MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Qısa müddətdə qəzəbi idarə etmək
• Metod 2-dən 2: Qəzəbin uzun müddətli idarə olunması
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Hərdən sonra hər kəs əsəbiləşir. Bununla birlikdə, böyük bir qəzəb yaşayırsınızsa, bu, zehni və fiziki sağlamlığınıza zərər verə bilər. Duyğularınızı idarə etmək və özünüzü necə sakitləşdirmək lazım olduğunu izah edin.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Qısa müddətdə qəzəbi idarə etmək

1. Özünüzü qəzəbli hiss etdiyiniz anda ara verin. İşlərinizi dayandırın, sizi narahat edən hər şeydən uzaqlaşın və sadəcə bir nəfəs alın. Narahat edən hər şeydən uzaqlaşmaq sizi sakitləşdirməyi sonsuz dərəcədə asanlaşdıracaqdır. Bu vəziyyətdə sınayın:
   • Yol problemlərindən qəzəblənirsinizsə, özünüzü ikinci dərəcəli bir yolda saxlayın və avtomobilinizin mühərrikini söndürün.
   • İş yerində əsəbiləşirsinizsə, başqa bir otağa keçin və ya bir anlıq çölə çıxın. İşə gedərkən öz tanış yerinizdə olmağınız üçün avtomobilinizə minməyi düşünün.
   • Evdə əsəbiləşirsinizsə, bir az yer olan bir otağa keçin (tualet kimi) və ya gəzin.
   • Tanımadığım bir yerdə problemlərdən qəzəblənirsənsə, yalnız tək gəzmə. Kiminlə olsanız deyin ki, qısa bir zehni fasiləyə ehtiyacınız var və onlardan sizdən bir neçə əlavə addım getmələrini istəyin. Gözlərinizi bağlayın və özünüzü sakit bir yerdə təsəvvür etməyə çalışın.
2. Dərin nəfəs al. Ürəyiniz hirslə döyündüyündə nəfəsinizi idarə edərək yavaşca onu aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman üçə qədər sayın, nəfəsinizi ciyərlərinizdə daha üç saniyə saxlayın və nəfəs aldıqda yenidən üçə qədər sayın. Konsentrat yalnız Bunu etdiyiniz zaman və sizi əsəbləşdirən şeyləri düşünməkdən imtina etdiyiniz rəqəmlər üzərində. Bunu lazım olduğu qədər təkrarlayın.
3. Birinə gedin xoşbəxt yer. Hələ sakitləşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü inanılmaz dərəcədə rahatladığınız bir səhnədə təsəvvür edin. Uşaqlığınızın həyətyanı sahəsi, sakit bir meşə, kimsəsiz bir ada ola bilər - nə olursa olsun sizə dinclik və evdə olma hissi verir. Buranın hər detalını təsəvvür edin: işıq, səslər, temperatur, hava, qoxular. Tamamilə batana qədər xoşbəxt yerinizdə qalın və bir neçə dəqiqə ətrafında asın və ya özünüzü sakit hiss edənə qədər.
4. Və hələ də işə yaramırsa, bacarırsınızsa, sərf etdiyiniz ən yaxşı vaxtı və hər xoşbəxt vəziyyəti xatırlayın. Ananız, dostlarınız və ya ortağınızla ola bilər. Bu cür hadisələri xatırlayaraq üzünüzdə təbəssüm yaratmağa çalışın.
5. Müsbət öz-özünə danışmağı tətbiq edin. Hazır olduğunuzda müzakirə etmək sakitləşdirici və müsbət baxımdan özünüzlə vəziyyət. Məsələn, trafik qəzəbini yaşayırsınızsa, “O adam məni az qala yoldan itələdi, bəlkə də fövqəladə bir vəziyyət yaşadı və yəqin ki, onu bir daha görmək məcburiyyətində qalmayacağam. Sağ qaldığım üçün şanslıyam və maşınım zədələnməyib. Bəxtim gətirir ki, hələ də maşın sürə bilirəm. Yenidən yola qayıdanda sakit və diqqətimi saxlaya bilərəm. "
   • Özünüzə yaraşan bir növ müsbət öz-özünə danışma şəklini taparsanız, onu bir mantra halına gətirin. Düzgün düşüncə tərzinə qayıtmaq üçün lazım olduğu qədər özünüz üçün təkrarlayın.
6. Etibar etdiyiniz birindən dəstək istəyin. Hələ də üzülürsənsə, narahatlığını yaxın dost və ya yaxın adamla bölüşmək kömək edə bilər.
   • Qarşıdakı şəxsdən nə istədiyinizi açıq şəkildə bildirin. Yalnız qulaq asmaq istəyirsənsə, başdan kömək və məsləhət istəmədiyini söylə, sadəcə rəğbət göstər. Çözüm axtarırsınızsa, qarşı tərəfə də bunu deyin.
   • Vaxt məhdudiyyəti təyin edin. Özünüzü əsəbləşdirən şeyə reaksiya vermək üçün müəyyən bir vaxt verin və onu tutun - vaxt bitdikdə qəzəbiniz bitdi. Bu vəziyyətlə sonsuz bir şəkildə məşğul olmaqdansa, davam etməyə kömək edəcəkdir.
7. Sizi əsəbləşdirən şeydə biraz yumor görməyə çalışın. Sakitləşdikdən və hadisədən keçməyə hazır olduğunuzu təyin etdikdən sonra hadisənin daha parlaq tərəfini görməyə çalışın. Hadisəni zarafatcıl bir şəkildə işıqlandırmaq pozitivliyinizi qorumağınıza və növbəti dəfə eyni vəziyyətə görə qəzəblənməməyinizə kömək edə bilər.

Metod 2-dən 2: Qəzəbin uzun müddətli idarə olunması

1. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Məşqdən gələn endorfinlər sizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər və bədəninizi hərəkət etdirmək qəzəbiniz üçün fiziki bir çıxış təmin edir. Təkbaşına tətbiq edə biləcəyiniz bu fəaliyyətləri sınayın:
   • Qaçır
   • Ağırlıq qaldırma
   • Velosipedlər
   • Yoga
   • Basketbol
   • Mübarizə idmanı
   • Üzgüçülük
   • Netbol
2. Həyatınız haqqında düşüncə tərzinizi yenidən qurun. Bilişsel vərdişləri qırmaq ən çətindir, amma bunu etmək olar. Hər kəsə və hər şeyə rəqib və ya maneə kimi baxdığınızı özünüzdən dürüst soruşun. Şans var, dünya yox real üçün belədir - ancaq paranoyaya və ya keçmiş təcrübələrə görə belə düşünürsən. Dünyagörüşünüzü dəyişdirmək üçün bu tövsiyələri sınayın:
   • Səhər oyandığınızda hər bir insanı salamlamağa və ya sanki hamısı sizin üçün yenidirmiş kimi yaşamağa qərar verirsiniz. Qərəzlərinizi zımpara edin və hər şeyə yeni bir başlanğıc verin.
   • Eyni pis düşüncələrə düşdüyünüzü görsəniz, ucadan "Dur" deyin. Şüurlu şəkildə düşüncə tərzinizi başqa bir şeyə çevirin.
   • Fərqli baxış nöqtələrini sınayın. Yalnız bir vəziyyətdən necə təsirləndiyinizə diqqət yetirməkdənsə, özünüzdən bu vəziyyətin digər insanlara necə təsir etdiyini soruşun. Qarşılaşdıqları çətinliklər və onlara necə cavab verdikləri barədə düşünün.
3. Nə əsəbiləşdirdiyinizi və onu necə düzəltməyi planlaşdırdığınızı qeyd edin. Həqiqətən əsəbləşdiyiniz zaman dəqiq nə olduğunu yazın. (Sizi xoşagəlməz bir işığa salsa da, dürüst olmaq vacibdir - bir jurnalın şeyləri gizli saxlamağı nəzərdə tutduğunu unutmayın.) Sonra problemi necə düzəldəcəyinizi planlaşdırın və növbəti dəfə bunu etməkdən çəkinin. Eyni narahat vəziyyətə düşsəniz, başqa nə edə biləcəyinizi görmək üçün jurnal qeydlərinizi yoxlayın.
4. Bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisini ziyarət edin. Hirsiniz gündəlik həyatınıza və ya müsbət münasibətləri davam etdirmə qabiliyyətinizə mane olan bir nöqtəyə gəlmişsə, həkimə müraciət edin. Probleminizin əsas hissəsini qiymətləndirə bilər və terapiyaya, dərmanlara və ya hər ikisinin birləşməsinə ehtiyacınız olub olmadığını təyin edə bilər.
   • Bir mütəxəssis tərəfindən diaqnoz qoyulsa belə, depressiyanın qəzəb və həll edilə bilmədiyi və ya həll olunmadığı zamanın xəyal qırıqlığı ilə əlaqəli olduğunu dərk edin. Çünki əksər hallarda qəzəbin özünə və başqalarına zərər verməməsini təmin etmək üçün yatırılmalıdır, çünki mənbəyi utanc və alçaldıcıya səbəb olmuşdur və ya ifadə edilə bilmədikdə və huşsuz yerə itələndikdə hirslə qaynayır, həll olunmamış çirkin əsl problem birinin standartlarından sadəcə xəbərsiz olmaları ola biləcəyi zaman depressiyaya və düşmənçiliyə səbəb olur. Əlbətdə şiddət halında ehtiyatlı olmağınız tövsiyə olunur.

Göstərişlər

• Uzaqlaşın və hər hansı bir mənfi duyğunu buraxmağa çalışın. Çölə çıxmaq çox kömək edə bilər.
• Biraz idman edin və sizi bezdirən adamdan uzaq olun!
• Qəzəblənəndə dediklərinizə diqqət yetirin. Sakitləşib vəziyyəti düşündüyünüz zaman hər zaman eyni şeyi hiss etmirsiniz.
• Qəzəbin bəzən haqlı olduğunu və ifadə edilməli olduğunu qəbul edin. Bununla birlikdə başqalarına qarşı yumruqlamaq əvəzinə bunun başqa məhsuldar yollarının olduğunu da dərk edin.
• Özünüzə verdiyiniz stresi düşünün. Bu cür hiss etməyi sevirsən? Olmasa, dəyişdirin.
• Minnətdar olduğunuz şeylər haqqında düşünməyə çalışın. Daha dəqiq nə qədər yaxşıdır. Eyni zamanda əsəbi və minnətdar ola bilməzsiniz.
• Enerjinizi istifadə edə biləcəyiniz yazı, rəsm və s. Kimi yaradıcı bir çıxış yeri tapın. Hobbi, əhvalınızı yüksəltməyə kömək edir və enerjinizi başqa cür həll edə bilməyəcəyiniz mövzular üzərində dayanacağınıza imkan verir. Normalda qəzəblə xərclədiyiniz enerjini başqa bir şeyə yönəltsəniz nə edə biləcəyinizi düşünün.
• Qəzəbinizin gələcək alıcısının hücuma məruz qalmağa layiq olub-olmadığını və ya sizi narahat edən başqa bir insana / problemə görə buxar çıxartmaq üçün onları yumruq torbaları kimi istifadə etdiyinizi özünüzdən soruşun.
• Sakitləşməyiniz üçün istədiyiniz bir şey için.
• Bəzən birbaşa insanla danışmaq əvəzinə bir məktub yazmaq daha yaxşıdır.
• Hissləriniz barədə birinə bir məktub və ya mesaj yazın, ancaq göndərməyin. Hisslərinizi dilə gətirənə qədər qəzəbiniz böyük ehtimalla yox olacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzə və ya başqalarına zərər verməyi düşündüyünüz bir anda dərhal kömək istəyin.
• Qəzəbinizin qəzəbə çevrilməsinə icazə verdiyinizi və ya şiddətləndiyinizi anlasanız dərhal uzaqlaşın.
• Qəzəb, ətrafdakı insanlara (fiziki və ya şifahi) hücum etmək və ya onlara təcavüz etmək üçün heç bir bəhanə deyil. Bunun üçün həbsxanaya göndərilə bilərsən.
• Qəzəbin təbii bir duyğu olduğunu anlayın. Sağlamlığımıza, münasibətlərimizə və başqalarının bizim haqqındakı algısına zərər verən bu qəzəblə etdiyimiz şeydir.