MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Yoga ilə başlama
• 3-cü hissə 2: Bir yoga dərsi keçin
• 3-ün 3-cü hissəsi: Yoga təcrübənizi yaxşılaşdırın
• Xəbərdarlıqlar

Yoga, qədim zamanlardan bəri mənəvi intizam üçün səy göstərən Hindular, Buddistlər və Jaina ənənələrində inancların məcmusudur. Qərbdə yoga daha az mənəvi bir komponent olaraq görülür və ümumiyyətlə müəyyən duruşların və ya asanaların fiziki tərbiyəsi kimi tətbiq olunur. Yoga, vücudumuzun və zehnimizin gücləndirilməsi, rahatlanması, stimullaşdırılması və uzanması da daxil olmaqla müxtəlif istifadə və inanclara malikdir. Hər kəs asanas tətbiq etməkdən düşünməyə və nəfəs almağa qədər yoqa ilə məşğul ola bilər.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Yoga ilə başlama

1. Yoga təcrübəniz üçün hədəflər təyin edin. Yoga başlamazdan əvvəl niyə idman etmək istədiyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Yoga, bədən tərbiyəsi metodu, stresi azaltmaq və idarə etmək üçün bir yol, xəstəlik və ya zədələnmədən yaxşılaşma yolu və ya mənəvi doyma və sülh yolu ola bilər.
   • Sağlamlığınızın güc, rahatlıq, dözümlülük, qayğı və depressiya kimi sahələrində çalışmaq istədiyinizi düşünün. Ümumi sağlamlığınız üçün idman etmək istəyə bilərsiniz.
   • Məşq üçün hədəflərinizi yazmağı düşünün. Hədəflərinizi mütəmadi olaraq yeniləyin və özünüzə meydan oxumaq üçün yeni hədəflər əlavə edin. Məsələn, "daha çox məşq edin" və ya "lolasana yiyələnmək istəyirəm" kimi bir obyektivə sahib ola bilərsiniz.
2. "Yaxşı" və ya "doğru" yoga kimi bir şey olmadığını unutmayın. Yoga ilə məşğul olmağın müxtəlif üslubları və yolları var və həmişə sizdən daha təcrübəli yoqa tətbiq edənlər olacaqdır. Yoqanın nə bir yarışma olduğunu, nə də ənənəvi bir idman növü olduğunu xatırlamaq vacibdir. Həyatınızı və bədəninizi zənginləşdirməyi hədəfləyən zehinlilik, rahatlama və təbiilikdə fərdi bir məşqdir.
   • Hər kəs yoqa ilə məşğul ola və faydalana bilər. Yoqanı gündəlik həyatınıza daxil etmək, gündə 10 dəqiqə idman etsəniz də fiziki və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Zövq aldığınız müəyyən bir stil və ya yoga hərəkəti tapmaq üçün vaxt tələb oluna bilər. Eyni zamanda sizin və hədəfləriniz üçün uyğun müəllim tapmaq sınaq və səhv prosesi ola bilər.
   • Açıq düşüncəni və qərəzsiz münasibəti davam etdirin. "Mən çevik deyiləm, yoga ilə pis məşğul olacağam" düşünmək əvəzinə, "yoga mənim elastikliyimi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir".
   • Yoqada rəqabət olmadığını unutmayın. Hər kəsin müxtəlif qabiliyyətləri var və yoga məqsədi başqalarının etdiklərinə deyil, özünüzə diqqət etməkdir.
3. Təcrübə etmək üçün lazım olan materialları toplayın. Ən azı bir yoga matına ehtiyacınız var. Bir yoga kəməri, yoga bloku və böyük yorğan və ya yastıq kimi rekvizitlər almağı da düşünün. Bu hissələr yoga təcrübənizi yaxşılaşdırmağa və dərinləşdirməyə kömək edə bilər, eyni zamanda onu daha rahat edir.
   • İdman mağazalarında, yoga studiyalarında və onlayn yoga mağazalarında paspas və rekvizit ala bilərsiniz.
4. Nəfəs ala bilən, geniş bir paltar geyin. Rahat və nəfəs ala bilən paltarla daha rahat hiss edirsiniz. Bu, tam bir hərəkət və elastiklik əldə etməyinizə kömək edə bilər və eyni zamanda çox dar və ya düz olmayan paltarda çalışmaqdan qoruyacaqdır.
   • Mütləq xüsusi yoga paltarlarına ehtiyacınız yoxdur, ancaq çox sıx olmayan rahat bir şey geyinməyə çalışın. Qadınlar toz üstü və idman sütyeniyle tozluq geyə bilərlər. Kişilər futbolka ilə idman şortu geyə bilərlər.
   • Daha mürəkkəb pozalar tətbiq edərkən yıxılmayan və ya yayındırıcı bir şəkildə hərəkət etməyən bir az daha dar şalvar və köynək geyinmək xoş ola bilər.
   • Qızdırılan bir otaqda baş verən Bikram yoga və ya Jivamukti kimi idman yoğun yoga ilə məşğul olursunuzsa, tər tökən yüngül, nəfəs ala bilən paltar geyinməyinizə əmin olun.
5. İdman etmək üçün rahat bir yer tapın. Bir dərsə getmədən əvvəl evdə yoga verməyə qərar verdinizsə, yoga təcrübənizi araşdıracağınız rahat və sakit bir yer tapın. Gəzib dolaşmaq üçün kifayət qədər yeriniz və özünüzü xarici dünyadan ayırmaq üçün bir yol olduğundan əmin olun.
   • Duvara və ya başqa bir şeyə dəyməmək üçün döşəyinizin hər iki tərəfində bir neçə santimetrə ehtiyacınız olacaq.
   • Məşq etdiyiniz yerin sakit və sakit olmasına diqqət yetirin ki, heç kim diqqətinizi narahat edə bilməz. Həm də rahat bir yer istəyəcəksiniz: məsələn, nəm və qarışıq bir zirzəmi ən yaxşı seçim olmaya bilər.
6. Günəş salamı ilə istilənin. Yoga kifayət qədər aktiv ola bilər, buna görə bədəninizi istiləşdirmək vacibdir. Bir neçə dəfə Günəş Salamı və ya Surya Namaskar edərək, əzələlərinizi və düşüncənizi yoqa tətbiqinə hazırlaya bilərsiniz.
   • Günəş salamının üç fərqli dəyişikliyi var. İstiləşmək üçün Surya Namaskar A, B və C-dən 2-3 tur edin. Bu fərqli günəş salamları əzələlərinizi hazırlaya və uzada bilər və etibarlı və çevik bir məşq təmin edə bilər.
7. Bir neçə yoga asanası öyrənin. Təcrübə edə biləcəyiniz çox sayda yoga duruşu və ya asanası var. Çətin və sərtdən sadə və rahatlığa qədər dəyişirlər. Zövq ala biləcəyiniz, rahat çıxış edə biləcəyiniz və eyni zamanda yoga hədəflərinizə uyğunlaşa biləcəyiniz bir neçə asanas öyrənərək yoga təcrübənizə başlayın.
   • Dörd fərqli yoga duruşu var: ayaq üstə duruşlar, tərs duruşlar, geri döngələr və irəli əyilmələr. Məşqinizi tarazlaşdırmaq üçün hər birindən birini və ya ikisini sınayın.
   • Daimi mövqelərə dağ pozası (tadasana), ağac pozası (vrksasana) və döyüşçü seriyası (Virabhadrasana I, II və III) daxildir.
   • Başdan aşağı pozlara əl dəstəyi (müha vrksasana) və baş dayağı (salamba sirsasana) daxildir.
   • Arxa yaylara çəyirtkə yaradır (salabhasana), kobra yaradır (bhujangasana) və körpü yaradır (setu bandha sarvangasana).
   • İstədiyiniz təqdirdə belinizi arxa döngələr və irəli əyilmələr arasında təsirsiz hala gətirmək və uzatmaq üçün bir bükmə hərəkəti asana əlavə edə bilərsiniz. İplik pozalarına Bharadvaja spin (Bharadvajasana) və ya balıq pozasının yarı ustası (ardha matsyendrasana) daxildir.
   • İrəli döngələrə oturmuş irəli əyilmə (paschimottanasana) və ulduz pozası (tarasana) daxildir.
   • Məşqlərinizi yoga seansınızın faydalarından yararlanmanıza kömək edə biləcək bir bədən vəziyyətində (savasana) bitirin.
   • Hər bir asana 3-5 nəfəs tutun.
   • Həmişə bir tərəfə odaklanan asanasları başqa şəkildə də edərək tarazlaşdırın.
   • WikiHow, yeni başlayanlar üçün əla bir video məşq proqramına malikdir və sadə bir internet axtarışından sonra onlayn olaraq minlərlə duruş tapa bilərsiniz.
8. Nəfəs almağınıza diqqət yetirin. Yogic nəfəs alma və ya pranayama, hər hansı bir yoga praktikasının ən vacib bacarıqlarından biridir. Tənəffüsünüzə odaklanarak asana təcrübənizi dərinləşdirə, öz bədəninizə diqqət yetirə və rahatlamağınıza imkan verə bilərsiniz.
   • Pranayama, bədəninizdə oksigen daşımaqda kömək edə bilər. Məqsəd, burnunuzdan balanslı şəkildə tamamilə nəfəs alıb çıxarmaqla dərindən nəfəs almaqdır. Məsələn, 4 nəfəs nəfəs ala, iki saniyə basıb, sonra 4 nəfəsə tamamilə nəfəs ala bilərsiniz. Sayımı qabiliyyətlərinizə görə tənzimləyə bilərsiniz.
   • Yogik nəfəsinizdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq istəyirsən, çiyinlərini arxaya qoyaraq düz otur və özünü aşağı salmaqdan qoru. Mədədən fokuslanaraq yavaş-yavaş və davamlı nəfəs alın, ciyərlərinizi və qabırğa qəfəsinizi genişləndirərək qarnınızı çəkin.
   • Məşqlərinizdə daha effektiv axmağa kömək edə biləcək ujjayi nəfəsini də sınaya bilərsiniz. Burnunuzdan bərabər şəkildə nəfəs alıb nəfəs alaraq və nəfəs aldığınız zaman dəniz kimi səslənən yumşaq bir səs çıxararaq ujjayi edirsiniz.
9. Mümkün olduğunca tez-tez yoga etməyə vaxt ayırın. Yoga təcrübəniz üçün hansı asanas, pranayam və ya hədəflər seçməyinizdən asılı olmayaraq, mümkün qədər tez-tez məşq etməyə kömək edir. Yalnız 10-15 dəqiqə vaxt sərf edə bilsəniz belə, nə qədər çox məşq etsəniz, yoğanın faydalarını o qədər çox öyrənə və əldə edə bilərsiniz.
   • Musiqi çalmağa, şam yandırmağa və ya istirahət etmək və başqa şeyləri unutmaq üçün çölə çıxmağa çalışın.

3-cü hissə 2: Bir yoga dərsi keçin

1. Bir yoga dərsindən nə istədiyinizi müəyyənləşdirin. Yoga, hər biri fərqli bir fokusa sahib olan bir çox fərqli üslub və tətbiqə çevrildi. Ən çox bəyəndiklərinizi tapana qədər müxtəlif növ və təlimçiləri sınayın.
   • Suallara cavab verməyə kömək edə biləcək bir neçə sual və potensial məşqləri nəzərdən keçirərək yoqa ilə nəyə nail olmaq istədiyinizi özünüzdən soruşun.
   • Bədənimi gücləndirən, uyğunlaşdıran və şərtləndirən bir şey istərdim? Vinyasa, Ashtanga və ya Jivamkuti'yi sınamaq istəyə bilərsiniz.
   • Sıx əzələləri uzatmaq üçün bir şey istəyirəm? Bikram, Iyengar, Kundalini və ya Hathanı sınayın.
   • Bədənimi rahatlatmaq istəyirəm? Tonik, yin, Sivananda və ya Jivamukti sınayın.
   • Ağlımı gücləndirmək istəyirəm? Çox yoqa praktikası zehni gücləndirməyə kömək edəcək, ancaq xüsusilə Kundalini, bərpaedici, Sivananda, yin və ya Jivamukti'yi sınayın.
   • Mənə meydan oxuyan bir şey istəyərəm? Ashtanga, Jivamukti'yi sınayın.
2. İxtisaslı yoga təlimatçısı tapın. Yoga müəllimləri üçün milli sertifikat olmasa da, fərqli yoqa növləri fərdi sertifikatlaşdırma proqramlarına sahib olacaqdır. Yoxlamaq istədiyiniz yoqa növündə ixtisaslı və sertifikatlı bir təlimçi tapın. Bütün yaxşı müəllimlər fərqli əsas xüsusiyyətlərə malikdir və hər zaman özünüzü rahat hiss etməlisiniz.
   • Təlimatçı, bir sinif ortasında da şagirdlərinin ehtiyaclarına uyğunlaşmağa hazır olmalıdır.
   • Təlimatçı müsbət və əhatəli bir münasibət və enerjiyə sahib olmalıdır.
   • Təlimatçı yoqa fəlsəfəsi, təcrübəsi və tarixi haqqında yaxşı inkişaf etmiş bir biliyə sahib olmalıdır.
   • Təlimatçı ehtiyac olduqda və ya tələb olunduqda konstruktiv rəy və rəhbərlik etməlidir.
3. Rahat olduğunuz bir qrup və ya studiya tapın. Hər bir yoga studiyası müəyyən yoqa stilləri təklif edir və fərqli bir enerjiyə sahibdir. Bəzi studiyalar da bəslənmə təklif edir və daha ünsiyyətcil olurlar, digər studiyalar və ya qruplar özlərini əks etdirmək üçün daha çox vaxt verirlər.
   • Digər üzvlərin səviyyəsini düşünün. Sinifinizdəki digər, daha təcrübəli şagirdlər tərəfindən idarə olunmaq istərdiniz, yoxsa səviyyənizdəki digər insanlarla birlikdə öyrənmək istərdiniz? Yaxşı bir studiya, başlanğıcdan təcrübəli, hamiləlik və ya doğuşdan sonrakı yoga qədər hər cür tələbə üçün fərqli səviyyələrdə dərslər təqdim edəcəkdir.
   • Əksər yoqa studiyaları ilk dərsinizi pulsuz almağa imkan verir, buna görə bəyəndiyiniz bir studiya və təlimatçı tapmaq üçün ərazinizdəki fərqli studiyalarla təcrübə aparın. Həm də özünüzü bir studiya və ya təlimatçı ilə məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Yoga dərslərinizi dəyişdirmək təcrübənizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
4. İş və təhsil mübadiləsinə başlayın. Bir çox yoga studiyası, qəbulda oturmağa, studiyaları süpürməyə və ya soyunma otaqlarını təmizləməyə razı olan insanlar üçün pulsuz dərslər təklif edir. Yerli yoga studiyanızda bu paketlərin olub olmadığını soruşun - bu pul qazanmaq və yerli yoga cəmiyyətinizin bir hissəsi olmaq üçün əla bir yoldur.
5. Onlayn dərsləri nəzərdən keçirin. Bir sinif tərəfindən verilən rəy və motivasiya öyrənməyin ən yaxşı yollarından biri olsa da, zəngin onlayn mənbələrdən yeni münasibət və üsulları da öyrənə bilərsiniz. Xüsusilə yoqa və tətbiqetmələrə diqqət yetirən saytlarda, təsəvvür edə biləcəyiniz hər növ yoqa praktikasını ətraflı göstərən minlərlə video var.
   • Sürətli bir internet axtarışı, hər bacarıq səviyyəsi üçün pulsuz pozalar ortaya qoyacaqdır.
   • Onlayn müəllimlərin və ya xidmətlərin keyfiyyətlərini yoxladığınızdan əmin olun. Sertifikatlı bir təlimatçı tərəfindən tədris olunan bir sinif tapmaq istəyirsən.
   • Bəzi saytlar, bir yoga studiyasına gələ bilmirsinizsə, bir veb kameradan istifadə edərək, peşəkar bir yoga təlimatçısı ilə təkbətək təlimat təklif edir.

3-ün 3-cü hissəsi: Yoga təcrübənizi yaxşılaşdırın

1. Bir niyyəti müəyyənləşdirin. Möhkəm bir yoga məşqi bir qətnamənin təyin edilməsini əhatə edir. Məşqinizi birinə və ya bir şeyə həsr etmək üçün bir neçə saniyə ayıraraq, daha uyğun bir məşq edə bilərsiniz.
   • Dua edən əllər etmək üçün ovuclarınızın dibinə, sonra ovucların özlərinə və nəhayət barmaqlarınıza azca toxunun. Enerji axınına icazə verməkdə rahat olsanız, ovuclarınız arasında kiçik bir boşluq buraxa bilərsiniz.
   • Niyyətinizin nə olduğunu bilmirsinizsə, “buraxmaq” kimi sadə bir şeyi düşünün.
2. Məşq vaxtınızı uzadın. Yoga məşqinizdə rahat hiss etdikdən sonra, hər bir pozanı bir az daha uzun tutaraq asanas arasında qüsursuz axan şəkildə məşq müddətinizi uzatmağa çalışın. Bacardığınız təqdirdə yeni və daha çətin pozalar əlavə edin.
   • Bir çox yoga dərsləri 60 ilə 90 dəqiqə arasında davam edir, buna görə məşqinizi bu uzunluğa qədər düzəldə bilərsiniz.
3. Məşqinizi intensivləşdirin. Rutininizlə rahatlaşdıqda məşq intensivliyini artırmaq istəyə bilərsiniz. Hər bir pozu bir az daha uzun tutaraq və çətin pozalar içərisinə daha dərin girmək üçün özünüzü sınayaraq asanlıqla edilə bilər.
   • Ağ ciyər və ya çömbəlmə ilə bağlı pozalar bir az aşağı edilə bilər.
   • Daha çox intensivlik yaratmaq üçün asanas arasındakı keçid sürətini artıra bilərsiniz.
   • Dörd duruş növündən hər hansı birindən daha çətin asanaları birləşdirə bilərsiniz. Məsələn, adi baş dayaq yerinə üçayaqlı baş dayağı (sirsasana II) sınaya bilərsiniz.
4. Məşqinizin müntəzəmliyini artırın. Yoga təcrübənizi dərinləşdirməyin ən yaxşı yollarından biri idman etdiyiniz günlərin sayını artırmaqdır. Təhlükəsiz bir şəkildə həftənin 5-7 gününə qədər qura bilərsiniz. Yoqanı gündəlik həyatınızın bir hissəsi halına gətirirsinizsə, müsbət təsirlər fiziki və zehni sağlamlığınızı inkişaf etdirə bilər.
5. İlə başlayın düşüncə. Bir çox insan bir mahnı oxumaq və ya düşüncə seansı ilə başlamağı sevir. Bu, diqqəti yayındıran düşüncələri dayandırmağa, nəfəsinizə və enerjinizə odaklanmanıza imkan verə bilər və zehniniz və bədəniniz barədə məlumatlılığınızı artırır.
   • Meditasiyanıza başlamaq və ya ən əsas səs olan aum ilə oxumağı düşünün.
   • Oxuyanda qarın altındakı mantraların titrəmələrini hiss edə bilərsiniz. Bu hissi hiss edə bilmirsinizsə, daha dik oturmağa çalışın.
   • Digər mantraları da seçə bilərsiniz. Böyük mantra və ya Hare Krişna olaraq da adlandırılan Maha mantra, qurtuluşa və dinc bir zehin əldə etməyə kömək edə bilər. Bütün mantranı istədiyiniz qədər təkrarlayın. Sözlər bunlardır: Hare Krişna, Hare Krişna, Krişna Krişna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Fikirləriniz yarandıqca gəlsin və getsin. Bu, sizə fokuslanmağı və nəzarət edə bilməyəcəyiniz hər şeyi buraxmağı öyrədəcəkdir.
   • Fikrinizi yenidən cəmləşdirməli olduğunuzu düşündüyünüz hər an, hər nəfəs aldıqda “buraxın” və hər nəfəs verdikdə “gedin” deyə bilərsiniz.
   • Meditasiya ardıcıl təcrübə tələb edir və yoga üçün vacib bir hissədir. Yaxşı və pis günləriniz olacaq və bunları qəbul etmək səyahətin bir hissəsidir.
6. Yeni hədəfləri birləşdirin. Yoga'ya tək bir məqsədlə başlamısınızsa - sağlam olmaq və ya stresdən azad olmağın bir yolu tapmaq - məşqinizə başqa bir məqsəd daxil etməyə çalışın. Bədəninizə və ya ağlınıza fokuslanmışsınızsa, cəsəd və zehin üzərində birlikdə dayanmağa çalışın.
   • Məşqinizə daha dərindən odaklanmanıza kömək etmək üçün məşqinizə mahnı və ya düşüncə əlavə edə bilərsiniz.
7. İrəliyə doğru getməyə davam et. Yoganın saysız-hesabsız faydaları var və ona sadiq qalmaqla onları əldə edə bilərsiniz. Yoqanın fərdi bir məşq olduğunu unutmayın: videodakı və ya fotodakı şəxslə tam olaraq eyni bir poz verə biləcəyinizlə əlaqəli deyil. Bu asana səyahət, maarifləndirmə və ya məqsədiniz nədir. Hər zaman açıq bir düşüncə və ürək tutun.

Xəbərdarlıqlar

• Yoga heç vaxt ağrılı hiss etməməlidir. Bir poz zamanı ağrı hiss edirsinizsə, onu asananın daha sadə bir versiyasına uyğunlaşdırın. Özünüzü poza məcbur etməyin və hələ də ağrı yaşayırsınızsa, bu pozdan çıxın və başqa bir şey sınayın.
• Duruşlar arasındakı keçidlərə diqqət yetirin - bir keçidi pis etməklə özünüzü incitmək qədər asandır, özünüzü çox möhkəm bir duruşa salmaqla özünüzü incitmək.