ya bir yetkinin ev üçün ala biləcəyi atletik çubuqlar və balans şüaları var. Bununla birlikdə bunlar çox yer tutur və xüsusi məşq otağı üçün ən yaxşı şəkildə saxlanılır.
5. Əzələlərinizi istiləşdirin. Məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün əvvəlcə düzgün istilənmək lazımdır. İstiləşmə performansınızı yaxşılaşdıracaq və əzələ ağrısının qarşısını alır.
   • Bütün bədəninizi uzatmağa başlayın. Yavaşca başınızı bir tərəfdən yana çevirin və başınızı yavaşca geri çevirin. Hər iki qolunuzu bir neçə saniyə göğsünüzün qarşısında tutub sonra başınızın üstündən və arxasından qaldıraraq qollarınızı düzəldin. Ayaqlarınızı və belinizi uzatmaq üçün bir neçə ciyər edin. Hər iki ayağı yerdən biraz qaldırın və hər iki topuq ilə gəzdirin. Bütün barmaqlarınızı bükün. Biləklərinizi gəzdirin və barmaqlarınızı bükün.
   • Uzandıqdan sonra sürətli bir aerobik məşqlə nəbzinizi artırdığınızdan əmin olun. Bu, kiçik bir məkanda təkbaşına edə biləcəyiniz hər hansı bir sadə yüksək intensivli idman növü ola bilər. Nümunələr bunlardır: ipdən atlama, qaçış və ya yerində atlama. Ürəyinizin döyündüyünü görənə qədər bir neçə dəqiqə edin, ancaq sizi yoracaq qədər.
6. Avadanlıqlarınızı yoxlayın. İdman edəcəyiniz döşəmənin, döşəmənin və ya xalçanın düz və bərabərsizlik olmadığından əmin olun. Balans şüasından istifadə edirsinizsə, əvvəlcə rahatlıqla oturun. Üzərinə basmadan əvvəl tərpənmədiyinə əmin olun. Yatay çubuqlardan istifadə edirsinizsə, onlara söykənmədən əvvəl kifayət qədər dayanıqlı olduğundan əmin olun.

Metod 6-dan 2: Dəstəyi divara qarşı edin

1. Əllərinizi yerə qoyun. Divarın arxada olduğundan əmin olun. Yıxılmamaq üçün bu hərəkəti edərkən bir yetkinin yanında olduğundan əmin olun.
2. Divarı arxa tərəfə qaldırın. Ayaqlarınızı divarın altına qoyun və geri "gəzin". Əllərinizi yerə qoyun. Yuxarı qalxarkən dirsəklərinizi və dizlərinizi düzəldin.
3. Əllərinizlə divara yaxınlaşın. Ayaqlarınız düz, ayaq barmaqlarınız divara dayandıqdan sonra əllərinizdə yeriməyin vaxtı gəldi. Sağ əlinizi biraz geri çəkərək başlayın. Sol əlinizi sağa qaytarın. Bunu qarnınız divara çox yaxın və ya düz olana qədər təkrarlayın. Sadəcə sadə bir əl əməyi etdiniz.
4. Təhlükəsiz bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir məşqçi və ya məşqçi gimnastikadakı vəziyyətə dönməyinizi söylədikdə başladığınız mövqeyə qayıtmalısınız. Bu vəziyyətdə, Addım 1-dən çömbəlməyə qayıdın. Aşağı geri getmək üçün əllərinizlə irəli gedin və yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı sürün.

Metod 6-dan 3: Atla

1. Düz durun. Ayaqlarınızın barmağınızla birlikdə irəli döndüyünə əmin olun. Əllərinizi başınızın üstündəki havada yuxarı qaldırın.
   • Düz sıçrayış, evdə etmək təhlükəsiz olan kifayət qədər asan bir sıçrayışdır. Bacaklarınızı gücləndirməyə, ürək-damar dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa və tarazlığınızı qorumağı öyrənməyə kömək edəcəkdir.
   • Bu tullanmada özünüzü incitməyiniz çətin olsa da, hələ də ayaq biləklərinizi bükə və ya yıxa bilərsiniz.
2. Atlamağa dizlərinizi bükərək başlayın. Çömelərkən eyni zamanda qollarınızı geri çevirin. Çömbəlməyin ən aşağı hissəsinə çatdıqda silahların mümkün qədər geri döndüyündən əmin olun. Tarazlığınızı itirəcək qədər aşağıya enməyin, ancaq ehtiyac olarsa qollarınızı kənara tərəf açın.
3. Havada tullanmaq. Ayaqlarınızla oturun və ayaqlarınızı düzəldin. Düz ayaqları və bədəninin yuxarı hissəsi ilə orijinal vəziyyətinizə qayıdırsınız, amma indi havadasınız. Yay kimi yayıldığınızda, əlavə bir təkan üçün qollarınızı başınızın üstünə geri çevirin.
4. Mümkün qədər yumşaq yerə enin. İngilis dilində "Çıxış et" ifadəsi yaralanmanın qarşısını almaq üçün şokun udduğu ayaqlara enməyi izah etmək üçün hazırlanmışdır. Bunu etmək üçün, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və dizlərinizi biraz bükün. Balans üçün qollarınızı bir-birindən uzaq tutun. Mükəmməl bir enişlə ayaqlarınız heç hərəkət etməməlidir.

Metod 6-dan 4: bölün

1. Ayaqlarınızın arasını geniş qoyun. Buna "dayaq" mövqeyi də deyilir. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən xeyli aralı olmalıdır. Ayaqlarınızı düz tutaraq rahat şəkildə dik vəziyyətdə ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yaymağa çalışın.
2. Ayaqlarınızla daha da sürün. Ayaqlarınızın daha da sürüşməsinə icazə verin. Məşqi mənimsəməyincə bu addımı yavaş-yavaş yerinə yetirməlisiniz. Ayaqlarınızı düz tutun. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Əzələlərin və tendonların uzanmasına məcbur edilməsi yaralanmaya səbəb ola bilər.
3. Bölünmədə belə qalın. Bacardığınız qədər aşağı düşdükdən sonra bu vəzifəni bacardığınız qədər saxlayın. Bu uzanmanın qorunub saxlanılması elastikliyinizi və gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Balansdan çıxarsanız dəstək üçün əllərinizi istifadə edin.
4. Yerə çatana qədər bölünməyi tətbiq edin. Onsuz da idmançı olmadığınız müddətdə, ilk sınağınızda bir split edə bilməyəcəksiniz. Güc və elastiklik qurarkən, ayaqlarınızı daha da uzada və yerə yaxınlaşa bilərsiniz. Bu bir müddət çəkə bilər, buna görə səbr etmək üçün əlinizdən gələni edin.

Metod 6-dan 5: İrəli rulonun öyrənilməsi

1. Əllərinizi yerə düz tutun. Dizləriniz bir-birinizə yaxın olmalıdır və əlləriniz bir-birinizə yayılmalıdır. Barmaqlarınız düz irəli yönəldilməlidir. Yaralanmamaq üçün çənənizi sinənizdə saxlayın.
   • Bu hərəkəti yalnız mat və ya digər çox yumşaq bir səthdə edin.
2. Takla atmağa başlayın. Arxanızda, irəli itələmək üçün bacaklarınızı uzatın. Başınızı içəridə saxlayın. Heç vaxt yerə toxunmamalıdır. Onurğa əyilmiş və ayaqlarınızı bir yerdə saxladığınızdan əmin olun. Əllərinizi dəstək üçün və əlavə bir təkan olaraq istifadə edin.
3. Qalx. Arxasında uzanarkən, dizlərinizi bir-birinə bükün və baldırlarınızı bir yerdə saxlayın. Bacaklarınızın yaratdığı impulsla irəli dönün. Dik, çömelmiş vəziyyətdə ayağınıza düz qalmalısınız. Bunu et və irəli bir rulonu müvəffəqiyyətlə tamamlamaq üçün hamısını bir hamar hərəkətlə tamamlayın.
4. Yenidən qalxın. Təcrübəli bir gimnast özünü və ya yerdən itələmədən edə bilməlidir. Bununla birlikdə, kifayət qədər məşq etməyinizə qədər əllərinizi istifadə etsəniz yaxşıdır. Özünüzü balanssız görürsənsə, dəstək üçün qollarını istifadə etməkdən çəkinməyin.

Metod 6-dan 6: Balans hərəkətləri edin

1. Bir ayaq üstə durun. Bədəninizin yuxarı hissəsi ilə birlikdə ayağınızı düz saxlayın.
   • Balanslaşdırma hərəkətinin məqsədi bədəninizi necə sabit saxlayacağınızı öyrənməkdir. Təcrübəli bir gimnast olmaq üçün əzələlərinizə hər zaman tam nəzarət etməlisiniz. Balans hərəkətləri ilə bu bacarığı təhlükəsiz bir mühitdə inkişaf etdirə bilərsiniz.
2. Bir ayağınızı qabağınızda yavaşca qaldırın. Balans üçün qollarınızı bir-birindən ayırın. Ayaq barmaqlarını irəli və hər iki ayağı və gövdəni düz tutun. Ayağınız vəziyyətə gəldikdə, orada bir neçə saniyə saxlayın.
3. Hər balans hərəkətindən sonra ayaqları dəyişdirin. Bədəninizin hər iki tərəfini bərabər şəkildə gücləndirmək və tarazlaşdırmaq istəyərsiniz.
   • Hər ayağı yuxarı qaldırın və hər iki ayağınızla etdikdən sonra balans hərəkətini təkrarlayın. İdman edərək, nəticədə ayağınızı bədəninizə doğru bir açı ilə irəli yönəldərək tarazlığınızı qoruya bilərsiniz.
4. Təxminən eyni məşqləri edin, ancaq bu dəfə bir ayağınızın arxası ilə. Bir ayağınızı geri çevirin və hər iki ayağınızı düz tutun. Bədəninizlə qaldırdığınız ayaq arasında düz bir xətt saxlamaq üçün bədəninizi irəli əyin.
   • Kiçik bir məşqlə, balans hərəkətini ayağınızın arxası ilə edə bilərsiniz ki, bədəniniz və ayağınız yerə paralel olsun.

Göstərişlər

• Evdə idman etməyin təhlükəsiz yolları barədə məsləhət almaq üçün məşqçinizlə əlaqə saxlayın. Gimnastika təlimçiniz sizin üçün ən yaxşı fərdi plan yaratmaq üçün təcrübə və biliyə malikdir.
• Gərgin bir məşqdən əvvəl hər zaman istiləndiyinizə əmin olun. İstiləşmə əzələlərin və oynaqların boşaldılması zamanı nəbzinizi artıraraq bədəninizin hazırlanmasına kömək edir. İstiləşmə hərəkətləri edərək bədəniniz daha az yorulur. Bir çox məşqçi zədələnmələrin qarşısını almaq üçün əzələlərinizi istiləşdirməyin tərəfdarıdır, ancaq bu iddianı dəstəkləyən məlumat çatışmazlığı var.
• Bol su içdiyinizə əmin olun. 5-8 yaş arası uşaqların gündə beş stəkan su içmələri tövsiyə olunur. 9-12 yaş arası uşaqlar yeddi stəkan su, 13 yaşdan gənclər təxminən 8-10 stəkan su içməlidirlər. Ancaq tər tökürsənsə, daha çox içməlisən. Susamış olduğunuz zaman hər zaman su için.
• Əksər insanların "split" dedikləri şeyə "split" deyilir (burada izah edildiyi kimi). Bu, əksər böyüklər üçün çətindir, çünki yaşlandıqca elastiklik itiririk və idman etmirik. Digər növ bölmələri etməyi öyrənmək barədə məşqçinizdən soruşun.
• Hər gün uzanın və spliti bir gün edə biləcəksiniz.
• Gündəlik uzanın və əvvəlcə batutda, sonra yerdə zəhmət çəkin.
• Daha çox rahatlıq üçün mütəmadi olaraq uzanmağa davam edin.
• Bir döşək yoxdursa, yoga döşəyində məşq edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Qəza və xəsarət sayını nəzərə alsaq, gimnastika qızlar üçün bu siyahının başındadır. Bununla birlikdə bir çox yaralanmanın qarşısını almaq olar.