MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Beldəki yağları azaltmaq üçün məşq edin
• Metod 3-dən 2: Qidalanma vərdişlərinizi tənzimləyin
• Metod 3-dən 3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• Xəbərdarlıqlar

Yuxarı belinizdəki bədən yağını azaltmaq çətin olmur - yəqin ki, düşündüyünüzdən daha asandır! Bellərinizi təyin etmək və belinizə daha incə görünmək üçün belinizdəki əzələləri hədəf alan məşqlər edin. Yağ və şəkəri azaltmaq, daha yaxşı karbohidrat və lif yemək də arıqlamağa və problemli belinizi incəltməyə kömək edə bilər. Yağ itirməyinizi çox asanlaşdıran kifayət qədər yuxu almaq və öz yeməklərinizi hazırlamaq kimi həyat tərzi dəyişiklikləri də var.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Beldəki yağları azaltmaq üçün məşq edin

1. Məşq başına etdiyiniz kardio miqdarını artırın. Arxa yağdan xilas olmaq çətindir, çünki əzələ tonusunun azalması və bədən yağının artmasıdır. Artıq piyləri yandırmaq üçün ürək məşqlərinizin müddətini və intensivliyini artırın. Kiçik başlaya bilərsiniz - hər həftə kardio məşqinizə beş ilə 10 dəqiqə əlavə edin. Vaxt əlavə edə bilmirsinizsə, intensivliyi artırın. Bir dəqiqəlik partlayışlarla hər beş dəqiqədə bir az daha sürətli qaçın və ya gəzin.
   • Hər kardio seans ən azı 20 dəqiqə davam etməlidir.
   • Ürək döyüntülərinizi artırın. Yağ yandırmaq üçün nəbzinizi davam etdirə bildiyiniz müddətdə maksimum nəbzinizin 60% -dən yuxarı qalmalıdır. Nəbzinizi nə qədər yüksək tutsanız, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.
   • Qaçış, üzgüçülük və kikboksinq bütün əla ürək məşqləridir. Güclü məşqlərlə daha çox kalori də yandıra bilərsiniz.
2. Orta arxa əzələnizi məşq etdirmək üçün T qaldırın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində və hər əlinizdə 1 ilə 1,5 kq-lıq dumbbell ilə, qollarınızı yanlarınızda saxlayın. Dizlərinizi azca və beldən bükün ki, sinəniz az qala yerə paralel olsun. Avuçlarınızı fırladın və dumbbellları bədəninizin önünə gətirin. Qollarınızı düz tutun və dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu təkrar.
   • Bu məşqin hərəkətinə vərdiş etmək və bağ toxumanızda güc yaratmaq üçün iki dəfə 15 təkrar etməlisiniz.
   • Əzələlərinizi qurmaq üçün qaldırdığınız çəki miqdarını tədricən artırmalısınız.
   • Hərəkətlər asanlaşdıqda qaldırdığınız çəki miqdarını bir neçə kilo artırın. Ağırlıqlar ağırlaşdıqca dəstlər sayını 3-5-ə qədər artırarkən təkrar sayını set başına 6-10-a endirin.
   • Nüvənizin (abs və bel əzələləriniz) və əzələlərin hər zaman sıx olduğundan əmin olun. Belinizi qorumağa kömək edəcəkdir.
3. Çiyninizi və kürəyinizi məşq etmək üçün bir qolunuzla sıra düzəldin. Bir əlinizdə ağır bir dumbbell tutun. Ayaqlarınızı kalça enində ayırın və belinizdən azca bükün ki, yuxarı bədəniniz zəminə paralel olsun. Çəkini dirsəkdən bükərək sinə qaldırın. Sonra bir təkrar başa çatdırmaq üçün çəkini yavaş-yavaş aşağı endirin. Bir əlinizdə 10 təkrarlayın, sonra əllərinizi dəyişdirin. Sonra ikinci bir dəst üçün bunu təkrarlayın.
   • Ştanq ağır hiss etməlidir və ardıcıl 10 - 15 təkrarlama çətin olmalıdır.
   • Təkrar və dəst sayını 15 parçadan ibarət üç dəstə qədər genişləndirin. Sonra çəkini artırın və təkrar sayını 8-12-ə endirin. 3-4 dəst yerinə yetirməlisiniz. Bu, arıq əzələ kütləsinin artmasına kömək edəcəkdir.
4. Çiyin əzələlərinizi delta qaldırmaları ilə məşq edin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində, dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və belinizdən bükün ki, gövdəniz az qala yerə paralel olsun. Hər əlinizdə 2,5 ilə 4,5 kq-lıq bir dumbbell tutun və ovuclarınızı bir-birinə zidd olacaq şəkildə çevirin. Dirsəklərinizi azca bükün və ağırlıqları çiyin hündürlüyünə qaldırmaq üçün arxa əzələlərinizin istifadəsinə diqqət yetirin.
   • Bu hərəkətin 10 təkrarından ibarət üç dəsti edin.
5. Bir taxta edərkən qollarınızı qaldırın. Taxta bir mövqe tutun. Ayaq barmaqlarınızda tarazlıq qurarkən ayaqlarınız arxanızda tam uzanmalıdır. Əlləriniz çiyinlərinizin altında və bədəniniz yuxarı olmalıdır. Vücudunuzu bir qolu yan tərəfə qaldırarkən mümkün qədər sakit saxlayın və sonra yerində saxlamaq üçün yavaşca geri endirin. Bunu digər tərəfdən təkrarlayın.
   • Bu məşqi hər tərəfdən 10 dəfə cəmi 20 təkrarlayın. Bunu etmək üçün nə qədər vaxt lazım olacaq, ancaq hərəkətləriniz yavaş tərəfdə idarə olunmalıdır.
   • Daha böyük bir problemə ehtiyacınız varsa, əllərinizi dəyişdirmədən əvvəl bir tərəfdən taxtada beş saniyə saxlayın.
6. Bəzi təkanla qaldırın. Əllərinizi çiyinlərinizin altında və qollarınızı düz tutaraq barmaqlarınıza tam uzanan ayaqlarınızla başlayın. Sinə az qala yerə dəyənə qədər yavaşca dirsəklərinizdən əyilmək. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və qoltuqaltılarınızı sıxın. Sonra özünüzü başlanğıc mövqeyinə itələyin. Bunu 10-15 dəfə təkrarlayın.
   • Özünüzü yalnız bir dəfə (ya da bir dəfə deyil!) Bu mövqedən itələyə bilsəniz, əvvəlcə dizinizdə sınayın. Dizlərinizi yerə qoyana və ayaqlarınız tavana tərəf yönələnə qədər bükün. Qollarınız müntəzəm təkanla olduğu kimi eyni vəziyyətdə olmalıdır. Özünüzü aşağı saldığınız zaman dizlərinizə tərəf dönərsiniz.
7. Ağırlıq əlavə edərək məşqlərinizin çətinliyini artırın. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər çox çəki yığa biləcəksiniz. Bir məşq edirsinizsə və çəkilər müqavimət göstərmirsə, çəkini artırmağın zamanı gəldi. Hər dəfə yalnız yarım və ya bütöv bir kilo əlavə edə bilərsiniz. Yeni çəki daha ağır olmalıdır, ancaq ağrıya səbəb olmamalıdır.

Metod 3-dən 2: Qidalanma vərdişlərinizi tənzimləyin

1. Daha az spirt içmək. Alkoqol bədəninizə qoyduğunuz kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Arxanızda çox yağ olmasından narahat olursunuzsa, daha az alkoqol qəbul edərək kalori qəbulunuzu azaldın. Normalda içdiyiniz içkilərin sayını hər həftə yarıya endirin.
   • Hər şeydən əvvəl meyvə şirəsi, alkoqolsuz içkilər və ya marqaritalar və ya daikiris kimi qarışıqlarla içkilər içməyi dayandırmalısınız.
2. Şəkərdən və işlənmiş qidalardan uzaq durun. İşlənmiş qidalarda ümumiyyətlə bədəninizə çox fayda gətirməyən şəkər və boş kalori əlavə olunur. Tərkibində şəkər olan qidalar - soda, bişmiş məhsullar və digər lazımsız qidalar da sizin üçün zərərlidir. Bacardığınız qədər buraxın.
   • Soda istəyiniz varsa, bir dilim xiyar və ya limon əlavə edərək ətirli ev suyunu sınayın.
   • Çörək və ya qəhvəyi kimi bişmiş məhsulu həqiqətən istəsəniz, şirin bir meyvəyə sahib olun. Alma, portağal və giləmeyvə şirin diş istəklərinizi təmin edəcək, lakin daha az kalori ilə.
3. Hər yemək zamanı yaxşı karbohidrat yeyin. Bədəninizin işləməsi üçün karbohidratlara ehtiyac var, ancaq yalnış yeyirsinizsə, yağ yığmağa başlaya bilərsiniz. Adi kartofları şirin kartof və ağ çörək və ağ makaron ilə tam taxıl versiyaları ilə əvəz edin. Qarğıdalıda və bananda yaxşı karbohidratlar da tapırsınız.
   • Gündə 225-325 qram karbohidrat yeyin, bütün yeməklərə yayılır.
   • Ümumi kalori sayını azaltmaq üçün daha az çörək, düyü və makaron yeyin.
4. Daha çox lif yeyin. Lif sizi daha uzun müddət tox hiss edə bilər, beləliklə artıq yemək və daha çox yağ yığma ehtimalı azdır. Yaxşı lif mənbəyinə yulaf ezmesi, çovdar və yerkökü, brokoli, yarpaqlı göyərti, soğan, lobya və mərci kimi tərəvəzlər daxildir. Bunları pəhrizinizə maddələr kimi daxil etməyə çalışın.
   • 50 yaş və ya daha kiçik bir qadinsanız, gündə 25 qram lif lazımdır. 50 yaşdan yuxarı bir qadın olaraq gündə 21 qram lif lazımdır.
   • 50 yaş və ya daha kiçik bir kişi olaraq, gündə 38 qram lif lazımdır. 50 yaşdan yuxarı bir kişi olaraq gündə 31 qram lif lazımdır.
5. Sağlam yeyin. Sağlam bir pəhriz yemək, yağ faizinin aşağı olmasına kömək edə bilər. Əsas qida qruplarının hər birindən müxtəlif qidalar yeyin: tərəvəzlər, meyvələr, yağsız protein, az yağlı süd məhsulları, tam taxıllar və sağlam yağlar. Bundan əlavə, yerli supermarketdə tapmaq asan olan şeyləri (xüsusi qidalar əvəzinə) və xoşunuza gələn şeyləri yeyin.
   • Sağlam pəhrizdə olarkən arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori yeməyinizə əmin olun.
   • Sağlam bir pəhriz izlədiyiniz zaman hər hansı bir sağlamlıq məsələsini nəzərə almalısınız. Məsələn, yüksək qan təzyiqiniz varsa, yediyiniz qidaların az duz olduğundan əmin olun.

Metod 3-dən 3: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. Gecədə səkkiz-10 saat yuxu alın. Bədəninizin gündən sonra bərpa olunması üçün hər gecə kifayət qədər yuxuya ehtiyacı var. Bir gecə səkkiz saatdan az yuxu alırsınızsa, tərpənmək və yağ itirmək üçün enerjiniz yoxdur. Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl bütün elektronikalarınızı qoyun və otağınızın qaranlıq və sərin olduğuna əmin olun.
2. Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayın. İşdən sonra yemək bişirmək istəmirsinizsə və yalnız sizə ən uyğun olanı götürsəniz, yeməklərinizi vaxtından əvvəl hazırlamağı düşünün. Bu şəkildə, nahar və ya şam yeməyiniz ac olduğunuzda yeməyə və ya yenidən istilənməyə hazırdır və sağlam qidaları seçdiyinizə əmin ola bilərsiniz.
   • Həftə sonu vaxtınız varsa, tərəvəz kəsmək və bişirmək, sağlam karbohidratlar bişirmək (quinoa və ya şirin kartof kimi) və sevdiyiniz zülalları qovurmaq, qızartmaq və ya bişirmək üçün bir neçə saat sərf edin. Sonra onları həftə içi yeməkləriniz üçün sonsuz kombinasiyalarda birləşdirə bilərsiniz.
3. Nə yediyinizi izləyin. Gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazmağı bilmək az yeməyinizə kömək edəcək - və sizin üçün zərərli yeməklərdən çəkinin. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində yediklərinizi və gün ərzində yediklərinizi qeyd edən bir pəhriz gündəliyi tutmağa başlayın.
   • Nə yediyinizi izləmək, sizin üçün yaxşı olmayan şeyləri daha çox yeyə biləcəyinizi də görməyinizə kömək edə bilər. Harada inkişaf etdirə biləcəyinizi görmək üçün jurnalınızı nəzərdən keçirin.
4. Yatmazdan əvvəl üç saat ərzində yeməyin. Çox gec yeyirsinizsə, vücudunuzun yuxuya getmədən əvvəl yediklərinizi həzm etmək şansı yoxdur. Günün son yeməyi ilə yatmaq vaxtı arasında özünüzə ən azı üç saat vaxt verin.

Xəbərdarlıqlar

• Yuxarı bel yağını itirmək üçün sağlam bir pəhriz saxladığınızdan və arxa əzələlərin gücləndirilməsi üzərində çalışdığınızdan əmin olun. Bunlardan hər hansı birini təkbaşına etmək, geri yağ itirməyə kömək etməyəcəkdir.