MəZmun

• Addımlamaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Uzun müddət kompüter qarşısında oturmaq bədəninizə zərər verə bilər. Düzgün vəziyyətdə oturmamaqla, bel ağrısı, boyun ağrısı, diz ağrısı və əllərdə və barmaqlarda qarınqalanma ilə sona çatmaq asandır. Yaxşı erqonomik duruşu qorumaq və gün ərzində iş masanızda rahat qalmaq üçün bəzi tövsiyələr. Qeyd: 2006-cı ildə aparılan bir araşdırmada, 135 dərəcədə daha rahat bir mövqenin bel əyilmə üçün dik oturma vəziyyətindən daha yaxşı işlədiyini tapdı.

Addımlamaq

1. Dik oturun. Kalçanızı bacardıqları qədər kresloya itələyin. Oturacaq hündürlüyünü, ayaqlarınız yerə düz və dizləriniz itburnu ilə üst-üstə və ya ondan bir qədər aşağı olacaq şəkildə düzəldin. Oturacağı 100 ° -110 ° arxa bucağa qaytarın. Üst və alt belinizin dəstəkləndiyindən əmin olun. Lazım gələrsə, şişmə yastıqlardan və ya kiçik yastıqlardan istifadə edin. Kafedranızın aktiv bir arxa mexanizmi varsa, mövqeyinizi mütəmadi olaraq dəyişdirmək üçün istifadə edin. Qol dayaqlarını çiyinlərinizin rahat olması üçün tənzimləyin və yolda tapsanız tamamilə çıxarın.
2. Klaviaturanıza yaxın oturun. Bədəninizin qabağında olacaq şəkildə yerləşdirin. Düymələrin bədəniniz üçün ortalı olduğundan əmin olun.
3. Klaviaturanın hündürlüyünü tənzimləyin. Çiyinlərinizin rahat olduğundan, dirsəklərinizin bir az açıq vəziyyətdə olduğundan və biləklərinizin və əllərinizin düz olduğundan əmin olun.
4. Klaviaturanın əyilməsini oturma vəziyyətinə uyğun olaraq tənzimləyin. Bucağı tənzimləmək üçün klaviatura qabının mexanizmindən və ya klaviatura ayaqlarından istifadə edin. İrəli və ya düz bir vəziyyətdə oturursunuzsa, klaviaturanın bucağını özünüzdən uzaqlaşdırmağa çalışın, ancaq bir az uzanmış olsanız, yüngül bir irəli bucaq düz bilək vəziyyətinizi saxlamağa kömək edəcəkdir.
5. Bilək dayaqlarından istifadə edin. Bunlar neytral bir mövqe saxlamağa və sərt səthləri yumşaltmağa kömək edəcəkdir. Xurma dayağı yazarkən deyil, yalnız tuş vuruşları arasında avuçlarınızı dəstəkləmək üçün istifadə olunmalıdır. Siçanı və ya trackballu mümkün qədər klaviatura qoyun.
6. Monitorunuzu düzgün şəkildə yerləşdirin. Monitörü və hər hansı bir mənbəyi və ya arayış sənədini, boynunuzun neytral, rahat vəziyyətdə olmasını tənzimləyin. Monitörü birbaşa qarşınızda, klaviaturanın üstünə yerləşdirin. Monitorun yuxarı hissəsi oturmuş vəziyyətdə gözlərinizdən təxminən 5 - 7,5 sm yuxarı olmalıdır. Bifokallarınız varsa, monitoru rahat bir oxu səviyyəsi üçün aşağı salın.
   • Ekranınızdan ən azı bir qol uzunluğunda oturun və görünüşünüz üçün məsafəni tənzimləyin. Ekranı demək olar ki, düz, lakin qismən aşağı baxmalı olduğunuz yerə diqqətlə yerləşdirərək parıltıları azaldır. Pərdələri və ya pərdələri lazım olduqda tənzimləyin. Şaquli ekran bucağını və ekran parametrlərini yerüstü işıqların əksini minimuma endirmək üçün seçin.
7. Mənbə sənədlərini önünüzə qoyun və satır içi sənəd sahibindən istifadə edin. Bunun üçün kifayət qədər yer yoxdursa, sənədləri monitorun yanında bir sənəd sahibinə qoyun. Telefonunuzu əhatə dairəsinə qoyun. Telefonu çiyninizlə qulağınız arasında sıxmaqdan çəkinmək üçün qulaqlıqlardan və ya dinamikdən istifadə edin.
8. Əlavə edilmiş bir klaviatura tepsisi müxtəlif avadanlıqları birləşdirmək üçün yaxşı bir həll ola bilər, lakin siçan üçün yer olmalıdır, pulsuz ayaq otağına icazə verin və hündürlüyü və açısı ilə tənzimlənə bilər. Jurnalı telefonunuz kimi digər iş materiallarından çox uzaq tutmamalısınız.
   • Tamamilə tənzimlənən bir klaviatura qabınız yoxdursa, iş yerinizin hündürlüyünü və stulunuzun hündürlüyünü tənzimləməlisiniz və ya rahat bir vəziyyətdə oturmaq üçün stul yastığından istifadə etməlisiniz. Ayaqlarınız asılıbsa ayaq dayağı istifadə etməyi unutmayın.
9. Əzələ gərginliyini azaltmaq üçün iş gününüzdə qısa fasilələr edin. Araşdırmalar davamlı oturmanın sağlamlığınıza zərərli olduğunu göstərdi. Bir neçə dəqiqə ətrafında gəzməyə və bir az uzanmağa çalışın - tam bir gün oturaq işinizi dayandıran hər şey sizin üçün yaxşıdır!
   • Uzanmaq üçün hər 20-30 dəqiqədə 1-2 dəqiqə qısa fasilələr edin. Hər iş saatından sonra ən azı 5-10 dəqiqə fasilə verin və ya tapşırıqları dəyişdirin. Nahar fasilələrində həmişə kompüterinizi tərk etməyə çalışın.
   • Periyodik olaraq istirahət edib gözlərinizi yenidən cəmləşdirərək göz yorğunluğundan çəkinin. Monitordan uzaqlaşın və uzaqdakı bir şeyə diqqət yetirin. Gözlərinizi 10-15 saniyə ovuclarınızla örtərək istirahət edin. İşləyərkən yaxşı bir duruş keçirin. Mümkün qədər hərəkət etməyə davam edin.
10. Barmaqlarınıza basaraq və geriyə doğru itələyərək əl hərəkətinizi verin. Bunu hər tərəfdən ən azı 15 dəfə, hər gün ən azı altı dəfə edin. Bu sadə məşq, karpal tünel sindromunuzun gələcəkdə problem inkişaf etməsinin qarşısını alacaqdır. İndi heç bir probleminiz olmasa da, sonrakı bir neçə yaxşı məşq edərək ağrının qarşısını ala bilərsiniz.
11. Hazır!

Göstərişlər

• 30 dəqiqə oturduqdan sonra durmaq və gəzmək çox vacibdir, çünki uzun müddət oturmaq pelvik ağrıya səbəb ola bilər. Uzun müddət oturmaq digər sağlamlıq problemlərinə də səbəb ola bilər. Hər 30 dəqiqəlik işdən sonra 1-2 dəqiqəlik fasilə, digər ağrıların və potensial ciddi şərtlərin qarşısını almağa kömək etdiyi zaman çox pis deyil.
• Yansımaları azaltmaq üçün digər üsullar optik ekran filtrləri, işıq filtrləri və ya dolayı işıq ola bilər.
• Gələcəkdə bel problemlərinin qarşısını almaq üçün kreslonuzun düzgün vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
• Nə vaxt fasilə verəcəyinizi xatırlatmaq üçün bir taymerdən istifadə edin. Taymer söndükdə və ya cari tapşırıqdan dərhal sonra fasilə verin. Tapşırığı bitirmək 10 dəqiqədən çox çəkirsə, 1-2 dəqiqəlik fasilə verin.
• Çox böyük xurma dayaqlarından və ya klaviaturanızdakı boşluq çubuğundan daha yüksək bilək dayaqlarından istifadə etməkdən çəkinin.
• Yazarkən biləyiniz müntəzəm olaraq ağrıyırsa, Dvorak klaviatura quraşdırmasını sınayın.
• Göz yorğunluğunu dayandırmağın bir yolu 20, 20, 20 qaydadır. 20 dəqiqədən bir, 20 saniyəyə qədər sizdən 6 metr aralıdakı nöqtəyə baxın.

Xəbərdarlıqlar

• Kompüter iş stansiyanızı düzgün qurduqdan sonra yaxşı iş vərdişlərini mənimsəyin. Ətraf mühit nə qədər mükəmməl olsa da, uzun müddətli statik duruşlar qan dövranını məhdudlaşdıracaq və bədəninizə mənfi təsir göstərəcəkdir.
• Bir kompüterin qarşısında çox otursanız, sərt əzələlər əldə edə bilərsiniz.

Ehtiyaclar

• Kompüter
• Kompüter kafedrası
• Klaviatura
• Siçan
• Elektrik bağlantısı
• Yazı masası