MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq
• Nə lazımdır

Gəzinti hər gün etdiyimiz əsas bir hərəkətdir, ancaq sağlamlığa fayda gətirmək üçün müəyyən gəzinti qaydalarına riayət etməlisiniz. Hər gün idman etmək üçün ən azı 10.000 addım atmalısınız. Bu addımlar bir smartfonda və ya fitness saatında bir addım sayğacı tətbiqindən istifadə edərək asanlıqla ölçülə bilər. Gəzintinizə hazırlaşmağa vaxt ayırın, gəzinti vaxtınızı və çətinliklərinizi ən çox fayda əldə etmək üçün yavaş-yavaş artırın.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Gəzintiyə hazırlaşırıq

1. 

   Doğru yeri tapın. Ümumiyyətlə, düz ərazi, düz xətlər, daha az kobud səki və daha az nəqliyyat vasitəsi olan bir yerdə gəzməlisiniz. Ən rahatı yaşayış yerində gəzməkdir, amma yol çox dik, əyri və ya gəzmək üçün yararsızdırsa, yaşayış sahəsi ətrafında başqa bir yer seçməlisiniz.
   • Düzgün ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun.Gəzinti ayaqlarınıza təzyiq edir və uyğun gəzinti ayaqqabısı geyinməsəniz, ayaqlarınıza zərər verə bilərsiniz. Eyni zamanda, hava şəraitinə uyğun məşq ayaqqabıları taxmağa da diqqət yetirin.
   • Uzaqsanız parka piyada gedin. Park ümumiyyətlə çox düz və dincdir.
   • Bəzi şəhərlərdə kifayət qədər düz və baxımlı velosipedçilər və ya piyada zolaqları var. Bu yollarda gəzmək üçün çox uyğun olan az sayda maşın da var.
   • Əgər cazibədar deyilsinizsə və tezgahların yanına düşməyi dayandırsanız, ticarət mərkəzi də gəzmək üçün yaxşı bir yerdir. Bu yerlər həm düz, həm də çox cığırlıdır, belə ki cansıxıcı olmayacaqsınız.
   • Böyük bir çayın və ya gölün yanında olsanız, çay sahilləri və göl kənarı səhər tezdən istirahət etmək, təmiz hava almaq və gəzmək üçün əla yerlər olacaqdır.
   • Kırda yaşamaq şansınız varsa, süd almaq və ya poçt göndərmək kimi bəzi işləri görərkən baqqal dükanına və ya poçt şöbəsinə gəzməyi birləşdirə bilərsiniz.
   • Bağlı yerdə idman etməkdən zövq alırsınızsa, yavaş bir sürətlə treadmill üzərində gəzə bilərsiniz.

2. 

   
   
   İdman üçün bir siyahı hazırlayın. Musiqi dinləyərkən gəzmək çox faydalı ola bilər, xüsusən çox həyəcanlı olmayan fəaliyyətlər tez bir zamanda cansıxıcı olduqda. Musiqi dinləmək həm də zehninizi rahatlaşdırmağa və həyatda bir çox şey haqqında düşünmək üçün yerinizə sahib olmağa kömək edir; Oynayan musiqi həm də yeriməyə həvəsli olmağa kömək edir. Gəzinti vaxtı gələcəyi düşünmək və planlaşdırmaq üçün əla bir fürsətdir, amma bu barədə çox stresli düşünməyin, bu fəaliyyətin əsas məqsədi özünüzü rahatlamaqdır!
   • Sevdiyiniz musiqini telefonunuza və ya MP3 pleyerinizə yükləyə bilərsiniz, beləliklə hər yerdə dinləyə bilərsiniz.
   • Gəzinti eyni zamanda audio kitablar və ya digər xəbər bülletenlərini dinləmək üçün yaxşı bir fürsətdir.
   • Açıq havada gəzərkən musiqi və ya digər səs sənədlərinə qulaq asırsınızsa, ətrafınıza diqqət yetirin, çünki qulaqcıq taxmaqla trafikə yaxınlaşan səsləri eşitmək çətin olacaq.

3. 

   
   
   İnkişaf üçün orta gözləntilər qurun. Uzun müddət oturaq oturursunuzsa, daha qısa məsafədə daha yavaş getməyə başlayın. Tərəqqi və uğurunuzu izləmək üçün aydın hədəflər və ya bir təqvim yazın.
   • Məsələn, həftədə 3 dəfə, hər 30 dəqiqədən bir gəzməyə başlamağı düşünə bilərsiniz.
   • Qeyd edək ki, bir çox insan üçün gəzmək kifayət qədər yüngül bir məşqdir və çox səy tələb etmir. Bu səbəbdən diqqətli hazırlıq və uyğun paltarla qaçış və ya ağırlıq təhsili kimi ağır hərəkətlər etmək qədər yorulmadan saatlarla gəzə biləcəksiniz.

4. 

   
   
   "Yavaş, lakin sabit" idman üçün ruhu qoruyun. Bir çox insan üçün bu olduqca asandır, bəziləri üçün isə belə deyil. Sözdə deyildiyi kimi, gəzmək qətiliklə qaçış deyil, marafondur, buna görə məşqə başlamazdan əvvəl özünüzü hazırlayın.
   • Tez nəticələr gözləməyin. Gündəlik gəzməyi daha yaxşı bir həyat tərzinə doğru sağlam bir seçim olaraq davam etdirməlisiniz. Bunu tez bir şəkildə forma almaq və ya sürətli bir şəkildə kilo vermək üçün bir vasitə olaraq görməyin.
   reklam

3-cü hissə 2: Gəzinti səyahətinə başlamaq

1. 

   Gəzməyə başlamazdan əvvəl nəmli qalın. Gəzməzdən bir saat əvvəl ən az 250 - 500 ml su içməlisiniz. Xüsusilə isti havalarda idman zamanı dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün daha çox gəzməyi planlaşdırırsınızsa, daha çox su için.
   • Nəmlənmək üçün gəzərkən su şüşəsi gəzdirə bilərsiniz.
   • Bəzi insanlar gəzməzdən əvvəl və ya gəzərkən su içirlərsə, mədə narahat olur, buna görə nəzərə alın. İdmana başlamazdan əvvəl bədəninizə su qəbulunu udmaq üçün kifayət qədər vaxt verin.
   • Yürüyüş zamanı tualetdən istifadə etmək həvəsindən qaçmaq üçün çox su içməyin. Və ya ümumi tualet olan birini seçə bilərsiniz.

2. 

   Asan gəzinti ilə başlayın. Əmin olun ki, nə qədər getsəniz də, başlanğıc nöqtəsinə qayıda biləcəksiniz. 0.5 km-dən çox olmayan bir oval yolda getməyiniz ən münasibdir.
   • İlk hədəfinizdən çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, çəkinməyin! Gəzinti ümumiyyətlə digər fəaliyyətlər kimi gərgin olmur, buna görə hədəflərinizi qaldırmaqdan çəkinməyin.

3. 

   Vaxtı təyin edin. Gəzməyə başlayanda nə qədər və nə qədər gəzə biləcəyinizi planlaşdırın. Qısa və ya uzun müddətdən narahat olmayın, hədəfinizə çatana qədər gedin. Bir başlanğıc olaraq, gündə təxminən 2-5 dəqiqə kifayət etməlidir, sonra hər həftə vaxtınızı tədricən artıra bilərsiniz.
   • Nə qədər getməyinizdən asılı olmayaraq, daha uzun və daha uzun getməyiniz vacibdir. Təcrübə qazandıqca daha sürətli və uzaqlaşacaqsınız.
   reklam

3-cü hissə 3: Gəzinti qabiliyyətini inkişaf etdirin

1. 

   Vaxt artırın. Təxminən 10 dəqiqə gedə bilənə qədər hər gəzinti üçün 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər vaxt ayırın. Bununla birlikdə, bir gün əvvəl olduğundan daha çox gəzə bilməyəcəyinizə diqqət yetirməyin. Hər 10 dəqiqədən bir gəzdikdən sonra səyahət müddətini artırma sürəti yavaş ola bilər, səyahət müddətinizi həftədə 5 dəqiqə artırmaq üçün çalışın.

2. 

   Gündə 45 dəqiqə yeriyə bildikdən sonra sürəti və çətinliyi artırın. Oval bir yolda gəzmək əvəzinə, küçədə gəzməyə keçin, bu zaman gəzmək daha çətin olacaq, çünki daha çox dik təpələrdə qalxıb-enməli olacaqsınız.
   • Təcrübə etmək üçün daha çətin əraziləri axtarmağa davam edin, son çətinlik təpələrdə və qayalıqlarda gəzə biləcəyinizdir.

3. 

   Hədəf nəbzini və maksimum nəbzini təyin edir. Ürək ritminizi dəqiq müəyyənləşdirmək üçün nəbz ölçən cihaz ala və idman edərkən taxa bilərsiniz. Ürək ritminiz hədəflənən ürək döyüntülərinizin (THR) altındadırsa, sağlamlığınıza fayda gətirmək üçün bu fəaliyyət üçün gəzinti sürətinizi artırmalısınız.
   • Ürək döyüntüsü hədəf nəbz zonasında deyilsə, bədəniniz artıq yağ yandırmaz.
   • Gəzinti zamanı kilo itkisinin və sağlamlığın yüksəldilməsinin təsiri sürətdən və məsafədən deyil, dözümlülükdən asılıdır.

4. 

   Təcrübə intervalı. Bir-iki dəqiqə sürətlə gəzin, sonra təxminən iki dəqiqə normal sürətə qədər yavaşlayın. Hər gün və ya iki gündə, istədiyiniz ümumi vaxta çatana qədər istirahət vaxtı da daxil olmaqla bir müddət ara verin. Fitnessiniz yaxşılaşdıqca istirahət müddətinizi təxminən bir dəqiqə və ya daha az azaltmağa çalışın. reklam

Məsləhət

• Rahat paltar və ayaqlara dəstək verən möhkəm ayaqqabılar geyin.
• Yaxşı bir gəzinti duruşu saxlayın. Başınızı yuxarıya qaldırmalı, gözlər irəliyə baxmalı, çiyinlər arxada açılmalıdır. Gedərkən iki əlimiz təbii olaraq hər iki tərəfimizdə yellənir, daban və ayaq barmaqları hamar hərəkətləri əlaqələndirir, ovuclar itburnuya doğru yönəldilir.
• Gəzinti yalnız yaxşı bir məşq deyil, həm də təsirli bir stressdir; Hər addımda qarın nəfəsi ilə birləşsəniz, sağlamlığa daha çox fayda gətirəcəksiniz.
• İdman etmək üçün yeriməyə vaxtınız yoxdursa, gündəlik tapşırıqları yerinə yetirərkən gəzinti daxil edə bilərsiniz. Lift yerinə pilləkənlərlə qalxın, yaxınlıqdakı dükanlara gedin; Çox uzaqda yaşamayan bir dostunuzu ziyarət etmək istəyirsinizsə, gəzə bilərsiniz. Sadəcə olaraq pilləkənlərdən müntəzəm qalxmaq və qısa gəzintilər təəccüblü bir dəyişiklik yarada bilər.
• Daha çox kalori yandırmaq, daha çox əzələ ilə məşğul olmaq və daha çox ürək-damar faydası təmin etmək üçün sürətlə gəzməyi öyrənin.
• Gəzinti kramplara səbəb ola bilər. Kramplarınız varsa, əllərinizi başınıza qoyun və mütəmadi olaraq burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa başlayın. Su şüşəsi gətirməyi unutmayın.
• Bir maşın sürürsənsə, onu evdən bir az kənarda saxla ki, onu götürmək üçün piyada getməlisən.
• Gəzintinin varsayılan fəaliyyət növlərindən biri olduğu bir şəhər mərkəzində yaşayırsınızsa və nadir hallarda bir avtomobildən istifadə edirsinizsə, hər gün olduğunuz üçün idman etmək üçün gəzmək barədə düşünmək lazım deyil. gəzinti.
• Mütəmadi olaraq məktəbə / işə maşın sürürsənsə, yaxınlıqdakı bir parka piyada gedə bilər və ya avtomobilini uzaqda saxlayıb qalan hissəsini gəzə bilərsən.

Xəbərdarlıq

• Gecə gəzirsinizsə ağ və ya yansıtıcı geyim geyin. Sürücülərin qaranlıqda sizi görəcəyini və ya görəcəyini düşünməyin.
• Gəzməzdən əvvəl hazırlaşın.Köpəklərlə və ya pis adamlarla problem yaşamağınız üçün su və özünümüdafiə sirenini gətirin. Cib telefonu daşımaq da yaxşı bir fikirdir.
• Gəzirsinizsə və nəfəsiniz çatmırsa, yavaşlayın və ya tamamilə dayanın və ehtiyac olarsa kömək istəyin.
• İdman gəzintisinə və ya digər məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, xüsusən də 6 aydan çox müddət ərzində müayinədən keçməmisiniz.

Nə lazımdır

• Bir küp su
• Təcili bir vəziyyətdə bir cib telefonu.
• Problemlə qarşılaşdığınız təqdirdə kömək almaq üçün özünümüdafiə sireni, məsələn bir cinayətlə qarşılaşmaq, vəhşi heyvanlar və ya sağlamlıq problemləriniz varsa.
• Şapka, günəşdən qoruyucu və günəşli olduqda günəş eynəyi.
• Gəzinti zamanı musiqi dinləmək üçün MP3 çalar.
• Cibindəki və ya bilərzikdəki kiçik bir işıq klipində səkidən çıxarkən yanan bir işıq var və ya bir səkidə velosipedçilər var və sizi qaranlıqda görməyəcəklər.