MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Sağlam bir şəkildə vegan olun
• Metod 3-dən 2: Vərdişlər yaradın
• Metod 3-dən 3: Yolunuza davam edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Çox yeyən insanlar vegan yeməyin mümkünsüz olduğunu düşünür və öyrəndikləri tatlar olmadan onlardan ləzzət almaq bir yana, necə yaşamaq lazım olduğunu təsəvvür belə edə bilməzlər. Ancaq onlar kifayət qədər yaradıcı deyillər! Müsbət münasibət, daha sağlam bir istiqamətdə bir addım atmaq istəyi və baqqalın tərəvəz şöbəsində bir az çalışqanlıqla real üçün tamamilə yeni (və ehtimal ki, daha yaxşı) bir dünya kəşf etmək və müxtəlif fiziki, əqli və emosional faydalar əldə etmək mümkündür (və sonuncusu, ən azı pul qənaət etməkdir).

Addımlamaq

Metod 3: Sağlam bir şəkildə vegan olun

1. Planlaşdırın. Vegan pəhrizinin az kalorili və yağlı olması (və xolesterolun olmaması) onun sağlam olması demək deyil. Yenə də əksər vegan hazırlıqları, bəlkə də sizin üçün orta Avropalıların yediklərindən daha yaxşıdır. Amerika Bəslənmə Mərkəzinə (Bəslənmə və Diyetika Akademiyası) görə bu bir vegan pəhrizidir yalnız müxtəlif və yaxşı planlaşdırıldığı təqdirdə sağlamdır. Sağlamlıq səbəbiylə vegan yeməyi qərara alırsanız, üzvi hər şeyi də satın alın. Çünki etməsəniz, vücudunuzun optimal işləməsi üçün lazım olan vitamin və qida çatışmazlığı olacaq. Buna görə özünüzə bir lütf edin və hər şeyi yaxşı edin.
   • Ev tapşırığını et. Yeni pəhrizinizə hansı qidaları xoşlayırsınız (və bu da vegan)? Fındıq? Quinoa? Lobya? Bal, jelatin və s yemək istəməyinizə qərar verin. Həm də bir olub olmadığınızı tam vegan olmaq və ya sadəcə bir vegan pəhrizinə başlamaq. Sabunda tez-tez heyvan yağı olduğu üçün ayaqqabılarınız dəridən və ya bənzər bir şeydən hazırlana bilər və s. Heyvanların sınağına qarşı çıxırsınız? Bəzi məhsullar və qidalar heyvanlar üzərində test edilir və qarşısını almaq istədiyiniz bir şey ola bilər.
   • Onlayn olun. Düymədə veganlar üçün reseptlər, viktorinalar, əyləncəli faktlar və sizi həyəcanlandıra bilən interaktiv oyunlarla dolu çox sayda veb sayt var. Həm də sizə ən azı bir həftə zövq ala biləcəyiniz reseptlər verirlər! Əlinizdə olanı istifadə edin, ancaq həmişə pəhrizinizin balanslı olduğundan əmin olun.
2. Məsləhət üçün həkiminizə müraciət edin. Optimal formada olduğunuzdan əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin. Doktorunuza vegan olmağı düşündüyünüzü söyləyin və anamnezinizlə əlaqəli hər hansı bir risk olub olmadığını soruşun. Məsələn, anemiya xəstələrinin vegan pəhrizlərindən kifayət qədər dəmir almaq üçün əlavə qayğı göstərmələri lazımdır. Bununla birlikdə, bəzi həkimlər veganizm haqqında çox məlumatlı deyil və səhvən bunun sizin üçün zərərli olduğuna və ya kifayət qədər protein və ya kalsium almadığınıza inanırlar. Bununla birlikdə, yalnız 50 g var. qadın olsanız zülala, kişisinizsə% 60. 1000 ilə 1200 mq. yaşınıza görə kalsium lazımdır. İnsanlar inək südündəki kalsiumu özünə çəkə bilmirlər, buna görə də əlavə kalsium və portağal suyu olan bitkilərdən alınan süd əla əvəzedicilərdir.
   • Yeni yemək vərdişləri baxımından balanslı bir pəhrizi necə saxlayacağınızı həkiminizdən soruşun. Optimal işləməsi üçün lazım olan lazımi vitamin və mineralları necə əldə edə biləcəyiniz barədə sizə məlumat verə bilər.
3. Bu barədə açıq danışın niyə vegan olmaq isteyirsen. Çünki bu, həyat tərzinizdə böyük bir dəyişiklikdir və buna görə də bir trend kimi yüngül sayılmamalıdır. Özünüz üçün səbəbləri sadalamaq, əslində sizin ehtirasınız olmadığı üçün vaxtınızı və səylərinizi boş yerə sərf etdiyinizi təmin etməyəcək, həm də ona sadiq qaldığınızdan əmin olacaqdır. Və insanlar yemək vərdişlərinizə təəccüblənərsə suallara cavab verə bilərsiniz!
   • Vegan olmaq arzunuzu dəstəkləyən müəyyən bir inşa, foto və ya sitat varsa, onu çap edin və soyuducu kimi tez-tez görəcəyiniz yerə asın.
   • Hər hansı birinin soruşması halında, vegan pəhriz bütün insanlar üçün uygundur (düzgün şəkildə edildiyi təqdirdə). İdmançılar, hamilə qadınlar, uşaqlar və yaşlılar hamısı sağlam vegan pəhrizdən faydalana bilərlər. Qayınana sizi tənqid edirsə, özünüzü qorumağa ehtiyac yoxdur. Axı sizin tərəfinizdə elm var.
4. Bəslənmə, qida və sağlamlığı elmi şəkildə araşdırın. Sağlam bir həyat tərzinin arxa planını anlamaq üçün bir diyetisyen və ya həkim olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Bəslənmə, qida və sağlamlıq haqqında mümkün qədər çox şey öyrənmək sizə yalnız xeyir verəcəkdir. Qısa müddət ərzində bitki əsaslı alternativlərdə mütəxəssis olacaqsınız.
   • Sadəcə harada axtaracağını bilsəniz, hələ də kifayət qədər protein ala bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, onunla zəngin olan bir çox bitki var: tofu, lobya, qoz-fındıq, toxum, quinoa və bütün taxıllar hamısı proteinlə doludur.
   • Soya, badam və ya düyü südü alırsınızsa, kalsiumla zənginləşdirildiyinə əmin olun. Eyni portağal suyuna aiddir!
   • Avokado, qoz-fındıq, toxum və zeytun yağı hamısı sağlam yağ mənbəyidir. Onlar da lazımdır!
5. Sual verin. Əsl veganlar (və ya oxşar maraqları olan bir dost) yeni macəranızda sizə kömək edə bilər. Onlayn icmalar üçün internetdə axtarın və ya özünüzə və ya yaşadığınız ərazidə bir klub və ya qrup tapın. Bunun ən asan yolu oturmaq istədiyiniz masada yeni gözəl bir vegan restoranına getmək və oradan götürməkdir.

Metod 3-dən 2: Vərdişlər yaradın

1. Qurun. Həftədə bir növ vegan olmayan qida növünü təyin etdiyiniz bir plan qurun. Bu, həyat tərzinizi tənzimləməyi asanlaşdırmaqla yanaşı, vücudunuzun keçişi mümkün qədər hamar etməsinə də kömək edir. Çünki pəhrizdəki hər hansı bir ani, kəskin dəyişiklik vücudunuza ziyan vurur, xüsusən də hər şeydən uzaq olan vegana çevrildiyiniz zaman.
   • Bədəninizi dinləyin və özünüzə qarşı yaxşı davranın. Özünüzü dərhal və rəhbərlik olmadan hər şeyi dəyişdirməyə məcbur etməyin. Həyatınızın sonuna qədər kahı yeməli olduğunuzu düşünməzdən əvvəl zülallar və yağ kimi bəzi maddələrin adət etdiyinizdən fərqli qidalarla necə əvəz olunacağını bilməlisiniz. Əti, sonra yumurta və pendirdən sonra bütün süd məhsullarını azaltmağa başlayın və bundan sonra qida maddələrindəki maddələrə nəzər salın (bunlar olduqca gizli ola bilər).
2. Canlı qidalarla qida olaraq istehlak edilən cansız məhsullar arasındakı fərqi bilin. Veganlar üçün bu vegeterianlardan daha çətindir. Məsələn, inəklərin pendirin hazırlandığı südü istehsal etmək üçün istismar edildiyi üçün pendir yeyə bilməyəcəyinizi bildiyiniz üçün, pendirə alternativ olanların əksəriyyətində kazein olduğunu və bunun bir süd zülalı olduğunu da bilirsinizmi? Ev tapşırıqlarını yerinə yetirin və tərkibindəki yazıları oxuyun, belə ki, təsadüfən vegan olmayan qidaları yeməyəsiniz.
   • Tezliklə vegan veb saytların müəyyən markaları tövsiyə etdiyini görəcəksiniz. Supermarketdə nələrə baxmalı olduğunuzu bildikdən sonra, baqqal alış-verişi artıq sizin üçün çətin olmayacaq.
3. Tofu (və ümumiyyətlə soya məhsulları) haqqında məlumat əldə edin. Yaxşı bir protein və kalsium qaynağıdır və müxtəlif yollarla hazırlana bilər. Vərdiş etmək biraz vaxt alır, xüsusən əvvəllər heç tofu yeməmisinizsə, ancaq bir vuruş verməyə çalışın.
   • Tofu, soya və düyü südü və digər ət əvəzediciləri, vegan dünyasında ən yaxşı dost ola bilər. Yalnız bir məhsul düşünün və bunun üçün əla bir versiyası var. Həm də pis dadı yoxdur!
4. Bişirmək üçün vaxt ayırın. Əksər işlənmiş qidalar sizin üçün əlçatmaz olacaq, buna görə istər-istəməz necə bişirməyi öyrənməlisiniz. Yeməyinizlə daha güclü bir əlaqə quracaq və eyni zamanda həyəcan verici və doyurucu ola bilər (dostlarınız və ailəniz də bunu çox qiymətləndirəcəkdir). Yeməyinizin ləzzət və təcrübəsinin, qidanın praktik olaraq həyatınıza tətbiq edilməsi qədər vacib olduğunu qəbul edin. Monotonluqdan və cansıxıcılığın qarşısını almaq üçün yaradıcı olun və müxtəlif məhsullar seçin.
   • Bu gün sizə ilham verə biləcək bir çox vegan yemək kitabı və pulsuz onlayn resept mövcuddur. Hər gün vegan yeməkləri hazırlamaq üçün ən yaxşısını ortaya qoyduğunuzda, həqiqətən yeməklərdən daha çox ləzzət almağa başlaya bilərsiniz və zövqlərinizi yenidən hazırlayaraq yeni və hətta qəribə ləzzətlərə alışa bilərsiniz. Bu yolun bu qədər zənginləşəcəyini kim düşünə bilər?

Metod 3-dən 3: Yolunuza davam edin

1. Balansınızı qoruyun. Özünüzü hər zaman yorğun və ya yuxulu hiss edirsinizsə, pəhrizinizdə vacib bir şeyi əskik edə bilərsiniz. Hər gün eyni şeyləri yemək asan ola bilər, amma vegan pəhrizinə riayət edirsinizsə, bu ağıllı deyil. Kifayət qədər protein, kalsium, dəmir, vitaminlər və s. Əldə edin, bu siyahı bir müddət davam edə bilər, ancaq bu, genişliyi aşacaqdır.
   • Əlavə etmək yaxşı bir fikirdir. Gündəlik bir multivitamin sizə lazım olan hər şeyi əldə etməyinizi təmin edir. Hər hansı bir sualınız varsa, yaşadığınız ərazidə (təbii) bir kimyaçıya və ya aptekə müraciət edin və ya həkiminizlə görüş təyin edin.
   • Çatışmazlığa səbəb ola biləcək etibarlı bir B12 bitki mənbəyi yoxdur (bitki içərisində olan B12, ümumiyyətlə etibarsızdır, çünki heyvan nəcisi ilə təmasda ola bilər). Bu səbəbdən B12 əlavəsi qəbul etmək yaxşıdır. Çatışmazlıq ən yaxşı halda xeyli yorğunluğa və zəifliyə səbəb ola bilər. Ən pis halda, ürək xəstəlikləri, anemiya riski altına ala bilər və eyni zamanda sinir sisteminə ciddi geri dönməz zərər verə bilər. Yaxşı bir məsləhət, maya lopa, taxıl və bitki südü kimi B12 ilə zənginləşdirilmiş qidaları yeməkdir (etiketini yoxlayın).
   • Omega-3 əlavələri qəbul edirsinizsə, unutmayın ki, əksəriyyəti balıq yağlarından hazırlanır, buna görə də vegan deyillər. Omega-3-in vegan qaynaqları kətan toxumu, kətan toxumu yağı və qozdur. Bir çay qaşığı kətan yağı onsuz da gündəlik ehtiyacınız olan miqdarını təmin edir.
2. Özünüzü mükafatlandırın. Mətbəxinizdəki böyük dönüş, büdcəniz, boş vaxtınız, sağlamlığınız və xarici görünüşünüzlə necə məşğul olmağı öyrəndikdən sonra həqiqətən özünüzü yeni bir qarderob, tətil və ya yeni bir mətbəxlə müalicə etməyə çalışın. Qazandınız!
3. Zövqünüzü başqaları ilə paylaşın. Başqasının qarnını doydurmaqda tanınmaqdan daha razı bir şey yoxdur.Bütün bəzəklərinizlə ailənizə və ya dostlarınıza evdə bişirilmiş ləzzətli bir yemək verin. Başqalarına ət yeməkdən təzə, zəngin qidalar yeməyə keçə biləcəyini müsbət göstərərək (dəhşətli deyil) bir vegan müjdəçisi olun.
   • Yəni ətrafınızdakı insanlar pəhriz seçimlərinizi nəzərə alır, buna görə də əksinə edin. Bir tofu burgerini onlara verdiyiniz zaman hər kəs bunu sevməyəcək. Ancaq bu o demək deyil ki, heyvanları bişirdiyiniz zaman heyvanları yeməyə olan həvəslərini qəbul etməlisiniz. Yemək üçün birinin yanına gedirsinizsə, təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün öz yeməyinizi gətirin. Sizin üçün bir yemək hazırlasanız və ya həqiqətən vegan olub olmadığından asılı olmayaraq vegan bir şey hazırlamağa çalışsanız onlara təşəkkür edirəm.

Göstərişlər

• Yaxınlığınızdakı vegan restoranlar və yeməkxanalar üçün interneti yoxlayın.
• Etsiz və ya pendirsiz birini seçsəniz, bəzi fast food zəncirlərində vegan sendviç də ala bilərsiniz. İndiki vaxtda tərəvəz və ya lazım olduqda salat olan bir çox insan var.
• Sandviçlərin üstündəki yeməklərə gəldikdə bir çox seçim var, buna görə ruhunuzun uğursuz olmasına imkan verməyin. Humous, baba ganoush, banan ilə fıstıq yağı, digər qoz yağı (badam, kaju və s.), Müxtəlif cemlər. Çörəyin vegan olduğundan əmin olun.
• Sevmədiyiniz vegan olmayan reseptlərinizin vegan versiyalarını tapmağa çalışın ki, sizə çatışmır kimi hiss etməyəsiniz. İnternette hər hansı bir reseptin vegan versiyasını tapmaq olduqca asandır.
• Vegan yeməkləri hazırlamağa başladığınızda bir qayda: bir dənə, bir tərəvəz, bir lobya (düyü / makaron, bəzi tərəvəz (lər) və lobya / mərcimək).
• Vegan restoranlarına gedin və menyusunu necə hazırlayacağınızı öyrənmək üçün özünüzə meydan oxuyun. Gizli reseptlərini sizinlə bölüşmək istəmirlərsə, özünüzü onlayn və ya yemək kitabında axtararaq bəyəndiklərinizi və ya oxşar bir şeyi təqlid etməyə çalışın.
• Təzə meyvə və tərəvəz, qoz-fındıq, dənli bitkilər, lobya, müsli, otlar və sağlam qidalanmaya həsr olunmuş çox sayda marka ilə zəngin olmaq, gündəlik ləzzətli yemək seçiminizə nə əlavə edəcəyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.
• Bəzi pizzacılar pendirsiz pizzalar da təklif edir və ən incə qabıqlı pizzalar vegandır, ancaq əvvəlcə onlayn yoxlayın. Adətən göbələk kimi pizzaya qoymaq üçün kifayət qədər tərəvəz var.
• Bəzi insanlar ətlə təmasda olan tavaları, kəsmə lövhələrini və ya yemək qablarını atırlar.
• Bir çox Asiya və Hindistan yeməyi veganlar üçün əladır.
• El cekme! Etdiyiniz səhvlərə, iyrənməyinizə və ya başqalarının ruh düşkünlüyünə baxmayaraq davamlı olun. İradənizin gücünə qalib gəlin və sizin üçün necə yaxşı olduğunu bildiyiniz kimi yaşasın. Zəif bir an keçirirsinizsə və özünüzü birdən iki çizburger yeyirsinizsə özünüzdən nifrət etməyin.
• Özünüzü bağışlayın və müntəzəm olaraq təmtəraqlı bir tofu cheesecake kimi ultra sağlam bir desertlə özünüzü əyləndirin. Bəzi insanlar veganizmi bir hədəf, vegeterianlığı minimum olaraq görürlər, belə ki bəzən vegeterian yeməyi qəbul edərlər, amma ət yemək yaxşı olmaz.
• Quinoa, vegeteransanız, sizin üçün çox faydalıdır və eyni zamanda dadlıdır.
• Bəzi reseptlərdə banan yumurta yerinə istifadə edilə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Xatırlamaq yaxşıdır ki, vegan olmaq niyyətində hər kəs səni dəstəkləməz. Ət yeməyi sevən bəzi ailə üzvləri seçiminizi dəstəkləməyə bilər. Bununla birlikdə, düşüncələrinin sizə təsir etməsinə icazə verməyin, çünki özünüzü dəyişdirmək və başqalarının özlərini dəyişdirməsinə icazə verməmək istəyirsiniz. Sizə bu mövzuda lağ edə bilərlər və bəziləri qarşınızda ət yeyə bilər və bununla sizi lağa qoyacaqlarını düşünə bilər (ətə qətiyyən ehtiyacınız olmasa belə). Bəzi insanlar yeməklərinizi özünüzə uyğunlaşdırmağa çalışmayacaq və ya siz çöldə yeyəndə də özünüzün yeməyinizi gətirməyi unutmayın.
• Veganizmi anoreksiya və ya başqa bir yemək pozğunluğunu maskalamaq üçün bir vasitə kimi istifadə etməyin. Hər hansı bir pəhriz kimi, veganizm də yanlış məqsədlər üçün sui-istifadə edilə bilər. Vücudunuzun sağlam qalması üçün nəyə ehtiyac olduğunu öyrənin və sonra bu qidanı əldə edin.
• Bilin ki, həkimlərin çoxu tibb öyrənərkən qidalanma barədə təəccüblü dərəcədə az şey öyrənirlər. Həm də bu gün əksər həkimlər veganizmin əksər Qərb sivilizasiyaları tərəfindən lağa qoyulduğu bir dövrdə təhsil almışlar. İdeoloji səbəblərdən həkiminiz bir vegan pəhrizinə qarşı çıxırsa, vegan və digər alternativ pəhrizlərdə ixtisaslaşmış bir diyetisyenə müraciət edin.
• Vegan olmaq mütləq birinin daha sağlam olması demək deyil; Davam etmədən əvvəl, diyetetikanı neytral mənbələrdən hərtərəfli öyrəndiyinizə əmin olun.
• Vegan olsanız da çox desert və ya bir tort əvəzi yeməyin, çünki çox yeyirsinizsə çox qazana bilərsiniz. Əsas hər şeydə mötədildir.
• Sabun, diş pastası, təraş kremi və s. Heyvan maddələrini ehtiva edə bilər (yalnız vegan pəhrizi deyil, həm də vegan həyat tərzini izləmək istəyirsinizsə).
• Veganizm birdən-birə sizi sərinləşdirmir, nə də ət yeyən həmyaşıdlarınızdan daha yaxşı bir insan etməz (mütləq deyil). Bu mövzuda sərt davranma.
• Soya ilə diqqətli olun, çox yeməyin; Soyun yan təsirlərini araşdırın, çünki son araşdırmalar zərərli ola biləcəyini göstərir (çünki hormonlarınızla qarşılıqlı əlaqədədir). Pəhrizinizi soya və tofu üzərində qurarsanız, qısa müddətdə mövcud olan ən zərərli qida maddələrinə çevrilə bilərlər. Çünki insan bədəninin soya və tofunu həzm etməkdə çətinlik çəkdiyi də deyilir.
• Şirniyyatlara diqqətli olun, çünki bir çoxunda bal və jelatin var. Bəzilərində müəyyən bitlərdən gələn bir rəngləndirici maddə olan karminik turşusu var.
• Bəzi fiziki şikayətləriniz varsa, pəhriz və həyat tərzinizdə kəskin bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizə müraciət edin. Ehtiyatla davam edin və bədəninizi dinləyin. Bu hər hansı bir pəhriz üçün tətbiq olunur. Vegan olmaq, daha az / fərqli qidalarla məşğul olmağınız deməkdir və onsuz da bir allergiyanız və ya dözümsüzlüyünüz varsa, bütün lazımi qidaları almaq çətin ola bilər.
• Ayaqqabılar dəri və ya süetdən, papaqlar və ya şərflər və s.Yun və ya xəzdən hazırlana bilər. Və demək olar ki, hər hansı bir paltar yun və ipəkdən hazırlana bilər. Angora da bir heyvandır.
• Bəzi restoranlar / xörəkpaylayan qızlar bəzən olmayanda bir şeyin vegan olduğunu deyirlər. İstər sizi aldatmağa çalışsınlar, istərsə də heç bir fikriniz yoxdur və sadəcə bir şey söyləyin, ehtimal ki, onlayn maddələri yoxlamaq və ya zəng edib tərkib hissəsi siyahısını istəmək yaxşıdır.

Ehtiyaclar

• İşlənmiş qidalar (vejetaryen burgerlər, yeməyə hazır tərəvəz çipləri və digər işlənmiş qidalar)
• Mümkün qədər təzə və işlənməmiş vegan qidalar (bir çox vegan da üzvi qidaları dəstəkləyir)