MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: Şübhələrinizi başa düşmək
• 2-nin 2-ci hissəsi: Şübhələrinizi buraxın
• Göstərişlər

Şübhələr bizə çox problem yarada bilər. Özlərinə inamsızlıq, daha az özünə hörmət, məyusluq, depressiya və ümidsizlik daxil olmaqla bütöv bir vaqon hissinə səbəb ola bilərlər. Şübhələrin normal olduğunu və zaman zaman hər kəsə təsir etdiyini unutma. Şübhələrinizdən qurtarmaq üçün onları başa düşüb müsbət bir şeyə çevirməlisiniz. Mükəmməl bir həyat, şübhələrin qurbanı olmayan həyatdır. Əksinə, şübhələrinizi araşdıraraq onları buraxmaqla nəticədə daha çox daxili rahatlıq tapa bilərsiniz.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Şübhələrinizi başa düşmək

1. Şübhələrinizi qəbul edin. Əvvəlcə onun olduğunu tanımadığınız və qərarlarınıza təsir göstərməmisinizsə, heç vaxt bir şeyin öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz. Şübhə yalnız ağlınıza gəlmir. Düşmən və ya aşağılığın əlaməti deyil.
2. Şübhə edirsinizsə, sual verin. Nəyə şübhə edirsən? Bu narahatlıqlar haradan qaynaqlanır? Sual vermək, hərəkətlərinizi başa düşməyin vacib bir cəhətidir, buna görə özünüz də daxil olmaqla, heç vaxt onlara müraciət etməkdən çəkinməyin. Sizi maneə törədən şeyə odaklanarak, şübhələrin vacib olduğunu daha yaxşı başa düşə bilərsiniz. Bəzilərini incitdikdən sonra narahatlıqlarınızın o qədər də ciddi olmadığını görə bilərsiniz.
3. Ümumi idrak pozğunluqlarını tanıyın və onlara meydan oxuyun. Heç kim həmişə ətrafdakı dünyanı aydın bir perspektivdə görmür. Bəzən duyğularımızın qərarımızı bulandırmasına icazə veririk və bəzi şeylərin olmadığı zaman doğru olduğuna inandırırıq. Aşağıdakılardan hər hansı birini etdiyinizi özünüzdən soruşun:
   • Müsbət detalları süzün və ya buraxın və yalnız mənfi məqamlara diqqət yetirin. Özünüzü xoşagəlməz bir detala yönəltmiş ola bilərsiniz, bu da tapşırığa mənfi baxmağa məcbur edir. Bu təfərrüatı görməməzlikdən gəlin, əksinə digərlərinə baxın. Bir çox vəziyyətin baxa biləcəyiniz müsbət cəhətləri var.
   • Ümumiləşdirərək, daha böyük nəticələr çıxarmaq üçün bir dəlil götürdüyümüz düşüncə tərzi. Mənfi bir şey gördükdə, birdən-birə hər zaman təkrarlanacağını gözləyirik. Bəzən bu ümumiləşdirmələr tələsik nəticələrə gətirib çıxara bilər, burada dərhal daha çox məlumat tapmağa çalışmaq əvəzinə kiçik bir məlumat əsasında daha böyük bir problemi başa düşdüyümüzü hiss edirik. Daha çox məlumat, daha çox məlumat, xüsusən ümumiləşdirmələrimizə meydan oxuya biləcək məlumatlar axtarmaqdan heç vaxt qorxmayın.
   • Mümkün olan ən pis nəticəyə odaklanarak əzab düşünürəm. Özünüzdən soruşur ola bilərsiniz: "Başıma dəhşətli bir şey gəlsə?" Bu ən pis ssenari düşüncə tərzi insanları kiçik səhvləri vurğulamağa və ya vacib ola biləcək bəzi müsbət hadisələri minimuma endirməyə səbəb ola bilər. Ən yaxşı ssenari və nəyə nail olmaq istədiyinizi düşünərək özünüzü daha əmin edin. Bu hadisələrin heç birinin gerçəkləşməsinə ehtiyac yoxdur, ancaq mümkün olan ən yaxşı nəticəni düşünərək, ən pis qorxusundan irəli gələn bəzi şübhələri yüngülləşdirə bilərsiniz.
   • Duygusal düşüncə, hisslərimizi doğru qəbul etdiyimiz şey. "Bir şey hiss edirəm, doğru olmalıdır" kimi bir şey deyə bilərsiniz. Unutmayın ki, baxış nöqtəniz məhduddur və hissləriniz hekayənin yalnız bir hissəsini izah edə bilər.
4. Ağlabatan və əsassız şübhələri ayırd edin. Şübhələrinizi araşdırarkən, bəzilərinin əsassız olduğunu görə bilərsiniz. Ağlabatan şübhələr, sizin nəzarətinizdən kənar bir şey etməyə çalışdığınız ehtimalına əsaslanır.
   • İşinizin əvvəllər etdiyiniz bir şeyə bənzədiyini, xüsusən də son işin böyümənizi tələb etdiyini soruşun. Əgər belədirsə, onda qabiliyyətinizi şübhə altına almaq üçün bir səbəbiniz yoxdur.
   • Mantıksız şübhələr bilişsel yanaşmalardan qaynaqlanır və düşüncə tərzinizdə taparsanız şübhələriniz əsassız ola bilər.
   • Hisslərinizi bir jurnalda və ya jurnalda yazmaq istəyə bilərsiniz. Bu, düşüncə və hisslərinizi izləməyinizə və sıralamağınıza kömək edə bilər.
5. Təsdiq almaqdan çəkinin. Tez-tez başqalarından fikirlərinizi təsdiq etmələrini xahiş etdiyiniz zaman özünüzdən əmin olmadığınız mesajı dolayısı ilə çatdırırsınız.
   • Təsdiq axtarmaq məsləhət istəməklə eyni deyil. Bəzən fərqli bir bucaqdan baxış, narahatlığınız barədə daha aydın bir şəkil əldə etməyə kömək edə bilər. Şübhələriniz bir bacarıq və ya təcrübə ilə əlaqədardırsa, bu sahədə uğurlu sayılan biri ilə danışaraq, özünüzə doğru növbəti addımı tapmaqda kömək edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, nəticədə bu qərarı verməli olan sizsiniz.

2-nin 2-ci hissəsi: Şübhələrinizi buraxın

1. Zehinlilik texnikalarından istifadə edin. Zehinlilik Buddizm təliminə əsaslanır və gələcək haqqında düşünmədən ətrafınızdakı dünyaya diqqət yetirərək bu gün üzərində düşünməklə məşğuldur. Yalnız buraya və indi və ətrafınızdakılara odaklanarak, gələcəklə bağlı narahatlıqlarınıza ara verə bilərsiniz. UC Berkeley-in Böyük Yaxşı Elm Mərkəzində işə başlamaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə nisbətən asan zehinlilik məşqləri var.
   • Diqqətlə nəfəs alma. Rahat bir vəziyyətə girin (oturmaq, durmaq və ya uzanmaq) və yavaş-yavaş və nəzarət altında nəfəs alın. Təbii bir şəkildə nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman bədəninizin necə hiss etdiyini və reaksiya verdiyini nəzərə alın. Fikriniz gəzməyə və başqa şeylər haqqında düşünməyə başlayırsa, qeyd edin və sonra diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın. Bunu ardıcıl bir neçə dəqiqə edin.
   • Özünə şəfqət üçün ara verin. Sizə stres və ya şübhə yaradan vəziyyəti düşünün və bədəninizdəki fiziki gərginliyi hiss edə biləcəyinizi görün. Ağrı və stresi qəbul edin (GGSC, "bu bir əzab anıdır" kimi bir şey söyləməyi təklif edir). Əzabın həyatın bir hissəsi olduğunu özünüzə deyin, başqalarının eyni problemlərlə üzləşdiyini xatırladın. Nəhayət əlinizi ürəyinizə qoyun və özünüzü təsdiqləyin (GGSC "özümə qarşı xoş münasibət göstərə bilərəm" və ya "özümü olduğum kimi qəbul edə bilərəm" kimi bir şey təklif edir). İstifadə etdiyiniz ifadələri öz şübhələrinizə və ya narahatlıqlarınıza uyğunlaşdıra bilərsiniz.
   • Gəzinti meditasiyası edin. İçəridə və ya çöldə 10-15 addım irəliyə geri gedə biləcəyiniz bir yol tapın. Şüurlu bir şəkildə gəzin, fasilə verin və nəfəs almağa baxın, sonra dönün və geri dönün. Hər addımda bədəninizi bu addımı atarkən etdiyiniz fərqli şeylərə diqqət yetirin. Bədəniniz hərəkət edərkən hiss etdiyiniz şeyə, o cümlədən nəfəs almanıza, ayaqlarınızın yerə qarşı hissinə və ya hərəkətlərinizdən gələn səslərə diqqət yetirin.
2. Uğursuzluğa baxış tərzinizi dəyişdirin. Bu bacarıqlarınıza şübhə etməməyə kömək edə bilər, çünki uğursuz ola bilərsiniz. Bu mümkün olaraq qalır, ancaq pis bir şey olmaq məcburiyyətində deyil. Heç bir şey həmişə uğur qazanmır. Uğursuzluğu geri addım kimi görməkdənsə, gələcək üçün bir dərs hesab edin. Çatışmazlığı inkişaf etdirməli olduğunuz sahələri aydınlaşdıran geribildirim olaraq "təcrübə" olaraq yenidən təyin edin. Bu dəfə yaxşılaşmaq üçün bu sahələrə daha çox diqqət ayıraraq yenidən cəhd etməkdən çəkinməyin.
   • Məsələn, sadə bir tapşırıqda belə uğursuz olduğunuz vaxtları və onu yaxşılaşdırmaq üçün nələr etdiyinizi düşünün. Bu, velosiped sürməyi və ya basketbol atmağı öyrənmək kimi bir motor bacarığını öyrənmək qədər sadə bir şey ola bilər. Bunu ilk dəfə sınadığınız zaman dəyişikliklər etdiniz və sonra yenidən cəhd etdiniz.
3. Yaxşı gördüyünüz işlərə görə özünüzə layiq olduğunuz krediti verin. Unutmayın ki, keçmişdə də işlər görmüsünüz. Kiçik də olsa bir hədəfə çatdığınız keçmişinizdəki təcrübələrə baxın. Bu təcrübəni özünüzə inandırmaq üçün istifadə edin ki, buna nail olmaqla daha da çox şey edə bilərsiniz. Bu müvəffəqiyyətlərdən bəziləri, indiki qorxularınızın öhdəsindən gəlməyinizə səbəb ola bilər.
   • Həyatınız böyük və kiçik nailiyyətlərlə doludur. İşdə bir layihəni bitirmək və ya yeni bir pəhrizdə kilo vermək kimi böyük bir şey ola bilər. Bəzən özünüzə yaxşı bir dost göstərdiyiniz və ya kiməsə xoş münasibət göstərdiyiniz zaman qədər sadə bir şey ola bilər.
   • Eyni mövqedə olan bir dostla olduğu kimi özünüzlə danışmağa kömək edə bilər. Onlar sizin yerinizdə olsaydılar, sizə dəstək və mərhəmət göstərərdiniz. Özünüzü lazımsız bir yüksək standarta tabe etməyin.
4. Mükəmməllikdən çəkinin. Yalnız uğurlu olmaq üçün deyil, həm də mükəmməl olmaq üçün qərarlısınızsa, bu məqsədə çata bilməyəcəksiniz. Bu qətiyyət uğursuzluq və səhv etmək qorxusuna səbəb olur. Hədəfləriniz və gözləntiləriniz haqqında realist olun. Tezliklə bu "mükəmməl" hədəflərə çatmamağın, gözlədiyiniz xəyal qırıqlığı və narazılığa səbəb olmayacağını tapa bilərsiniz.
   • Şübhələr olduğu kimi, bir mükəmməllikçi olmağa çalışdığınızı tanımalı və qəbul etməlisiniz. Mütəmadi olaraq təxirə salırsınızsa, dərhal yaxşı olmayan tapşırıqlardan asanlıqla imtina edirsinizsə və ya ən xırda detallar üçün narahat olursunuzsa, deməli, mükəmməl bir insansınız.
   • Başqasının vəziyyətinizə necə baxacağını düşünün. Həmin şəxsdən eyni səviyyədə öhdəlik və ya performans gözləyirsinizmi? Nə etdiyinizi görmək üçün başqa yollar da ola bilər.
   • Böyük mənzərəni düşünün. Bu kiçik detallarla qarışıq qalmamaq üçün əla bir yoldur. Ən pis ssenari barədə özünüzə sual verin. Bu ssenaridən sağ qalardın? Bunun bu gün, gələn həftə və ya gələn il olmasının fərqi varmı?
   • Qəbul olunan qüsur səviyyələrini qəbul edin. Həqiqətən mükəmməl olması lazım olmayan şeylərdə özünüzlə kompromis olun. Nəyin sizə mal olacağını və sizə mükəmməl olmaq istəməyinizi nəyin gətirəcəyini sadalamağa kömək edə bilər.
   • Özünüzü çatışmazlıq qorxusu ilə qarşı-qarşıya qoyun. Şübhəsiz ki, səhv səhvlərə yol vermədən bir e-poçt göndərmək və ya qəsdən evinizin görünən hissəsini qarışıq tərk etmək kimi kiçik səhvlərə yol verməklə özünüzü buna məruz qoyun. Özünüzü bu səhvlərə məruz qoymaq (əslində qüsurlar deyil) sizi mükəmməl olmadığınız fikri ilə daha rahat edə bilər.
5. Qeyri-müəyyənliklərlə məşğul olmağı öyrənin. Bəzən şübhə yarana bilər, çünki gələcəyimizi gözlədiyimizə tam əmin deyilik. Heç kim gələcəyi görə bilmədiyi üçün işlərin necə olacağına dair hər zaman qeyri-müəyyənlik olacaq. Bəzi insanlar həyatlarında müsbət hərəkətlər etmələrinə mane olan bu qeyri-müəyyənliyi qəbul edə bilməmələri ilə iflic olurlar.
   • Müəyyən tapşırıqlarla məşğul olduqda və ya şübhə etdikdə davranışlarınızı sadalayın. Mütəmadi olaraq başqalarından təsdiq (məsləhət deyil) axtarırsınızsa, tez-tez təxirə salın və ya işinizi müntəzəm olaraq ikiqat və ya üç dəfə yoxlayın, bu davranışa hansı vəzifələrin səbəb olduğunu nəzərə alın. Bu vəziyyətləri necə idarə etdiyinizi özünüzə soruşun, xüsusən də onlar gözlədiyiniz qədər olmadığı təqdirdə. Ən pis ssenarinizin olmayacağını və yaxşı getməyən şeylərin düzəldilməsinin asan olduğunu tapa bilərsiniz.
6. Hədəfinizə doğru kiçik addımlar atın. Tapşırığınızın nə qədər böyük olduğuna diqqət yetirməkdənsə, onu daha kiçik alt tapşırıqlara ayırırsınız. İşi görmək üçün narahat olmaqdansa, əldə etdiyiniz irəliləyişi qeyd edin.
   • İşinizi məhdudlaşdırmaqdan qorxmayın. Bu, müəyyən bir tapşırıq üçün çox vaxt sərf etməyin qarşısını almaqla yanaşı, hansı vəzifələrin ən vacib olduğunu və əlavə səy tələb etməyinizi müəyyənləşdirə bilər. Bu vaxt məhdudiyyətlərinə əməl etdiyinizə əmin olun. İş onsuz da ayırdığınız vaxtı dolduracaq.

Göstərişlər

• Bəzən səhv olanlara məhəl qoymamaq kömək edə bilər. Bununla birlikdə, konstruktiv olaraq edə biləcəyiniz və ya etməli olduğunuz, məsələn, ödəmə və ya münasibətlərinizi düzəltmək kimi bir şeyə laqeyd yanaşmayın.